朝ランvs夜ラン！効果的なのはどっち？【走る時間帯で変わるメリットとは】
朝ランと夜ラン。走るなら、どちらがおすすめですか？
そんな疑問にお答えします。
いきなりですが、「朝夜どちらがおすすめだと思いますか？」
結論から言うと、どちらがおすすめということはありません。
よく、
「朝のほうが身体が元気だから、良いパフォーマンスが発揮できる」
「夜のほうが身体を1日動かしているので体温も上がり、良いパフォーマンスが発揮できる」
と議論されていますが、研究の結果からも朝夜どちらを走っても「パフォーマンスの質は変わらない」と発表されています。
なので、自分の好みの時間帯を選ぶと良いでしょう。
今回は、朝ランと夜ランのメリットをご紹介します。
ランニングする際の参考にしてみてください。
朝ランのメリット
まずはじめに、朝ランのメリットです。
【メリット①】レース本番を想定できる
フルマラソンやハーフマラソンなど、レース本番を想定したトレーニングができます。
通常、レースのスタート時刻は8:00〜9:00と、朝の時間帯です。
なので、起床してから数時間後にフルマラソンを走れる身体を作るのに最適です。
「朝起きて、すぐに身体が動かない」
「寝起きは身体が重い」
上記の悩みは、いつも朝ランをしていないと起こりうるでしょう。
今後「フルマラソンに出場してみたい」と考えているなら、朝のランニングに慣れておくことが完走するための秘訣でしょう。
【メリット②】習慣化しやすい
朝ランは、習慣化できるメリットがあります。
朝は、1日の中で、最も「急な誘いを受ける」ことが少ない時間帯です。
なので、1日のスケジュールを組む上で、
6:00 起床
6:30 ランニング
7:30 シャワー
8:00 朝食
8:30 準備
9:00 出勤
・
・
と、事前にランニングを予定に組み込めるので、習慣化しやすいです。
1日が進むにつれて、仕事や家族、仲間からの急な予定が組み込まれる可能性があります。
平日の夜は、「残業」「飲みの誘い」など、走れない障害が多いです。
また、仕事の疲れがドッときた日には、走るどころではありません。
ランニングに限らず、何かを継続するには「習慣づけること」が一番なので、朝ランはそういったメリットがあります。
関連記事：ランニング習慣を作るための5つのステップ！フルマラソン完走へのヒント
【メリット③】生活リズムが整う
朝ランをする場合、自宅を出る時間から逆算して、
「何時までにランニングを終えられればいいのか」
「そしたら何時に起きればいいのか」
と、前日の寝る時間が大体決まってきます。
そうすると、毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きるといった形で”生活リズム”が整います。
朝ランは生活リズムを整えることを手助けし、健康的な生活を送ることをサポートします。
【メリット④】混雑していない
朝は、道路やジム、ランニングステーションが夜よりも混雑しておらず、とても落ち着いています。
歩行者をかき分けたり、自転車に追い抜かれることなく、自分のペースで走れます。
また、屋外よりトレッドミル（ランニングマシン）で走るのが好きなら、朝は（ジムが）混雑していないので、スムーズに始められます。
さらに、交通量も少ないので”静か”ですし、排気ガスの匂いもありません。
人がいない静かな空間で走りたい方におすすめです。
【メリット⑤】レース終盤を想定した練習になる
起床後は、（前日の）夕食から時間が空いているため、体内の「糖」が最も枯渇している時間帯です。
そもそも、人間は運動する際、「糖」と「脂肪」、この2つをエネルギー源として走ります。
なので、朝ランはエネルギー源である「糖」が最も枯渇しているであろう、レース終盤を想定したトレーニングをすることができます。
下記が、エネルギー源である「糖」「脂肪」それぞれの特徴です。
「糖」…すぐにエネルギーに変わる
「脂肪」…エネルギーに変わるまで時間がかかる
通常、エネルギーに変換されやすい「糖」をエネルギー源として使用しますが、身体に貯めておける量が決まっているので、枯渇した場合、「脂肪」を使うしかありません。
ただ、「脂肪」の特徴として、エネルギーに変えるには「酸素」を必要とし、エネルギーに変わるまで時間がかかります。
そうした意味で、日頃のトレーニングから「脂肪」を優先的に使用する取り組みを行なうことで、長時間走ることができるようになります。
夜より、朝のランニングのほうが脂肪燃焼の効果が高いのは、朝は「糖」が枯渇しているので、強制的に「脂肪」を使う必要があるからです
朝ランの注意点
低血糖状態で走ると身体の不調（めまい、気持ち悪い）を感じる場合があります。
なので、初心者の方は朝食を摂るか、もしくはいきなり10km走るのではなく、3km、5kmと徐々に距離を伸ばして走ると良いです。
また、寝ている間に水分が失われているので、必ず水分補給してから走り始めましょう。
目安は、走り始める30分前までに250ml〜500ml補給です。
水分補給については、ランニング初心者のための水分補給ガイド！おすすめの飲み物や水分補給のタイミングは？で解説しています。
朝ランの便利アイテム
キャップ（Airpeak PRO）
つば上、後頭部、サイドに穴があるからの通気性の高さが特徴のランニングキャップ。
京都女子大学が実施した実験では、Airpeakと一般的な帽子では最大13度の温度差が出たほど、熱が溜まりにくいアイテムです。
関連記事：ランニングにおすすめのキャップ9選｜着用する効果や選び方は？
エネルギー補給食（アミノバイタルパーフェクトエネルギー）
おにぎり約1個分（180kcal）のエネルギーを摂取することができる補給食。
グレープフルーツ味なので、食欲がないときでも美味しく飲めます。
関連記事：【レビュー】アミノバイタル パーフェクトエネルギー ゼリードリンクの効果は？味や飲むタイミング解説
エネルギー補給食（スポーツようかん）
持続性エネルギー糖質を配合している、エネルギー補給食。
先程のゼリー状の補給食よりお腹に溜まる感覚はあるので、少しでもお腹を満たしてから走りたい場合におすすめです。
関連記事：【レビュー】スポーツようかんの効果は？味や食べるタイミング解説
サプリメント（塩熱サプリ）
夏場の熱中症対策に、手軽に塩分・電解質を補給できるサプリメントです。
関連記事：【実費レビュー】塩熱サプリの効果は？味や飲むタイミング解説
夜ランのメリット
続いて、夜ランのメリットです。
【メリット①】体温が最も高い時間帯なので身体を動かしやすい
1日のなかで、一番体温が高い時間帯は、「夕方」です。
体温は、1日のうちで起床時がもっとも低く、夕方にかけて上昇し、夜にかけて徐々に下降していきます。
体温が上がることで各種ホルモンの分泌が盛んになり、”筋力”が高まります。
なので、朝より高い強度で走れるので、自ずと「速いペース」、かつ「より長い距離」を走ることができます。
お昼ごはんや夜ごはんで「糖質（炭水化物）」もしっかり補給できているので、朝より夜のほうが身体は軽いでしょう。
【メリット②】ケガを防げる
起床時（朝）は、股関節周りや足関節（足首）など、身体が凝り固まっている状態です。
なので、ウォーミングアップ（ストレッチやジョグなど）してから走り出さないと、関節や筋肉を傷める恐れがあります。
ですが、夜間にランニングする場合、1日中身体を動かしているのもあり、（関節周りの可動域と筋肉の柔軟性が向上し、）トレーニング開始時からスムーズに足を動かせます。
【メリット③】紫外線が少なく、日焼けしにくい
夜は紫外線が少ないため、日焼けしにくいです。
下記は、気象庁による月最大UVインデックスの時別累年平均値グラフです。
ご覧のとおり、暑さが厳しい7〜8月でも、18時以降の紫外線量はほぼ「０（ゼロ）」です。
なので、日焼けしたくない方は、夜がおすすめです。
【メリット④】1年を通じて走りやすい気候
1年を通じて、走りやすいです。
夏場の場合
夏場（7〜8月）は日が沈んでいるので、涼しい時間帯です。
下記は、気象庁による、7〜8月のとある1日の１時間ごとの気温の変化を示すグラフです。
「朝：6〜7時台」と「夜：20〜21時台」では、気温の差はあまりありません。
ですが、夜は日が沈んでいる※ため、朝より体感温度は低く感じるでしょう。
※参考 2022/7/20 日の出時間：4:49、2022/7/20 日の入時間：18:26 国立天文台暦計算室より引用
冬場の場合
冬場（12〜1月）は早朝より気温が高いため、走りやすい時間帯です。
下記は、気象庁による、12〜1月のとある1日の１時間ごとの気温の変化を示すグラフです。
「朝：6〜7時台」と「夜：20〜21時台」では、夜のほうが気温が高いことが分かります。
前述の通り、朝より体温が高い、かつ気温が高いため、より快適に走ることができるでしょう。
【メリット⑤】ランニング仲間と走ることができる
平日の早朝6時から仲間とランニングを計画するのは難しいですが、夜20時からであれば、仕事終わりにランニングしやすいです。
グループで走ることで、走る楽しさが味わえたり、ツラくても走り続ける原動力になります。
また、警視庁によると、夜間は犯罪被害の発生割合が高いことが分かっています。
そのため、一人で走るより安全性が向上し、安心して走行できます。
ランニング仲間がいない方は、「イベント」や「練習会」に参加して、ランニング仲間を見つけるのも一つです。
全国各地のイベントは「e-moshicom（イー・モシコム）」「スポーツエントリー」から探すことができます
【メリット⑥】あとは寝るだけなので、存分に力を使える
夜走る場合、ランニング後に頭を使う重要な予定が入っていることが少ないので、存分に力を使えます。
朝の場合、これから仕事なので、余力を残さないと眠くなったり、疲れたりしてしまいます。
ですが、夜なら「そんなこと考える必要がない」ので、インターバル走や距離走など、強度の高いトレーニングをするのに最適です。
【メリット⑦】朝のストレスから開放される
朝からランニングする場合、普段より30〜1時間前に起きなければいけません。
大抵の人は、アラームを設定するが、「アラームが鳴ったと思えば止めて、再び鳴っては止め」を繰り返し、気がついたら、いつもと同じ起床時間になるでしょう。
また、ランニング後、シャワーを浴びて、朝食を摂り、準備を済ませ、出勤と、朝から大忙しです。
ですが、夜であれば、急いで朝を過ごす必要がなくなり、より多くの時間を使ってランニングを楽しむことができます。
朝起きれない方は、無理して起きるくらいなら、「仕事終わりにランニングする」と割り切るのも一つです。
夜ランの注意点
暗い中走るため、自転車や自動車に注意が必要です。
街灯の多い道路や車がいない公園内を選ぶようにしましょう。
また、睡眠の質を高めるために、寝る3時間前までに済ませましょう。
夜ランの便利アイテム
反射バンド
手首やバッグに巻くことができるバンドです。
反射ベスト
アメリカで人気のベスト。
超軽量で、動きやすさを重視したアイテムです。
クリップ式LEDライト
超軽量のクリップ式LEDライト。
点滅、または常時点灯では730mまで視認可能のアイテムです。
シューズ用LEDライト
シューズに装着するタイプのLEDライト。
雨でも壊れない耐水性能（IPX4）を確保し、足元から照らします。
関連記事：夜間におすすめのランニンググッズ9選！ナイトラン必須アイテム紹介
まとめ
今回は、朝ランと夜ランのメリットをご紹介しました。
最後に、「1日のうちで走る時間帯」を調査した結果が、下記のようになっています。
1番多い時間帯は「6時」、2番目は「19時」、「20時」と続いています。
また、朝ラン、夜ランに向いている人はこのようになります。
- 朝ランに向いている人
- ・早起きが得意
・仕事が終わるのが遅い
・飲み会が多い
・ダイエットしたい
・規則正しい生活を送りたい
・レース出場予定している
- 夜ランに向いている人
- ・朝が苦手
・日焼けしたくない
・辛い表情を見せたくない
・定時に仕事が終わる
・時間に余裕を持って走りたい
それぞれ、メリットはありますので、自分に合った時間帯を選んでみて下さい。
本日は以上です。
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【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
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