30km走のペース設定とは？30km走の効果やおすすめのコースなど

初心者ランナー

30km走の設定ペースは？30kmを行うやり方を教えて下さい

そんな疑問にお答えします。

フルマラソンを走ったことのあるランナーの皆が口を揃える「30kmの壁」。

「30kmの壁」とは、今まで余裕を持って走れていたのに30kmを超えてから足をつったり、急にペースが落ちることを言います。

なので、フルマラソンを走る前に、1度は30km走を行い、身体に30kmを覚えさせるトレーニングが30km走になります。

この記事では、30km走を行う際の方法をご紹介します。

この記事を読めば、ペース設定やコースの選び方が分かります。

結論、初心者の方は怪我のリスクもあるため、必ず30km走を行うのではなく、20km〜25km走などできる範囲で走りましょう。

30km走の効果

30km走は、フルマラソンを完走する上で必要なトレーニングだと言われています。

では、30kmはどんな効果があるのでしょうか。

[効果①] 持久力をつける

持久力とは、一定強度の運動を維持できる能力のことを言います。

持久力をつけるには、「脂肪を使う能力を上げる」ことが重要です。

というのも、主なエネルギー源は「糖」と「脂肪」の2種類あり、速く走るときは「糖」、ゆっくり走るときは「脂肪」をエネルギーに変えて走ります。

ただ、「脂肪」をエネルギーに変えるには酸素を必要とするため、また、エネルギー変換までに時間がかかるため、「糖」の消費が優先されます。

「糖」が枯渇すればエネルギー切れとなり走れなくなるので、「脂肪を使う能力」が重要となるのです。

なので、日頃から「脂肪」を使う練習をするために、LSDや30km走を行うことで持久力を身につけることができます。

[効果②] 脚つくり

30km走は、長時間走るための「脚つくり」の効果があります。

アキレス腱、膝、太もも、股関節、ハムストリングなど、肉体的のトラブルを防ぐトレーニングになります。

それは、筋力がついてきた証拠なので、15km、20km走っても故障せず、ランニングが続けられます。

30kmという距離を初めて走る場合、筋肉痛になると思いますが、30km走を繰り返すことでフルマラソンを完走できる筋力が養われます。

[効果③] フルマラソン完走へモチベーションUP

30km走を無事完走できれば、残りは12km（フルマラソンは42km）です。

残り1/4と考えれば、モチベーションが上がり、今後のトレーニングも充実するはずです。

30kmを行う際の注意点

初心者の方は、「いきなり30km走を行うのは辞めましょう。」

普段10〜15kmしか走っていない人がいきなり30kmに挑戦すると、怪我のリスクが高まります。

「15kmは余裕を持って走れた」からといって、倍の30kmも余裕かといったらそうではありません。

エネルギー切れや足をつるなどして、途中で走れなくなることはあるでしょう。

そのためにも、10km、15km、20km、25kmと段階を踏み、30km走に挑戦しましょう。

30km走のやり方

それでは、30km走のやり方をご紹介します。

下記を順に解説していきます。

設定ペース

トレーニングの目的によって変わります。

あなたに必要なものから選んで下さい。

脚つくり

脚つくりであれば、目標のレースペースより「1分遅く」設定します。

持久力をつける

持久力をつけるのであれば、目標のレースペースより「30〜40秒遅く」設定します。

本番に向けたペース走

本番に向けたペース走であれば、目標のレースペースより「5〜10秒遅く」設定します。

初めて30km走を行う

設定ペースは決めず、完走できるペースで行います。

初めて行う場合、「30kmという距離を知ること」＋「完走すること」が目的なので、自分のペースで行いましょう。

また、ペースを測るなら、ランニングウォッチがあると便利です。

おすすめのアイテムは、下記で解説しています。

関連記事：【2024年】初心者におすすめランニングウォッチ15選！人気ブランドと選び方をご紹介

どんなコースがおすすめ

30km走を行う場合、2つのコースがあります。

周回コース

周回コースは、主にランニングコースのある公園が挙げられ、ケガや体調不良などのトラブルに対応しやすいコースです。

また、毎周ごとに「ペースが上がっている」「ペースが下がっている」と確認しやすいので、ペース感覚を養うのに最適です。

ただ、「景色が変わらない」「毎周ごとにスタート地点に戻ってくるので途中で辞めやすい」といったデメリットもあります。

往復コース

途中で辞めるのを防ぐなら往復コースです。

15km先まで行き、折り返してくれば最後まで辞めずに走ることができます。

ただ、信号がなく、30kmノンストップで走れる箇所が「河川敷」などと限られるのがデメリットです。

レース本番はノンストップで進むため、なるべく信号で止まらないコースを選びましょう。

給水や給食は？

水分補給であれば、水やスポーツドリンク、経口補水液を摂取し、エネルギー食であれば、ジェルなど摂取すると良いでしょう。

レース本番ではないので、立ち止まって給水やエネルギー食を摂りましょう。

おすすめの補給食は下記で解説しています。

関連記事：フルマラソンにおすすめの補給食15選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】

下記は、周回コース、往復コースそれぞれの摂取するタイミングです。

周回コース

事前に購入し、スタート地点に置いておく。スタート地点に戻ってきたタイミングで摂取する。

往復コース

喉が乾く前にコンビニや自動販売機で購入し、補給しましょう。また、飲み物を携帯できる、ウエストポーチやリュックがあると便利です。

水分補給については、ランニング初心者のための水分補給ガイド！おすすめの飲み物や水分補給のタイミングは？で解説しています。

30km走は余裕を持って完走することが大事

30km走を行う際のポイントは、「余裕を持って完走する」ことです。

30km走ってもフルマラソンであれば、まだ12km残っています。

「残り12km走れる余力がある」状況まで持っていきましょう。

そのために、1度でなく、レース前までに3〜4回行い、「余裕を持って完走できる」状態まで持っていきましょう。

30km走のダメージを次の日に残さないためには？

30km走を初めて行った方は、筋肉含め、身体の消耗が激しいと思います。

次の日にダメージを残さないためにも、走り終わったら「アイシング」や「ストレッチ」は必ず行いましょう。

また、疲労回復に効果のあるリカバリー食の摂取も有効です。

おすすめのリカバリー食

・アミノバイタルゴールドゼリードリンク
・ザバス　リカバリープロテインゼリー
・メダリスト
・ボディメンテゼリー

詳しくは、マラソン後の疲労回復におすすめのサプリメント（リカバリー補給食）5選で解説しています。

また、筋肉痛を予防するなら、「ファイテン パワーテープ」がおすすめです。

筋肉痛になりやすい「太もも」「ふくらはぎ」「お尻」「肩」に（ファイテン）テープを貼るだけで筋肉痛を軽減することができます。

このアイテムはビックリするほど効果が実感できるので、30km走に限らず、レース本番にもおすすめです。

詳しくは、フルマラソンにおすすめファイテン パワーテープ！ランナーに最適な貼る場所は？で解説しています。

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Q&A

下記に、ペースごとにシューズをまとめているので、ご自身の目標ごとに探してみてください。

ぜひ、参考にしてみて下さい。

本日は以上です。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27（第32回ぐんまマラソン） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）【10キロ】42:47　【5キロ】19:08　【1キロ】3:17　マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。