ランニングのモチベーションを高める方法！気分が乗らないときの8つのヒント
気分が乗らない方は必見です。
この記事では、モチベーションを高める方法を紹介します。
通常、「〇ヶ月後までに〇kg痩せる！」「〇ヶ月後のレースに出場する！」など目標を設定してモチベーションを高めます。
ですが、数日・数週間と、日が経つにつれて、「家でテレビを見たい！」「お酒を飲みたい！」などサボりたい・ラクしたい気持ちが強くなっていることに気づくでしょう。
その気持ちのまま放置し、改善しなければ、「むしろ、体重が増加してしまった」「完走どころか、途中棄権してしまった」と、悪い結果になるかもしれません。
この記事を読めば、ランニングのモチベーションを高める方法が分かります。
モチベーションを高める8つの方法
[方法①] 段階的な目標を設定する
- 「〇ヶ月後までに〇kg痩せる！」
- 「〇ヶ月後のレースに出場する！」
といったように、目標を設定するのは素晴らしいことですが、期間が長すぎると、効果が得られるのは数ヶ月先になります。
たいてい、日が経つにつれて、モチベーションが低下していくため、2週間・1ヶ月と段階的な目標を設定すると、”モチベーション維持”に役立ちます。
例えば、「6ヶ月後にフルマラソン完走する」ことを目標にした場合、
1ヶ月目：5kmを歩くことなく、走り続ける
2ヶ月目：10kmを歩くことなく、走り続ける
3ヶ月目：15kmを歩くことなく、走り続ける
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と最終的な目標を達成するために役立つ段階的な目標を設定すると、トレーニングを通じて定期的に自分自身を検証することができます。
ダイエットであれば、1週間ごとに撮影し、見比べてみると、変化が分かります。
毎日では変化が分かりづらいため、2週間〜1ヶ月間隔で、成長していることが分かるくらいの目標を設定しましょう。
日々のランニングを記録しよう
ランニングアプリやランニングウォッチを使用して、日々のランニングを記録しましょう。
（アプリやウォッチを使用すると、）「走った距離」「走ったペース」などが分かるため、これまでのランニングで、どこまで到達できたかを確認でき、モチベーション向上に役立ちます。
おすすめのウォッチは、【2024年】初心者におすすめランニングウォッチ15選！人気ブランドと選び方を紹介で解説しています。
[方法②] 走るコースを変える
毎日同じコース、もしくは毎日似たようなコースを走っている方は、走るコースを変えてみましょう。
迷子にならない程度で、「いつも右に曲がるところを左に曲がってみる」などちょっとした変化で構いません。
『この家のデザインいいな！』
『こんなところに、カフェあったんだ！』
『急激な登り坂がある。今度、ここで坂道トレーニングしてみよう！』
など、新しい発見があると、よりランニングが楽しくなります。
特に、車や自転車より遅いスピードで走るランニングだからこそ、発見できることも多いです。
10〜25kmのランニングをする際に、いつもと違うコースを走り、新しい景色を楽しんでみてください。
[方法③] 走る時間帯を変える
いつも夜にランニングしている場合は、朝に試してみましょう。
同じコースでも、明るさが変わるだけで、違った景色が楽しめます。
朝ラン・夜ランのメリットは下記のとおりです。
- レース本番を想定できる
- 習慣化できる
- 生活リズムが整う
- 混雑していない
- レース終盤を想定した練習になる
- 体温が最も高いので身体を動かしやすい
- ケガを防げる
- 紫外線が少なく、日焼けしにくい
- 1年を通じて走りやすい気候
- ランニング仲間と走ることができる
- あとは寝るだけなので、存分に力を使える
- 朝のストレスから開放される
それぞれのメリットがあるため、詳しくは下記をご覧ください。
関連記事：朝ランニングの5つのメリット！夜型人間が成功させるためのヒント
関連記事：夜ランニング7つのメリット！安全に夜(ナイト)ランするためのヒント
[方法④] ラン友・他のランナーから刺激を貰う
あらかじめ複数人で走る予定を立て、走らなければいけない状況を作るのも一つです。
予定をキャンセルするのはとても申し訳ない気持ちになるため、必然的に走る状況が出来上がります。
もちろん、一人で走るより話し相手がいたほうが楽しいので、周りにラン友がいる方は、積極的に複数人で走りましょう。
周りにラン友がいない方はSNSを活用する
SNS（TwitterやInstagram）では多くのランナーがアカウントを持っており、その日走った情報を公開しています。
自分の中で気になる方を何人かピックアップして、「その人が走っているんだから、私も頑張ろう！」と、刺激を貰うと良いでしょう。
もちろん、プロのランナーだけでなく、一般のランナーの方でもOKです。
「同年代の方」や「同じくらいの走力の方」など自分と似たランナーのほうがモチベーションが上がると思うので、SNSをうまく活用しましょう。
[方法⑤] ご褒美を用意する
ランニングをした日だけ解禁するご褒美を用意すると、モチベーションが上がります。
例えば、「ケーキ」「ポテトチップス」「ビール（お酒）」など健康のため、ダイエットのため我慢しているもの。
『ランニングをした日だけ食べても良い！飲んでも良い！』とルールを決めることで、やる気が湧いてきます。
また、新しいシューズやウェアを購入することで、「早く履きたい！」「早く着たい！」と、モチベーションアップに繋がります。
オシャレなアイテムを身に着けると、気持ちが高まるため、モチベーション低下した際に”ご褒美を与え”、ランニングを楽しみましょう。
関連記事：おすすめランニングウェア17選【フルマラソンに出場する方必見】ウェアの選び方など
関連記事：【初心者向け】正しいランニングシューズの選び方｜完全ガイド
[方法⑥] イベントに参加する
ただ単に”走る”というだけでなく、楽しいイベントに参加するのも一つです。
(株)アールビーズが運営している「e-moshicom（イー・モシコム）」では、全国各地で開催されている「イベント」や「練習会」を検索することができます。
- 山手線一周ラン（約40km）
- フルマラソンとまったく同じコースを走る
- 桜の名所を走るお花見ラン
- 散歩や旅行雑誌をもとに、行きたい場所を巡る
また、観光地を巡ったり、美味しいごはん屋さんを巡ったりと、テーマを決めて自由に走る「マラニック」もおすすめです。
トレーニングというより、（旅行に来て）観光している気持ちになるので、良い気分転換になります。
[方法⑦] トレーニングプランを立てる
目標を立てることでモチベーション向上に繋がりますが、同時に、トレーニングプランも立てると良いでしょう。
「朝起きて、今日は走ろうかな？」「寒いからベッドから出たくない」とその日の気分で決めるのではなく、事前に（走る日を）決めておくことで、”考える余地を与えず”、走り出すことができます。
「服装自由」より「毎日スーツ」と決まっているほうが服選びがラクなのと一緒で、走る日を決めることが重要です。
また、プランを作成することで、万が一、走らなかったときに罪悪感が生まれ、より一層「走らなきゃ」という気持ちになるのも利点の一つです。
トレーニングプランは下記を参考にしてみてください。
関連記事：フルマラソンサブ3.5達成のペース・練習メニューは？月間走行距離はどれくらい？
関連記事：フルマラソンサブ4達成のペース・練習メニューは？月間走行距離はどれくらい？
関連記事：フルマラソンサブ5達成のペース・練習メニューは？月間走行距離はどれくらい？
[方法⑧] 新しいワークアウトを試してみる
いつも同じペースで走ると飽きるため、新しいワークアウトを試してみましょう。
マラソントレーニングには一定のペースで走る「ペース走」や数キロごとにペースを変える「ウェーブ走」、徐々にペースを上げていく「ビルドアップ走」など様々なトレーニングメニューがあります。
走るペースが異なるだけで、また違った感覚で走れるため、おすすめです。
また、「バイク（自転車）」や「スイム（水泳）」などのスポーツを取り入れるのも良いです。
ランニングとは違う動きをするので、別の箇所の筋肉を鍛えることができます。
休むこともトレーニングの一つ
気分が乗らないときは、無理せず、”休む”こともトレーニングの一つです。
やる気がない日に無理して家を飛び出し、ダラダラと1〜2km走ったところで「やっぱ今日はやめよう！」となるよりは、良い決断です。
「ウェアに着替える時間」「1〜2km走った時間」「シャワー浴びる時間」などを思い出し、ストレスを溜めてしまっては、今後のランニングが楽しくなくなってしまうかもしれません。
せっかく走るなら、気持ちが高まっているときのほうが楽しく走れると思うので、トレーニングの一貫として”休む”ようにしましょう。
今回はモチベーションを高める方法を紹介しましたので、ぜひ参考にしてみてください。
本日は以上です。
【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
マラソン大会の選び方
購入すべきランニンググッズ
完走するためのトレーニング方法
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