フルマラソンサブ4完全ガイド！月間走行距離の目安・ペース・練習メニューを徹底解説
フルマラソンでサブ4達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの？どんなトレーニングをすればいいの？
そんな疑問にお答えします。
サブ4は「フルマラソンを4時間以内で完走すること」。
サブ4は多くの市民ランナーの目標ですが、決して簡単ではありません。
それでも、計画的なトレーニングを積み重ねれば十分に狙えるタイムです。
この記事では、目安ペース、練習メニュー、月間走行距離の考え方、そして達成割合までやさしく解説。
サブ4を目標にしている方は、ぜひ参考にしてください。
サブ4達成するための基本情報
サブ4達成の割合
まずはじめに、サブ4は全体のどれくらいの割合のランナーが達成しているのでしょうか。
一般財団法人アールビーズスポーツ財団「全日本マラソンランニング2024」の集計では、次のとおりです。
- 男性：30.9％（83,776人 / 270,760人）
- 女性：13.7％（8,838人 / 64,639人）
一般財団法人アールビーズスポーツ財団「全日本マラソンランニング2024」より引用
達成者は男性で約30％、女性では約13％にとどまります。
サブ4達成に必要なペースは？
イーブンペース（一定ペース）で走るなら、1km＝5分41秒が目安です。
| 1km | 5分41秒 |
| 5km | 28分26秒 |
| 10km | 56分52秒 |
| 15km | 1時間25分18秒 |
| 20km | 1時間53分44秒 |
| ハーフ(21.0975km) | 1時間59分59秒 |
| 25km | 2時間22分11秒 |
| 30km | 2時間50分37秒 |
| 35km | 3時間19分03秒 |
| 40km | 3時間47分29秒 |
| フル(42.195km) | 3時間59分59秒 |
ただし本番は、給水やトイレ、渋滞、足の痛みなどで必ずロスが発生します。
そこで、前半は5分30秒/km前後で静かに貯金を作るなど、現実的なペース配分が必要です。
そのための準備として、練習では5分30秒〜5分20秒/kmで走る時間を定期的に設け、その速度を“ラクに維持できる力”を養っておくと安心です。
【実体験】サブ4の安全圏は5:30/km前後
ちばアクアラインマラソン2024は、グロス3:57:54／ネット3:56:46でサブ4達成。
平均ペースは1km＝5分34秒でした。序盤は5分30〜40秒/kmで淡々と進み、途中でトイレに1回（約1分のロス）寄りつつも、4時間以内でフィニッシュ。
続く第22回石垣島マラソンでも、平均5分38秒/kmで走り、グロス3:59:02でサブ4をクリアしています。
教訓はシンプルで、本番の時計は止まらないということ。
給水やトイレ、渋滞などの“止まり時間”を見込んで、理論値の5分41秒/kmではなく、5分30秒/km前後で巡航できる力をつけておくと安心です。
- 公式タイムは止まらない（＝“止まり時間”がそのままロスになる）
- 前半から5:30/km前後で静かに余裕を作る
- 練習でも同レンジの巡航に慣れておく
こうした準備が、ギリギリではなく“確実な”サブ4に繋がります。
サブ4達成者の月間走行距離は？
続いて、サブ4を達成するために、月間どれくらいの距離を走ればいいのか。
月間走行距離の目安は161〜200km
サブ4を目指すとき、「月にどれくらい走ればいいの？」は気になるポイントです。
ランニングマガジン・クリールの集計では、サブ4達成者の月間走行距離は次のとおりでした（2020年10月号 P25）。
このデータから、月間161〜200km（＝週あたり約40〜50km）がボリュームゾーンだと分かります。
一方で、100km未満でも8％がサブ4を達成しており、忙しい月があっても「絶対に無理」というわけではありません。
ただし、これはあくまで目安です。性別・体格・走歴・体力・生活リズムによって最適量は異なります。
自分のコンディションに合わせて、ケガなく続けられる範囲で距離を積み上げていきましょう。
【実体験】サブ4達成に向けた私の月間走行距離データ
私がサブ4（グロス3:57）を達成したちばアクアラインマラソン2024前の走行距離は以下のとおりです（11月はレース当日までの累計）。
- 11月：20km（※レース当日まで）
- 10月：104km（ロング走：42km、21km）
- 9月：115km（ロング走：22.6km、25.6km）
- 8月：121km
- 7月：90km
- 6月：17km
※ロングは1回で20km以上のランニングをした回数
この直近6か月（6〜11月）の合計走行距離は467km、月平均は約78kmでした。
100kmを超えた月はありましたが、150kmに到達した月は一度もありません。
20km以上のロング走も、9月に2回、10月に2回（いずれもフルマラソンとハーフマラソンの大会）があっただけです。
私の場合、レース1か月前にフルマラソンを走っていたことで42kmという距離に身体が慣れていたことが、サブ4達成につながったと考えています。
もちろんこれは一例で、月間100km未満や101〜130km程度でもサブ4を達成しているランナーはいます。
大切なのは、決まった数字にこだわることではなく、自分に合った距離を無理なく積み重ねていくことです。
焦らず、自分のペースで距離を伸ばしていきましょう。
サブ4練習メニュー
続いて、トレーニング例をご紹介します。
マラソンの練習は大きく3つの時期に分かれます。
初心者ランナーは、まだフルマラソンを走り切るための基礎が十分にできていないことが多いため、レース本番の半年前（6か月前）から計画的にトレーニングを始めるのがおすすめです。
まず、本番の6か月前から4か月間を「走り込み期」とし、完走に必要な持久力（スタミナ）を重点的に養います。
続く本番2か月前は「実践期」。この時期は目標とするレースペースで走れるよう、スピード持久力を鍛えていきます。
そして、本番1か月前は「調整期」。練習量を実践期の半分程度に抑え、疲労を抜きながら本番に向けてコンディションを整えます。
- 走り込み期（4ヶ月間）…脚つくり、スタミナ向上
- 実践期（4週間）…スピード持久力向上
- 調整期（4週間）…本番に向けて体調を整える
このように段階を踏むことで、無理なくサブ4といった目標達成につながっていきます。
次に、それぞれの時期で取り組む具体的なトレーニング例を紹介します。
走り込み期（4ヶ月間）
走り込み期は、とにかく距離を積み重ねて脚づくりをする時期です。
初心者ランナーはまだ完走に必要な筋力や持久力が不足していることが多いため、3〜4か月かけてじっくりと走り込みを行いましょう。
この期間はスピードを意識する必要はありません。
1回あたりできるだけ長い距離や長い時間を走ることを目的とし、体をフルマラソンに耐えられる状態へと少しずつ慣らしていくことが大切です。
| 曜日 | メニュー |
| 月曜日 | オフ日 |
| 火曜日 | 40〜60分ジョグ |
| 水曜日 | 40〜60分ジョグ |
| 木曜日 | 動きづくりドリル |
| 金曜日 | オフ日 |
| 土曜日 | 90分ジョグ |
| 日曜日 | 120分ジョグ or 180分LSD |
| 月間走行距離 目安 | 200〜230km |
ペースは気にせず、とにかく長い時間、長い距離を走ろう！
実践期（4週間）
実践期では、週末の距離走をレースペース、またはそれに近いペースで走るのがポイントです。
走り込み期と違い、本番を意識した強度の高い練習になるため、ケガのリスクも上がります。
無理をせず、体調に合わせて調整することが大切です。
紹介したメニューはあくまで目安です。
疲労が強いと感じたときは、思い切って休養日を増やすなど、疲労を溜め込まない工夫を心がけましょう。
| 曜日 | メニュー |
| 月曜日 | オフ日 |
| 火曜日 | 6〜8kmジョグ （ペース自由） |
| 水曜日 | 1,000m × 3〜5本インターバル走 （4:45/km、レスト100秒） |
| 木曜日 | 6〜8kmジョグ （7:00/km） |
| 金曜日 | オフ日 |
| 土曜日 | 15〜30km走 （6:00〜5:40/km） |
| 日曜日 | 8〜10kmジョグ （7:30〜7:00/km） |
強度の高い練習になるので、ストレッチやマッサージをするなど、ケガには注意しましょう
調整期（4週間）
大会まで残り1か月を切ったら、調整期に入ります。ここでは身体のコンディションを整えることが最優先です。
ポイントは、疲労を抜きつつレース当日にピークを合わせること。
そのため、練習量は実践期の約半分に抑えます。
（例：実践期で月150km走っていた場合 → 調整期は75km程度）
練習量を減らすと「走力が落ちるのでは？」と心配になるかもしれませんが、短期間で走力は落ちません。
それよりも疲れを抜き、万全の状態でスタートラインに立つことのほうがはるかに重要です。
空いた時間はストレッチや軽い筋トレで体を整え、レース本番に向けて心身をリフレッシュしておきましょう。
| 曜日 | メニュー |
| 月曜日 | オフ日 |
| 火曜日 | 3〜4kmジョグ （ペース自由） |
| 水曜日 | 1,000m × 2本インターバル走 （4:45/km、レスト100秒） |
| 木曜日 | 3〜4kmジョグ （7:00/km） |
| 金曜日 | オフ日 |
| 土曜日 | 7〜11kmジョグ （6:00〜5:40/km） |
| 日曜日 | 4〜5kmジョグ （7:30〜7:00/km） |
「量」より「質」を意識して、疲労を溜め込まないように行いましょう
トレーニングのポイント
サブ4を目指すうえで重要なのは、週1回の20km走や2時間走を取り入れることです。
マラソンに必要な有酸素能力（毛細血管やミトコンドリアの発達）は、運動を始めてから2時間以上継続して走ったときに一気に高まります。
例えば2時間30分走ると、最後の30分で特に効果が表れやすくなります。
この有酸素能力が向上すると持久力がつき、走れる時間も少しずつ長くなっていきます。
そのため、まずは1kmあたり6分〜6分30秒のペースで無理なく長い距離を走る習慣をつけましょう。
そして、レースが近づいてきたら、少しずつペースを上げて本番に近いスピードに慣れていくことが大切です。
週1回、20km走や2時間走を行うこと
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サブ4おすすめのランニングシューズ
続いて、サブ4おすすめのランニングシューズをご紹介します。
【ナイキ】ペガサス 41
41年の歴史を誇る、ナイキランニングシューズの代表格「ペガサス」シリーズの最新作。
ミッドソールにはシリーズ初となる「ReactXフォーム」をフルレングスで搭載し、前作比でエネルギーリターンが約10％向上。
さらに、前足部とかかとに配置した2つのAir Zoomユニットとの組み合わせにより、滑らかで反発性に優れた走り心地を実現します。
アッパーには新開発のエンジニアードメッシュを採用し、通気性と快適性を強化。
アウトソールにはワッフルをイメージした特徴的なラバーを用い、舗装路で優れた耐久性を発揮します。
エリートランナーのトレーニング用から、初心者ランナーのレース用まで、幅広い層に快適な履き心地と高いパフォーマンスを提供する一足です。
| ブランド | ナイキ |
| アッパー | エンジニアードメッシュ |
| ミッドソール | ReactXフォーム （フルレングス） |
| プレート | – |
| アウトソール | ラバー |
| 重量 | 297g |
| ドロップ | 10mm |
| 発売日 | 2024年6月5日 |
| 価格 (税込) | 16,500円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
【アディダス】アディゼロ ボストン 13
2025年6月発売。高速ワークアウトやテンポランで安定したスピードを提供するよう設計された「アディゼロ ボストン」最新作。
ミッドソールには、アディダス独自の低密度高反発素材「LIGHTSTRIKE PRO」を前モデル比13.8％増量。
クッション性・反発性・弾力性・軽量性を高次元で両立し、より柔らかく快適な足元を実現しました。
推進力を生み出すパーツには、カーボンよりも屈曲性と柔軟性に優れたグラスファイバー製5本指ロッド「ENERGYRODS 2.0」を採用。
高い推進力と安定性を提供しつつ、適度な反発で序盤のオーバーペースを防ぎ、ラストまで最適なペースを維持します。
さらに、新開発の「LIGHTTRAXION」アウトソールと「Continental」ラバーの組み合わせにより、蹴り出し時の滑りを防ぎ、スムーズな体重移動を実現。
アッパーには軽量で通気性に優れたメッシュを使用し、前作からさらに快適な履き心地を追求しました。
スピードを重視したトレーニングやレースに挑むランナーに、特におすすめの一足です。
| ブランド | アディダス |
| アッパー | メッシュ |
| ミッドソール | LIGHTSTRIKE PRO |
| プレート | ENERGYRODS 2.0 |
| アウトソール | LIGHTTRAXION / Continentalラバー |
| 重量 | 255g |
| ドロップ | 6mm |
| 発売日 | 2025年6月4日 |
| 価格 (税込) | 18,700円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
【アシックス】MAGIC SPEED 4
アシックスの「METASPEED」シリーズの機能を引き継いだカーボンプレート搭載シューズ。
前作ではミッドソール全面に「FF BLAST PLUS」が採用されていましたが、今作では新たに「FF TURBO」をミッドソールの前部に採用しています。
この「FF TURBO」は、着地と同時に変形して圧縮し、素早く元の形状に戻ることで、跳ね返るような反発力を生み出し、ストライドを自然に伸ばしてくれます。
加えて、前作同様にカーボンプレートが搭載されているため、高い推進力も健在です。
また、ミッドソールの厚さが前作よりも増しており（31mmから42.5mmへ）、クッション性が向上しているため、足への負担が軽減され、さらに快適な走り心地が得られます。
アッパー部分は「エンジニアードメッシュ」を採用しており、部位ごとに編み方や孔の大きさを調整することで、通気性とフィット感が向上し、快適性も大幅にアップしています。
このシューズは、サブ4を目指すランナーや、初めてカーボンシューズに挑戦したい方に特におすすめです。
| ブランド | アシックス |
| アッパー | エンジニアードメッシュ |
| ミッドソール | FF TURBO / FF BLAST PLUS |
| プレート | カーボンプレート |
| アウトソール | ASICSGRIP |
| 重量 | 245g |
| ドロップ | 7mm |
| 発売日 | 2024年8月 |
| 価格 (税込) | 18,700円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
【ニューバランス】FuelCell Rebel v5
シリーズを通じて、軽量性と反発性によるスピード走行のしやすさが魅力のRebel（レベル）第5世代モデル。
ミッドソールには、前作に引き続きPEBA素材を配合したFuelCellを採用。
PEBAとEVAフォームを絶妙なバランスでブレンドし、スムーズでスピード感あふれるランを実現。反発力とエネルギッシュな足元を生み出します。
今作では、シュータンにネオプレーン調の素材を採用。屈曲時のストレスを軽減し、足にフィットする快適な履き心地を提供します。
さらに、履き口にはガセットタン構造を採用することで中足部のホールド感が向上し、リズムよく安定した走りをサポート。
アウトソールは接地面積を広げることで、地面をしっかり捉えるグリップ力を強化。あらゆる路面でも安定した走行が可能です。
プレートは非搭載のため、エリートランナーのトレーニング用としてはもちろん、軽さを重視するランナーにもおすすめの一足です。
| ブランド | ニューバランス |
| アッパー | エンジニアードメッシュ |
| ミッドソール | FuelCell（PEBA配合） |
| プレート | – |
| アウトソール | ソリッドラバー / N durance |
| 重量 | 227g |
| ドロップ | 6mm |
| 発売日 | 2025年7月1日 |
| 価格 (税込) | 16,940円 |
| 公式サイト | 詳細を見る |
レビュー記事：【実費レビュー】ニューバランス FuelCell Rebel v4 (フューエルセル レベル)の性能とは？サブ4向けレースシューズです
その他、サブ4におすすめのランニングシューズは下記をご覧ください。
関連記事：【2025年版】サブ4おすすめランニングシューズ7選！フルマラソン4時間以内を目指す方必見です
レースプラン
サブ4は“理論値5:41/km”ですが、本番は給水やトイレでタイムを削られがちです。
安全圏は5:30〜5:35/km巡航。前半で少し余裕を作っておくのがコツです。
スタート直後は混雑するので無理に抜かず、フォームと呼吸を整えることを意識。
いちばん大事な“巡航区間”。リズムをつかみ、静かにタイムを貯金。
補給は計画どおりに。疲れを感じ始めたら歩幅をやや詰め、ピッチで刻んでリズムを保つ。
失速しやすい区間。“止まらない”ことを最優先に。腕振りで姿勢を保つ。
脚が重くなっても歩かず進み続けるのが最短距離。カフェイン補給はこの区間に。
詳細なレースプランは、こちらにまとめています。
関連記事：マラソンのペース配分の目安！最高のレースを実現するためのレース戦略とは
その他当日の戦略は下記をご覧ください。
関連記事：フルマラソンにおすすめの補給食15選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】
関連記事：マラソンの給水はどうする？給水所の間隔や水分補給のコツを徹底解説
関連記事：マラソンのトイレ問題を完全対策｜レース前・レース中に失敗しない方法とは
まとめ
今回は、サブ4達成するためのペースや練習メニューなどをご紹介しました。
改めて、サブ4の達成者の割合は、以下のようになります。
- 男性：30.9％（83,776人 / 270,760人）
- 女性：13.7％（8,838人 / 64,639人）
一般財団法人アールビーズスポーツ財団「全日本マラソンランニング2024」より引用
また、サブ4達成にはイーブンペースで1km5分41秒で走り続ければ達成することができます。
サブ4は決して簡単ではありませんが、無理のない頻度での継続と、現実的なペース設計で十分に届きます。
本記事が目標達成の一助になればうれしいです。ゴールで笑う自分をイメージして、一歩ずつ積み上げていきましょう。
関連記事：フルマラソン初心者向け持ち物リスト【完走経験者がおすすめする必需品は？】
関連記事：冬のマラソン大会の服装！おすすめアイテムやコーディネート解説
↓ 他のブランドのシューズはこちら
また、タイムごとにもまとめていますので、目指しているタイムにあったシューズを探してみて下さい。
関連記事：新作ランニングシューズをネットで安く買う方法！少しでも財布に優しく、ランニングを楽しむ方法を紹介
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関連記事：フルマラソン用レースシューズはいつ買う？レースシューズを購入する最適な時期とは？
関連記事：フルマラソンで着用予定のレースシューズはどのくらいの頻度でトレーニングで使うべき？
関連記事：【初心者ランナーの疑問】ランニングシューズは何足あればいいの？2〜3足必要？私の使い分けを紹介
【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
マラソン大会の選び方
購入すべきランニンググッズ
完走するためのトレーニング方法
レース前日や当日の過ごし方
▼詳しくはこちら
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ
カツサプは「乳酸をエネルギーに変換」「筋肉痛の軽減」「足つりの軽減」を実感できる画期的な商品です。
主に、「ここ一番で力を発揮したい（記録更新）」、フルマラソン本番時に摂取することを目的に作られています。
