セット練習の効果とおすすめメニューとは？【フルマラソン完走へ】
セット練習とはなんですか？どんな練習をすればいいですか？
そんな疑問にお答えします。
セット練習とは、2日間に分けて行うトレーニングのことです。
2日連続、強度の高いトレーニングを行うことで、フルマラソン完走するためのスタミナを身につけることができます。
今回は、セット練習のおすすめメニューをご紹介します。
設定メニューをしっかり取り組むことができれば、かなり自信がつき、完走へ近づくでしょう。
フルマラソンに出場する方は、参考にしてみてください。
セット練習とは
セット練習とは、2日間に分けて行うトレーニングのことです。
例えば、1日目は400m×10本のインターバルを行い、2日目は20〜30kmの距離走など、きついメニューを組み合わせることがポイントです。
また、1日目は強度の強いメニューで、2日目は強度を落として行います（例外あり）。
1日目： 強度は強い（スピード練など）
2日目： 強度は弱い（距離走など）
1日目に乳酸が溜まった、足の重い状態を作り出すことで、2日目はレース後半のような疲労困憊の状態を想定したトレーニングになります。
平日行うのは難しい方は、週末の土日を利用して取り組みましょう。
トレーニングメニュー例
それでは、トレーニングメニュー例をご紹介します。
- インターバル走 → 距離走
- 距離走 → インターバル走
- 距離走 → 距離走
- 20kmウォーク → 5km走
インターバル → 距離走
インターバルで足を重くして翌日長い距離走る、セット練習の基本メニューです。
1日目：インターバル走
2日目：距離走
| 1日目 | 2日目 |
|---|---|
|
インターバル 本数：1,000m×6〜8本 |
距離走 距離：20〜30km |
※「ランニングマガジンクリール 2020/12月号」より引用
距離走 → インターバル
先程とは逆の組み合わせです。
「インターバル → 距離走」よりハードなトレーニングとなるため、2日目でケガしないように注意しましょう。
1日目：距離走
2日目：インターバル走
| 1日目 | 2日目 |
|---|---|
|
距離走 距離：20km |
インターバル 本数：1,000m×6〜8本 |
※「ランニングマガジンクリール 2020/12月号」より引用
距離走 → 距離走
2日間連続距離走を行うトレーニングです。
同じ距離走でも1日目速いペース、2日目は遅いペースでメリハリをつけます。
1日目：距離走
2日目：距離走
| 1日目 | 2日目 |
|---|---|
|
距離走 距離：20km |
距離走 距離：20km |
※「ランニングマガジンクリール 2020/12月号」より引用
2日間でフルマラソン近くの距離を走るので、やり遂げられれば完走に向けて、自信がつくでしょう。
また、上記の距離が難しければ、15km＋15kmの計30kmにするのでもOKです。
距離を踏んで、スタミナや持久力を鍛えましょう。
20kmウォーク → 5km走
初心者の方は、長い距離のウォーキングから始めましょう。
次の日、5kmの距離を走りきることを目標にしましょう。
1日目：20kmウォーク
2日目：5km走
| 1日目 | 2日目 |
|---|---|
|
20kmウォーク 距離：20km |
5km走 距離：5km |
※「ランニングマガジンクリール 2020/12月号」より引用
1km10分ペースで20km歩くとなると、3時間ちょっと歩き続けることになります。
また、1km10分ペースは、早歩きのペースなので、かなり疲れると思います。
まずは、ウォーキングからフルマラソン完走の脚つくりをしていきましょう。
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セット練習の注意点
セット練習は、2日間とも同じ時間帯に行うのが基本です。
1日目が午前中（9:00）なら、2日目も午前中(9:00)に行います。
もし難しければ、1日目が午前中（9:00）、2日目が午後（15:00）と1日以上休息をとってから走るのでもいいでしょう。
一番ダメなパターンが、1日目が午後（15:00）、2日目が午前中（9:00）です。
ある程度リカバリーした上で行うのが良いので、2日間同じ時間帯に行うようにしましょう。
まとめ
今回は、セット練習のおすすめメニューをご紹介しました。
セット練習は、フルマラソン完走に向けたトレーニングメニューです。
1度に長い距離が走れなくても2日に分けることで、強度の高いトレーニングをすることができます。
ぜひ、週末に取り組んでみてください。
本日は以上です。
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