【初心者向け】正しいランニングシューズの選び方｜完全ガイド
ランニングシューズの購入を検討しています。どのような基準で選べばいいですか？
そんな疑問にお答えします。
この記事では、正しいランニングシューズの選び方を解説します。
各スポーツブランドは、さまざまな機能が搭載されたランニングシューズを数多く販売しています。
それゆえに、数十〜数百ある中で自分の足に合ったシューズを選ぶ必要があります。
ランニングとは長い距離を片足でジャンプする行為のことで、ウォーキングに比べ、はるかに強い衝撃が片足に加わります。
当然、自分の足に合わなければ、ケガをしてしまい、ランニングを辞めてしまうなんてことも。
この記事を読むと、自分の足にフィットするシューズを選ぶ方法が分かります。
ランニングシューズを選ぶ際のポイント！
まずはじめに、シューズを選ぶ際のポイントです。
- どの地形で履くのか
- どんな目的（走るペース）で履こうとしているのか
- 耐久性
- 履いたときのフィット感
【ポイント①】どの地形で履くのか
ランニングシューズは、大きく「ロード」と「トレイル」の2つのカテゴリ※に分類されます。
※「トラック」「ジム（室内）」用もあるが、ここでは割愛
- ロード
- トレイル
普段のランニングで使用するならロード
ロードとは一般的な街ナカにある、アスファルト・コンクリートの路面のことです。
アスファルトの路面は硬いため、膝や足首などの関節により多くの負担がかかります。
ロード用シューズには、着地の衝撃を和らげる機能が備わっており、ケガから身を守る役割があります。
多くの方は家の周辺の道をランニングするため、ロード用を選びましょう。
また、フルマラソンやハーフマラソンなどのマラソン大会は街ナカで行われます。
そのため、レースで使用するシューズを探している方は、ロード用を選べばOKです。
トレイルランニングで使用するならトレイル
トレイルとは林道や砂利道、登山道など未舗装路のことです。
泥や木の根、岩から足を守るため、頑丈なアッパーを備えています。
また、凹凸のある地形や滑りやすい路面に対応するため、着地時にスリップしない作りになっています。
トレイルランニングをされる方は、トレイル用を選べばOKです。
【ポイント②】どんな目的（走るペース）で履こうとしているのか
「速いペース（スピード練）で走るためのシューズを求めているのか」、それとも「ゆっくりと（長い距離を）走るためのシューズを求めているのか」では、シューズの選び方は全く違います。
シューズには大きく、2タイプあります。
- 反発性に優れている
- クッション性に優れている
スピードを出すなら、反発性に優れているシューズがおすすめ
反発性に優れたシューズは、着地から蹴り出し時にバネのように跳ねる感覚で、スピードを出すことができます。
イメージは、「跳び箱のロイター板に勢いよく全体重をかけることで、人を上へ跳ねさせる」感覚です。
走行時、常にロイター板に着地し、その反動で前へ進む感覚で走れるため、自身の”力”以上のスピードを出すことができます。
また、「ロッカー構造」のモデルはつま先が反り上がっており、重心を前へ持っていくと、自然と前へ転がるように、1歩1歩導いてくれます。
主に、インターバル走やビルドアップ走などのスピード練習、フルマラソンなどのレース時におすすめのシューズです。
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ゆっくり走るなら、クッション性に優れているシューズがおすすめ
クッション性に優れたシューズはソール部分が厚く、着地時の衝撃を吸収し、足（足首や膝）にかかる負担を軽減できます。
久々に運動する方は足の筋力が十分に備わっていないため、ケガをするリスクが高いです。
そのため、クッション性に優れたシューズで走り始めて、”土台を作る”と良いでしょう。
また、反発性の高いシューズに比べ、重量があるため、スピードを出すには不向きです。
主に、ジョグやLSDなど長い距離を、ゆっくりとしたペースで走りたい方におすすめのシューズです。
関連記事：ケガしにくいランニングシューズ9選【初心者におすすめ】
【ポイント③】耐久性・寿命
シューズで一番消耗する場所はアウトソールです。
一般的（ラバーあり）なランニングシューズの寿命は500〜800kmと言われています。
アウトソールが削れすぎると、本来のシューズの機能を果たせなくなり、ケガをする原因となります。
そのアウトソールの消耗を抑えるのが”ラバー”です。
下記のように、ラバーがあると、アウトソールが削れにくいため、より長い距離走ることができます。
そのため、購入する際は、アウトソールに”ラバー”があるかどうか確認しましょう。
ラバーがない場合は、すぐにアウトソールが削れてしまうため、寿命は300〜400kmと言われています。
【ポイント④】履いたときのフィット感
フィット感は、長い距離・長い時間ランニングする上で重要です。
そのため、「試し履き」する際は、下記の点を見るようにしましょう。
- つま先
- 足幅（横）
- 甲
- かかと
つま先
シューズを履いた時に、つま先に親指が横幅1本分くらいスペースがあるか確認しましょう。
オーバーサイズのシューズで走ると、シューズ内で足が動き、靴ずれや爪が黒く変色する「爪内出血」が起きる場合があります。
逆に、キツすぎるシューズで走ると、足の指がシューズ先端に押し込まれる形になり、爪が割れたり、足底腱膜炎のリスクが高まります。
足幅（横）
足の親指から小指の付け根までシューズ内で窮屈でないか、確認しましょう。
その際、「足のつま先を曲げたときに窮屈でないか」、「しっかり動かせるか」どうかも併せてチェックしましょう。
また、足がむくむ場合もあるため、ゆとりあるスペースがあると安心です。
甲
足の甲が、しっかりフィットするか確認しましょう。
フィットしているものはシューズ内のズレを防ぎ、靴ずれや痛みの未然に防ぎます。
ただ、ハイアーチの方はランニング中に擦れる場合もあるため、注意が必要です。
かかと
シューズにはヒールカップと呼ばれる、「かかと」をホールドする機能が搭載されています。
フィット感を高めるには、「かかと」がしっかりホールドされているか確認し、ズレないか確認しましょう。
「つま先」より「かかと」のフィット感が重要なので、「つま先」部分はゆとりあってOKです。
初心者は「クッション性」と「安定性」が高いシューズを選ぼう！
ランニングとは、長い距離を片足でジャンプし続けることです。
歩行に比べてはるかに大きい衝撃力があり、優れた片足の筋力と持久力が必要です。
そのため、ランニングを始めたばかりの人は、クッション性が低いシューズよりも高いシューズを選ぶことをおすすめします。
クッション性の高いシューズは着地の衝撃を和らげる効果があるため、足をケガから守ってくれます。
ソールが厚いものがクッション性が高いシューズ
クッション性の高いシューズの見分け方は、「ソールの厚さ」で確認できます。
下記のように、ソールが厚いものがクッション性が高いシューズになります。
靴底の幅が広いものが安定性が高いシューズ
安定性が高いシューズはフォームの崩れを抑制する効果があるため、長時間でも快適に走ることができます。
シューズを上から見た時に、アッパー（足の甲部分）に対してアウトソール（靴底）の面積が大きいほうが、安定性が高いシューズになります。
初心者におすすめしないシューズとは
続いて、初心者が選ぶべきでないシューズのポイントです。
下記の2つには、注意しましょう。
【NG①】カーボンプレート入りシューズは避ける
初心者の方は、カーボンプレート入りシューズはおすすめできません。
自分が持っている力以上の効果を発揮するカーボンプレートシューズは、いわば、ドーピングのようなものです。
筋力が十分に備わっていない状態だと、過度なストレスがかかり、ケガの原因となります。
まずは、クッション性の高いシューズで走り込みをし、筋力を十分につけることをおすすめします。
【NG②】有名ランナーが履いているものと同じシューズを選ぶ
テレビで見かけ、「憧れのランナーと同じシューズを履いて走りたい」という願望がある方も多いと思います。
ただ、初心者には、その選び方はおすすめできません。
というのも、「テレビで見ている＝レースで履いているシューズ」になるケースが多いからです。
レースで履いているシューズは、（走る）ペースが早い人向けに作られているため、あなたの足に合わない可能性があります。
初心者がいきなりプロランナーと同じでペースで走るのは難しく、何も考えずに履いて走ると、ケガをしてしまうかもしれません。
そのため、まずは、クッション性の高いシューズで走り込みをし、筋力を十分につけることをおすすめします。
店舗でランニングシューズを購入する際のポイント
ランニングシューズを購入する際は、「試し履き」をしましょう。
機能や見た目が良くても、自分の足にフィットしていなければ、自分の足に合ったシューズとは言えません。
そのため、実際に足を入れてみて、「履き心地」と「サイズ感」を確認することが重要です。
下記に、店舗でシューズを購入する際のポイントをまとめました。
- 足のサイズを測る
- 靴下を持参する
- 普段ランニングを行う時間帯に試し履きを
- 試し履きの手順
【ポイント①】足のサイズを測る
足のサイズが分からない場合は、最寄りの「スポーツショップ」や「ブランド直営店」に行き、足のサイズを測ってもらいましょう。
スポーツショップで測る
下記が、足型計測ができるスポーツショップ※です。
※店舗によって測定器がない場合もあります。事前にネットで検索して確認しましょう。
ブランド直営店は全国各地にあるわけではないため、最寄りのスポーツショップで測ってもらう形が最適です。
ブランド直営店で測る
近くに直営店がある、かつ欲しいシューズが決まっている場合は、直営店で測ってもらいましょう。
自社のシューズに詳しいスタッフのアドバイスのもと、シューズが選べるため、より合うサイズが分かります。
下記が、足型計測ができるブランドの一例です。
店舗へのアクセス方法等は、事前にネットで検索して確認しましょう。
【ポイント②】靴下を持参する
店舗に行く際は、実際に走るときに着用する予定のランニング用靴下を持参しましょう。
ランニングショップによっては、試着用の靴下が用意されている場合もあります。
ですが、靴下の生地の厚さによってサイズ感が変わるため、自前の靴下で試し履きをするのがマストです。
もし、靴下を持っていない場合は、お店で靴下を購入してから、ランニングシューズを試着すると良いでしょう。
【ポイント③】普段ランニングを行う時間帯に試し履きを
足のサイズは、日中変動が大きいと言われています。
極端な例では、午前中と夜で1cmもサイズが違う人もいるほど・・・。
1cm違うと、履き心地が変わり、パフォーマンスにも影響します。
そのため、試し履きを行う際は、普段ランニングを行う時間帯に行いましょう。
また、レースで使用するシューズを探している場合は、レース開始時間に合わせるのがベストです。
基本的に、レースは午前中（8:00〜10:00）に開始されるので、午前中に試し履きすると良いでしょう
【ポイント④】試し履きの手順
インソールの上に足をのせ、足幅を確認します。
「左右の幅が窮屈ではないか」、「ゆとりがあるか」、「土踏まずがインソールに当たって痛くないか」をみましょう。
シューズには、かかとを固定するヒールカップが搭載されています。
かかとがフィットしていることが一番重要なので、シューズを履いたら、かかとを地面にトントンして、ヒールカップに合わせましょう。
靴紐を結び、足を固定します。
このとき、足の爪や指がアッパーに当たっていないか、ゆとりがあるか確認しましょう。
すでに当たっている場合は、サイズが小さいことになります。
また、キツく締めないと固定されない場合は、ややシューズのサイズが大きいことになります。
つま先部分を手の指で押してみて、親指が横幅1本分くらいスペースがあるか確認しましょう。
足の指が自由に動かせるほど、ゆとりがあると安心です。
ランニングシューズに関するよくある質問
- ランニングシューズの相場は？
高品質なランニングシューズの価格は1〜2.5万円です。
2万円の予算があれば、お目当てのシューズは手に入るでしょう。
ただ、消耗品であるシューズに、そこまでお金をかけられない方もいらっしゃると思います。
お金を節約する方法は1つ前のモデル（型落ちモデル）を選ぶことで、最新モデルよりも20〜40%安く購入できます。
各ブランドのランニングシューズは、iPhone（iPhone13 → 14）のように、毎年、最新モデルを発売しています。
各社、大幅なアップデートは加えてこないため、最新より1つ前のモデルであれば、型落ちモデルでも十分な機能は搭載されています。
初心者はエリートランナーのように、一つ一つの機能まで重視していないと思うので、型落ちモデルを選ぶのもありでしょう。
- ランニングシューズの寿命は？
一般的なランニングシューズの寿命は500〜800kmです。
週に30km走る（約4km/日）場合、約4～6ヶ月となります。
シューズが傷んでくるとアウトソールが剥がれてきたり、穴が開いたりしてきます。
傷んだシューズのまま走り続けると、新たな箇所に痛みが出る場合もあります。
ケガを防ぐためにも、上記の距離を目安に交換しましょう。
- 複数のシューズを用意したほうがいいの？
シューズによって機能が異なるため、ケガのリスクを減らす観点から、複数のシューズを用意するのがおすすめです。
例えば、同じスピード系シューズでも、それぞれのシューズでフルマラソンを走ってみたら、筋肉痛の箇所が違うってことがあります。
例・Aシューズ → ふくらはぎが筋肉痛になった
・Bシューズ → お尻周りが筋肉痛になった
要は、シューズによって、使われている筋肉が異なるってことです。
同じシューズで走り続けると、ある特定の筋肉だけ酷使され続けることになり、ケガに繋がってしまいます。
毎回、シューズを替えることで、様々な部分の筋肉が刺激され、特定の筋肉だけ酷使される可能性が低くなるメリットがあります。
理想は、下記の2種類のシューズを用意しておくことです。
- 反発性に優れているシューズ
- クッション性に優れているシューズ
レースに出場しない or スピードを出して走らない方は、クッション性に優れているシューズを2足揃えるのでも良いです。
とにかく、お金に余裕がある方は、複数のシューズを用意しておくとケガのリスクへ減り、安心です。
- サブ3.5やサブ4おすすめのシューズは？
各ブランド、走るペースに合わせてシューズを開発・販売しています。
そのため、フルマラソン完走に向けて、目標タイムが決まっている方はそれ相応のランニングシューズを選ぶことをおすすめします。
下記に、目標タイム別でシューズをまとめているので、探してみて下さい。
まとめ
今回は、ランニングシューズの選び方をご紹介しました。
初心者の方は、「どのような目的でランニングするのか」、決めた上で購入するようにしましょう。
本日は以上です。
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【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
マラソン大会の選び方
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