インターバル走の効果とやり方は？400m〜1,000mの設定ペース紹介

初心者ランナー

インターバル走の効果ってなに？また、どのくらいのペースで行えばいいの？

そんな疑問にお答えします。

インターバル走（インターバルトレーニング）とは、「疾走（ダッシュ）」 ↔ 「緩走（ゆっくり走る）」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

レースペース以上の力で疾走することで、最大酸素摂取能力やスピード力の向上に期待できます。

そんな今回は、インターバル走のトレーニング方法についてご紹介します。

インターバル走は、短い距離から長い距離までさまざまなので、自分に合ったやり方でトレーニングしてみてください。

インターバル走とは？

インターバル走とは、「疾走（ダッシュ）」 ↔ 「緩走（ゆっくり走る）」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を、ややキツイペースで疾走し、休憩を兼ねた緩走で息を整え、再び疾走します。

心拍数が戻り切る前に疾走するため、走る距離、本数が多いほど強度が高くなります。

ただ、足にかかる負担は大きいため、ケガのリスクが高い点に注意しましょう。

インターバル走の運動強度は？

運動強度とは、その運動をするのにあたり、あなた自身の身体にかかる負荷のことを言います。

ランニングでは「走るスピード・時間」により運動強度が変わり、ゆっくり走る際は強度は低く、スピードを出して走る際は強度は高くなります。

そのため、インターバル走は運動強度が高い部類のトレーニングとなります。

ここで、運動強度を示すものとして「心拍ゾーン」を紹介します。

心拍ゾーンとは心拍数ごとに運動強度の段階を区分けしたもので、自身の最大心拍数（100%）に対し、どのくらいの割合の運動強度であるかを判断する指標です。

心拍ゾーンは一般的に5つに分けられます。

（上記、表のとおり）心拍ゾーンの数字が大きいほど運動強度が高く、小さいほど強度が低くなります。

インターバル走は「心拍ゾーン5」にあたり、最も運動強度が高いトレーニングメニューとなります。

「心拍ゾーン5」は主に、インターバル走やレベティションなど、スピード練習が該当するため、初心者の方はケガに注意して取り組みましょう。

自身の最大心拍数の求め方

最大心拍数とは、全力で走った際の心拍数の最大値です。

年齢から推算する計算式が一般的で、「220 – 年齢」で求められます。

インターバル走は最大心拍数90〜100%に匹敵する強度となるため、心拍数※169〜188が、インターバル走を行う際の目安です。

※32歳の場合

後述しますが、上記の心拍数（32歳の場合、169〜188）を目安にインターバル走のペースを設定すると、故障のリスクを低減できます。

上記の計算式はあくまで目安なので、より正確な最大心拍数を知りたい方は、ランニング初心者が知っておくべき心拍数に基づくトレーニング方法で解説しています。

インターバル走の効果

インターバル走の効果は、下記が挙げられます。

[効果①] 最大酸素摂取量の向上

最大酸素摂取量（以下、VO2max）とは、1分間に体内に取り込むことができる酸素量のことです。

最大酸素摂取量が大きい（たくさんの酸素を体内に取り込む能力が優れている）ほど、多くのエネルギーを作り出せるということです。

要は、「最大酸素摂取量が大きい = 長時間走る能力がある」という指標になります。

最大酸素摂取量を向上させるには、高い強度の運動で心肺機能に負荷をかける必要があり、ゼーゼーハーハー言うほどのペースで走るインターバル走は効果的なトレーニングです。

強度が低いLSDでも鍛えることはできますが、効率よく鍛えたいのであれば「インターバル走」をおすすめします。

最大酸素摂取量はランニングウォッチで確認できる

ランニングウォッチを装着することで、日々の”心拍数”や”トレーニングの負荷”からVO2max値を算出してくれます。

下記が、年齢別（男性）Vo2Maxの目安※です。

※ガーミンのウォッチによる測定の場合

例えば、32歳でVo2maxが「49」と表示されれば、「かなり高い」パフォーマンスレベルであることが分かります。

12分間走から最大酸素摂取量を推定することも可

ランニングウォッチをお持ちでない方は、「12分間走」から最大酸素摂取量を推定することも可能です。

やり方は、下記のとおりです。

下記が、走行距離から推定する最大酸素摂取量です。

（上記の表から）例えば、走行距離が2,300m（2.3km）だった場合、最大酸素摂取量は「41.6」となります。

あとは、先程のガーミンのデータを用いて、パフォーマンスレベルを判断します。

仮に、32歳で、Vo2maxが「41.6」だとしたら、（上記の赤色箇所）「標準」のパフォーマンスレベルであることが分かります。

関連記事：フルマラソンの目標タイムの決め方！【12分間走で年齢ごとにペースを計算】

[効果②] スピードの強化

マラソンのレースペース以上のスピードで走るため、純粋に、スピード力が向上します。

といっても、マラソンにおいてスピードを出す機会は「ラストスパート」くらいです。

しかも、ラストスパートといっても、多くのランナーは42km走ると体力はゼロに近い状態で、残りの195mを全力走するほど余裕はないため、そもそも、スピードを出して走る機会はありません。

ですが、インターバル走などスピード練のメリットは、レースペース（のスピードに慣れ）がラクに感じられる点にあります。

例えば、サブ4を目標にしている方が、サブ3.5のレースペース※1でインターバル走を繰り返し行うことで、次第に、サブ4のレースペース※2がラクに感じられるようになります。

※1　4:58/km

※2　5:41/km

このように、（インターバル走では）レースペースのスピードに慣れ、長時間走り続ける”力”が身につきます。

[効果③] 速筋が鍛えられる

筋肉の細胞は、「速筋」と「遅筋」の2種類に大きく分けられます。

このように、ゆっくり走るだけでは「速筋」は鍛えられないため、筋力の向上に役立ちます。

当然、「速筋」があるほうが、より速く走れるようになるため、同時に、スピード力も向上します。

インターバル走の種類

インターバル走には、大きく3つの種類があります。

[種類①] ショートインターバル

ショートインターバルは、200mや400mといった、短い距離で行うインターバル走です。

ショートインターバルは短い距離なので、疲労度もそこまで高くなく、距離走（15〜40km）の前日など刺激を入れたいときに取り入れると良いです。

また、しっかり腕を振り、足をあげることを意識したフォームの確認にも有効です。

初心者の方はケガのリスクを回避するため、まずは100~200mといった短い距離から始めると良いでしょう。

[種類②] ミドルインターバル

ミドルインターバルは、800mや1,000mといった、やや長めの距離で行うインターバル走です。

ショートインターバルに比べ、距離が長くなるので、ペース配分が重要になってきます。

前半に突っ込んでしまう（ハイペースで進む）と後半失速してしまうので、最後まで一定のペースを維持できる能力が向上します。

やや強度が上がるトレーニングなので、中級者以上の方におすすめのインターバルです。

[種類③] ロングインターバル

ロングインターバルは、2km〜5kmといった、長い距離で行うインターバル走です。

距離が長くなればなるほど、レース本番に向けた実践的なトレーニングになります。

負荷も大きいですが、トレーニング後はかなりの力がつく「質の高い」インターバルです。

インターバル走の設定距離や本数は？

インターバル走は設定本数に決まりはありませんが、参考までに本数を記載します。

上記は例なので、本数はあなたの走力に合わせて設定しましょう。

インターバル走の設定ペース

続いて、設定ペースを決めていきます。

今回は、5,000mの自己ベスト記録をもとにペースを算出しています。

なので、まだ、5,000m（5km）のタイムがない方は、この機会に測定し、インターバルの設定ペースを決めましょう。

ショートインターバルの場合（200m、400m）

↓ 200mインターバルの場合

↓ 400mインターバルの場合

ミドルインターバルの場合（1,000m）

ロングインターバルの場合（2,000m）

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心拍数をもとに適正ペースを決める

設定ペースをもとにトレーニングする場合、あなたの体調や天候は考慮されていないため、日によっては、同じ400mを100秒ペースで走ろうとしても感じ方が変わります。

例えば、400mを100秒ペースで走る際、「身体が絶好調のとき」と「熱が出て数日寝込んでいたあと」では、”キツさ”は変わってきます。

また、冬の寒い時期より、夏の暑い時期のほうが身体にかかる負荷が大きいため、キツく感じます。

このように、同じ400mを100秒ペースでも、あなたの体調や天候次第で感じ方が変わるため、練習の目的以上に余計な負荷がかかってしまう恐れがあります。

そんなときにおすすめなのが「心拍数」を考慮して、（インターバル走の）ペースを決めることです。

心拍数は身体にかかる負荷が高い（気温が高い、体調不良など）ほど心拍数も上昇するため、その日の体調に合わせたトレーニングができます。

インターバル走を行う際は、「自身の最大心拍数の90〜100%を維持する」と良いという目安があります。

ただ、初心者の方が最大心拍数100%（=全力走）をしてしまうとケガのリスクが高まるため、「最大心拍数80〜90%」を目安に取り組みましょう。

（上記の）心拍数の間で維持するペースで進むことで、余計な負荷がかからず、ケガを未然に防げます。

トレーニングにおける心拍数の目安

心拍数を考慮する場合、ランニングウォッチを装着して、リアルタイムで心拍数を測ることで、（その日の）目安のペースが分かります。

ここでは、初心者向けに「自身の最大心拍数の80〜90%」を目安に解説します。

ランニングウォッチは走行中に心拍数が表示されます。

そのため、表示される（心拍数の）数値を頼りに、走る速度を調整しましょう。

関連記事：ランニング初心者が知っておくべき心拍数に基づくトレーニング方法

まとめ

今回は、インターバル走についてまとめてみました。

改めて、おさらいです。

インターバル走（インターバルトレーニング）とは、「疾走（ダッシュ）」 ↔ 「緩走（ゆっくり走る）」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

また、下記がインターバル走の効果です。

以上、インターバル走についてでした。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 4:06:27（第32回ぐんまマラソン） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）【10キロ】42:47　【5キロ】19:08　【1キロ】3:17　マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。