フルマラソンサブ5達成のペース・練習メニューは？月間走行距離はどれくらい？

初心者ランナー

フルマラソンでサブ5達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの？どんなトレーニングをすればいいの？

こんな疑問にお答えします。

サブ5は、フルマラソンを5時間以内に完走することを指します。

このサブ5は、決して簡単なタイムではありませんが、初マラソンでの目標にするのは良いと思います。

しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ5達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。

ぜひ、サブ5を目標にされている方は参考にしてみてください。

サブ5達成するための基本情報

サブ5達成の割合

まずはじめに、サブ5は全体のどれくらいの割合のランナーが達成しているのでしょうか。

ランネット「全日本マラソンランニング」の集計では、以下の数値となります。

男性は全体の約66%、女性でも全体の約47%という、約半数の方が完走していることが分かります。

ちなみに、下記は男女別、全ランナーの中間タイムになります。

なので、初マラソンの方で目標タイムが決まっていない方は、サブ5を目標に設定しても良いのではないでしょうか。

サブ5達成に必要なペースは？

下記が、サブ5を達成するためのペース表です。

イーブンペース（一定のペース）の場合、1km7分06秒で走り続ければ達成することができます。

ただ、現実的に同じペースで走り続けるのは難しく、給水所での水分補給やトイレ、足の痛みにより途中で止まる可能性があるので、前半は1km6分55秒で走り、後半へ貯金を作るなどの調整が必要です。

そのため、トレーニングでは6分55秒〜6分45秒のペースで走る練習をしておくなど、スピードを維持する力を養うことが大事になるでしょう。

サブ5達成のトレーニング方法

サブ5達成者の月間走行距離は？

続いて、サブ5を達成するために、月間どれくらいの距離を走ればいいのか。

サブ5は、60〜80kmを目安に走るといいでしょう。

上記の目安を1週間で割ると、1週間に走る距離は15〜20kmとなります。

なので、平日、週末1回ずつ（週2回）、1回のランニングで5~10kmを目標に取り組みましょう。

トレーニングメニュー例

続いて、トレーニング例をご紹介します。

マラソンの練習は大きく3つの時期に分かれます。

初心者ランナーは、フルマラソンを走れるだけの基礎が出来上がっていないので、レース本番の半年前（6ヶ月前）からトレーニングを行います。

その場合、レース本番の6ヶ月前から4ヶ月間を「走り込み期」として、マラソン完走するための持久力（スタミナ）向上に力を入れます。

続いて、本番2ヶ月前の「実践期」では、目標のレースペースで走れるよう、スピードをつけていきます。

最後、本番1ヶ月前の「調整期」では、練習量を抑え（実践期の50%）、疲労を抜きながら、レース本番に向けて調整していきます。

では、それぞれの時期にやるべきトレーニング例をご紹介します。

走り込み期（4ヶ月間）

走り込み期は、とにかく距離を走って脚つくりをしていきます。

初心者の方は、完走できる筋力や持久力が備わっていないので、3〜4ヶ月使い、走り込みをしていきましょう。

また、この時期はスピードは気にせず、1回で長い距離、または長い時間走ることを目的にしていきましょう。

ジョギングとは「人と会話が問題なくできる」くらい、楽なペースで走ることを言います。

更に、ジョギングを終了して「あと30分は走れるかな」と思えるくらい、余裕あるペースが理想です。

人によってペースは異なり、プロランナーでは1km4分ペースかもしれませんし、初心者の方は1km7分ペースかもしれません。

現在の走力でペースは変わってくるため、自分がラクに走れるペースを探すと良いでしょう。

関連記事：初心者向けジョギングの始め方と効果的なトレーニングメニュー

実践期（4週間）

実践期では、週末の距離走をレースペース、もしくはレースペースに近いペースで走ります。

走り込み期と違い、レース本番に近いペースで走るため、ケガには注意しましょう。

上記のメニューは目安となるため、疲労が溜まっていれば休養日を増やすなど、疲労を溜めないように心がけましょう。

ビルドアップ走（スピード持久力⤴）

ビルドアップ走とは、目標のレースペースより遅いペースで走り始め、距離または時間を追うごとにスピードを上げていき、最終的にはレースペースより速いペースで走るトレーニング方法です。

時間や距離に応じてペースを変えることで、スピードやスピード持久力が鍛えられます。

また、マラソンに必要な持久力（スタミナ）をつけることもできる、効率の良いトレーニングとなっています。

設定距離や本数、ペースは下記で解説しています。

関連記事：ビルドアップ走の効果と設定ペースは？フルマラソン完走を目指すランナー向け実践ガイド

調整期（4週間）

大会まで残り1ヶ月。

調整期では、身体の調子を整える期間です。

疲労を抜きつつ、レース当日に標準を合わせる意味で、練習量を実践期の5割程度まで減らします。

練習量を一気に減らしたことで走力が落ちる心配をする方がいますが、短期間で走力は衰えません。

それより疲労を抜き、良いコンディションでレースに臨むほうが、よっぽど良い選択です。

なので、空いた時間を利用し、ストレッチや筋トレをして身体を整えましょう。

トレーニングのポイント

サブ5のトレーニングのポイントは、走る癖をつけることです。

最低でも平日1回、週末1回の週2日は走りましょう。

ペースは気にせず、目標の時間いっぱいまで歩かず走り続けます。

次第に、70分、80分、90分と時間を伸ばすことができれば、完走に近づきます。

最終的に、レース本番1ヶ月までに2時間走れるようになると、なお良いです。

関連記事：ランニング初心者のための水分補給ガイド！おすすめの飲み物や水分補給のタイミングは？

関連記事：ランニング・ジョギング時におすすめの持ち物21選！荷物を持ち運ぶ方法は？

サブ5おすすめのランニングシューズ

最後に、サブ5おすすめのランニングシューズをご紹介します。

アディゼロ SL

エリートランナーから初心者ランナーなど幅広いユーザー、そして、レースからトレーニングまで様々なランニングシーンで活躍する万能シューズ。

ミッドソールは反発性に優れた「LIGHTSTRIKE PRO」と、クッション性や反発性、弾力性を兼ね備えた「LIGHTSTRIKE 1.0 EVA」を組み合わせ、安定した着地と着地時のスムーズな重心移動を可能にしています。

また、アッパーには「ライトウエイトサンドウィッチメッシュ」を採用し、足全体をやさしく包み込む柔らかいフィット感を実現しています。

さらに、アウトソールにはグリップ力に優れた凹凸のある「ハイグリップラバー」を採用することで、しっかりと路面を噛み、力強い蹴り出しをサポートしています。

エリートランナーはペース走やジョグなどトレーニング時に、初心者ランナーは普段のトレーニングはもちろん、レース時も着用可能なアイテムです。

レビュー記事：【レビュー】アディダス アディゼロ SLの性能とは？ジョグ〜レースまで幅広いシーンで活躍するシューズです

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GEL-KAYANO 30

安定性とクッション性に優れたGEL-KAYANOシリーズ30代目のシューズ。

前作はミッドソールが2層構造で、上層には反発性に優れた「FF BLAST」、下層にはシューズの過度なねじれと足の内側への倒れ込みを抑える「FLYTEFOAM」を使用した「LITETRUSS」が採用されていました。

今作は軽量で反発性に優れた「FF BLAST PLUS」を全体に採用したことで、前作より高い反発性を実現しています。

また、今作から新機能「4D GUIDANCE SYSTEM（フォーディガイダンスシステム）」を採用。

「4D GUIDANCE SYSTEM」はカカト部外側に適切な傾斜をつけ、カカトからの着地をよりスムーズし、かつ走行時の過度な倒れ込みを抑制する機能です。

3Dと違い、4Dはミッドソール内側のカカト部から中部にかけて広がりをもたせた立体形状になっており、疲労時の足のグラつきを防ぎ、より快適な履き心地を提供しています。

さらに、カカト部分には足の負担を軽減する「PureGEL（ピュアゲル）」を前作より約65%柔らかくしたものを内蔵しているので、より着地時の衝撃を和らげてくれます。

軽いランニングからフルマラソンまで活躍する、アシックスのアイコン的存在のシューズです。

レビュー記事：【実費レビュー】GEL-KAYANO 30の性能とは？30代目を迎えた安定性とクッション性に優れたシューズ

[アシックス] GEL-KAYANO 30

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Fresh Foam X 1080 v13

Fresh Foamシリーズ最上位モデルであり、ニューバランスを代表するシューズ。

ミッドソールは新しい「Fresh Foam X」を採用し、ソフトな乗り心地を提供しつつ、反発性も併せ持ちます。

加えて、カヌーのようなソールのロッカー形状と相まって、より前へ進みやすい構造になっています。

また、アウトソールは新しいデザインが採用され、走行時の重心移動の軌跡データを元に、着地から蹴り出しまでスムーズな重心移動をサポートする形状に改良されています。

さらに、アッパーは甲周りにゆとりを持たせ、ゆったり、かつ快適なフィット感を実現しています。

衝撃吸収性に優れた最高のクッション性能ながら、前作より30gの軽量化を実現した、ロングジョグから日常使いまで幅広いシーンで活躍するアイテムです。

レビュー記事：【実費レビュー】ニューバランス「Fresh Foam X 1080 v13」の性能とは？普段のジョグからキツい練習後のリカバリージョグ用に最適です

[ニューバランス] Fresh Foam X 1080 v13

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ウエーブライダー27

グローバルで累計販売数1,000万足を超える、ミズノを代表する「ウエーブライダー」シリーズの最新モデル。

27代目となる最新作ではアッパー部分を微調整し、通気性やフィット感の向上により、ランニング時の不快感を軽減。

また、アッパーの改良に加え、ヒールカウンターの形状をを従来より短くしたことで、カカト部分からくるぶしにかけてのフィット感が向上しています。

さらに、ミッドソールは前作同様、ミズノエナジーとミズノウェーブを搭載。

ミズノエナジーはソール全面に搭載されており、柔軟性と反発性を向上させつつ、よりスムーズな走り心地でランナーをサポート。

ミズノウェーブは内側だけでなく、外側も巻き上げることで安定性が向上し、スムーズな体重移動を促します。

前作より約5gの軽量化し、よりフィット感が向上した、初心者から中級者ランナーにおすすめのシューズです。

レビュー記事：【実費レビュー】ミズノ ウエーブライダー27の性能とは？価格据え置きの14,850円と、ランナーに嬉しい価格設定です

[ミズノ] ウエーブライダー27

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その他、サブ5におすすめのランニングシューズは下記をご覧ください。

関連記事：【2024年版】サブ5おすすめランニングシューズ10選！フルマラソン5時間以内を目指す方必見です

まとめ

今回は、サブ5達成するためのペースや練習メニューなどをご紹介しました。

改めて、サブ5の達成者の割合は、以下のようになります。

また、サブ5達成にはイーブンペースで1km7分06秒で走り続ければ達成することができます。

ぜひ、今後の目標のための参考になればと思います。

以上、フルマラソンサブ5達成のペース・練習メニューの紹介でした。

最後に、ランニングシューズを販売しているブランドをまとめました。

また、タイムごとにもまとめていますので、目指しているタイムにあったシューズを探してみて下さい。

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【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れをまとめました。

初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。