フルマラソンで着用予定のレースシューズはどのくらいの頻度でトレーニングで使うべき？

初心者ランナー

『レース時に着用予定のシューズを購入したが、どの練習で履けばいいのだろう？』

初心者ランナー

『レース前は毎日履いて、足を慣らすべき？』

など、レースシューズをトレーニング中にどれだけ使用すべきかという疑問は、多くのランナーが抱える課題の一つです。

この記事では、レースシューズのトレーニングでの使用頻度について、私の経験をもとに解説します。

トレーニングにおけるレースシューズの適切な使用頻度は？

レースシューズは普段のジョグなどのトレーニングよりも、スピードが求められるトレーニング時に着用します。

例えば、インターバル走やビルドアップ走、そしてレースペースでのロング走などが該当します。

ただし、毎日着用する必要はなく、使用頻度の目安は週に1〜2回になります。

週ごとのトレーニングスケジュールとシューズの履き分け

着用するシューズは、トレーニング内容に合わせて変えます。

下記は、私が行っているとある二週間分のトレーニングプランになります。

ジョグのようにゆっくり走る日には、クッション性や安定性が高く、サポート力に優れたシューズを使用します。

あなたが普段のジョグで使用しているシューズが、ここに当てはまります。

一方、インターバル走やビルドアップ走などスピードを重視するトレーニングの日には、反発性に優れたシューズを使用します。

これらのスピード練習ではレースシューズを履いて、着地の感覚や走るリズムを合わせていきます。

上記の表のようにゆっくり走る際は「ジョグ用シューズ」を、スピードを出して走る際は「レース用シューズ」を着用するといった履き分けをしましょう。

ジョグシューズとレースシューズのバランス

レースシューズは毎日着用する必要はなく、レースペースでのロング走（20〜30km走）やインターバル走といったスピードが求められるトレーニング時に着用します。

下記の表でも記載している通り、レースシューズを着用するのは週1〜2回のみで、他はジョグ用シューズを着用しています。

まず、スピード練は足への負荷が大きく、頻繁に行うとケガをする可能性があります。

また、ランニングシューズにはミッドソールにEVAフォームが搭載されており、着地のたびにEVAフォームが圧縮され、衝撃を吸収しています。

この圧縮されたEVAフォームは24～48時間かけて元の状態に戻るため、この期間はランニングシューズを履かないことが理想です。

毎日同じシューズを着用すると、クッションや反発素材が元に戻る前なので、最大限、効果が発揮されません。

さらに、”走る”という動作は連続して着地を行うもので、着地のたびに少しずつソールが削れて滑りやすくなったりと、新品時の性能は当然、落ちます。

そのため、多くても週2回、2日に1回のペース（連続して履かない）で着用するようにしましょう。

レースシューズをトレーニングに取り入れるタイミングは？

遅くても、レース当日の4週間（1ヶ月）前までに取り入れましょう。

もちろん、早いに越したことはないので、購入した段階から着用して構いません。

というのも、シューズによって”フィット感”や”クッション性”、”反応性”などが異なるため、人によっては慣れるまでに時間がかかります。

特に、初めてスピード系（レース）シューズを着用すると、いつも（ジョグシューズ）と着地の感覚が違うので、戸惑います。

そのため、レースの4週間前からレースシューズをトレーニングに取り入れ始め、徐々に距離を伸ばし、足に馴染ませましょう。

この期間を通じて、シューズのフィット感や着地の感覚に慣れることで、レース当日のパフォーマンスを最大化できます。

なぜレース1ヶ月前までに用意する必要があるの？

一般的にはレース3週間前に30km走、2週間前に20km走、1週間前に10kmをレースペース※で走り、レース当日に備えます。

このとき、レース当日に着用するシューズを履いて走るため、遅くても4週間前までに用意すべきということになります。

ただし、ロング走（20〜30km）前に何回か着用してシューズの感覚を掴む必要があるため、レース当日の5〜6週間前までに購入することを推奨しています。

4週間前に購入した場合、1週間で履き慣らし、レース3週間前の30km走（または20km走）を行う必要があります。

1週間だと、足に馴染むには時間が短いため、怪我をしてしまう恐れがあります。

そのため、5〜6週間前からトレーニングに取り入れ、2〜3週間で5km、10km、15kmと徐々に距離を伸ばし、ある程度足に馴染ませてから30km走（または20km走）に臨むことが大切です。

レース1ヶ月前の段階でレースシューズを用意していない方

もし、レース1ヶ月前の段階でレースシューズを用意していない方は、早急に購入することをおすすめします。

目標タイム別おすすめシューズは下記で解説しています。

ぜひ、自分に合ったシューズを用意し、レースに向けて準備しましょう。

[参考] 新品シューズを購入したらどのくらいレースまでに使用する？

最後に、私がレース1ヶ月前にレースシューズ（新品シューズ）を購入した際、どのくらいレースまでに使用するか紹介します。

レースではなるべく新品に近い状態で使いたいのもあり、~60kmを目安にトレーニングで履くようにしています。

今回は、2024年2月12日に走る「さいたまマラソン」時に使用するレースシューズのトレーニングのタイミングを紹介します。

本大会では、2024年1月19日に発売予定のミズノ「ウエーブリベリオンソニック2」を着用する予定※です。

※記事作成時は、発売されていないため

そのため、下記のスケジュールでレースシューズをトレーニングで使用しようと思っています。

レースシューズを履いて走るメインの練習がレース3週間前、2週間前、1週間前に行うロング走です。

上記の練習でレースシューズを履いて、「42kmでも問題なく着用できるか」を確認するためなので、目安で~60kmとしています。

シューズの耐久性は500~800kmと言われているので、レース前に100kmほどレースシューズを履いて走っても問題ありません。

ただ、私の場合は、レースではなるべく新品に近い状態で使いたいのもあり、~60kmを目安としています。

まとめ

今回は、レースシューズのトレーニングでの使用頻度について解説しました。

結論として、レースシューズは4〜6週間前から取り入れ始め、スピード練習とレース本番を想定したロング走時に着用するのが最適です。

これにより、シューズの耐久性を保ちながら、レース当日のパフォーマンス向上に寄与します。

重要なのは、シューズを履き慣らし、足に適応させることです。

42.195kmという距離はとても長く、ある程度練習時から履いておかないと、レース中に足を痛め、途中棄権（リタイア）ということもあります。

ぜひ、レースに向けて、レースシューズの使用計画を立て、成功への一歩を踏み出しましょう。

本日は以上です。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。