暑い夏のマラソン練習の進め方！ランニング初心者が知っておくべき6つのポイント
夏の暑い時期のトレーニング方法を教えてください
そんな疑問にお答えします。
夏は「走り込み期」として、1年で最も走行距離が多くなる時期です。
11月以降のレースに向け、この時期、いかに距離を踏むかで目標達成できるかが決まります。
ただ、日本の夏は高温多湿で、運動するには不向きの季節で、”熱中症”や”脱水症”のリスクがある中でのトレーニングとなります。
疲労が溜まったり、体調不良になる恐れもあるため、注意して取り組みましょう。
そこで今回は、暑い時期のトレーニングのポイントをご紹介します。
この記事を読めば、夏の時期にやるべきトレーニング方法が分かり、秋のレース期に繋げることができるでしょう。
夏は秋のレースに向けた「走り込み期」
7〜8月は「走り込み期」として、『（足の）筋力を鍛える』や『持久力（スタミナ）向上』に力を入れる期間です。
フルマラソンに向け、長い時間走り続けられる”土台”を作ることを目的に行います。
11〜12月がレース本番の場合、下記の流れになります。
この時期は、長い距離を繰り返し走り、フルマラソンを走り切るための基礎を身につけましょう。
この「走り込み期」でしっかり”筋力”や”持久力”を向上することで、目標達成に近づきます。
夏のランニングの特徴と注意点
熱中症のリスク
熱中症は夏のランニングで最も深刻なリスクの一つであり、適切な予防策を講じることが重要です。
日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」のデータによると、（小学生から高校生までの学生を対象とした）熱中症死亡事故の発生時期は7月と8月が88%を占め、特に、に7月下旬～8月上旬にかけて多く発生しているというデータを発表しています。
また、下記の通り、気温が高いほど熱中症事故が発生していることが分かります。
実際、2023年7月にはランニング中に倒れ（熱中症の疑いあり）、病院に搬送された事例※もありました。
※気温は30℃を超えていた
そもそも、熱中症とは、深部体温が上昇し、その熱をうまく体外に逃がすことができずに生じる症状のことを言います。
人間は汗をかく（汗は皮膚表面から蒸発する際、気化熱を奪い、体温を低下させる役割がある）ことで、体温の上昇を抑えています。
ですが、気温の高い夏場は気温の低い日に比べ発汗量が多いため、脱水状態になりやすい時期でもあります。
7名の男子大学生、10名の女子大学生が自転車エルゴメーターの回転数50回/分のペダル踏み運動を20分間行ったときの作業強度と環境の暑熱負荷量の違いが発汗量に及ぼす影響を示した。35℃の発汗量は23℃のそれの2.6～3.2倍になり、2kp(600kg・m/分)の仕事量のときの発汗量は1kpのそれの1.7～1.8倍となっている。
水分補給をせずにいると、脱水状態になり、発汗量が減少し、その影響で体温が下げられなくなり、深部体温が上昇して、結果、熱中症を引き起こします。
また、汗の成分は99%「水」ですが、それ以外に「塩分（ナトリウム）」や「カリウム」などといったミネラルも含まれており、体内のミネラルバランスが崩れることも熱中症の原因として挙げられています。
そのため、夏場はこまめな水分補給で脱水を防ぎ、涼しい服装・涼しい環境（半袖シャツやキャップ、日陰、早朝や夜間）で体温を上げないことが重要です。
夏場は”湿度”にも注意しましょう
日本の夏は気温・湿度とも高く、蒸し暑いことが特徴として挙げられます。
気温が高いのはともかく、湿度が高いと、発汗による体温調節が十分に機能せず、熱中症のリスクが高まります。
というのも、人間は汗を蒸発させることで体温を下げますが、湿度が高いと、空気中の水蒸気に気化が妨げられてしまうために汗の蒸発が促されず、熱がどんどん溜まっていき、”熱中症”になります。
先ほどのデータによると、気温が比較的低くても湿度が高ければ熱中症事故は発生しています。
気温16℃以下においても熱中症は4例発生し、最も低温の5.7℃で発生した事例は2月の校内マラソンで、厚着をして走った例でした。
そのため、気温が高いのはもちろんのこと、湿度が高い日は”熱中症”になる可能性が高まるため、注意しましょう。
暑熱環境下ではパフォーマンスは低下する
暑熱環境とは、熱中症のリスクが存在する環境のことで、日本では7〜8月頃を指します。
日本スポーツ振興センターの「競技者のための暑熱対策ガイドブック」によると、気温が高い日は低い日に比べ、運動の継続時間が大幅に短くなることが分かっています。
上記の図から分かる通り、70%VO2max強度での自転車エルゴメータ運動を疲労困憊まで行った際の運動継続時間は20℃の気温で50分に対し、40℃では25分とい結果となりました。
これは深部体温が関わっており、深部体温が上昇することで、運動パフォーマンスが低下すると考えられています。
深部体温とは
人の体温は、手足など体の中心から離れ、外環境の影響を受けやすい「皮膚温」と、脳や臓器など体の中心の機能を守るために一定に保たれる「深部体温」があります。
深部体温（中心温、芯温）は、脳や臓器など体の内部の温度で、内臓の働きを守るため、外環境の影響を受けにくく、一定に保たれています。
堀 清記 氏の「環境温と運動」という論文によると、「運動中の中枢温が上昇し続けて個人差はあるが41℃に近づくと運動の続行は不可能となる」と記載されています。
人間は運動をすると、熱が生成され、体温が上昇しますが、それに加え、夏場は”気温”や”湿度”などの影響も加わり、過度な深部体温の上昇が起こりやすくなります。
そのため、気温が低い冬場より長時間運動することが難しいため、ランニングする際は、その”事象”を考慮した上で取り組みましょう。
気温が高いと、フルマラソンのタイムにも大きく影響する
2012年「環境パラメータがマラソンのランニングパフォーマンスに与える影響」というテーマで論文が発表されました。
内容は、2001〜2010年までの10年間、パリ、ロンドン、ベルリン、ボストン、シカゴ、ニューヨークの計6大会に出場した、約180万人の参加者を対象に、高いパフォーマンスを発揮できる”環境要因”を調査したものです。
環境要因は「温度」「湿度」「露点温度」「気圧」などの項目で、結果は”温度”がもっとも影響の大きい環境要因であったと結論づけました。
具体的には、「マラソンに最適な温度は6-8℃で、この気温の日は高いパフォーマンスを発揮できる※」いう結果となりました。
※もっとも記録が出やすい
逆に、温度が上がると、パフォーマンスが低下する（タイムが遅くなる）という結果も出ています。
実際、現在の日本記録は”2時間04分56秒”で、2月28日（日）に滋賀県で行われた「第76回びわ湖毎日マラソン」で鈴木健吾（富士通）が叩き出した記録ですが、スタート時の気温は6〜7℃で、フィニッシュ時点でも9℃でした。
また、記憶にも新しい、札幌で行われた「東京オリンピック 男子マラソン」ではスタート時の気温26℃、湿度80%という気象条件で、2時間01分39秒の世界記録を持つエリウド・キプチョゲが２時間08分38秒でフィニッシュしています。
このとき、日本代表の服部勇馬（トヨタ自動車）※は2時間30分08秒でフィニッシュしましたが、のちに深部体温が40℃以上となる重度の熱中症に陥っていたことが明らかとなりました。
※自己ベスト：2時間7分27秒
最終的には、途中棄権者が出場106名中30名と、国の代表に選ばれるほどのトップ選手であっても、約28％にも達するほど、気温が高いとパフォーマンスが低下することが、数字を見ても分かりますね。
参考記事：【東京オリンピック】最終種目男子マラソン、大迫傑が6位入賞！～10日目ハイライト～：東京2020オリンピック
快適に走るためのトレーニング時のポイント
続いて、トレーニング時のポイントを紹介します。
- 暑さに慣れる（暑熱順化）
- 深部体温を下げる
- 給水はスポーツドリンクがおすすめ
- 涼しい時間帯に走る
- 日陰が多い場所で走る
- しっかり睡眠とる
【ポイント①】暑さに慣れる（暑熱順化）
夏場は「神様にお願い」しても気温が下がることはありませんので、暑さに適応しましょう。
暑さに身体が慣れることを「暑熱順化（しょねつじゅんか）」と呼びます。
身体が暑さに慣れることで、下記の効果が得られます。
- 安静時、および運動時の深部体温の低下
- 循環血液量の増加
- 発汗機能の向上
- 暑さを感じにくくなる
前述のとおり、深部体温が40℃を超えると熱中症になるため、安静時の深部体温が低下することで、運動時に体温が上昇したとしても、上限値（深部体温40℃）まで到達する時間を遅らせることができます。
また、循環血液量が増加することで、汗をかき始める時間が早くなるため、すばやく、体温を下げることができます。
さらに、発汗機能の向上により、同一体温あたりの汗の量も増え、身体の熱を外に放出する能力が高まります。
このように、暑熱順化すると、効果的な体温調節ができるようになるため、運動をより長く続けられ、熱中症のリスクを低減できます。
暑熱順化する際のポイント
では、暑さに慣れるにはどのようなことをすれば良いのでしょうか。
日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」に、ポイントがまとめられていたので紹介します。
- ①開始時期
- ●気温が高くなり始める5～6月から開始する
●暑熱環境地域に移動して競技会に参加する場合は、5日間以上前に現地に入り、トレーニングを行う - ②暑熱順化に必要な期間および持続性
- ●トレーニング開始から順化の効果が表れるまで５日間を要する
●トレーニングを中止した場合、短い場合は1週間、長くても1か月でその効果は消失する
●順化のためのトレーニングは、３日間以上間をあけない - ③トレーニングの強度、時間、服装など
- ●最大酸素摂取量の50～75%の強度の運動を30～100分実施する（環境条件や個々の体力を考えて実施する）
●強度及び運動継続時間は、順化が進むにつれて漸増する
●服装は汗の蒸発を妨げない服装が好ましい - ④その他
- ●非暑熱下でのトレーニングや暑熱環境曝露のどちらかだけでは効果が小さい
●順化トレーニングにより発汗量は増加するため、より多くの水分を補給することが必要である
暑熱順化を獲得するには30～100分のランニングを継続することが重要です。
（暑さに慣れるため、）30分からスタートし、40分、50分と、徐々に時間を延ばしていきましょう。
また、連続して走ることが重要なため、可能な限り、毎日、もしくは2日1回の間隔で取り組みましょう。
運動強度（走るペース）は「心拍ゾーン1〜2（最大心拍数50〜70%）」で行いましょう。
| 心拍ゾーン | 最大心拍数の% | 体感 | 効果 |
|---|---|---|---|
| 5 | 90〜100% | 非常にきつい | スピードの向上 |
| 4 | 80〜90% | ややきつい | 高質のスピード持久力の向上 速く走るための筋持久力の向上 |
| 3 | 70〜80% | やや楽 | スピード持久力の向上 スタミナの向上 |
| 2 | 60〜70% | 楽 | スタミナの向上 長く走るための筋持久力の向上 |
| 1 | 50〜60% | 非常に楽 | スタミナの向上 健康の維持・向上 |
仮に、最大心拍数180であれば、90〜126bpmの間を維持するペースが目安です。
最大心拍数の求め方は、ランニング初心者が知っておくべき心拍数に基づくトレーニング方法で解説しています。
ランニングウォッチを用いることで、走行中の心拍数がリアルタイムで表示されます。
夏場は心拍数が上昇しやすく、冬場と同じペースで走行するのが難しいです。
そのため、心拍数をもとに、最適な強度で走ることをおすすめします。
【ポイント②】深部体温を下げる
前述のとおり、深部体温が40℃近く上昇することで熱中症に陥るため、ランニング前やランニング中に身体を冷却し、深部体温を上昇させないことが重要です。
というのも、プレクーリング（運動前にあらかじめ深部体温を下げておくこと）を行うことで、運動パフォーマンスが向上することが分かっています。
冷却方法にはネッククーラーや接触冷感のあるウェアを着用するなど身体の外側から冷やす方法と、冷たい飲み物を飲むなど身体の内側から冷やす方法があります。
それでは、「ランニング前」「ランニング中」「ランニング後」のおすすめの冷却方法を紹介します。
ランニング前（プレクーリング）
ランニング前はアイスラリーを摂取したり、冷たい飲み物を飲むなど深部体温をあらかじめ下げておきましょう。
ランニング前に摂取することで、深部体温を下げることで、ランニング中の過度な深部体温の上昇と過度な発汗を抑えることができます。
アイスラリーとは氷と飲料水が混合したシャーベット状の飲料物で、通常の氷に比べて冷却効果が高いです。
↓ アイスラリー
また、脱水を防ぐために、冷たい飲み物を飲んでから走りましょう。
特に、早朝走る方は、寝ている間に大量の汗をかいているため、喉の渇きがなくなるまで、しっかり水分補給することが重要です。
目安はランニング開始30分くらい前までに、250〜500mlの水分を補給しましょう。
ランニング中
ランニング中はネッククーラーや接触冷感のあるウェアを着用し、体温の上昇を抑えましょう。
肌が生地に触れたときに冷たくなる「接触冷感」や、生地に水分があるかぎり、冷感が持続する「持続冷感」する機能を持つアイテムがあります。
↓ ネッククーラー（水に濡らすことで冷却効果を発揮し、首周りを冷やせる）
↓ コアクーラー（保冷剤の冷却により、手のひらを冷やせる）
↓ クールジェル（塗った箇所がひんやり冷たくなる）
これらのアイテムはひんやり感が味わえるため、着用・使用していないときより快適に走行できます。
他にも、身体全体に水をかけたり、アイススラリーを摂取、冷たい飲み物を飲むなどが有効です。
ランニング後
ランニング後は、（ランニング中に）上昇した体温をランニング前の体温まで戻すことが重要です。
氷の入った浴槽に入り、身体を冷却する（冷水浴）のがベストですが、毎回用意するのは難しいため、水道水で腕や首を冷やし、深部体温を下げましょう。
また、保冷剤を腕や首に当て、冷やすのも有効です。
ランニング前同様に、アイスラリーや冷たい飲み物で身体の内部からも冷やし、熱中症を防ぎましょう。
【ポイント③】給水はスポーツドリンクがおすすめ
日本スポーツ協会によると、「0.1～0.2％の食塩※と糖質を含んだ飲料水が熱中症予防に効果的」と記載されています。
※食塩相当量が0.1～0.2g（100ml中）であれば、0.1～0.2%の食塩水に相当する
というのも、大量の汗をかいた（体内のナトリウム濃度が低下している）状態で大量の水を摂取すると、さらに、体内のナトリウム濃度が薄まり、「低ナトリウム血症（水中毒）」を引き起こす可能性が高まるからです。
「低ナトリウム血症」が進行すると、「頭痛」「吐き気」「身体のだるさ（倦怠感）」などの症状を引き起こし、最悪の場合、命を落とすこともあるほどです。
実際、2002年のマラソンレースで”水の飲み過ぎ”が原因で「低ナトリウム血症」による死亡事故が続けて起こっています。
スポーツドリンクには汗で失われるナトリウムやカルシウム、マグネシウムといった「ミネラル」を配合しています。
また、体力の維持に必要な「糖質」も含んでいるため、ランニング時に最適です。
0.1～0.2％の食塩※と糖質を含んだ飲料水は「アクエリアス※1」や「ポカリスエット※2」が該当します。
※1 100mlあたり、食塩相当量0.1g、炭水化物（糖質）4.7g）
※2 100mlあたり、食塩相当量0.12g、炭水化物（糖質）6.2g）
水分補給する際はミネラルを配合したスポーツドリンクがおすすめです。
関連記事：ランニング初心者のための水分補給ガイド！おすすめの飲み物や水分補給のタイミングは？
[補足] 5～15℃に冷やした水がおすすめ
ランニング中に飲む際は、常温より5～15℃に冷やしたものがおすすめです。
冷えた飲み物のほうが「身体への吸収速度が速い」と、科学的にも証明されており、日本スポーツ協会の「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」にも記載されています。
冷たいほうが飲みごたえがありますし、体温を下げる意味でも最適なので、自動販売機※などで購入して飲むと良いでしょう。
※自動販売機では5℃前後に冷却して販売されている（一般社団法人 日本自動販売システム機械工業会より）
[補足] 水を飲む場合は、「サプリメント」などでミネラルを補おう
前述のとおり、汗にはミネラルが含まれており、ミネラルが不足すると、”吐き気”や”筋けいれん”を引き起こします。
また、水だけを飲むと、「低ナトリウム血症」になる恐れもあるため、「サプリメント」などでミネラルを補うと良いでしょう。
例えば、ミドリ安全の『塩熱サプリ』にはカリウム、カルシウム、マグネシウム、塩分などが配合されているので、（「水」と一緒に摂取することで）「スポーツドリンク」と同じ効果が得られます。
[補足] 15分に1回、水分補給をする
ランニング中は発汗によって体の水分が失われ、体重が減少します（いわゆる“脱水”）。
日本スポーツ振興センターの「競技者のための暑熱対策ガイドブック」によると、１％の脱水につき直腸温の約0.3℃の上昇と、心拍数の約10拍 / 分の増加が引き起こされると、記載されています。
体温の上昇と、心拍数の増加は、運動パフォーマンスを低下させる要因となるため、こまめな水分補給が重要です。
目安は15分に1回、150〜200mlで、喉が渇く前に、水分補給するようにしましょう。
【ポイント④】涼しい時間帯に走る
夏場は、涼しい時間帯に走るようにしましょう。
気温が高いと、それだけ深部体温が上がりやすく、熱中症のリスクが高まります。
時間帯としては、太陽が昇る前※が最も涼しく、1日の中でも快適に走ることができます。
※参考 2022/7/20 日の出時間：4:49 国立天文台暦計算室より引用
逆に、1日の中で最も気温が高い時間帯は13〜15時ごろです。
下記は、気象庁による、東京 2022年7月20日の1時間ごとの気温の推移ですが、この日は15時が最も気温が高いです。
夜間（21時以降）も気温は下がりますが、早朝ほどは涼しくはないです。
ですが、日差しはない※ため、日焼けが気になる方にはおすすめです。
※参考 2022/7/20 日の入時間：18:26 国立天文台暦計算室より引用
【ポイント⑤】日陰が多い場所で走る
日中に走る方は、木々に囲まれた公園や高架下など日陰が多い場所を選びましょう。
直射日光を浴びすぎると、身体が熱を帯び、（体温を下げようと）発汗量が増えることで、脱水状態になりやすいです。
また、紫外線を浴びすぎると疲れやすくなります。その理由は下記の2つです。
- 水分不足・・・日差しが強いと皮膚表面の温度が高くなるため、汗をかき、温度を下げようとします。これにより、体内の水分が不足していくことで脱水状態になり、疲れが出ます。
- 活性酸素の増加・・・紫外線を浴び続けると、体内に活性酸素という物質が増えます。活性酸素が増えすぎると正常な細胞を壊してしまい、それにより身体の疲れを感じやすくなります。
直射日光を防ぐため、「キャップ」や「サングラス」、「長袖ウェア」を着て肌を覆ったり、日焼け止めを塗るなどの暑さ対策、日差し対策をしましょう。
1日のうち紫外線が多い時間帯は10〜14時
下記は、気象庁による月最大UVインデックスの時別累年平均値グラフです。
上記のように、1日のうち紫外線が多い時間帯は「10〜14時」。
そして、「7月〜8月」の日中が1年の中で紫外線量が最も多い月です。
なので、7月〜8月にランニングする際は、10〜14時の時間帯を避けるようにしましょう。
また、早朝の場合、スタート時は涼しくても、時間とともに気温も上がるため、気温が上がることを考慮したスタート時間を選びましょう。
【ポイント⑥】しっかり睡眠をとる
夏場は気温が高いため、寝つきが悪くなったり、中途覚醒（睡眠の途中で目が覚める）が多くなったりします。
寝不足だと自律神経系がうまく働かず、体温上昇しやすいため、熱中症のリスクが高まります。
日本スポーツ振興センターの「競技者のための暑熱対策ガイドブック」にて、睡眠の質を良くするためのコツが紹介されていました。
- 眠る２時間ほど前から冷房をつけておく
- タイマーを使って睡眠中に冷房を切る
- 氷枕、ジェルシートなど冷却グッズを利用する
また、サプリメントを利用するのも一つです。
↓ 味の素「グリナ」。睡眠の質向上や爽快感のある目覚めが得られる
↓ ファイテン「酪酸菌」。善玉菌の一種で、身体環境を健やかに整えます。酪酸菌などが減少すると、カラダに様々な不調が出て来るため、内側から睡眠をサポートします。
関連記事：【実費レビュー】ファイテン 酪酸菌の効果は？腸内環境を整えるサプリメント
夏におすすめのトレーニングメニュー
続いて、おすすめのトレーニングメニューをご紹介します。
- 距離走（ロング走）
- スピード練習
- クロストレーニング
距離走（ロング走）
夏場（7〜8月）は、長い距離を走るにしても20kmまでにし、負荷をかけすぎないようにしましょう。
秋のレース（11月以降）を控えている方は、涼しくなる9月以降から「20〜30km走をする」でも遅くはありません。
暑熱順化できており、かつ暑さへの耐性がある方は問題ないですが、暑さに弱い、持久力がない方は疲労困憊になったり、食欲不振になることがあります。
長時間走ったことで体調を崩して、仕事など私生活に影響を及ぼしては、元も子もありません。
一番は疲労困憊になるほど追い込まずに走り終えることなので、無理のない範囲で取り組みましょう。
ペースは気にしない！
夏場は走行距離やペースのほかに、”暑さ”という負荷がかかるため、当然、パフォーマンスは落ちます。
涼しい時期（12〜3月）に30kmをキロ5:00ペースで走れていたのに、夏は30kmキロ5:30ペースがやっとということもあるでしょう
なので、この時期のトレーニングは、ペースを意識しないようにしましょう。
LSDトレーニングのように「ゆっくり走る」ことを心がけ、身体への負荷を減らしましょう。
関連記事：LSDトレーニングの効果とは！初心者ランナーでも始められる方法を解説
長い距離走りたい場合は、日が昇る前の早朝に走ろう！
20〜30km走る場合は、4〜5時と、太陽が昇る前の”早朝”にスタートするようにしましょう。
この時間は気温もそこまで高くないため、1日の中で、比較的走りやすい時間帯です。
また、例えば、30km走ろうとなると、2〜4時間ほど必要なため、朝・夜と2部練構成でも可能です。
朝15km、夜15kmで分割して走ることで、日中の日差しが強い時間を避けることができます。
1周1〜5km程度の周回コースを走るようにし、こまめな水分補給を心がけましょう。
周回コースであれば、1ヶ所に飲み物（ペットボトル）を置いておけるため、その都度、水分補給ができます。
また、足を攣ったり、体調不良（脱水状態、頭痛など）になった場合に対応しやすいメリットがあります。
関連記事：初心者向けジョギングの始め方と効果的なトレーニングメニュー
関連記事：セット練習の効果とおすすめメニューとは？【フルマラソン完走へ】
関連記事：30km走のペース設定とは？30km走の効果やおすすめのコースなど
スピード練習
距離走と並行して、「インターバル走」などのスピード練習にも取り組みましょう。
スピード練習は強度は高いですが、長い距離・時間走るわけではないので、暑い時期でも取り組めます。
インターバル走とは、「疾走（ダッシュ）」 ↔ 「緩走（ゆっくり走る）」を交互に繰り返すトレーニング方法です。
夏場は普段の疾走（ダッシュ）ペースより5〜10秒ほど落として行います。
また、リカバリーの時間を多めに取るなど、なるべく負荷をかけないような形に変更します。
下記が、400mインターバルの場合のタイム例です。
| 5,000mのタイム※ | 通常のペース | 夏場のペース （+5〜10秒） | リカバリー |
| 18分50秒 | 92秒 | 97〜102秒 | 1〜2分 |
| 20分00秒 | 96秒 | 101〜106秒 | 1〜2分 |
| 22分00秒 | 106秒 | 111〜116秒 | 1〜2分 |
| 23分30秒 | 113秒 | 118〜123秒 | 1〜2分 |
| 25分00秒 | 120秒 | 125〜130秒 | 1〜2分 |
※5,000mの自己ベスト記録をもとにペースを算出しています。まだ、5,000m（5km）のタイムがない方は、この機会に測定し、インターバルの設定ペースを決めましょう。
始めは4〜5本からスタートし、暑さに慣れてきたら、6本、7本と本数を増やしましょう。
関連記事：インターバル走の効果とやり方は？400m〜1,000mの設定ペース紹介
関連記事：流し（ウインドスプリント）の効果とは？流しを行う目的と取り組み方を解説
クロストレーニング
「暑さにどうしても耐えられない、日焼けしたくない方」は、クロストレーニングがおすすめです。
クロストレーニングとは、専門とする競技（今回はランニング）以外のトレーニングを行なうことを言います。
室内でトレーニングできる水泳やトレッドミル（ランニングマシン）、バイクなどを活用すると良いでしょう。
水泳は腕や肩回り、お尻など全身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、バイクは太ももやふくらはぎなどの下半身を鍛えるのに最適です。
暑さ対策・熱中症対策できるランニンググッズ13選
UAアイソチル レーザーヒート ショートスリーブTシャツ
アンダーアーマーが販売する、身体の熱を吸収、発散する「アイソチル」が搭載された半袖シャツ。
独自テクノロジー「ISO-CHILL(アイソチル)」素材は身体の熱を吸収、発散し、温度の上昇を防ぐ効果があり、夏場でも快適な着心地を実現。
また、汗を素早く吸収、外部へ発散しする吸湿速乾性にも優れているので、身体を常にドライに保ちます。
さらに、４方向へのストレッチ性に優れた生地なので、走行時のあらゆる動きでもスムーズに対応します。
様々な機能を盛り込んだ、初心者ランナーだけでなく、中級者の方にもおすすめのアイテムです。
| ブランド | アンダーアーマー |
| 機能・特徴 | ストレッチ性 吸汗速乾性 抗菌防臭 リフレクター |
| サイズ | S(SM):162～168 M(MD):167～173 L(LG):172～178 LL(XL):177～183 2XL(XXL):182〜188 身長 (cm) |
| カラー | Black / Black White / Orange Blast Blue / Blue |
| 素材 | ナイロン90％、ポリウレタン10％ |
| 品番 | 1376518 |
| 価格 (税込) | 7,150円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
ザムスト アームスリーブ COOL EDITION
ザムストが販売する、涼感加工により、ひんやり感が味わえるアームカバー。
生地に水分があるかぎり、冷感が持続する効果があり、未加工品と比べて、生地自体の温度が最大-1.1℃ダウンするほどの涼しさをもたらします。
また、99%以上のUVカット機能を搭載しているため、日焼け対策もバッチリです。
さらに段階着圧設計により、腕の筋肉の疲労を抑制し、より力強い腕振りをサポートします。
”半袖焼け”（色がくっきり分かれてしまうこと）をしたくない方におすすめのアイテムです。
関連記事：【レビュー】ザムスト アームスリーブ COOL EDITIONの性能とは？夏の暑さ・日焼け対策におすすめのアイテムです
| ブランド | ザムスト |
| 機能・特徴 | 持続冷感 段階着圧設計 UVカット（99%以上） 抗菌防臭 |
| サイズ cm （上腕の太さ） | SSサイズ：19.0~23.0〈サイズの中心 21.0〉 Sサイズ：22.0~26.0〈サイズの中心 24.0〉 Mサイズ：25.0~29.0〈サイズの中心 27.0〉 Lサイズ：28.0~32.0〈サイズの中心 30.0〉 |
| カラー | ブラック |
| 素材 | – |
| 品番 | SSサイズ：385840 Sサイズ：385841 Mサイズ：385842 Lサイズ：385843 |
| 価格 (税込) | 2,860円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
コアクーラー
デサントが販売する、適温畜冷材で手のひらを冷やすことができるストレッチタイプのグローブ。
シャープが開発した付属の適温畜冷材が手のひらを適温（12℃）で冷やすことで、血液の温度が下がり、身体の中心温度である深部体温を下げる効果が。
また、蓄冷材を入れるアタッチメントをグローブ型にすることで、蓄冷材を握り続ける必要がありません。
そのため、ウォッチの操作やドリンクを飲む動作の妨げになりにくいよう作られています。
メッシュ素材なのでムレにくく、ランニングでの使用を想定し、ランナーの使いやすさを考えられたアイテムです。
関連記事：【実費レビュー】デサント コアクーラーの性能とは？手のひらを冷やして使う暑さ対策グローブ
| ブランド | デサント |
| 機能・特徴 | 暑熱対策 |
| サイズ | フリーサイズ |
| カラー | ブラック×ブラック ブルー グレー レッド |
| 素材 | 適温蓄冷材:ナイロン ポリエチレン アタッチメント:ポリエステル82% ポリウレタン18% |
| 品番 | DAT9000 |
| 価格 (税込) | 3,960円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
ネッククーラー
ミズノが販売する、水に濡らすだけで繰り返し使えるネッククーラー。
吸水性の高いスイムタオルと接触冷感素材の2層構造。
ミズノ独自の保水性の高いスポンジ素材を接触冷感のメッシュ素材で包み込むことで、ひんやり感が長持ちします。
また、軽く結べば、ランニング中も邪魔になりません。
水道水、または冷水で濡らすだけで繰り返し使用可能なので、長時間のランニング時におすすめのアイテムです。
関連記事：【実費レビュー】ミズノ ネッククーラーの性能とは？水に濡らすだけでひんやり冷たいタオル
| ブランド | ミズノ |
| 機能・特徴 | 接触冷感 |
| サイズ | フリーサイズ 約80mm×1000mm（スポンジ部分：約80mm×690mm） |
| カラー | ブルー |
| 素材 | 本体：PVAスポンジ 中芯：ポリエステル100％ 表地：ナイロン |
| 品番 | 32JY9134 |
| 価格 (税込) | 2,640円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
マックスプラスクーリングタオル
ミッションが販売する、水に濡らすと冷却効果を発揮するクーリングタオル
独自の冷却技術 ハイドロアクティブを搭載しており、「濡らす→絞る→振る」の3ステップで冷却効果を発揮し、身体を素早く冷やし、パフォーマンスの向上を促進。
身体の表面温度が約15度下がる冷却効果は約3時間持続するため、長時間のランニング時に最適です。
また、角にあるループを耳にかけるとフェイスカバーとしても使える設計です。
軽いジョギングやウォーキング時におすすめのアイテムです。
関連記事：【実費レビュー】ミッション マックスプラスクーリングタオルの性能とは？水に濡らすだけでひんやり冷たいタオル
| ブランド | ミッション |
| 機能・特徴 | 冷却効果 UPF50+ |
| サイズ | フリーサイズ 24×91cm |
| カラー | Black Charcoal Mission Blue |
| 素材 | ポリエステル83%、ナイロン9％、スパンデックス8% |
| 品番 | – |
| 価格 (税込) | 2,640円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
アイスノン 首もとひんやり氷結ベルト
白元アースが販売する、首もとを冷やせる氷結ベルト。
冷凍庫で凍らせるとカチカチに固くなる氷結ゲルで首もとを冷やします。
また、氷結ゲルは４包構造なので、首にフィットしやすくなっており、ランニング時にも最適。
本体2個（氷結ゲル）、専用カバー1個入っているので、毎日繰り返し使えるアイテムです。
関連記事：【実費レビュー】アイスノン 首もとひんやり氷結ベルトの性能とは？首もとが冷やせる暑さ対策グッズ
| ブランド | 白元アース |
| 機能・特徴 | 冷却効果 |
| サイズ | フリーサイズ 首まわり約50cmまで対応 |
| カラー | – |
| 素材 | – |
| 品番 | – |
| 価格 (税込) | オープン |
| 公式サイト | 詳細を見る |
EXTREME クールジェル
ファイテンが販売する、ひんやり冷たいボディマッサージジェル。
冷感成分「メントール」と「エタノール」のダブルの成分により、スッキリとした爽快感を味わえます。
また、ファイテン独自の「メタックス」を採用しています。
メタックスにはリラックス効果があるため、ランニング前後に、気になる箇所（肩、腰、ふくらはぎ）にジェルを塗り、筋肉をほぐしながらマッサージすることで簡単ボディケアができます。
ランニング前だけでなく、ランニング後のクールダウンに最適なアイテムです。
関連記事：【実費レビュー】ファイテン EXTREME クールジェルの性能とは？肌に塗る暑さ対策グッズ
| ブランド | ファイテン |
| タイプ | ジェル |
| 効果 | 消臭効果 保湿成分 メタックス |
| 内容量 | 110g |
| 価格 (税込) | 1,650円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
ポカリスエット アイススラリー
大塚製薬が販売する、身体を芯から冷やせる100gの飲み切りタイプのアイススラリー※。
※細かい氷の粒子が液体に分散した状態の飲料で、流動性が高いことから通常の氷よりも体の内部を効率よく冷やすことができる
冷凍庫で凍らせておき、ランニング前に飲むだけで深部体温を下げることができ、ランニング中の体温上昇を抑制できます。
ポカリスエットには電解質を含んでいるので、発汗により失われた水分を体内にすばやく吸収し、熱中症を防ぐアイテムです。
関連記事：【実費レビュー】ポカリスエット アイススラリーの効果は？味や飲むタイミング解説
| ブランド | 大塚製薬 |
| タイプ | アイススラリー（清涼飲料水） |
| 効果 | 水分補給 電解質補給 |
| 内容量 | 1袋（100g） |
| 価格 (税込) | オープン |
| 公式サイト | 詳細を見る |
リポビタンアイススラリー for Sports
大正製薬が販売する、冷凍庫で4時間以上凍らせて飲むアイススラリー。
ランニングに必要な栄養素であるエネルギーを始め、クエン酸やビタミン、マグネシウムなどを手軽に摂取できます。
キャップ付きで一度に飲み干さなくて良いので、走行中にこまめに摂取できるアイテムです。
関連記事：【実費レビュー】リポビタンアイススラリー Sportsの効果は？味や飲むタイミング解説
| ブランド | 大正製薬 |
| タイプ | アイススラリー（清涼飲料水） |
| 効果 | 水分補給 塩分補給 |
| 内容量 | 1袋（120g） |
| 価格 (税込) | 194円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
メダリスト 塩ジェル
株式会社アリストが販売する本製品は、手軽に塩分補給ができるゼリータイプの補給食です。
経口補水液と同じ「ナトリウム」「カリウム」「マグネシウム」を配合しており、1袋で、経口補水液250ml分の量を摂取できます。
そのため、発汗の多い、夏場のトレーニングやレース中に（本製品を）摂取することで、「足つり・ケイレン」を防ぐことができます。
また、水分量の多いゼリータイプなので、食欲がないときでも、口の中がパサつかず、スッキリ食べられます。
関連記事：【実費レビュー】メダリスト 塩ジェルの効果は？味や飲むタイミング解説
| ブランド | （株）アリスト |
| タイプ | ジェル |
| 効果 | 塩分補給 |
| 内容量 | 20g |
| 価格 (税込) | 162円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
塩熱サプリ
ミドリ安全が販売する、手軽に電解質を摂取できるサプリメント。
汗で失われるナトリウムやカルシウム、カリウムなどの栄養素を瞬時に体内に摂取し、パフォーマンスの低下を防ぐことができます。
”足つり”や”熱中症予防”に効果的で、たくさん汗をかく夏場やレース時におすすめです。
関連記事：【実費レビュー】塩熱サプリの効果は？味や飲むタイミング解説
| ブランド | ミドリ安全 |
| タイプ | サプリメント |
| 効果 | 電解質補給 |
| 内容量 | 24粒（1回で1粒） |
| 価格 (税込) | 598円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
塩分チャージタブレッツ
カバヤ食品が販売する、手軽に塩分補給ができるタブレット。
汗とともに失われるミネラル（カリウム）を配合しており、100ml程度の水も一緒に飲むことで、水分と塩分をバランス良く補給できます。
また、個包装タイプなので、ポケットに入れて持ち運びやすく、ランニングやレース時に大活躍。
熱中症対策に最適なアイテムです。
| ブランド | カバヤ食品 |
| タイプ | タブレット |
| 効果 | 塩分補給 |
| 内容量 | 81g（個包装込み） |
| 価格 (税込) | オープン |
| 公式サイト | 詳細を見る |
味の素 グリナ
味の素が販売する、睡眠の質の向上効果のあるサプリメント。
本製品には”グリシン”が含まれており、睡眠の質の向上や爽快感のある目覚めをサポートします。
- 睡眠の質の向上（熟眠感の改善、睡眠リズムの改善）
- 起床時の爽快感のあるよい目覚め
- 日中の眠気の改善
- 疲労感の軽減
- 作業効率の向上
気温が高い、かつ日差しの強い夏場は疲労が溜まりやすいため、質の高い”睡眠”を促し、疲労回復できるようサポート可能です。
まとめ
今回は、暑い時期のトレーニングのポイントをご紹介しました。
7〜8月は「走り込み期」として、『（足の）筋力を鍛える』や『持久力（スタミナ）向上』に力を入れる期間です。
11月以降のレースに向け、この時期、いかに距離を踏むかで目標達成できるかが決まります。
また、”熱中症”や”脱水症”などのリスクがあるため、無理せず、自分のペースで取り組みましょう。
本日は、以上です。
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↓ おすすめのシューズをまとめています。
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【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
マラソン大会の選び方
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