LSDトレーニングの効果とは！初心者ランナーでも始められる方法を解説

初心者ランナー

LSDトレーニングで得られる効果ってなんですか？

そんな疑問にお答えします。

LSDトレーニングとは、長い距離をゆっくり走るトレーニングです。

マラソンを完走する基盤を作ることができるため、初心者〜ベテランランナーと、どのレベルの方でも取り入れるべきトレーニングとなります。

このLSDトレーニングで得られる効果は、「有酸素能力の向上」「脂質代謝の促進」などが挙げられます。

特に初心者の方は、スタミナや筋力がフルマラソンを走れるレベルまで到達していないと思います。

LSDトレーニングを行うことで、走るための土台作りができるため、ぜひ、練習のひとつに取り入れてみてください。

LSDトレーニングとは？

LSDトレーニングとは、長い距離をゆっくり走るトレーニング方法で、「Long Slow Distance（ロング・スロー・ディスタンス）」の頭文字を取ったトレーニング方法の名称です。

マラソンを完走するための基礎体力（スタミナ向上）や筋力をつけるなど、特に初心者の方は欠かせないトレーニングメニューとなっています。

LSDトレーニングの運動強度は？

運動強度とは、その運動をするのにあたり、あなた自身の身体にかかる負荷のことを言います。

ランニングでは「走るスピード・時間」により運動強度が変わり、ゆっくり走る際は強度は低く、スピードを出して走る際は強度は高くなります。

そのため、LSDトレーニングは運動強度が低い部類のトレーニングとなります。

ここで、運動強度を示すものとして「心拍ゾーン」を紹介します。

心拍ゾーンとは心拍数ごとに運動強度の段階を区分けしたもので、自身の最大心拍数（100%）に対し、どのくらいの割合の運動強度であるかを判断する指標です。

心拍ゾーンは一般的に5つに分けられます。

（上記、表のとおり）心拍ゾーンの数字が大きいほど運動強度が高く、小さいほど強度が低くなります。

LSDトレーニングは「心拍ゾーン2」にあたり、（前述の通り、）トレーニングの中では最も強度の低い※部類となります。

※心拍ゾーン1はウォームアップゾーンで、トレーニングではないため除く

運動強度が低いため、長時間走る”走力”が身に付いていない初心者でも始めやすいトレーニングメニューとなります。

LSDトレーニングの効果は？

LSDトレーニングの効果は、下記が挙げられます。

[効果①] 有酸素能力の向上

LSDトレーニングを行うことで、筋肉の毛細血管を発達させることができます。

毛細血管が発達することで、筋肉の隅々まで酸素を運搬する能力が向上します。

この「酸素を運搬する能力」を高めることが重要で、酸素があればエネルギーを生み出すことが可能となります。

なので、毛細血管が発達すれば、トレーニングの強度を上げても、スピードが落ちることなく走り続けることができるのです。

また、ペースの遅いLSDトレーニングでは、荒い呼吸まで追い込むことはなく、無理のない（荒くない）呼吸を繰り返すため、呼吸機能が鍛えられます。

体内に酸素を取り入れる能力も上がるため、LSDトレーニングはマラソンを完走するために必要なトレーニング方法と言えるでしょう。

[効果②] 脂質代謝の促進

ゆっくり長く走るLSDトレーニングは、脂肪燃焼効果を高める効果が期待できます。

そもそも、人は走り続けるために、「糖」と「脂肪」この2つをエネルギーに変えていきます。

「脂肪」は、「糖」より体内に蓄積されている量は多いものの、エネルギー変換効率が悪く、通常「糖」のほうが消費しやすくなっています。

「糖」の消費を防ぐために、「脂肪」も一緒に使う必要があります。

「脂肪」は、運動強度の低いときによく利用されるので、LSDのように長い時間ゆっくり走ることで、「脂肪」がたくさん使われ、脂質代謝が促進されます。

なので、「脂肪」を使ってあげるトレーニングを行うことで、エネルギーを効率よく使用でき、より長い時間、走行することが可能になるのです。

[効果③] 筋肉の強化

長時間走ることは、筋力アップになります。

初めて60分間走に挑戦したあとは、太ももやふくらはぎなどに”筋肉痛”がやってくるでしょう。

筋肉痛が起こるということは、現時点での上限値以上の負荷がかかっていたことになるため、60分間走り続ける”筋力”が備わっていないことを示します。

ですが、継続して60分走り続けると、筋肉が60分走り続けるだけの筋力を身につけ、筋肉痛が起こらなくなります。

そのため、60分、90分、120分と、徐々に走行時間を伸ばしていき、フルマラソンを走れるだけの筋肉を鍛える際に有効でしょう。

[効果④] メンタルの強化

ゆっくりのペースで、長時間走る「LSDトレーニング」はメンタルを鍛える、良いトレーニングです。

ゆっくり走ることは、”飽きてくる”でしょうし、途中で、ペースが上がらないように”ガマン”しなければいけません。

また、1〜3時間と、長時間の走行は”疲れます”。

練習会に参加してLSDトレーニングに取り組むなら良いですが、一人で（LSDトレーニングに）取り組むなら、なおさらです。

というのも、一人でトレーニングする場合、自分の意思で、簡単に辞めることもできます。

など、自分自身で決断できてしまいます。

さらに、一人で走る場合、周りのランナーから励ましを貰うことができません。

このような誘惑に打ち勝つことができ、自分で決めた時間・距離を走ることができれば、メンタル強化に繋がるでしょう。

LSDトレーニングの設定ペース

「長い距離をゆっくり走る」と謳っていますが、特に決まった設定ペース・距離はありません。

目安は、「他の人と走りながらでもラクラク会話ができる」ほどのペースとなります。

ただし、ジョギングより遅いペースになるようにしましょう。

各目標タイムの目安は下記の通りです。

上記のペースは目安です。

あくまで、長時間走ることがLSDトレーニングの目的なので、120分、150分と長時間でも、余裕を持って走れる自分なりのペースを見つけましょう。

心拍数をもとに適正ペースを決める

上記の目安は、現時点でのあなたの走力は考慮していません。

そのため、サブ3.5を目標にしているからといって、ランニングを始めて2週間のランナーが「7分30秒/km」ペースで、長時間走れない場合もあるでしょう。

そんなときは、自身の「心拍数」をもとにペースを設定することをおすすめします。

LSDを行う際は、「自身の最大心拍数の60〜70%を維持する」と良いという目安があります。

先程の「心拍ゾーン」をもとに決められた心拍数の範囲です。

最大心拍数とは、全力で走った際の心拍数の最大値で、年齢から推算する計算式が一般的で、「220 – 年齢」で求められます。

ランニングウォッチは走行中に心拍数が表示されます。

そのため、表示される（心拍数の）数値を頼りに、走る速度を調整しましょう。

LSDトレーニングの取り組み方

最終目標は、3時間ノンストップで走り切ること

LSDトレーニングの最終目標は、3時間ノンストップで走り切ることです。

レース時、サブ3.5を目標にしている場合、最低でも3時間30分、サブ4の場合は4時間、サブ5の場合、5時間走り続けることになります。

それもレース本番は、LSDトレーニングより速いペースでの走行です。

そのため、ゆっくりのペースでも3時間走り、長時間走ることに身体を慣れさせましょう。

徐々に走行時間を伸ばす

初心者ランナーは、60分間から始めてみましょう。

60分間がクリアできれば、75分、90分と段階的に取り組みます。

60分をクリアできたからといって、いきなり120分は、強度を上げすぎです。

一気に強度を上げると、足を痛めたり、途中リタイアによるモチベーション低下の原因となるため、辞めましょう。

1週間に1度、もしくは隔週で取り組む

LSDトレーニングは1週間に1度、もしくは隔週で取り組みましょう。

LSDトレーニングは時間を要するトレーニングなので、休みの日（土日祝など）に行うのがベストです。

そのため、下記のようにスケジュールを組みます※。

※ここでは、現在、60分間走れるだけの”走力”があることを前提とする
※毎週行う場合

例えば、3週目に90分に挑戦して、80分すぎで立ち止まってしまった際は、翌週（4週目）に80分、その翌週（5週目）に85分と段階を踏むのも良いです。

徐々に走行時間を伸ばし、スタミナ・筋力を向上させましょう。

初心者はランウォークから取り入れる

いきなり60分も走れない方は、ランニングの間にウォーキングを入れ、60分間身体を動かすことから始めましょう。

例えば、下記が60分LSDトレーニングを行う場合の例です。

ウォーキングも身体を動かすため、完全に休憩というわけではないですが、足を回復させる良い時です。

関連記事：【初心者からランナーへ】ゼロから始めるウォーキングガイド

LSDトレーニングを行う際のポイント

続いて、LSDトレーニングを行う際のポイントを紹介します。

[ポイント①] 平坦、かつ止まらずに走れる場所で行う

平坦、かつ止まらずに走れる場所で行うのが理想です。

例えば、河川敷やランニングコースのある公園などが挙げられます。

街中だと、信号でストップしたり、十字路で減速したりと、一定したリズム・ペースで走ることはできません。

なので、ノンストップで最後まで走れる場所で行うことをおすすめします。

途中、歩く前提であればマラニックがおすすめ

マラニックとは、「マラソン」と「ピクニック」をかけ合わせた造語で、目的地を決め、その目的地までランニングしながら景色を楽しむトレーニング方法です。

テレビや雑誌で紹介されていたお店、普段行かない街、写真映えする景色の良い場所など目的地を決め、途中、寄り道しながら走行します。

ペースが遅く、かつ長時間走るLSDトレーニングにピッタリなので、街ブラをする感覚で楽しめます。

詳しくは、マラニックの楽しみ方！持ち物やおすすめコース紹介で解説しています。

[ポイント②] 走行距離ではなく、時間ベースで決める

走行距離をベースにすると、早くLSDトレーニングを終わらせようと、次第にペースが上がっていきやすいです。

例えば、20kmを7:30/kmペースで走ると決めた場合、2時間30分かかります。

ですが、5km間隔で30秒ずつペースを上げる※と、2時間15分でゴールできます。

当然、ペースを上げると、早く終わらせることができますが、LSDトレーニングの目的は、あくまでゆっくり走ることです。

どんどんペースを上げるのは「ビルドアップ走」というトレーニング方法で、練習の目的が変わってきます。

そのため、走行時間をベースにして、多少、ペースが上がったとしても同じ時間、走行できるようにしましょう。

[ポイント③] エネルギージェルを補給する練習をしよう

フルマラソンを完走する上で、レース（走行）中のエネルギー補給は欠かせません。

マラソン完走するには約2,500kcalのエネルギーが必要で、人間の体内に貯めておけるエネルギーの量は約1,500kcalしかありません。

必然的に約1,000kcal足らない計算になるため、ランナーは適宜、（レース中に）エネルギー補給を行い、”力”を蓄えます。

エネルギー補給は、主に「エネルギージェル」と呼ばれる食品で行うため、レースに出場する方はLSDトレーニング中に試食しましょう。

ジェルは「味」や「成分」がさまざまなので、レース本番にいきなり食べて、腹痛や気持ち悪くなるといったトラブルを防ぐことができます。

2〜3時間LSDトレーニングを行う際に試食して、自身に合うジェルを選びましょう。

詳しくは、フルマラソンにおすすめの補給食15選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】で解説しています。

[ポイント④] 水分補給は15〜30分ごとに行う

人間は、水分を一度に吸収できる量に限りがあります。

また、「喉が渇いている」状態はすでに脱水が進んでおり、そのタイミングで一気に飲んでも、喉の渇きは解消されません。

そのため、こまめに水分補給を行い、脱水状態を防ぎましょう。

目安は15〜30分間隔です。

公園など周回コースで行う場合は、1ヶ所に飲み物を置いておき、1〜2周するごとに水分補給しましょう。

ワンウェイコースの場合はウエストポーチなどに飲み物を携帯する、もしくはコンビニ等で都度、購入すると良いでしょう。

ランニングは発汗しているため、「水」や「お茶」よりもミネラルが摂取できる「スポーツドリンク」がおすすめです。

アクエリアスやポカリスエットなど飲むようにしましょう。

関連記事：ランニング初心者のための水分補給ガイド！おすすめの飲み物や水分補給のタイミングは？

[ポイント⑤] LSDの持ち物

LSDトレーニングでは長時間走るため、飲み物や食べ物、着替えなどの持ち物が必要です。

ウエストポーチやバックパック（リュック）に入れて、持ち運びましょう。

下記が持ち物例です。

スマートフォン

地図を見たり、調べものをする際に役立ちます

モバイルバッテリー

スマートフォンを充電する際に役立ちます

イヤホン

一人でランニングする際に役立ちます

お金（交通系ICカード）

食べ物や飲み物を購入する際に使用します

キャップやサングラス

日差しの強い日に役立ちます

アームカバーや手袋

寒い日に役立ちます

ウインドブレーカー

寒い日に役立ちます

タオル・着替え

温泉に入る方は用意しましょう

補給食

ランニング中に失われるエネルギーを補うため、ジェルタイプの補給食を用意しましょう

タブレット、塩飴

熱中症対策に、塩分補給できるタブレットがあると安心です

ばんそうこう

靴擦れした際に役立ちます

薬

頭痛や腹痛を起こした際に役立ちます。

リップクリーム

脱水気味な状態になると、唇が渇くため、渇きが気になりやすい方はあると安心です

目薬

目が乾きやすい（コンタクト）方は、持参しましょう。

ポケットティッシュ

鼻水が出た場合や汚れを拭きたい場合に役立ちます。また、トイレに紙がなかった際にも対応できます。

ジップロック

スマホやお金（紙幣）、カード類など濡れたくないものを収納する際に役立ちます。急な雨にも対応できます

何が起こるか分からないので、お金（ICカード）は必須です。

食べ物、飲み物の購入や、交通手段を利用する際に役立ちます。

また、夏は熱中症対策、冬は寒さ対策など季節に応じて、適切なグッズを用意しましょう。

長時間走るため、「日差し」や「冷たい風」をしっかり対策しておかないと、体調不良になる恐れがあります。

関連記事：暑さ対策・熱中症対策できるランニンググッズおすすめ10選

関連記事：【初心者向け】冬おすすめのランニングウェア解説！寒さ対策のポイントと選び方

関連記事：フルマラソンレース中に歩く予定の方は必見！準備しておきたい持ち物を紹介

まとめ

今回はLSDトレーニングについて、ご紹介しました。

改めて、おさらいです。

LSDトレーニングとは、長い距離をゆっくり走るトレーニングで、「有酸素能力の向上」「脂質代謝の促進」効果が期待できます。

「人との会話がラクラクできる」ほどのペースで、時間は60分〜180分（3時間）を目安に取り入れてみてください。

ゆっくり走ることはある意味時間もかかり、退屈なトレーニングかと思いますが、基礎を身につける点ではかなり重要なトレーニングとなります。

ぜひ、普段の練習に取り入れてみてください。

また、長時間にわたるトレーニングなので、「飲み物」や「補給食」を持っていくことをおすすめします。

以上、LSDのトレーニング方法についてのご紹介でした。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。