フルマラソン出場

マラソン大会前にやるべきウォーターローディングとは?【レース1週間前から始めよう】

悩んでいる人
悩んでいる人
ウォーターローディングってなに?どうやって行えばいいの?

そんな疑問にお答えします。

マラソン大会に出場する際、カーボローディングと同じくレース前にやるべきことが今回紹介するウォーターローディングです。

ウォーターローディングとは、水分を身体に溜め込む方法です。

今回は、ウォーターローディングのやり方を解説します。

レース当日、最高のコンディションで臨むための大事な作業になるので、ぜひ覚えておきましょう。

ウォーターローディングとは?

ウォーターローディングとは、水分を身体に溜め込む方法です。

身体に水を満タンまで補充することで、車でいうガソリン満タン状態でレースに臨むことができます。

糖質を身体に溜め込むカーボローディングとセットでやるべきほど、レース前の大事な作業となります。

ウォーターローディングの効果とは?

ウォーターローディングを行なうことで、パフォーマンスの低下を防ぎます。

人間の身体は60〜70%を水で占めているほど、人間が生きていく上で重要な成分です。

この水分を2%(体重60kgの場合、1.2リットル)失うとパフォーマンスが低下し、脱水の危険性が高まります。

脱水の初期症状は「喉の乾き」だけですが、進行すると汗や尿が出なくなります。汗が出ないと身体の体温が下がらず、その結果がパフォーマンスの低下に繋がります。

特に、暑い時期のランニングでは、「1時間に1リットルの汗をかく」と言われているほど、大量の汗が出ます。

なので、レース前(普段のランニング時も含む)からこまめに水分補給し、水分を体内に入れておくことをおすすめします。

ウォーターローディングのやり方

下記が、ウォーターローディングのやり方です。

ウォーターローディングのやり方
  • 1週間前から1日1.5リットルの水分補給
  • 1回の補給は150ml〜200mlを目安に
  • ミネラルが多い「硬水」がおすすめ

1週間前から1日1.5リットルの水分補給

ウォーターローディングは、レース日の1週間前(遅くても5日前)から行います。

1日に飲む水の量は、1.5リットルです。

人間が1日で失われる水分量は約2.5リットル。内訳ですが、不感蒸泄(皮膚や呼吸を通じて失われる水分)が0.9リットル、尿や便が1.6リットルの計2.5リットルが失われます。1日の食事で1リットルの水分を補給すると言われているので、残り1.5リットルを飲料水から補給する必要があります。

ウォーターローディングを行なう期間にランニングする場合は、ランニング時に失われた水分量+1.5リットルを目安に補給しましょう。

1回の補給は150ml〜200mlを目安に

1回の補給は、コップ1杯150ml〜200mlを目安に行いましょう。

理由は2つ。

1つは、1回の補給で大量に体内に入れてしまうと、身体が処理できず、体内に溜め込むどころか尿として排出してしまいます。

2つ目は、水中毒(低ナトリウム血症)になる恐れがあるからです。水中毒とは、水を大量に飲むと血液中のナトリウム濃度が薄まることで起こり、頭痛や吐き気といった症状を引き起こします。

また、1度に大量の補給をすることで内蔵に負担をかけてしまうので、少量をこまめに補給することを心がけましょう。

ミネラルが多い「硬水」がおすすめ

飲む水にも気を遣いましょう。

水を飲むなら、ミネラルが多い「硬水」がおすすめです。

水には、硬度の違いで、「軟水」と「硬水」があります。

WHO(世界保健機関)の基準では、硬度(ミネラル分、カルシウムとマグネシウムの合計量)が120mg/リットル以上のものを「硬水」、120mg/リットル未満のものを「軟水」と分類しています。

また、硬度101mg/リットル〜300mg/リットルの水を「中硬水」と呼び、ランナーにおすすめの水は中硬水となります。

ちなみに、水道水は軟水になるので、水を飲む際は水道水ではなく、硬水を飲むようにしましょう。

ミネラルの多い水はカルシウムやマグネシウムが入っているので、足がつったり、ケイレンを防ぐ役割を果たします。

下記がおすすめの中硬水です。

▼evian(エビアン)
(硬度304mg)

▼Vittel(ヴィッテル)
(硬度315mg)

より効果的なグリセリンローディングとは?

グリセリンローディングとは、グリセリンを薄めた水分を補給することで、脱水を予防する方法です。

通常、細胞外にある水は汗や尿として外に放出されます。グリセリンは水に溶け込みやすく、この特徴を利用し、細胞内に水を取り込む方法です。細胞内に水を取り入れることで、汗や尿として放出することを防ぎ、水分が失われにくくなります。

このグリセリンローディングはプロスポーツ選手が取り入れている方法で、ウォーターローディングより効果的な方法となります。

なので、ウォーターローディングで飲む水にグリセリンを入れることで、グリセリンローディングも同時に行なうことができます。

グリセリンが入ったタブレットや粉末を水に溶かして飲みます。

下記が、グリセリンが入ったおすすめの商品です。

「レース中のトイレの回数を減らしたい」「足がつりやすい」方におすすめです。

まとめ

今回は、ウォーターローディングをご紹介しました。

ウォーターローディングとは、水分を身体に溜め込む方法で、脱水症状や熱中症など、パフォーマンスの低下を防ぐ効果があります。

改めて、下記の点に注意して水分補給しましょう。

ウォーターローディングのやり方
  • 1週間前から1日1.5リットルの水分補給
  • 1回の補給は150ml〜200mlを目安に
  • ミネラルが多い「硬水」がおすすめ

また、「レース中のトイレの回数を減らしたい」「足がつりやすい」方は、グリセリンローディングがおすすめです。

ぜひ、参考にしてみてください。

本日は以上です。

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れは下記をご覧ください。

▼フルマラソン完走ロードマップ
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

ABOUT ME
yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
こちらの記事もおすすめ!

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA