フルマラソンサブ3.5達成のペース・練習メニューは？月間走行距離はどれくらい？
フルマラソンでサブ3.5達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの？どんなトレーニングをすればいいの？
こんな疑問にお答えします。
サブ3.5は、フルマラソンを3時間30分以内に完走することを指します。
サブ4とは違い、持久力とスピードの両方を兼ね揃えなければ目標達成が難しいとされています。
ですが、しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ3.5達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。
ぜひ、サブ3.5を目標にされている方は参考にしてみてください。
サブ3.5達成するための基本情報
サブ3.5達成の割合
まずはじめに、サブ3.5は全体のどれくらいの割合のランナーが達成しているのでしょうか。
ランネット「全日本マラソンランニング」の集計では、以下の数値となります。
- 男性：12.2%（36,035人 / 29万6,547人）
- 女性：3.2%（2,505人 / 7万9,360人）
ランネット「全日本マラソンランニング」より引用
男性では全体の約12%、女性では全体の約3%しかいないという、決して簡単な目標ではないことが分かります。
逆を言えば「サブ3.5を達成できれば全体の12%（男性の場合）以内には入れる」、とても素晴らしい記録となります。
サブ3.5達成に必要なペースは？
下記が、サブ3.5を達成するためのペース表です。
| 1km | 4分58秒 |
| 5km | 24分52秒 |
| 10km | 49分45秒 |
| 15km | 1時間14分38秒 |
| 20km | 1時間39分31秒 |
| ハーフ(21.0975km) | 1時間44分59秒 |
| 25km | 2時間04分24秒 |
| 30km | 2時間29分17秒 |
| 35km | 2時間54分10秒 |
| 40km | 3時間19分03秒 |
| フル(42.195km) | 3時間29分58秒 |
イーブンペース（一定のペース）の場合、1km4分58秒で走り続ければ達成することができます。
ただ、現実的に同じペースで走り続けるのは難しく、給水所での水分補給やトイレ、足の痛みにより途中で止まる可能性があるので、前半は1km4分50秒で走り、後半へ貯金を作るなどの調整が必要です。
そのため、トレーニングでは4分40秒〜4分30秒のペースで走る練習をしておくなど、スピードを維持する力を養うことが大事になるでしょう。
サブ3.5達成のトレーニング方法
サブ3.5達成者の月間走行距離は？
続いて、サブ3.5を達成するために、月間どれくらいの距離を走ればいいのか。
ランニングマガジン・クリールが集計したデータを下記にまとめました。
上記のように、月間161〜200kmを走っているランナーが一番多いことが分かります。
一方、100km未満の方は全体の1%もいないことから、ある程度、距離を踏まないと達成できないことを抑えておきましょう。
ただ、こちらはあくまで目安です。
性別や身長、これまでの運動歴など、自分と全く異なるランナーのデータであるため、参考程度に知っておきましょう。
トレーニングメニュー例
続いて、トレーニング例をご紹介します。
マラソンの練習は大きく3つの時期に分けられます。
- 走り込み期（4ヶ月間）…脚つくり、スタミナ向上
- 実践期（4週間）…スピード持久力向上
- 調整期（4週間）…本番に向けて体調を整える
初心者ランナーは、フルマラソンを走れるだけの基礎が出来上がっていないので、レース本番の半年前（6ヶ月前）からトレーニングを行います。
その場合、レース本番の6ヶ月前から4ヶ月間を「走り込み期」として、マラソン完走するための持久力（スタミナ）向上に力を入れます。
続いて、本番2ヶ月前の「実践期」では、目標のレースペースで走れるよう、スピードをつけていきます。
最後、本番1ヶ月前の「調整期」では、練習量を抑え（実践期の50%）、疲労を抜きながら、レース本番に向けて調整していきます。
では、それぞれの時期にやるべきトレーニング例をご紹介します。
走り込み期（4ヶ月間）
走り込み期は、とにかく距離を走って脚つくりをしていきます。
初心者の方は、完走できる筋力や持久力が備わっていないので、3〜4ヶ月使い、走り込みをしていきましょう。
また、この時期はスピードは気にせず、1回で長い距離、または長い時間走ることを目的にしていきましょう。
| 曜日 | メニュー |
| 月曜日 | オフ日 |
| 火曜日 | 60分ジョグ |
| 水曜日 | 90分ジョグ |
| 木曜日 | 動きづくりドリル |
| 金曜日 | オフ日 |
| 土曜日 | 90分ジョグ |
| 日曜日 | 120分ジョグ or 180分LSD |
| 月間走行距離 目安 | 250〜270km |
ペースは気にせず、とにかく長い時間、長い距離を走ろう！
ジョギング（持久力⤴）
ジョギングとは「人と会話が問題なくできる」くらい、楽なペースで走ることを言います。
更に、ジョギングを終了して「あと30分は走れるかな」と思えるくらい、余裕あるペースが理想です。
人によってペースは異なり、プロランナーでは1km4分ペースかもしれませんし、初心者の方は1km7分ペースかもしれません。
現在の走力でペースは変わってくるため、自分がラクに走れるペースを探すと良いでしょう。
関連記事：初心者向けジョギングの始め方と効果的なトレーニングメニュー
LSD（持久力⤴）
LSDとは、「Long Slow Distance」の頭文字を取ったトレーニング名称で、長い距離をゆっくり走るトレーニング方法です。
距離やペースに決まりはありませんが、ペースの目安は「人との会話がラクラクできる」くらいで、時間は20〜180分（3時間）を目安に取り入れてみてください。
特に、初心者の方は体力や筋力が少ないため、20〜30分から始めると良いでしょう。
効果の面では「有酸素能力を高める」「脂肪燃焼効果を高める」などが挙げられます。
マラソン完走に必要な、エネルギーを生み出す能力の上昇や筋力、スタミナアップなどが期待できるため、初心者の方には特におすすめのトレーニング方法となります。
関連記事：LSDトレーニングの効果とは！初心者ランナーでも始められる方法を解説
実践期（4週間）
実践期では、週末の距離走をレースペース、もしくはレースペースに近いペースで走ります。
走り込み期と違い、レース本番に近いペースで走るため、ケガには注意しましょう。
上記のメニューは目安となるため、疲労が溜まっていれば休養日を増やすなど、疲労を溜めないように心がけましょう。
| 曜日 | メニュー |
| 月曜日 | オフ日 |
| 火曜日 | 6〜10kmジョグ （ペース自由） |
| 水曜日 | 1,000m × 5本インターバル走 （4:20〜4:15/km、レスト100秒） |
| 木曜日 | 6〜8kmジョグ （6:45/km〜6:30/km） |
| 金曜日 | オフ日 |
| 土曜日 | 15〜25km走 （5:15/km） |
| 日曜日 | 8〜12kmジョグ （7:00〜6:30/km） |
強度の高い練習になるので、ストレッチやマッサージをするなど、ケガには注意しましょう
インターバル走（スピード持久力⤴）
インターバル走とは、「疾走（ダッシュ）」 ↔ 「緩走（ゆっくり走る）」を交互に繰り返すトレーニング方法です。
200m、400m、1,000mといった距離を、ややキツイペースで疾走し、休憩を兼ねた緩走で息を整え、再び疾走します。
そのため、より速く、より長い距離を走るために必要な最大酸素摂取量やLTの向上に期待できます。
詳しくは、下記で解説しています。
関連記事：インターバル走の効果と設定ペースは？サブ3〜サブ5まで
ペース走（スピード持久力⤴）
ペース走とは、あらかじめ自分で設定した一定の速度（ペース）で最後まで走り続けるトレーニング方法です。
例えば、「1km5分00秒ペースで10km走る」と設定した場合、1km目から10km目まで5分00秒/kmペースで走ることになります。
ペース走の目的は、レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐことです。
レースはいつもと違う環境、そして独特な雰囲気の中行われるのでアドレナリンが出て、普段の練習より速いペースで走り、後半失速するってことはよくあります。
前半、調子が良いからと突っ込んでしまう、前半のオーバーペースを防ぐためのトレーニングになります。
関連記事：ペース走の設定ペースと効果は？マラソン完走に向けペース感覚を身に付けよう
ハーフマラソン〜30km走（持久力⤴）
現時点での走力を測るために、ハーフマラソン（21km）〜30km走れるか確認します。
ここでのポイントは2つ。
- レースペースで最後まで走りきれるか
- 残りの距離を走りきれる余裕があるか
まず、レースペースで21〜30km走りきれるか確認しましょう。
また、走りきれたとしても、同じペースでさらに10〜20km（30km走った場合、残り12km）走れる余裕があるか確認しましょう。
ここで、レースペースで走りきれなかった場合、同じペースでの完走は難しいかもしれません。
なので、目標タイムを下方修正するなど、実現可能な目標タイムに変更するのも一つの選択肢です。
関連記事：30km走のペース設定とは？30km走の効果やおすすめのコースなど
調整期（4週間）
大会まで残り1ヶ月。
調整期では、身体の調子を整える期間です。
疲労を抜きつつ、レース当日に標準を合わせる意味で、練習量を実践期の5割程度まで減らします。
練習量を一気に減らしたことで走力が落ちる心配をする方がいますが、短期間で走力は衰えません。
それより疲労を抜き、良いコンディションでレースに臨むほうが、よっぽど良い選択です。
なので、空いた時間を利用し、ストレッチや筋トレをして身体を整えましょう。
| 曜日 | メニュー |
| 月曜日 | オフ日 |
| 火曜日 | 3〜5kmジョグ （ペース自由） |
| 水曜日 | 1,000m × 3本インターバル走 （4:20〜4:15/km、レスト100秒） |
| 木曜日 | 3〜4kmジョグ （6:45/km〜6:30/km） |
| 金曜日 | オフ日 |
| 土曜日 | 8〜12km走 （5:15/km） |
| 日曜日 | 4〜6kmジョグ （7:00〜6:30/km） |
「量」より「質」を意識して、疲労を溜め込まないように行いましょう
トレーニングのポイント
サブ3.5のトレーニングのポイントは、練習に強弱をつけることです。
まず、ジョグで筋肉に刺激を入れ、翌日、インターバル走やウェーブ走でスピードや持久力を養います。
翌日、強度を落としたジョグでつなぎ、週末の土日で強度の高いセット練習を行い、30~40km走っていきます。
セット練習では、レースペースで1度に30km走れれば良いですが、難しければ土曜日に15km、日曜日に15kmと分けて走るのでもOKです。
日曜日は前日の疲労で足が重いですが、レース後半を想定した練習になるため、踏ん張りましょう。
- 練習に強弱をつける（強→弱→強→弱…）
- 平日に一度はスピード練習を入れる
- 週末はセット練習で長い距離を走る
関連記事：ランニング初心者のための水分補給ガイド！おすすめの飲み物や水分補給のタイミングは？
関連記事：ランニング・ジョギング時におすすめの持ち物21選！荷物を持ち運ぶ方法は？
サブ3.5おすすめのランニングシューズ
最後に、サブ3.5おすすめのランニングシューズをご紹介します。
ナイキ ズーム フライ 5
反発性を強化しつつ、長距離ランでの安定性を確保し、快適性を追求したシューズ。
ミッドソールには新たに「ズームX」を採用したことで、より軽量で反発性に優れたクッショニングシステムが生まれ、高い推進力を発揮。
カーボンファイバー製プレートと相まって、あらゆるペースでの推進力とスムーズなペースの切り替えを実現し、1歩1歩の着地をよりスムーズにしています。
また、前足部（つま先）とカカト部の幅をやや広めに設計することで、方向転換や長距離ランなどの安定性が向上しています。
さらにアウトソールには前作以上にラバーが追加されたことで耐久性がアップし、レースだけでなく普段のランニングでも使いやすく改良されています。
サブ3.5~4を目指す方のレースシューズからスピード練習に最適なアイテムです。
| ブランド | ナイキ |
| アッパー | – |
| ミッドソール | ズームX |
| プレート | カーボンファイバー製プレート |
| アウトソール | – |
| 重量 | 314g |
| スタックハイト （前足部・踵部） | – |
| ドロップ | 10mm |
| 足幅 | レギュラー |
| クッション （5段階） | |
| 安定性 （5段階） | |
| 発売日 | 2022年7月 |
| 価格 (税込) | 18,700円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
反発性と安定性に優れ、レースやロングラン、スピード練習など様々なシーンで活躍する
FuelCell Rebel v4
シリーズを通じて、軽量性と反発性によるスピード走行のしやすさが特徴のRebel4代目となるシューズ。
ミッドソールには、エリートランナー向けモデル「FuelCell SuperComp Elite v4」にも採用されているPEBA配合のFuelCellを搭載。
PEBAは反発性に優れており、中足部から前足部にかけて、より転がる感覚が味わえる形状も相まって、スピード走行しやすい設計となっています。
また、アッパーはエンジニアードメッシュを採用し、前作と比べて前足部のつまり感が解消され、ストレスフリーな履き心地を実現しています。
さらに、アウトソールは前足部にソリットラバー、カカト部にN duranceを採用し、中足部から前足部の足抜けと屈曲時の反発性を意識した設計に仕上がっています。
プレート非搭載なのでエリートランナーのトレーニング用シューズに、また、軽さを求めるランナーにもおすすめのシューズです。
| ブランド | ニューバランス |
| アッパー | エンジニアードメッシュ |
| ミッドソール | FuelCell（PEBA配合） |
| プレート | – |
| アウトソール | ソリッドラバー / N durance |
| 重量 | 195g |
| スタックハイト （前足部・踵部） | – |
| ドロップ | 6mm |
| 足幅 | D |
| クッション （5段階） | |
| 安定性 （5段階） | |
| 発売日 | 2024年3月8日 |
| 価格 (税込) | 16,500円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
軽量、かつクッション性と反発性に優れている
ウエーブリベリオンフラッシュ2
2023年1月に発売した、初代『ウエーブリベリオンプロ』に初めて搭載されたミズノ独自のソールテクノロジー「スムーズスピードアシスト」を搭載したシューズ。
「スムーズスピードアシスト」はカカト部分を削ったソール構造のことで、自然なフォアフットからミッドフット接地をサポート。
また、ミッドソールはグラスファイバー強化ナイロンプレートを挟み込む2層構造で、上層には上位モデル『ウエーブリベリオンプロ2』と同じミズノエナジーライトプラスを搭載し、クッション性と反発性を発揮。
下層には柔らかさと反発性に優れたミズノエナジーを搭載し、「これまで高反発シューズによるレース後半の失速」を防ぎ、最後までスピードを落とすことなく走ることできます。
さらに、アウトソールには柔らかな接地感が味わえるラバーアウトソールを全面搭載し、「スムーズスピードアシスト」を活かすラバーが採用されています。
4ʼ00”～5ʼ00“/kmペースで走行する方におすすめのレース兼トレーニングシューズです。
| ブランド | ミズノ |
| アッパー | エアメッシュ |
| ミッドソール | ミズノエナジーライトプラス / ミズノエナジー |
| プレート | グラスファイバー強化ナイロンプレート |
| アウトソール | ラバーアウトソール |
| 重量 | 245g |
| スタックハイト （前足部・踵部） | 32 – 34.5 – 35mm |
| ドロップ | 0.5mm |
| 足幅 | 2E |
| クッション （5段階） | |
| 安定性 （5段階） | |
| 発売日 | 2024年1月 |
| 価格 (税込) | 18,700円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
自然なフォアフット、ミッドフット走法をサポートするレーシングシューズ
その他、サブ3.5におすすめのランニングシューズは下記をご覧ください。
関連記事：【2024年版】サブ3.5おすすめランニングシューズ6選！フルマラソン3時間30分以内を目指す方必見です
まとめ
今回は、サブ3.5達成するためのペースや練習メニューなどをご紹介しました。
改めて、サブ3.5の達成者の割合は、以下のようになります。
- 男性：12.2%（36,035人 / 29万6,547人）
- 女性：3.2%（2,505人 / 7万9,360人）
ランネット「全日本マラソンランニング」より引用
また、サブ3.5達成にはイーブンペースで1km4分58秒で走り続ければ達成することができます。
ぜひ、今後の目標のための参考になればと思います。
以上、フルマラソンサブ3.5達成のペース・練習メニューの紹介でした。
↓ 他のブランドのシューズはこちら
また、タイムごとにもまとめていますので、目指しているタイムにあったシューズを探してみて下さい。
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【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
マラソン大会の選び方
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