フルマラソンサブ5完全ガイド！月間走行距離の目安・ペース・練習メニューを徹底解説
フルマラソンでサブ5達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの？どんなトレーニングをすればいいの？
フルマラソンでサブ5を達成するには、基準ペースは1km＝7分06秒（イーブンの場合）が目安です。
では、どんな練習を積めばそこに届くのか、その疑問にお答えします。
サブ5は「フルマラソンを5時間以内で完走すること」。
決して簡単ではありませんが、初マラソンの目標として現実的で、適切なトレーニングを継続すれば十分狙えます。
この記事では、目安ペース、練習メニュー、月間走行距離の考え方、そして達成割合までやさしく解説。
サブ5を目標にしている方は、ぜひ参考にしてください。
サブ5達成するための基本情報
サブ5達成の割合
まずはじめに、サブ5は全体のどれくらいの割合のランナーが達成しているのでしょうか。
一般財団法人アールビーズスポーツ財団「全日本マラソンランニング2024」の集計では、次のとおりです。
- 男性：64.1%（173,574人 / 270,760人）
- 女性：46.1％（29,807人 / 64,639人）
一般財団法人アールビーズスポーツ財団「全日本マラソンランニング2024」より引用
男性は全体の約64%、女性でも全体の約46%と、男女ともに約半数がサブ5達成。
初マラソンの目標として十分に現実的です。
参考までに、全体の中間タイムは次のとおりです。
- 男性：4時間36分49秒
- 女性：5時間6分47秒
目標が決まっていない方は、まずサブ5を目安にしてみましょう。
サブ5達成に必要なペースは？
イーブンペース（一定ペース）で走るなら、1km＝7分06秒が目安です。
| 1km | 7分06秒 |
| 5km | 35分32秒 |
| 10km | 1時間11分05秒 |
| 15km | 1時間46分38秒 |
| 20km | 2時間22分11秒 |
| ハーフ(21.0975km) | 2時間29分59秒 |
| 25km | 2時間57分44秒 |
| 30km | 3時間33分17秒 |
| 35km | 4時間08分49秒 |
| 40km | 4時間44分22秒 |
| フル(42.195km) | 4時間59分59秒 |
ただし実際のレースでは、給水やトイレ、渋滞、足の痛みなどでペースが乱れるのが普通です。
そこで、
- 前半は6分55秒/km前後で静かに貯金を作る
- 練習では6分55〜6分45秒/kmの巡航力に慣れておく
といった工夫をしておくと、後半の失速やタイムロスに対応しやすくなります。
【実体験】トイレで15分ロス：サブ5は6:45〜6:55/kmが安全圏
第40回新潟シティマラソン2024は、グロスタイム5:04:15 ／ ネットタイム4:58:15。
ネットではギリギリのサブ5達成でした。
走行時の平均は1km＝6分38秒。手持ちのランニングウォッチ上の「走行時間」は4時間43分で、理屈の上ではサブ5まで約15分の余裕があった計算になります。
それでもフィニッシュは4時間58分。この“差”が生まれた理由は、レース中のトイレです。
腹痛で4〜5回立ち寄り、その間はウォッチを一時停止していたため、「実際に時計が進む公式タイム」と「ウォッチの走行時間」に約15分のギャップが生じました。
この経験から言えるのは、レース本番の時計は止まらないということ。
給水やトイレ、渋滞などの“止まり時間”を見込んで、1km＝7分06秒（理論値）ではなく、余裕をもって6分45秒〜6分55秒/ kmで巡航できる力をつけておくのが安心です。
- 公式タイムは止まらない（＝“止まり時間”がそのままロスになる）
- 前半から6:45〜6:55/kmで静かに余裕を作る
- 練習でも同レンジの巡航に慣れておく
こうした準備が、ギリギリではなく“確実な”サブ5に繋がります。
サブ5達成者の月間走行距離は？
続いて、サブ5を達成するために、月間どれくらいの距離を走ればいいのか。
月間走行距離の目安は80〜100km
サブ5を狙うときの月間走行距離の目安は80〜100kmです。
週でならすと20〜25kmほどです。
平日2回＋週末1回（週3回）、1回6〜8kmをコツコツ積み上げる形が無理なく続きます。
実体験
私がサブ5（ネット4:58）で完走した第40回新潟シティマラソン2024前の走行距離は次のとおりです（10月はレース当日までの累計）。
- 10月：20km ※レース当日まで
- 9月：115km（ロング：22.6km、25.6km）
- 8月：121km
- 7月：90km
- 6月：17km
- 5月：21km
- 4月：15km
直近6か月（5〜10月）の合計は384km、月平均は約64kmでした。
レースの2〜3か月前（8〜9月）だけは100km超を作れましたが、それ以外は50km未満の月も複数あります。
また、20km以上のロング走は9月の2回のみで、長時間走る機会は多くありませんでした。
つまり、毎月かならず「80〜100km」を満たせなくても、直前2〜3か月の積み上げ＋週末ロングでサブ5に間に合わせることは可能でした。
もちろん個人差はあります。
これまでの運動歴や体力、仕事・家庭の状況によって最適量は変わるので、ケガなく続けられる量を基準に、60 → 80 → 100kmと段階的に伸ばしていくのがおすすめです。
週2〜3でOK！16週間＋αで仕上げるサブ5練習メニュー
サブ5（5時間切り）を「仕事や家事と両立しながら」現実的に狙うための6か月プランです。
期間は 走り込み期（4か月）→ 実践期（4週間）→ 調整期（4週間）。
頻度は週2でも成立、余裕がある週は週3に増やす設計にしています。
※体調や天候に合わせて無理せず調整してください。
期分けと目的
マラソンの練習は大きく3つの時期に分かれます。
① 走り込み期（4か月）＝脚づくり・スタミナ向上
会話できる楽なペース（EASY）中心。まずは「止まらず動き続ける時間」を増やします。
- 目安ペース：7:30〜8:30/km（個人差OK）
- 月間目安：60 → 80 → 90 → 100km。
② 実践期（4週間）＝スピード持久力・RP（レースペース）慣れ
- 目標巡航のRP＝6:45〜6:55/kmに触れる回数を増やします。
- 週1回はビルドアップ走（遅→速へ）／週末ロングの後半20〜30分をRPで。
③ 調整期（4週間）＝距離半減・“動きのキレ”維持
- 実践期の50〜60％までボリュームを落とし、疲労を抜く。
- 20〜40分ジョグ＋流し60〜80m×4で脚を軽く。追い込みはしません。
走り込み期（4か月）
走り込み期は、とにかく“止まらず動き続ける時間”を増やす時期です。
初心者はまだ完走に必要な筋力・持久力が不足しがちなので、3〜4か月かけて土台を作りましょう。
- 平日：①30〜40分ジョグ＋流し×4
- 平日：②丘や橋でアップダウン走20〜30分
- 週末：①75〜90分のロングジョグ
- スピードは気にしない（会話できる楽なペース＝EASY）。
- 距離より時間を目安にする（例：最初は30〜40分、慣れたら60→75→90分）。
- 週末のロングを少しずつ延ばす（2〜3週ごとに10〜15分伸ばし、4週目は軽め＝カットバック）。
「今日はゆっくり長く」が正解です。歩きが入ってもOK。
まずは継続して体を“長く動かせる体質”にしていきましょう。
実践期（4週間）
実践期は「レースペースに慣れる」がテーマです。
週末の距離走は、全体をレースペース、もしくは後半だけレースペースに近づける形で行いましょう。
- 平日：40〜50分のジョグ（目安ペース 7:30〜8:20/km）
- 週末：90〜110分のロングジョグ（後半20〜30分はRP＝6:45〜6:55/km）
- 平日：①30〜45分ジョグ＋流し×4
- 平日：②ビルドアップ走40〜60分（遅→速）※
- 週末：①100〜120分のロングジョグ（後半はRP）
ビルドアップ例：20分@7:20 → 15分@7:00 → 10〜15分@6:45
走り込み期より負荷が上がるため、痛みや違和感が出たら即中止してケアを。
疲労が溜まっている週は距離を減らす・休養日を増やす・EASYジョグに切り替えるなど、無理をせず調整してください。ケガゼロが最優先です。
調整期（4週間）
大会まで残り1か月は「調整期」。
ここは走力を“増やす”より、疲労を抜いて当日に合わせる期間です。
走行距離と強度をしっかり落とし、目安は実践期の約50％。
例：実践期に月150km走っていたなら、調整期は約75km。
距離を減らすと走力が落ちるのでは…と不安になりますが、短期間では落ちません。むしろ疲労が抜けることで当日のパフォーマンスが上がります。
1ヶ月前のトレーニングメニューです。
- 週2の場合：40分ジョグ／80〜90分ジョグ
- 週3の場合：30分ジョグ／45分ビルドアップ（軽め）／80〜90分ジョグ
狙い：全体ボリュームを60％に
- 週2の場合：30〜40分ジョグ／70〜80分ジョグ
- 週3の場合：30分ジョグ／40分EASY＋流し／70〜80分ジョグ
狙い：疲労をためない
- 週2の場合：25〜35分ジョグ／60〜70分ジョグ
- 週3の場合：25分ジョグ／30〜40分ジョグ＋流し／60〜70分ジョグ
狙い：動きのキレ維持
- 週2の場合：20〜30分ジョグを1〜2回／本番
- 週3の場合：20〜30分ジョグ＋流し×3／完全休養／本番
狙い：睡眠・補給の最終リハーサル
やることはシンプルです。
- 短めのイージーラン（20〜40分）で“動きのキレ”を保つ
- 余力があれば流し（60〜80m）を数本だけ
- 睡眠と食事、当日の補給・装備のリハーサル
- ストレッチや軽い筋トレ、セルフマッサージで体を整える
- 痛みや違和感が出たら迷わず休む
「量より質」。無理をせず、良いコンディションでスタートラインに立つことを最優先にしましょう。
トレーニングのポイント
サブ5に向けて一番大事なのは、まず「走る習慣」をつくることです。
難しいメニューよりも、決めた回数を淡々と積み上げるほうが近道になります。
- 週2日は必ず走る（最低ラインは「平日1回＋週末1回」）。
- ペースは気にしない。決めた時間いっぱい、歩かずに走り続けることを最優先。
- 走行時間は少しずつ延ばす（例：60分 → 70分 → 80分 → 90分）。3週伸ばしたら1週軽くする。
- 週末は“長め”を担当。レース1か月前までに「2時間連続で走れる」状態を目指す。
- 余力がある日は、最後に短い流し（60〜80mを数本）でフォームを整える。
- 疲れが強い・痛みがある日は無理をしない。休む勇気も実力のうち。
最低でも「平日1回、週末1回」の週2回は走る。これが続けば、完走に必要な土台は自然とできていきます。
関連記事：ランニング初心者のための水分補給ガイド！おすすめの飲み物や水分補給のタイミングは？
関連記事：ランニング・ジョギング時におすすめの持ち物21選！荷物を持ち運ぶ方法は？
サブ5おすすめのランニングシューズ
続いて、サブ5おすすめのランニングシューズをご紹介します。
【アディダス】アディゼロ Sl2
2024年6月1日に発売された『アディゼロ SL2』は、日々のジョグで軽さと反応の良い走行感を求めるランナー向けに設計されたシューズです。
ミッドソールには、アディダスが誇る軽量クッショニング素材「ライトストライク プロ」を採用し、つま先からかかとまで高い反発力を提供。
着地時の安定性とスムーズな蹴り出しを実現します。
アッパーには、通気性に優れた「エンジニアード モノメッシュ」を搭載し、足全体をやさしく包み込むような快適なフィット感を提供。
アウトソールには耐摩耗性に優れた「アディウェア ラバー」を使用しており、長期間にわたる安定したパフォーマンスを支えます。
軽量性と反発力に優れた『アディゼロ SL2』は、ジョギングや日常的なトレーニングに最適な一足で、軽快な走りを楽しみたいランナーにおすすめです。
| ブランド | アディダス |
| アッパー | エンジニアード モノ メッシュ |
| ミッドソール | LIGHTSTRIKE PRO / LIGHTSTRIKE 2.0 |
| プレート | – |
| アウトソール | アディウェア |
| 重量 | 232g |
| ドロップ | 10mm |
| 発売日 | 2024年6月1日 |
| 価格 (税込) | 14,300円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
レビュー記事：【レビュー】アディダス アディゼロ SLの性能とは？ジョグ〜レースまで幅広いシーンで活躍するシューズです
【アシックス】GEL-KAYANO 32
安定性とクッション性に優れた、GEL-KAYANOシリーズ第32代モデル。
ミッドソールには「FF BLAST PLUS」を採用。
前作より前足部の厚みを増すことで、よりソフトで快適な走り心地を実現しました。
さらに、かかと部分には前作同様「PureGEL」を搭載し、衝撃を吸収して足への負担を軽減します。
「4D GUIDANCE SYSTEM」も継続採用され、走行時の倒れ込みや着地時のブレを抑制。
シュータンの設計も見直され、中足部のフィット感を高めることで、より安定感のある走りをサポートします。
アウトソールは「HYBRID ASICSGRIP」に進化。中足部にはグリップ力の高い「ASICSGRIP」を、つま先と踵には耐摩耗性に優れた「AHARPLUS」を配置し、グリップ性と耐久性を両立しました。
軽いランニングからフルマラソンまで対応できる、アシックスを代表するアイコン的存在のシューズです。
| ブランド | アシックス |
| アッパー | エンジニアードメッシュ |
| ミッドソール | FF BLAST PLUS |
| プレート | – |
| アウトソール | HYBRID ASICSGRIP（ASICSGRIP / AHARPLUS） |
| 重量 | -g |
| ドロップ | -mm |
| 発売日 | 2025年6月26日 |
| 価格 (税込) | 22,000円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
レビュー記事：【実費レビュー】GEL-KAYANO 30の性能とは？30代目を迎えた安定性とクッション性に優れたシューズ
【ニューバランス】Fresh Foam X 1080 v14
2024年10月10日に発売された『Fresh Foam X 1080 v14』は、フルマラソン完走を目指すランナーに向けて設計された一足です。
これまでのモデルで定評のあるソフトなライド感はそのままに、安定性やフィット感がさらに向上しました。
ミッドソールには、衝撃吸収性に優れたFresh Foam Xを採用。
進化したクッショニングによって、ジョグからウォーキングまで幅広いシーンで快適な履き心地を提供します。
新たに見直されたサイドウォールは、足を包み込むような安定感を生み出し、ぶれのない重心移動とスムーズな蹴り出しをサポートします。
アッパーは、環境に配慮したリサイクル素材を使用したエンジニアードメッシュを採用。
軽量性と通気性を向上させるだけでなく、甲周りのデザインが改善され、足にぴったりフィットする快適な履き心地を実現しています。
これにより、長時間のランニングでも快適さを損なわない構造になっています。
アウトソールは、重心移動を最適化するようデザインが一新され、踵から前足部への移動がよりスムーズになりました。
さらに、N duranceを踵部外側に採用することで耐久性を高めつつ、前足部には蹴り出しやすい構造を取り入れることで、走行中のエネルギー効率を向上させています。
長距離走行時の快適性を求めるランナーや、初心者から中級者まで幅広い層におすすめのモデルです。
| ブランド | ニューバランス |
| アッパー | エンジニアードメッシュ |
| ミッドソール | Fresh Foam X |
| プレート | – |
| アウトソール | Ndurance ラバー |
| 重量 | 300g |
| ドロップ | 6mm |
| 発売日 | 2024年10月10日 |
| 価格 (税込) | 19,800円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
レビュー記事：【体験談】ニューバランスFresh Foam X 1080v14実費レビュー！サブ4ランナー目線で試したリアルな感想
レビュー記事：【実費レビュー】ニューバランス「Fresh Foam X 1080 v13」の性能とは？普段のジョグからキツい練習後のリカバリージョグ用に最適です
【ミズノ】ウエーブライダー29
グローバル累計販売数1,000万足を超える、ミズノを代表する「ウエーブライダー」シリーズの最新モデル。
2層構造のミッドソール全体に、超臨界発泡技術を用いた「ミズノエナジーネクスト」を採用し、クッション性と反発性を向上。
さらに、その間にミズノウェーブプレートを挟み込むことで安定性を保ちながら、シリーズの特長であるスムーズな走り心地を進化させています。
前足部のミッドソール厚を前作比約2mm増やし、ドロップを約10mmに設定することで、よりフラットなソール形状に。
これにより、接地時の柔らかさと推進のスムーズさを高めました。
また、ミズノウェーブプレートの構造や厚み、ミッドソール素材、アウトソールの厚みやデザインを見直すことで、前作（280g）から約15gの軽量化を実現。
日々のジョギングからレースまで幅広く活躍する一足です。
| ブランド | ミズノ |
| アッパー | メッシュ |
| ミッドソール | ミズノ エナジー ネクスト（トップ） ミズノ エナジー ネクスト（ボトム） |
| プレート | ナイロンプレート搭載 |
| アウトソール | X10 |
| 重量 | 265g |
| ドロップ | 10mm |
| 発売日 | 2025年8月22日 |
| 価格 (税込) | 17,600円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
レビュー記事：【体験談】ミズノ ウエーブライダー29実費レビュー！サブ4ランナーがサイズ感・フィット感・走行性能を解説
レビュー記事：【実費レビュー】ミズノ ウエーブライダー27の性能とは？価格据え置きの14,850円と、ランナーに嬉しい価格設定です
その他、サブ5におすすめのランニングシューズは下記をご覧ください。
関連記事：【2025年版】サブ5おすすめランニングシューズ10選！フルマラソン5時間以内を目指す方必見です
レースプラン
サブ5は“理論値7:06/km”ですが、本番は給水・トイレでタイムが削られます。
安全圏は6:45〜6:55/km巡航。前半で数十秒の余裕を作るのがコツです。
混雑で無理しない。フォームと呼吸を整えるだけ。
いちばん大事な“巡航区間”。脚を温存しつつ静かに貯金。
補給は計画どおり。歩幅を詰め、ピッチで刻む。
とにかく“止まらない”。腕振りで姿勢を保つ。
失速し始めても歩かず進むのが最短。カフェインはこの区間。
詳細なレースプランは、こちらにまとめています。
関連記事：マラソンのペース配分の目安！最高のレースを実現するためのレース戦略とは
その他当日の戦略は下記をご覧ください。
関連記事：フルマラソンにおすすめの補給食15選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】
関連記事：マラソンの給水はどうする？給水所の間隔や水分補給のコツを徹底解説
関連記事：マラソンのトイレ問題を完全対策｜レース前・レース中に失敗しない方法とは
まとめ
今回は、サブ5達成するためのペースや練習メニューなどをご紹介しました。
改めて、サブ5の達成者の割合は、以下のようになります。
- 男性：64.1%（173,574人 / 270,760人）
- 女性：46.1％（29,807人 / 64,639人）
一般財団法人アールビーズスポーツ財団「全日本マラソンランニング2024」より引用
また、サブ5達成にはイーブンペースで1km7分06秒で走り続ければ達成することができます。
サブ5は決して簡単ではありませんが、無理のない頻度での継続と、現実的なペース設計で十分に届きます。
本記事が目標達成の一助になればうれしいです。ゴールで笑う自分をイメージして、一歩ずつ積み上げていきましょう。
関連記事：フルマラソン初心者向け持ち物リスト【完走経験者がおすすめする必需品は？】
関連記事：冬のマラソン大会の服装！おすすめアイテムやコーディネート解説
最後に、ランニングシューズを販売しているブランドをまとめました。
また、タイムごとにもまとめていますので、目指しているタイムにあったシューズを探してみて下さい。
関連記事：新作ランニングシューズをネットで安く買う方法！少しでも財布に優しく、ランニングを楽しむ方法を紹介
関連記事：ランニングシューズを試着するならAmazon「Prime Try Before You Buy」がおすすめ！無料で試着できるサービスを利用してみた
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関連記事：フルマラソン用レースシューズはいつ買う？レースシューズを購入する最適な時期とは？
関連記事：フルマラソンで着用予定のレースシューズはどのくらいの頻度でトレーニングで使うべき？
関連記事：【初心者ランナーの疑問】ランニングシューズは何足あればいいの？2〜3足必要？私の使い分けを紹介
【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
マラソン大会の選び方
購入すべきランニンググッズ
完走するためのトレーニング方法
レース前日や当日の過ごし方
▼詳しくはこちら
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ
カツサプは「乳酸をエネルギーに変換」「筋肉痛の軽減」「足つりの軽減」を実感できる画期的な商品です。
主に、「ここ一番で力を発揮したい（記録更新）」、フルマラソン本番時に摂取することを目的に作られています。
