マラソン大会前のウォーターローディングのやり方！始める期間や効果は？
ウォーターローディングってなに？どうやって行えばいいの？
そんな疑問にお答えします。
マラソン大会に出場する際、カーボローディングと同じくレース前にやるべきことが今回紹介するウォーターローディングです。
ウォーターローディングとは、体内に水分を蓄えておく作業のことです。
レース中に汗で失われる水分を、事前に溜め込むことで高いパフォーマンスを発揮することができます。
そこで今回は、ウォーターローディングのやり方を解説します。
レース当日、最高のコンディションで臨むための大事な作業になるので、ぜひ覚えておきましょう。
ウォーターローディングとは？
ウォーターローディングとは、体内に水分を蓄えておく作業のことです。
身体に水を満タンまで補充することで、車でいうガソリン満タン状態でレースに臨むことができます。
糖質を身体に溜め込むカーボローディングとセットでやるべきほど、レース前の大事な作業となります。
ウォーターローディングの効果とは？
ウォーターローディングを行なうことで、パフォーマンスの低下を防ぐことができます。
人間の身体は60〜70%を水で占めているほど、生きていく上で重要な成分です。
この水分を2%（体重60kgの場合、1.2L）失うとパフォーマンスが低下し、脱水の危険性が高まります。
脱水の初期症状は「喉の乾き」だけですが、症状が進行すると汗や尿が出なくなります。汗が出ないと身体の体温が下がらず、その結果がパフォーマンスの低下に繋がります
特に、暑い時期のランニングでは、「1時間に1Lの汗をかく」と言われているほど、大量の汗が出ます。
なので、レース前（普段のランニング時も含む）からこまめに水分補給し、水分を体内に入れておくことが大切です。
ウォーターローディングのやり方
続いて、ウォーターローディングのやり方です。
- 1週間前から1日1.5Lの水分補給
- 1回の補給は150〜200mlを目安に
- ミネラルが多い「硬水」を飲む
一つずつ見ていきます。
1週間前から1日1.5Lの水分補給
ウォーターローディングは、レース日の1週間前（遅くても5日前）から行います。
1日に飲む水の量は、1.5Lです。
内訳は、不感蒸泄（皮膚や呼吸を通じて失われる水分）が0.9L、尿や便から1.6Lの計2.5Lが失われます。1日の食事で1Lの水分を補給すると言われているので、残り1.5Lを飲料水から補給する必要があります。
また、ウォーターローディングを行なう期間にランニングする場合は、ランニング時に失われた水分量＋1.5Lを目安に補給しましょう。
ランニング時に失われた水分量※ ＋ 1.5Lの水分を補給する
※ランニング前の体重とランニング後の体重の差で確認できます。
1回の補給は150〜200mlを目安に
1回の補給は、コップ1杯150〜200mlを目安に行いましょう。
理由は2つ。
- 理由１
- 1回の補給で大量に体内に入れてしまうと、身体が処理できず、体内に溜め込むどころか尿として排出されるため。
- 理由２
- 水中毒（低ナトリウム血症）になる恐れがあるから。水中毒とは、水を大量に飲むと血液中のナトリウム濃度が薄まることで起こり、頭痛や吐き気といった症状を引き起こします。
また、1度に大量の補給をすることで内蔵に負担をかけてしまうので、少量をこまめに補給することを心がけましょう。
ミネラルが多い「硬水」を飲む
飲む水にも気を遣いましょう。
水を飲むなら、ミネラルが多い「硬水」がおすすめです。
水には、硬度の違いで、「軟水」と「硬水」があります。
WHO（世界保健機関）の基準では、硬度（ミネラル分、カルシウムとマグネシウムの合計量）が120mg/L以上のものを「硬水」、120mg/L未満のものを「軟水」と分類しています。
また、硬度101mg/L〜300mg/Lの水を「中硬水」と呼び、ランナーにおすすめの水は「中硬水」になります。
ちなみに、水道水は「軟水」になるので、水を飲む際は水道水ではなく、硬水を飲むようにしましょう。
「硬水」はカルシウムやマグネシウムが入っているので、足がつったり、ケイレンを防ぐ役割を果たします。
84km #ランプラ
— あひる@9/18丹後ウルトラ100km (@ahirunrun0711) August 23, 2022
北海道２週間前だというのに
よく走った１週間でした🤣
evian箱買いしたので
今日からウォーターローディング！
スヌーピーが可愛いけど
職場に750ml持って行くの結構重労働だわw pic.twitter.com/sxAzsrX6bU
8/24 60分走
— ひゅうま うどん県 / Hyuma in Udon Prefecture (@aPwLnUPXJuh9lFn) August 23, 2022
今日からウォーターローディングとやらをはじめてみます。
カーボローディングは前日から少し意識します。。
北海道マラソンまであと4日 pic.twitter.com/QeICBkg8xB
下記がおすすめの中硬水です。
▼evian(エビアン) ：硬度304mg
▼Vittel(ヴィッテル)：硬度315mg
より効果的なグリセリンローディングとは？
グリセリンローディングとは、グリセリンを薄めた水分を補給することで、脱水を予防する方法です。
通常、細胞外にある水は汗や尿として外に放出されます。グリセリンは水に溶け込みやすく、この特徴を利用し、細胞内に水を取り込む方法です。細胞内に水を取り入れることで、汗や尿として放出することを防ぎ、水分が失われにくくなります。
このグリセリンローディングはプロスポーツ選手が取り入れている方法で、ウォーターローディングより効果的な方法となります。
なので、ウォーターローディングで飲む水にグリセリンを入れることで、グリセリンローディングも同時に行なうことができます。
グリセリンが入ったタブレットや粉末を水に溶かすだけなので、手軽に行えます。
おはようございますｵﾊｮ━━(｡･∀･)ﾉﾞ━━ｩ
— たなとも/Tana-Tomo🐴🏃🤼 (@deep1025) April 14, 2022
レースが近いということで、今日明日は「凌駕」を入れてグリセリンローディング。
知らない人が見たら、めっちゃ怪しい飲み物（笑） pic.twitter.com/7M4R2zze61
身体の暑熱適応が下がりつつあって、天気自体は急激な気温上昇っていうパターンで「ハーフマラソン」っていうのは、なかなかキツそうなので、一応、グリセリンローディング。 pic.twitter.com/VQGZbcebcK
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) July 10, 2021
下記が、グリセリンが入ったおすすめの商品です。
「レース中のトイレの回数を減らしたい」「足がつりやすい」方におすすめです
詳しくは、グリセリンローディングができる凌駕スマッシュウォーターとは？フルマラソン前におすすめの水分補給方法で解説しています。
まとめ
今回は、ウォーターローディングをご紹介しました。
ウォーターローディングとは、水分を身体に溜め込む方法で、脱水症状や熱中症などパフォーマンスの低下を防ぐ効果があります。
改めて、下記の点に注意して水分補給しましょう。
- 1週間前から1日1.5Lの水分補給
- 1回の補給は150〜200mlを目安に
- ミネラルが多い「硬水」がおすすめ
また、「レース中のトイレの回数を減らしたい」「足がつりやすい」方は、グリセリンローディングがおすすめです。
ぜひ、参考にしてみてください。
本日は以上です。
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