フルマラソン前日の過ごし方！やってはいけない4つのこと
今週末、フルマラソンに出場しますが、前日はどのように過ごせばいいですか
そんな疑問にお答えします。
フルマラソンに出場する方、必見です。
この記事では、初めてフルマラソンに出場する方が安心して当日を迎えられるように、前日の過ごし方を解説します。
実は、レース当日のパフォーマンスは、レース前の過ごし方で変わってきます。
というのも、当日はいつも（日常生活）と違うスケジュールで行動するため、レース当日に（身体を）合わせることが重要になります。
この記事を読めば、レース当日に「最高のパフォーマンスでレースに臨む方法」が分かります。
レース当日を想定した生活リズムにしよう
万全のコンディションでレースに臨むには、レース当日に合わせた生活を送ることが重要です。
レースは、一般的に9:00（8:00や10:00の大会もある）スタートと、朝一に行われます。
なので、2週間前（難しければ1週間前）から、レース当日（のスタート時刻）に合わせた生活リズムに整えると良いでしょう。
ポイントは2つ。
1つ目はレース当日の「起床時間」を決めておく、2つ目はレース前日の「就寝時間」を決めておくことです。
あとは、レース前日までの間で、上記の時間を意識した生活リズムで過ごすことで、（レース当日）高いパフォーマンスを発揮できるでしょう。
- レース当日の「起床時間」を決めておく
- レース前日の「就寝時間」を決めておく
下記で、詳しく解説します。
【重要1】朝食・起床時間を決めておく
レース当日は、レース開始4〜5時間前に起床し、朝食は3時間前までに済ませるのが一般的です。
また、会場到着は（遅くても）レース開始1時間30分前までに、余裕を持って行動します。
なので、会場到着予定時刻から、逆算して起床時間を決めると良いです。
- 起床はレース開始4〜5時間前
- 朝食はレース開始3時間前
- 会場到着はレース開始1.5時間前
下記が、レース当日のスケジュール例です。
当日のスケジュール例（9:00スタートの場合）
4:30 起床
5:30 朝食
6:00 準備
6:30 移動
7:30 会場到着・着替え
8:15 荷物預け・トイレ
8:30 整列（ウォーミングアップ）
9:00 レーススタート
前泊する方は会場までの移動時間が短いでしょうし、逆に自宅から向かう方は1時間を超える移動時間になる場合もあるでしょう。
なので、事前に移動時間を確認し、あなた専用のスケジュールを立ててみてください。
なぜ、生活リズムに整えると良いのか
前述の通り、レース当日の朝は早いです。
仮に、毎朝8:00に起床して、9:00に朝食を摂っている場合、普段の生活リズムのままだと、レースに間に合いません。
かといって、レース当日だけ「5時に起床する」と決めても、（普段より3時間も早いため、）起きれない。
また、「6時に朝食を摂る」と決めても、（いつも9:00に食べているので、）お腹が空かないかもしれません。
このように、レース当日だけスケジュールを変えることは難しいため、前もって、レース当日のスケジュールに体内時計を合わせることが重要です。
トレーニング時間もレース当日に合わせるのがベスト
レース開始が9:00の場合、トレーニング開始時間も9:00にすることがベストです。
朝（太陽が出ている）と夜（太陽が沈んでいる）では気温も異なれば、着用する服装も異なります。
また、夜のほうが、朝から1日身体を動かし体温が上昇しているため、筋肉や関節の動きが良いです。
なので、普段、（仕事終わりの）夜に走っている方は、休みの日を利用して、レース開始時刻にトレーニングをするようにしましょう。
また、レース開始時刻よりも早い時間帯に行っている方は、朝からランニングできる身体になっているので問題ないかと思います。
ただ、（例えば、朝6:00と9:00では）気温の変化があるため、服装のチェックや身体のキレをみるために、同時刻のトレーニングを心がけましょう。
【重要2】夕食・就寝時間を決めておく
レース当日の起床時間が決まったら、前日の夕食・就寝時間を決めます。
夕食は、寝る直前に胃がムカムカしないよう、就寝時間の3時間前までに済ませておきましょう。
睡眠時間は7時間を目安※に、しっかり休息します。
ただ、普段5時間しか寝ていない人が7時間寝ると、かえって身体がダルくなる場合もあります。
なので、「7時間必ず寝る」というより、「普段の睡眠時間より1〜1.5時間多く寝る」ことを意識すると良いでしょう。
- 睡眠時間の目安は7時間
- 夕食は就寝時間の3時間前
あとは、レース当日の起床時間から逆算すれば、夕食・就寝時間が決まるでしょう。
下記が、レース前日の夜のスケジュール例です。
前日のスケジュール例（9:00スタートの場合）
18:00 夕食
21:30 就寝
・
・（睡眠時間：7時間）
・
4:30 起床
ただ、仕事の関係で、18時に夕食、21:30に就寝するのは難しい方もいると思います。
なので、徐々に、あなたが決めたスケジュールに合わせていき、レース前日にはスケジュールどおり行動できるようになればOKです。
※普段、1:00に寝ている方が、レース前日だけ21:00に寝ることは難しいと思いますので・・・
レース前日の過ごし方
【過ごし方①】最終的な持ち物チェック
大会前日（前泊する方は2日前）は、最終的な持ち物チェックを行いましょう。
「ウェア」「シューズ」「レース後の着替え」など、持ち物は多いです。
特に、前泊する方ほど持っていくものが多く、忘れ物しがちです。
なので、当日、あたふたしないように改めて確認しましょう。
当日着用する「ウェア」や「シューズ」、持参する「補給食」等は床の上に並べると、頭の中がごちゃごちゃせずに済みます。
当日の持ち物リストは、フルマラソン初心者向け持ち物リスト【完走経験者がおすすめする必需品は？】で解説しています。
【過ごし方②】当日の朝、食べるご飯を準備しておく
当日の朝はバタバタすることが予想され、ご飯を作る時間がないため、事前に用意しておきましょう。
朝食は「糖質」を中心に、「消化に良いもの」を補給します。
「おにぎり」や「おしるこ」で糖質を補い、プラスで、「ビタミンが摂れる果物（ジュース可）」も一緒に補給すると良いでしょう。
コンビニは品揃え豊富で、大抵のものは揃えることができるため、前日に購入しましょう。
関連記事：フルマラソン当日の朝食のポイント解説！おすすめメニューや補給の流れは？
関連記事：【ランナー必見】コンビニで購入できる補給食｜フルマラソン時のエネルギー補給におすすめ
【過ごし方③】ランニングは控え、休息しましょう
レース前日は、疲れを残さないためにも、休息（ランオフ）でOKです。
筋肉を休め、次の日に備えましょう。
（前日、）人によっては、車、新幹線、飛行機で移動する場合もあるかと思います。
その際、階段ではなくエスカレーターやエレベーターを使うなど、なるべく足の筋肉を使わないようにしましょう。
また、長時間の立ちっぱなしも徐々に足に疲労が溜まっていくので、座れるときは積極的に休みましょう。
当日、自宅から会場に向かう方は、前日はウォーキングの低負荷な運動で筋肉を動かすのは良いでしょう。
【過ごし方④】走りたい場合は、1kmの刺激走がおすすめ
もし、身体を動かしたい方は、レースペースで1kmだけ走り、筋肉に刺激を入れましょう。
走ることで血行が促進され、レース当日、足が動きやすくなります。
走り足りないかもしれませんが、疲労が溜まるのは良くないので、1kmだけに留めましょう。
【過ごし方⑤】経口補水液を飲む
レース前はウォーターローディング（グリセリンローディング）を行い、体内に水分を蓄えていると思いますが、前日は「経口補水液」を飲み、仕上げを行います。
経口補水液は脱水症状の予防として、水と電解質を素早く補給できるよう設計された飲料です。
電解質には体内に水を保持する役割があるため、水よりも水分を体内にキープできると言われています。
実際、旭化成所属の相澤晃選手もレース前日は経口補水液「OS-1」を必ず1本（500ml）飲み干すようにしているほど、レース前の水分補給に最適なドリンクです。
仕上げに、経口補水液1本（500ml）飲み干し、しっかり水分を体内に溜め込みましょう。
【過ごし方⑥】糖質中心の食事を摂る
レース前日は消化に良いもの、そして、「糖質」を中心に取るようにしましょう。
フルマラソンのレース3日前からカーボローディング（糖質を身体に溜め込む食事方法）を行いますが、レース前日も同様に糖質中心の食事になります。
また、糖質は「ビタミンB1」と相性が良く、（ビタミンB1には）糖質の代謝を助け、エネルギーに変えやすくする効果があります。
なので、「糖質」と「ビタミンB1」が同時に摂れる食事がおすすめです。
上記を踏まえ、レース前日におすすめな食事としては、下記が挙げられます。
・そぼろ卵丼
・豚の生姜焼き
・豚しゃぶ
・肉うどん
詳しくは、フルマラソン前日の食事のポイント解説！コンビニでおすすめメニューは？で解説しています。
【過ごし方⑦】足の爪を切っておく
足の爪が伸びている場合は切りましょう。
普段のトレーニングと違い、距離が長く、走る時間も長いため、爪（指先）にかかる負担も大きくなります。
爪が長いと、シューズの先端に爪が擦れる回数が増え、爪が割れ、次第に痛みを伴う可能性が高まります。
また、お気に入りのソックスに穴が開いてしまう可能性もあるので、しっかり対応しましょう。
【過ごし方⑧】大会パンフレット・公式サイトを確認する
大会パンフレットや公式サイトを見て、大会当日の流れを再度確認しましょう。
受付の有無（必要な場合は、時間と場所も確認）や手荷物預かり場所、更衣室、スタートブロックへの整列場所など会場で迷わないように、事前に”場所”と”時間”を確認しましょう。
「手荷物預かり」と「スタートブロックへの整列」は時間が決まっており、時間を過ぎてしまうと、対応してもらえない可能性もあります。
特に、「スタートブロックへの整列」は時間内に整列できないと、最後尾からのスタートとなるため、記録更新を目指す方は注意しましょう。
フィニッシュ後の流れも抑えておこう
あとは、フィニッシュ後の流れも抑えておきましょう。
大会によっては、”完走メダル”や”フィニッシャータオル”、”その他記念品”の配布を行っております。
基本的にはフィニッシュしたら、前のランナーの後をついていけば良いですが、中には、フィニッシュと同時に倒れ込み、救護テントに運ばれる方もいるかもしれません。
フィニッシュ後に何が配布されるのか知っておくことで、大事なアイテムを貰いそびれることが防げます。
【過ごし方⑨】会場までのアクセスを確認する
会場までのアクセスを確認しておきましょう。
電車の方は乗り換え場所や会場最寄り駅からの道順、車の方は道順と最寄りの駐車場の確認は必須です。
- 乗り換え場所
- 最寄り駅から会場までの道順
- 会場（や会場付近）の駐車場までの道順
- 駐車場から会場までの道順
都心部で行われるレースでは、1〜2万人を超えるランナーが同時刻に、一斉に会場へ向かいます。
そのため、電車も混雑している可能性があり、予定の電車に乗れない場合もあります。
また、車の場合も同様、数百台の車が同じ方向へ進むため、会場付近では渋滞する可能性があります。
当日は交通整理を行っている関係で、通行止区間がある場合もあるため、事前に確認しておきましょう。
そのため、「いつも空いているから、この時間に家を出ても間に合うだろう」ではなく、混雑することを前提に、時間に余裕を持ったスケジュールを組んでおきましょう。
【過ごし方⑩】早めの睡眠を
レース当日は、これまでの練習の比にならないくらい疲れるので、いつもより早めに就寝しましょう。
初めての場合、興奮や緊張でなかなか寝付けないかもしれません。
だからといって、夜遅くまで起きているのは厳禁です。
「軽いストレッチで身体をほぐす」「ヒーリング効果のある音楽を聞く」「アロマの匂いでリラックスする」などして、リラックスできるように対応しましょう。
当日は、かなり体力を消耗するので、コンディションによって完走が難しくなります。
7〜8時間ほど睡眠をとり、当日スッキリした朝を迎えてください。
土曜日開催の場合、（前日が金曜日なので）仕事の関係で、十分な睡眠時間を確保できない場合があります。その際は、帰宅して、すぐに寝る準備ができるよう、事前にできること（持ち物準備、爪を切るなど）を済ませておきましょう。
NG！やってはいけないこと
【NG①】マッサージをする
少しでも疲労を取り除こうと、マッサージをしたくなりますが、控えましょう。
マッサージをすると「身体の調子が良くなると思ったのに、かえって身体がダルくなった」という経験をしたことある方、いらっしゃると思います。
これは「好転反応」という症状が現れているからです。
（マッサージにより）筋肉をほぐすことで、筋肉に溜まっていた大量の老廃物が血液中に流れることで症状が現れる
「好転反応」の症状は1〜3日間続くと言われており、症状が現れるとダルさが残った状態で、レースに臨まなければなりません。
また、強く揉むと筋線維が損傷し、炎症を起こす可能性もあるので、自分でやる場合は優しく行いましょう。
【NG②】長風呂
30分を超える長風呂は、汗をかいて脱水症状になる恐れがあるので辞めましょう。
せっかく、ウォーターローディングで体内に水分を溜め込んでいても、汗をかけば意味がありません。
また、「交感神経」が活発になり、（頭が冴えることで）寝つきが悪くなることもあります。
特に、冬の時期は身体を温めるため、長時間お湯につかりたくなりますが、数分間の入浴で済ませ、汗をかかないようにしましょう。
【NG③】消化に悪いものを食べる
レース当日の胃もたれや腹痛、二日酔いを避けるために「消化に悪いもの」を摂らないようにしましょう。
下記が、ダメな食事例です。
前泊して、旅館やホテルに泊まる方は「ご当地グルメ」を食べたくなりますが、その場合はレースが終わってから満喫しましょう。
【NG④】カフェインを摂る
カフェインは控えましょう。
カフェインには利尿作用があり、長風呂同様、ウォーターローディングの効果がなくなってしまいます。
また、覚醒作用があるため、脳が覚醒し、眠れなくなる可能性があります。
レース前日はしっかり睡眠をし、次の日に備える必要があるので、睡眠を妨害するカフェインの摂取は控えましょう。
関連記事：【ランナー必見】フルマラソンでカフェインを摂取する目的｜摂取方法やタイミングを解説
まとめ
本日は、フルマラソン前日の過ごし方を解説しました。
改めて、万全のコンディションでレースに臨むには、レース当日に合わせた生活を送ることが重要です。
なので、レース前日だけでなく、レース1週間前からレース当日に合わせたスケジュールで行動しましょう。
ぜひ、最高のコンディションでレース当日を迎えてください。
以上、フルマラソン前日の過ごし方でした。
関連記事：フルマラソン1週間前の過ごし方！食事や練習メニュー紹介
関連記事：フルマラソン当日の過ごし方・1日の流れは？起床時間や朝食など
【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
マラソン大会の選び方
購入すべきランニンググッズ
完走するためのトレーニング方法
レース前日や当日の過ごし方
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