フルマラソン1週間前の過ごし方！食事や練習メニュー紹介

初心者ランナー

フルマラソン1週間前はどのように過ごせばいいの？

そんな疑問にお答えします。

初めてフルマラソンに挑戦する方は、楽しみな気持ちと同時に、不安もあると思います。

実際、私自身も初マラソン前は、トレーニングや食事、準備物についてまったく分かっていませんでした。

そこで今回は、フルマラソン1週間前の過ごし方を分かりやすくまとめました。

直前だけでなく、半年前から知っておくと安心して本番に臨めます。

ぜひ参考にしてください。

レース当日を想定した生活リズムに整えよう

万全のコンディションでレースに臨むためには、当日のスケジュールに合わせた生活リズムを事前に整えておくことが大切です。

多くのマラソン大会は朝9:00にスタートします（大会によっては8:00や10:00スタートの場合もあります）。

そのため、理想は2週間前から、少なくとも1週間前にはレース当日のスケジュールに合わせた生活を始めておくと良いでしょう。

生活リズムを整える際のポイントは、次の2つです。

この2点を意識して、日々の生活をレース当日と同じリズムで過ごすことで、体が自然と本番に備わり、パフォーマンスを最大限に引き出せる状態になります。

次のセクションでは、それぞれのポイントを詳しく解説していきます。

【重要1】起床時間と朝食のタイミングを決めておこう

レース当日は、スタートの4〜5時間前に起床し、朝食はスタートの3時間前までに済ませるのが一般的です。

さらに、会場にはスタートの1時間半前には到着しておくのが理想。

着替えやトイレ、荷物預け、整列などに時間がかかるため、余裕を持った行動が必要です。

そのため、会場到着時刻から逆算して起床時間を決めることが大切です。

下記が、レース当日のスケジュール例です。

宿泊する方であれば、移動時間は短くて済みますが、自宅から会場に向かう場合は、1時間以上かかることもあります。

事前に移動手段と所要時間を確認し、自分に合ったスケジュールを立てておきましょう。

なぜ生活リズムを整えると良いのか？

前述の通り、レース当日の朝はとても早いのが一般的です。

たとえば、普段の生活で「朝8時に起床し、9時に朝食をとる」というリズムの方が、いきなりレース当日に「5時起き・6時朝食」を実行しようとしても、うまく体がついてきません。

このように、レース当日だけ急に早起き＆早めの朝食をしようとしても、体内時計が追いつかず、パフォーマンスが落ちる原因になります。

だからこそ、事前にレース当日のスケジュールに体を慣らしておくことが大切です。

生活リズムを前倒しに整えておくことで、当日も自然に起きられ、スムーズに準備が進められます。

トレーニング時間もレース当日に合わせよう

レースのスタートが9:00の場合、トレーニングもできるだけ9:00に始めるのが理想的です。

というのも、朝と夜では気温や湿度、着るべき服装が大きく異なります。

また、夜は1日を通して体温が上がっているため、筋肉や関節が動きやすく、走りやすさを感じやすい傾向にあります。

そのため、普段夜に走っている方は、休日などを活用して、レースと同じ時間帯に走る習慣をつけておくのがおすすめです。

一方、レースよりも早い時間（例：朝6:00など）に走っている方は、朝の身体のリズムができているので問題ありません。

ただし、6:00と9:00でも気温や日差しの強さに差があるため、服装や体の感覚を確認する意味でも、レース本番と同じ時間に走ってみると安心です。

【重要2】夕食と就寝時間をあらかじめ決めておこう

レース当日の起床時間が決まったら、それに合わせて前日の夕食と就寝時間も設定しておきましょう。

まず、夕食は就寝の3時間前までに済ませるのが理想です。

寝る直前に食事をすると胃に負担がかかり、眠りが浅くなる原因になります。

また、睡眠は7時間を目安にしっかりと休むことが大切です。

とはいえ、普段から5時間睡眠の方が急に7時間寝ようとすると、かえって体が重く感じることもあります。

無理に長く眠ろうとするよりも、「普段より1〜1.5時間多めに寝る」という意識で調整するのがおすすめです。

下記が、レース前日の夜のスケジュール例です。

もちろん、お仕事などの都合で「18:00に夕食」「21:30に就寝」といったスケジュールが難しい方もいると思います。

その場合は、少しずつ生活リズムを調整していき、前日にはスケジュール通り行動できるようにすることを目指しましょう。

※たとえば、普段1:00就寝の方が、前日だけ急に21:30に寝ようとしても、なかなか眠れないのが現実です。計画的に体を慣らしていくことが大切です。

フルマラソン1週間前の過ごし方

【1週間前①】ウォーターローディングを始めよう

ウォーターローディングとは、レース前に体内に十分な水分を蓄えておくための準備です。

人間の体は約60％が水分でできており、体重のわずか2％の水分を失うだけでパフォーマンスが大きく低下すると言われています（体重60kgの場合、約1.2Lの損失）。

特に、フルマラソンのような長時間の運動では、大量に汗をかくため、事前の水分補給が非常に重要です。

また、水には「軟水」と「硬水」の2種類がありますが、マラソン前におすすめなのは硬水です。

硬水には、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれており、足がつるのを防ぐ効果が期待できます。

ただし、硬水は胃腸に負担をかけやすい一面もあるため、飲み慣れていない方は少量ずつ取り入れ、体を慣らしていくことが大切です。

関連記事：マラソン大会前のウォーターローディングのやり方！始める期間や効果は？

【1週間前②】アルコールとカフェインは控えよう

ウォーターローディングを始めたら、アルコールやカフェインの摂取は控えることが大切です。

これらには強い利尿作用があり、せっかく体に取り入れた水分が体外へ排出されやすくなり、ウォーターローディングの効果が薄れてしまいます。

特にアルコールは、利尿作用だけでなく、胃腸への負担や肝臓の働きを妨げる作用もあり、筋肉の合成や回復のスピードを遅らせる要因にもなります。

フルマラソンでは、長時間の運動によって胃への血流が減少し、さらに身体の揺れが加わることで、急性胃炎のリスクが高まります。

胃炎になると、胃痛や吐き気、むかつきなどの症状が現れ、レースどころではなくなってしまいます。

実際、途中棄権の理由として「胃の不調」は意外と多く、見落とせない問題です。

フルマラソンをしっかり走り切るためには、脚の調子だけでなく、胃腸を含めた内臓のコンディションも万全に整えておくことが大切です。

特に本番直前の1週間は、アルコールやカフェインを控えることを意識し、体調を整えてレースに臨むようにしましょう。

関連記事：【ランナー必見】フルマラソンでカフェインを摂取する目的｜摂取方法やタイミングを解説

【1週間前③】ゼッケン・計測チップの確認

レース当日は、ゼッケンと計測チップ（タイムを測るためのもの）が必須です。

ゼッケンと計測チップは大会運営から送られます。

受け取り方は、「郵送での受け取り」と「会場での受け取り」の2パターンあります。

郵送での受け取りの場合

郵送での受け取りの場合、レース本番の2週間前〜数日前に、大会パンフレットと共に自宅に届きます。

これらを忘れてしまうとレースに参加できなくなるので、忘れずに持参しましょう。

また、ゼッケンは”安全ピン”でウェアに固定するため、穴が開いても良いウェアを選びましょう。

もし、穴を開けたくない場合は、下記の「ゼッケンスナップ」を用意しておきましょう。

ゼッケンスナップの詳細は、ウェアに穴開けたくない人はゼッケンスナップがおすすめ【マラソン出場者必見】で解説しています。

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会場での受け取りの場合

会場での受け取りの場合、レース3日前〜当日に「オンラインチケット（WEB引換証）」、もしくは「引換証（自宅に郵送で届く）」を提示して、会場にて受け取ります。

この場合は、事前に「オンラインチケット（WEB引換証）※」「引換証」を忘れずに持参しましょう。

※スマートフォン上で、表示できるか確認しておく

オンラインチケットや引換証を忘れると、スタート地点に立つことができない場合もあるので、ご注意ください。

【1週間前④】持ち物の確認

1週間前になると、ある程度の天候・気温が分かってきます。

気温が高く、日差しが強そうであれば「キャップ」、雨予報であれば「レインコート・ポンチョ」があると快適です。

また、「サングラス」は”紫外線”はもちろん、強風による”ほこり”や”虫”を防いだり、雨の日は”雨粒”を防ぐなど、どの季節でも使える便利グッズです。

1週間前であれば、お店に買いに行くこともできます。

また、時間がなければネット購入（Amazon、楽天など）でも間に合うので、事前に持ち物の準備をしましょう。

開催時期・天候・開催地によりますが、必要な持ち物は下記が挙げられます。

基本的に、当日に揃えることは困難なので、手元にないものは事前に用意しておきましょう。

他のリストは、マラソン持ち物チェックリスト保存版！フルマラソン当日の必需品＆便利グッズ【初心者向け】で解説しています。

会場にて、「手荷物預け」があるか確認しよう

各大会公式サイト※にて、「手荷物預け」があるか確認しましょう。

※たいてい、「よくある質問」ページに記載されています

「手荷物預け」がある場合は問題ありませんが、ない場合は注意が必要です。

「手荷物預け」がない場合は、会場まで持ってきた荷物を（大会運営者は）預かってくれません。

そのため、

などの対応が必要です。

特に、「ホテルに預ける」「コインロッカーに預ける」際は注意が必要です。

この場合、ホテルに預ける・ロッカーの中に入れるものと、会場まで持っていくものに分ける必要があります。

会場に持っていくと、レース中も携帯する必要があるため、無駄なものを持っていかないようにしましょう。

また、ホテルやロッカーに必要なものを置いてきてしまうと、レース中、困るため、念入りに持ち物チェックをしましょう。

このように、レース当日までにどのような持ち物で臨むのかシミュレーションしておきましょう。

「手荷物預け」がある場合

また、「手荷物預け」がある場合も、注意点があります。

荷物を預ける際、「指定された袋に入れる※」場合と、「指定なし」の2タイプあります。

※袋は、事前に自宅に郵送される

後者なら問題ないですが、前者の場合、荷物が袋に入らないと預けることができません。

特に、冬はアウターなど荷物が多くなるので、事前に袋の大きさを確認しておきましょう。

【1週間前⑤】補給食は事前に試食しよう

補給食とはレース中盤から後半にかけて、失われた栄養素（エネルギーやミネラルなど）を補うための食品です。

レース後半は、身体にあったエネルギーが枯渇しだし、”ガス欠”になる場合があります。

ガス欠になると、頭がぼんやりして全身の動きが悪くなったり、集中力の低下や倦怠感などの症状を引き起こし、完走が難しくなる恐れがあります。

そんな補給食をレース本番に摂取しようと考えている方は、事前の練習時に摂取することを忘れないようにしましょう。

なぜなら、口コミでは”飲みやすい”との声が多かったので購入してみたが、いざ当日レースに飲んでみたら「自分の口に合わない」「味が美味しくない」といったトラブルが起こりうるからです。

なので、事前に摂取して、自分が飲みやすい補給食を見つけておくと、トラブルを回避できるのでおすすめです。

どの補給食を用意すれば良いかについては、【2026年】フルマラソン補給食おすすめ11選｜ジェルは何個？摂取タイミングも解説で解説しています。

コース上に給食所があるので、仮に補給食を忘れてもエネルギー補給できる

上記のように、各マラソン大会ではコース上に給食所（エイドステーションとも言う）が用意されており、ランナーは自由にエネルギー補給することができます。

ただし、ランナー全員分用意されていない食品もあるため、ゆっくり走る方は、到着したときには”売り切れ”の場合もあります。

そのため、「大会側が用意しているから、補給食を用意しなくていいや！」ではなく、売り切れていることを想定し、必要な補給食は事前に用意しておきましょう。

ランナーによってはレース後半、食欲がなく（気持ち悪く）なり、固形物が食べられないときがあります。

そんなときに、ジェルやゼリー状の補給食を用意しておくことで、食欲がなくても、なんとかエネルギー補給ができるため、用意して損はありません。

関連記事：マラソンのエイドステーションとは？初心者向けに補給内容・使い方を徹底解説

【1週間前⑥】トレーニング時間は短く、疲労を残さない

レース本番1週間前は疲労を残さないため、トレーニング時間は減らしましょう。

目安は、最も走り込んでいた週の走行距離の25%にします。

下記が、トレーニングの目安です。

1週間前なので追い込みたい気持ちは分かりますが、ここまで来ると身体のメンテナンス（回復）に時間を充てるほうが、より完走へ近づきます。

疲れは残さないよう、ストレッチをしっかり行い、身体の休息に努めましょう。

【1週間前⑦】コースの確認

出場するコースの給水所や救護所の場所、高低差を公式HPで確認しましょう。

事前にコースを把握しておくことで、体調不良や脚を痛めた際のトラブルも焦らず対応できます。

コースを把握しておくことで、下記のような事前対策ができます。

上記のような判断を事前に行っておくと、レース中に余裕が生まれます。

特に、高低差は把握しておきましょう。

例えば、下記は「おかやまマラソン」の高低図です。

比較的平坦で走りやすいコースですが、30km過ぎの岡南大橋の上りが最大の難所と言われています。

前半に体力を使ってしまうと、レース後半30km地点の上りで一気にメンタルをやられてしまい、残り12kmがとても長く感じてしまいます。

なので、前半、いかに抑えて走れるかがカギを握ります。

一方、こちらは「湘南国際マラソン」のコースマップと高低図です。

相模湾沿いを走るコースで、折返し以外は真っすぐ、かつほぼ平坦なので、とても走りやすいです。

ですが、ラスト5kmは”自動車専用道路”を走るため、沿道に応援者がおらず、自分自身との勝負になります。

このように、事前にコースマップを確認し、自分なりのレース展開を考えておくことが重要です。

各大会公式サイトに、コース紹介動画が公開されている大会もあるため、一度は目を通し、コース上のようすを把握しておきましょう。

↓ 北海道マラソン2023 コース紹介動画

制限時間ギリギリで走る方は”関門”の閉鎖時間もチェックしておこう！

マラソン大会は公道を規制して行われる事が多く、交通状況の関係で、コース各所に「関門（かんもん）」が設けられています。

各関門には制限時間が設けられており、時間内に通過できなかった場合、その地点で競技打ち切り（途中棄権扱い）となります。

下記は、「北海道マラソン2023」の各関門の場所と、制限時間です。

これらの関門の制限時間は、厳しい設定はされていませんが、レース中のトラブル（体調不良や足の痛み）が起きてしまうと、関門を通過できない可能性が出てくるので、注意しましょう。

もし、関門を通過できなかった場合は、関門付近で待機している収容バスに乗り込み、フィニッシュ地点まで送ってもらう形となります。

関門を通過できなかった場合、大会運営スタッフが案内をするため、指示に従い、行動しましょう。

関連記事：マラソン途中棄権（DNF）とは？リタイアの原因と立ち直るための5つのステップ

可能なら、”試走する”のも一つ

可能なら、試走しましょう。

公式サイトの「コースマップ」や「コース紹介動画」では分からない、細かな情報が手に入ります（地面の凹凸、細かなアップダウンなど）。

当日着用予定のシューズ・ウェアで試走することで、当日のトラブルを避けられます。

また、併せて、交通手段（電車、車）の確認も同時にしておくことで、当日、スムーズに会場まで行くことができます。

【1週間前⑧】公式サイトの「よくある質問」ページの確認

各マラソン大会公式サイトの「よくある質問」ページを確認しましょう。

こちらのページでは、ランナーのよくある質問に対し、回答が用意されており、自身が知りたい情報が記載されているかもしれません。

下記が、一例になります。

大会によって情報（回答）が異なる場合もあるため、複数の大会に出場する方は、各大会ごとに確認しましょう。

関連記事：マラソン中に音楽を聴く（イヤホン着用）のはOK？大会ルールとメリット・注意点まとめ

フルマラソン3日前の過ごし方

【3日前①】カーボローディングを行なう

カーボローディング（またはグリコーゲンローディング）とは、糖質を身体に溜め込む食事方法のことです。

エネルギー源である糖質を身体に補充することで、車でいうガソリン満タン状態でレースに臨むことができます。

やり方は、通常の食事よりおかずの量を減らし、その減らした分、ごはんやパスタなどの糖質の量を増やします。

通常、1回の食事で50〜60%の糖質を摂っていると言われていますが、カーボローディングではその量を70%まで引き上げます。

下記は、カーボローディング時の食事例※です。

※「鍋倉賢治著　マラソンランナーへの道 p157」より引用

最後、「体重変動」に注意しましょう。

レース1週間前から運動量を減らしているため、必要以上に糖質を摂ると体重が思った以上に増加してしまいます。

1〜2kgの増加は許容範囲内ですが、1kg増えるだけで身体が重くなったと感じる人もいるため、事前に確認しておきましょう。

そのためにレース前にいきなり行うのではなく、レース1ヶ月前にカーボローディングを行い、自分の身体に合ったやり方を見つけると良いでしょう。

関連記事：マラソン大会前のカーボローディングのやり方！何日前に行う？食事メニュー解説

【3日前②】天気予報をチェックする

天気予報をチェックし、当日の服装を決めましょう。

レース本番3日前〜前日であれば、ある程度天候が分かってきます。

マラソン大会は台風や地震など自然災害でなければ、雨の日も、強風の日も開催されます。

当然、天候によって服装や持ち物が変わってくるため、どんな天候にも対応できるように準備しましょう。

下記が、各季節ごとの対策すべき事柄です。

それぞれの季節・天候で準備するものが異なりますので、下記を参考にしてみてください。

関連記事：暑い日（夏）のマラソン大会の服装は？おすすめアイテムやコーディネート解説

関連記事：冬のマラソン大会の服装は？おすすめアイテムやコーディネート解説

関連記事：雨の日のフルマラソンの服装｜悪天候時ゴールにたどり着く19のヒント

【3日前③】グリセリンローディングを行なう

グリセリンローディングとは、グリセリンを薄めた水分を補給することで、脱水を予防する方法です。

このグリセリンローディングはプロスポーツ選手が取り入れている方法で、ウォーターローディングより効果的な方法となります。

なので、ウォーターローディングで飲む水にグリセリンを入れることで、グリセリンローディングも同時に行なうことができます。

グリセリンが入ったタブレットや粉末を水に溶かすだけなので、手軽に行えます。

詳しくは、グリセリンローディングができる凌駕スマッシュウォーターとは？フルマラソン前におすすめの水分補給方法で解説しています。

まとめ

本日は、フルマラソン1週間前の過ごし方についてまとめました。

大会1週間前は、いつもと違うことは行わず、普段通りの生活をすることが大事です。

ぜひ、最高のコンディションでレース当日を迎えてください。

以上、フルマラソンの1週間前の過ごし方でした。

関連記事：フルマラソン前日の過ごし方！やってはいけない4つのこと

関連記事：マラソン当日の過ごし方！起床・朝食・会場到着のベストタイミング完全ガイド

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れをまとめました。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。