【2026年】フルマラソン補給食おすすめ11選｜ジェルは何個？摂取タイミングも解説

初心者ランナー

「フルマラソンでは、補給食を何個持っていけばいい？」

初心者ランナー

「ジェルは何km地点で摂ればいいですか？」

そんな疑問にお答えします。

フルマラソンは3〜6時間以上走り続けることもあるため、レース中のエネルギー補給が重要です。

ただし、

「ジェルを3個持っていけばOK」

「10kmごとに1個食べればOK」

と、個数や距離だけで決めるのはおすすめしません。

補給計画を考えるときに重要なのは、ジェル・スポーツドリンク・エイドの食品を含めて、レース中にどれくらいの炭水化物を摂るかです。

私自身もこれまで複数のフルマラソンに出場し、レースごとにジェルの種類や個数、摂取するタイミングを変えながら試してきました。

この記事では、

をご紹介します。

初めてフルマラソンに出場する方は、ぜひ参考にしてみてください。

フルマラソンの補給食は何個必要？

まず気になるのが、「結局、ジェルは何個持っていけばいいの？」という点だと思います。

一般的なエネルギージェルは、1袋で25〜30g前後の炭水化物を摂取できる商品が多いです。

フルマラソンで持参するジェルの目安は、次のとおりです。

ただし、これはジェルだけで必要な炭水化物をすべて摂る個数ではありません。

実際のレースでは、

などからも炭水化物を摂取します。

そのため、「ジェル○個＋スポーツドリンク＋大会エイド」というように、レース全体で考えることが重要です。

1時間あたりの炭水化物量で考える

持久系スポーツでは、運動時間に応じてレース中に炭水化物を補給します。

一般的には、2.5時間を超える長時間の運動では1時間あたり60〜90g程度の炭水化物摂取が目安として示されることがあります。

ただし、初めてフルマラソンに出場するランナーが、いきなり90g/時を摂る必要はありません。

短時間に多くの糖質を摂ると、

など、胃腸トラブルにつながる可能性があります。

そのため初心者の方は、まず30〜60g/時程度を目安に、普段のロング走で自分が摂取できる量を確認するのがおすすめです。

ジェルだけでなく、スポーツドリンクやエイドから摂る糖質も含めて考えましょう。

ジェル1個で炭水化物はどれくらい摂れる？

今回紹介する商品では、1個あたり25〜30g前後の炭水化物を摂れるものが中心です。

例えば、

です。

仮に、ジェル1個＝炭水化物25gとすると、1時間にジェル1個で約25g。

ここにスポーツドリンクや大会エイドを加えることで、1時間あたりの炭水化物量を増やせます。

そのため、「ジェルを何個食べるか」だけではなく、「レース全体で糖質を何g摂るか」という考え方をしておくと補給計画を立てやすくなります。

目標タイム別｜フルマラソンの補給プラン

ここからは、目標タイムごとの補給例をご紹介します。

あくまで一例なので、商品1袋あたりの炭水化物量や、スポーツドリンク・エイドの利用状況に合わせて調整してください。

ポイントは、エネルギー切れを感じる前から補給することです。

「疲れたからジェルを飲もう」ではなく、「50分経ったから予定どおり飲む」というように、あらかじめタイミングを決めておくと忘れにくくなります。

フルマラソンで補給食が必要な理由

フルマラソンで補給食を摂る大きな目的は、長時間の運動で不足していく炭水化物を補給することです。

ランニングでは、主に糖質と脂肪をエネルギーとして使用します。

脂肪も重要なエネルギー源ですが、マラソンペースを維持するためには糖質も使われます。

レースが進み、利用できる糖質が少なくなってくると、

などの状態になりやすくなります。

そのため、レース中も継続して炭水化物を補給します。

消費カロリーをすべて補う必要はない

フルマラソンでは大量のエネルギーを消費します。

ですが、「2,500kcal消費するから、レース中に2,500kcal食べなければならない」というわけではありません。

身体にはスタート前から筋肉や肝臓にグリコーゲンが蓄えられており、脂肪もエネルギー源として利用されています。

そのため、レース中の補給は、消費したカロリーをすべて取り戻すという考え方ではなく、長時間の運動で不足していく炭水化物を継続的に補うと考えると分かりやすいです。

初心者ランナーこそ補給計画が重要

初心者ランナー

「補給食って、速いランナーが使うものじゃないの？」

むしろ、完走に4〜6時間以上かかるランナーほど、補給計画は重要です。

速いランナーと比べて長時間走り続けるため、そのぶんレース中にエネルギーや水分を補給する機会も増えます。

そのため、

を前日までに決めておきましょう。

フルマラソン補給食の選び方

フルマラソン用の補給食を選ぶ際は、次の7つを確認しましょう。

【選び方①】炭水化物量

まず確認したいのが、1袋で摂れる炭水化物量です。

商品によって、

など違いがあります。

以前は「100gあたりのカロリー量」で比較する方法も紹介していましたが、フルマラソン中の補給計画では、1袋で炭水化物を何g摂れるかを確認する方が分かりやすいです。

例えば炭水化物30gの商品なら、「このジェルを1個摂れば約30g」と計算できます。

【選び方②】飲みやすさ

味だけでなく、粘度や口に残りにくいかも重要です。

普段なら問題なく飲める甘いジェルでも、30km以降になると、「甘すぎて飲みたくない」と感じることがあります。

商品によって、

など食感も異なります。

個人的には、レース後半ほど水分量が多く、口に残りにくい商品が飲みやすいと感じています。

【選び方③】水が必要か

ジェルによっては、水と一緒に摂ることを推奨している商品があります。

粘度の高い商品は、そのまま飲むと口の中に残りやすいため、給水所の手前でジェルを摂るのがおすすめです。

一方、水分量の多いゼリータイプは、そのままでも摂りやすい場合があります。

事前にロング走で、「水なしでも飲めるか」を確認しておきましょう。

【選び方④】携帯しやすさ

フルマラソンでは、ジェルを3〜6個程度携帯する場合があります。

そのため、

も重要です。

私はマルチポケットタイプのランニングパンツに入れて走ることが多いです。

ジェル以外にも、

などを収納するため、事前にすべて入るか確認しておきましょう。

関連記事：ランニング向けおすすめウエストポーチ6選｜フルマラソンでも揺れにくいポーチの選び方は？

関連記事：【2026年】ランニングショーツおすすめ5選！スマホが揺れにくい・フルマラソン向けモデルを比較

【選び方⑤】ジェル・ゼリー・固形

補給食には、ジェルだけでなく固形タイプもあります。

ジェル・ゼリータイプ

フルマラソンでは最も使いやすいタイプです。

固形タイプ

スポーツようかんやエネもちなどがあります。

特に4〜6時間以上走る方で、「ジェルだけではお腹が空く」という方におすすめです。

【選び方⑥】カフェイン入り・なし

エネルギージェルには、カフェインを配合した商品があります。

カフェインは持久系スポーツのパフォーマンスをサポートする成分として利用されています。

個人的には、

という使い分けがおすすめです。

例えば、

という方法です。

ただし、カフェインへの反応には個人差があります。

などを感じる方もいるため、本番で初めて試すのは避けましょう。

関連記事：【ランナー必見】フルマラソンでカフェインを摂取する目的｜摂取方法やタイミングを解説

【選び方⑦】本番前に必ず試す

個人的に最も重要だと思っているポイントです。

補給食は、必ず大会前のロング走で試してください。

確認したいのは、

です。

私自身、ぐんまマラソンで「オレは摂取す」というジェルをレース本番で初めて試したことがあります。

結果的には水分量が多く飲みやすかったものの、本番で初めての商品を使うと胃腸に合わない可能性もあります。

その経験からも、事前に練習で試しておくことをおすすめします。

フルマラソン補給食おすすめ11選

ここからは、フルマラソンにおすすめの補給食をご紹介します。

今回は、

の順に紹介します。

まずは比較表です。

商品
商品名	メダリスト エナジージェル	WINZONE エナジージェル	Mag-onエナジージェル	KODA エナジージェル	チャレンジャー・パワーリキッド	アミノサウルスジェル	アスリチューン・ポケットエナジー	スポーツようかん	エネもち	メダリスト 塩ジェル	塩熱サプリ
内容量	45g	40g	41g	45g	40g	45g	47g	40g	40g	20g	タブレット
エネルギー	105〜107kcal	115kcal	120kcal	117kcal	113kcal	119〜122kcal	105kcal	約113〜115kcal	約145〜150kcal	33kcal	–
炭水化物	約26g	約29g	30g	約30g	約28g	約25g	25.3g	約28g	約28g前後	8.2g	–
カフェイン	コーヒー 50mg	一部あり	一部25mg	一部あり	一部あり	一部あり	Boost 50mg	コーヒー 40mg	なし	なし	なし
主な栄養成分	はちみつ クエン酸 カフェイン(コーヒー味のみ)	ヒドロキシクエン酸 マグネシウム カフェイン(オレンジ味のみ)	マグネシウム マルトデキストリン クエン酸 カフェイン(青みかん、ピンクグレープフルーツ、レモンのみ)	マルトデキストリン カフェイン(カプチーノ、コーラバニラ、グリーンプラムのみ）	マルトデキストリン パラチノース マグネシウム クエン酸 カフェイン(グリーンアップルのみ)	クエン酸 アルギニン シトルリン カフェイン マグネシウム BCAA	マグネシウム マルトデキストリン 中鎖脂肪酸 クエン酸 カフェイン(チェリー＋コーヒー味のみ)	マルトデキストリン パラチノース	パラチノース	ナトリウム カリウム マグネシウム	ナトリウム マグネシウム クエン酸
味	りんごとはちみつ グレープフルーツとはちみつ ブドウとはちみつ コーヒーとはちみつ	シークワーサー風味 オレンジ風味 マスカット風味 パイナップル風味	青みかん ピンクグレープフルーツ レモン アップル グレープフルーツ ウメ	コーラ レモンライム マンゴーパッション ワイルドベリー カプチーノ コーラバニラ グリーンプラム	梅 グリーンアップル レモン	マンゴー風味 レモン風味	グレープ味 オレンジ味 チェリー＋コーヒー味	あずき カカオ	甘酒餅 塩餅 クルミ餅	サイダー味	レモン 梅 ソーダ スイカ
タイプ	ジェルとゼリーの中間	ジェル	ジェル	ジェル	ジェル	ジェル	ジェルとゼリーの中間	固形物	固形物	ゼリー	電解質補給
特徴	ゼリーとジェルの中間の食感で、疲労が溜まったレース後半でも飲みやすい	脂肪活用 × 足つり対策 × エネルギー補給と、3つ同時にサポート	エネルギーと同時にマグネシウムを素早く摂れる	グルテンフリーかつ ヴィーガンの方でも摂取できる	ゆっくり消化吸収するのでエネルギーが長持ち	アスリートに必要な成分を配合	レース中も飲みやすくストレスのないゼリータイプ	レース中、お腹が空いたときに満たしてくれる	レース中、お腹が空いたときに満たしてくれる	熱中症対策、足つり・ケイレン対策に有効	熱中症予防に効果的なサプリメント
価格(税込)	270円	285円	324円	360円	216円	421円	270円	648円	313円	162円	648円
公式サイト	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る

エネルギージェルのおすすめ補給食

メダリスト エナジージェル

アリストが販売するエネルギージェルです。

1袋45gで105〜107kcal、炭水化物は約26g。

特徴は、一般的なジェルよりもゼリーに近い食感です。

フレーバーは、

があります。

コーヒー味にはカフェイン50mgが含まれているため、レース後半用として使い分けることもできます。

公式では水と一緒に摂取するよう案内されています。

個人的にも、給水所の少し手前で摂取する使い方がおすすめです。

関連記事：【実費レビュー】メダリスト エナジージェルの効果は？味や飲むタイミング解説

【MEDALIST】メダリスト エネルギージェルおためし3味 各3ケ 計9袋セット

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メダリスト

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WINZONE エナジージェル

日本新薬のWINZONEシリーズから販売されているエネルギージェルです。

1袋40gで115kcal。

コンパクトなパッケージながら、レース中のエネルギー補給に必要な糖質を摂取できます。

また、マグネシウムを配合しているのも特徴です。

フレーバーによってはカフェイン入りの商品もあるため、前半と後半で使い分けることもできます。

ただし、マグネシウムを摂ったからといって、足つりを確実に防げるわけではありません。

マラソン中の補給では、まず炭水化物を摂るためのジェルとして考え、マグネシウムはプラスαと考えるとよいでしょう。

関連記事：【実費レビュー】WINZONE エナジージェルの効果は？味や飲むタイミング解説

ウィンゾーン エナジージェル 補給食 カフェイン50mg ヒドロキシクエン酸100mg マグネシウム50mg 長距離 ランニング ロードバイク 登山 エネルギー補給 国内製造 3種6袋(パイナップル、マスカット風味、 シークワーサー風味2袋) 日本新薬 WINZONE

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WINZONE

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Mag-onエナジージェル

Mag-onが販売するエネルギージェルです。

1袋41gで120kcal、炭水化物30g。

1個で炭水化物30gを摂れるため、レース中の糖質量を計算しやすい商品です。

また、マグネシウム50mgを配合しています。

青みかんやピンクグレープフルーツなど一部フレーバーにはカフェイン25mgが含まれています。

そのため、

のような使い分けも可能です。

関連記事：【実費レビュー】Mag-onエナジージェルの効果は？味や飲むタイミング解説

Mag-on(マグオン) エナジージェル ピンクグレープフルーツ味 12個入り TW210233

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マグオン(Mag-on)

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KODA エナジージェル

KODAが販売するエネルギージェルです。

1袋45gで117kcal。

炭水化物を約30g摂れるため、フルマラソンでも使いやすい量です。

フレーバーも豊富で、

などがあります。

一部フレーバーにはカフェインが含まれているため、レース後半用として使うこともできます。

選択肢が多いので、甘い味が苦手な方も自分に合うフレーバーを探しやすいでしょう。

関連記事：【実費レビュー】KODAエナジージェルの効果は？味や飲むタイミング解説

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チャレンジャー・パワーリキッド

パワースポーツが販売するエネルギージェルです。

1袋40gで113kcal。

マルトデキストリンやパラチノースなどを配合しています。

また、フレーバーによってはカフェイン入りもあります。

40gと比較的コンパクトなので、複数個携帯してもかさばりにくいのがメリットです。

フルマラソンではジェルを3〜6個携帯することもあるため、サイズ感も重要になります。

関連記事：【実費レビュー】チャレンジャー・パワーリキッドの効果は？味や飲むタイミング解説

チャレンジャー・パワーリキッド レモン（12個入り）

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アミノサウルスジェル

SAURUS JAPANが販売するエネルギージェルです。

1袋45gで119〜122kcal。

フレーバーによって、

などが配合されています。

さまざまな成分が入っていますが、フルマラソンの補給として考えるなら、まず注目したいのは炭水化物を補給できることです。

BCAAなどその他の成分はプラスαとして考えましょう。

カフェイン入りのフレーバーは後半用、カフェインなしは前半用という使い分けもしやすい商品です。

関連記事：【実費レビュー】アミノサウルスジェルの効果は？味や飲むタイミング解説

【高配合】アミノサウルスジェル エリート4個セット（ピーチレモン2個・グレープ2個）

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アスリチューン・ポケットエナジー

アスリチューンのポケットエナジーは、ゼリーに近い食感が特徴の補給食です。

1袋47gで105kcal、炭水化物25.3g。

一般的なドロッとしたジェルよりも流動性があり、レース中でも飲みやすいように作られています。

通常タイプに加えて、カフェイン50mg入りの「Boost」もあります。

そのため、

という使い方もできます。

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固形タイプのおすすめ補給食

ジェルだけを何個も摂っていると、甘さや食感に飽きることがあります。

特に4〜6時間以上かけて走る方は、途中で固形物を入れるのも選択肢です。

スポーツようかん

井村屋が販売するスポーツ向けのようかんです。

1本40gで約113〜115kcal。

炭水化物も約28g前後摂取できます。

ジェルとの大きな違いは、噛んで食べられること。

長時間走っていると、「ジェルはもう飲みたくない」「何か食べたい」と感じることがあります。

そんなときの味・食感の変化としても使いやすいです。

コーヒー味にはカフェイン40mgが含まれているため、後半用として使う方法もあります。

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エネもち

エネもちは、餅タイプの補給食です。

1本約40gで、フレーバーによって約145〜150kcal。

炭水化物は約28g前後摂取できます。

ジェルと比べて食べ応えがあるため、

など、長時間動き続ける場面で使いやすいです。

一方、走りながら噛む必要があるので、ジェルより摂取に時間がかかります。

記録を狙って高いペースで走る方より、完走〜サブ5・6前後のランナーのほうが取り入れやすいでしょう。

関連記事：【実費レビュー】Enemoti（エネもち）の効果は？味や食べるタイミング解説

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電解質補給に使えるアイテム

次の2商品は、メインのエネルギー補給用ジェルとは役割が異なります。

炭水化物を摂るためというより、汗で失われるナトリウムなどの電解質を補う目的で使用します。

メダリスト 塩ジェル

アリストが販売する塩分補給用のジェルです。

1袋20gで、

を摂取できます。

食塩相当量は0.77g、炭水化物は8.2gです。

一般的なエネルギージェルの炭水化物量は25〜30g前後なので、塩ジェルだけでエネルギー補給をまかなうことはできません。

そのため、エネルギージェル＋塩ジェルというように使用します。

暑い大会や汗を多くかくときの電解質補給として候補になります。

ただし、ナトリウムやマグネシウムを摂れば足つりを確実に防げるわけではありません。

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塩熱サプリ

ミドリ安全が販売するタブレットタイプの電解質補給食品です。

ナトリウムだけでなく、

などを配合しています。

ジェルとは違い、小さなタブレットなので携帯しやすいのがメリットです。

暑い時期や汗を大量にかくレースでは、スポーツドリンクなどと組み合わせて使えます。

ただし、こちらもエネルギー補給を目的とした商品ではありません。

メインのジェルとは別枠で考えましょう。

また、「飲めば足がつらない」という商品ではありません。

関連記事：【実費レビュー】塩熱サプリの効果は？味や飲むタイミング解説

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フルマラソンで補給食を摂るタイミング

補給食は、エネルギー切れを感じてからではなく、早めに摂り始めるのがおすすめです。

私の場合、1回目はスタートから45〜60分程度を目安にしています。

その後は、45〜60分程度ごとを一つの目安にしながら、ジェルの商品・スポーツドリンク・エイドの内容に合わせて調整します。

距離より「時間」で決める

私は、「10kmごと」より「スタートから何分経ったか」で考えるほうが分かりやすいと感じています。

理由は、大会によって、

が異なり、同じ10kmでも到達する時間が変わるからです。

例えばサブ4を目指す場合、

というように設定できます。

ランニングウォッチでアラートを設定しておく方法もおすすめです。

給水所の前に摂る

ジェルによっては、水と一緒に飲んだほうが摂りやすい商品があります。

そのため、給水所の100〜300mほど手前でジェルを摂るとスムーズです。

という流れです。

大会前に給水所の位置を確認しておきましょう。

関連記事：マラソンのエイドステーションとは？初心者向けに補給内容・使い方を徹底解説

カフェイン入りジェルはいつ摂る？

カフェイン入りジェルは、レース後半に使用する方法があります。

例えばジェルを4個持つなら、

という使い方です。

私は25〜35km前後にカフェイン入りを入れる方法が使いやすいと感じています。

ただし、

という方は注意してください。

カフェイン入りの商品も、必ずトレーニングで試してから使用しましょう。

関連記事：【ランナー必見】フルマラソンでカフェインを摂取する目的｜摂取方法やタイミングを解説

ジェル以外の補給も計算に入れる

フルマラソンの炭水化物補給は、ジェルだけで考える必要はありません。

スポーツドリンク

大会の給水所では、スポーツドリンクが提供されることがあります。

スポーツドリンクにも糖質が含まれているため、これもレース中の炭水化物摂取に含めて考えます。

ジェルだけで30〜60g/時を摂るのではなく、ジェル＋スポーツドリンクと考えると無理なく補給しやすくなります。

大会エイド

大会によっては、

などが用意されています。

これらもエネルギー補給に利用できます。

ただし、

可能性もあります。

そのため、必要最低限のジェルは自分で携帯し、エイドはプラスαとして利用するのがおすすめです。

実際のフルマラソンで使用した補給食

ここからは、私自身のフルマラソンでの補給例をご紹介します。

補給方法はレースごとに変えています。

成功したことだけでなく、「これは改善したほうがよかった」と感じたことも紹介します。

第8回 水戸黄門漫遊マラソン｜4時間9分

水戸黄門漫遊マラソンでは、4時間9分で完走しました。

当時の補給は次のとおりです。

そのほか、大会エイドで配られていた食品も摂っています。

当時は「エネルギー系・ミネラル系・BCAA」など、成分の種類を分けて補給していました。

現在はそれよりも、まず炭水化物をどれくらい摂れるかを優先して補給計画を考えています。

関連記事：【大会レポート】第８回水戸黄門漫遊マラソン｜ラスト1kmの激坂がキツいが、フィニッシュ時の達成感も大きい大会です

第35回 ぐんまマラソン｜ジェル4個を携帯

ぐんまマラソンでは、ジェルを全部で4個携帯しました。

1個目を摂取したのは、10kmを過ぎたあたり。

スタートから約57分後でした。

このとき使用した「オレは摂取す」は、レース本番で初めて試した商品でした。

水分量が多く、ジェル特有のドロッとした重さが少なかったため、レース中でも飲みやすかったです。

ただし、結果的に問題はありませんでしたが、大会当日に初めての商品を試したこと自体はおすすめしません。

現在なら、必ず事前のロング走で試してから使用します。

関連記事：【大会レポ・結果】第35回ぐんまマラソン！向かい風と雨に耐えて4時間4分56秒

第20回 湘南国際マラソン｜給水の摂りすぎにも注意

湘南国際マラソンでは、マイボトルを携帯して走りました。

好きなタイミングで水分を摂れるのはメリットですが、この日は気温が高かったこともあり、かなりこまめに給水しています。

その結果、35kmを過ぎたあたりでお腹に水が溜まったような感覚があり、気持ち悪くなりました。

この経験から、「補給すればするほど良いわけではない」と感じています。

これはジェルも同じです。

糖質・水分ともに、自分が問題なく摂取できる量をトレーニング中に確認しておくことが重要です。

関連記事：【大会レポ・結果】第20回 湘南国際マラソン！4時間5分で完走｜初参加でも分かる大会の特徴と注意点

いわて盛岡シティマラソン2026｜大会エイドも活用

いわて盛岡シティマラソン2026では、レース中に水やスポーツドリンクを摂取しました。

さらに32km付近の「もりもりエイド」では、岩手県の特産品である「岩泉のむヨーグルト」もいただいています。

フルマラソン後半になると、何時間もジェルやスポーツドリンクを摂っているため、違う味の食品があるだけでも気分転換になります。

一方、大会エイドだけに頼ると、必要なタイミングで糖質を摂れない場合があります。

そのため、自分で携帯するジェルを基本に、大会エイドを追加するという考え方が使いやすいです。

関連記事：【大会レポ・結果】いわて盛岡シティマラソン2026！初参加で感じた魅力と注意点

レース前の補給食は別に考える

この記事では、主にレース中に携帯する補給食を紹介しました。

スタート30〜60分前などの補給は、レース中とは目的や選び方が少し異なります。

レース前は、

ことが重要です。

私がレース直前に使用している補給食については、下記の記事で詳しく紹介しています。

関連記事：フルマラソンのレース直前におすすめの補給食4選

フルマラソン補給食のよくある質問

ジェルは何個持っていけばいい？

目標タイムにもよりますが、3〜6個程度が一つの目安です。

例えばサブ4前後なら3〜5個程度を持ち、スポーツドリンクや大会エイドと組み合わせる方法があります。

ただし、商品の炭水化物量によって必要数は変わります。

ジェルは何km地点で摂る？

距離よりも経過時間で決めるのがおすすめです。

1回目をスタート45〜60分後、その後も45〜60分程度ごとを一つの目安にします。

10kmごとに固定する必要はありません。

ジェルは水と一緒に飲む？

商品によります。

粘度の高い商品や、メーカーが水との併用を推奨している商品は給水所の手前で摂りましょう。

ゼリータイプなど水分量が多い商品は、そのままでも摂りやすい場合があります。

必ず練習で試してください。

エイドの食べ物だけではダメ？

完走目的でゆっくり走る場合は、エイドを多く利用する方法もあります。

ただし、

• 欲しい食品がなくなる
• 混雑する
• 食品の場所が予定より遅い
• 胃腸に合わない

可能性があります。

必要なジェルは自分で携帯したほうが安心です。

カフェイン入りジェルはいつ摂る？

レース後半に使う方法がおすすめです。

例えば25〜35km前後。

ただし、普段カフェインを摂らない方は、まず練習で試してください。

固形物は必要？

必須ではありません。

ジェルだけでも問題なく走れる方もいます。

一方、4〜6時間以上走ると空腹を感じる方もいるため、スポーツようかんやエネもちなどを1個入れる方法があります。

マグネシウムや塩を摂れば足つりを防げる？

確実に防げるわけではありません。

運動中の筋けいれんは、

• 筋疲労
• 過去の足つり経験
• 運動強度
• 体調

など複数の要因が関係すると考えられています。

汗を多くかくときにナトリウムなどを補給することはありますが、「マグネシウムを摂れば足がつらない」と考えないようにしましょう。

関連記事：マラソンで足がつるのはなぜ？原因・予防・つったときの対処法を徹底解説

BCAA入りジェルを選んだほうがいい？

必須ではありません。

BCAAを配合したジェルもありますが、フルマラソン中の補給では、まず炭水化物を確保することを優先しましょう。

BCAA・アルギニン・クエン酸などは、補助的な成分として考えると商品を選びやすくなります。

本番で初めてのジェルを使ってもいい？

おすすめしません。

味が苦手だったり、胃腸に合わなかったりする可能性があります。

大会本番までに、

• 20〜30km走
• LSD
• ペース走

などで一度試してください。

私はぐんまマラソンで初めての商品を使い、結果的には問題ありませんでしたが、現在は事前に試すようにしています。

まとめ

今回は、フルマラソンにおすすめの補給食をご紹介しました。

補給計画を考えるときに重要なのは、「ジェルを何個持つか」だけではなく、「レース中に炭水化物をどれくらい摂るか」です。

目安として、ジェルは次の個数から考えてみると分かりやすいです。

ただし、ジェル以外にもスポーツドリンクや大会エイドから糖質を摂取します。

そのため、

という順番で考えるのがおすすめです。

また、

などを配合した商品もありますが、まず優先したいのはレース中の炭水化物補給です。

そして、いくら評判の良いジェルでも自分の胃腸に合うとは限りません。

本番前のロング走で、「何を・何分ごとに・何個摂れば問題なく走れるか」を試して、自分なりの補給パターンを作っておきましょう。

ぜひ、フルマラソンの補給計画を立てる際の参考にしてみてください。

本日は以上です。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。