ランニングとジョギングの違いとは？初心者はどちらから始めるべきか解説

初心者ランナー

「ランニングとジョギングは何が違うの？」

初心者ランナー

「これから走り始めるなら、どちらから始めればいいの？」

これから運動を始めようとしている方の中には、このように疑問に感じている方も多いのではないでしょうか。

ランニングとジョギングは、どちらも「走る運動」です。

明確に「ここからがランニング」「ここまではジョギング」と決まっているわけではありませんが、一般的には走るペース・運動強度・目的に違いがあります。

簡単にいうと、ジョギングは会話ができるくらいのゆっくりしたペースで走る運動、ランニングはジョギングよりも強度が高く、体力向上やスピードアップ、マラソン練習などを目的に行う運動です。

初心者の方は、いきなり速く走ろうとするよりも、まずはジョギングから始めるのがおすすめです。

無理のないペースで走ることで、ケガのリスクを抑えながら、運動習慣を作りやすくなります。

この記事では、ランニングとジョギングの違い、初心者におすすめの始め方、揃えておきたいアイテムまでわかりやすく解説します。

ランニングとジョギングの違いとは？

ランニングとジョギングの大きな違いは、走るペースと運動強度です。

ただし、ランニングとジョギングに明確な線引きがあるわけではありません。

体力レベルや年齢、走る距離、コースの起伏、天候によってもペースは変わります。

そのため、単純に「何分ペースだからランニング」「遅いからジョギング」と決めるよりも、自分にとってどのくらいの強度かで考えるとわかりやすいです。

ジョギングとは

ジョギングとは、無理のないペースでゆっくり走る運動のことです。

走っている最中に会話ができるくらいの強度で、息が上がりすぎないペースをイメージするとわかりやすいです。

運動習慣がない方や、久しぶりに体を動かす方でも取り入れやすく、ランニングの入り口としておすすめです。

ジョギングは、体への負担が比較的少ないため、継続しやすいのがメリットです。

最初から長い距離を走る必要はなく、10分程度の短い時間からでも問題ありません。

慣れてきたら、少しずつ時間や距離を伸ばしていきましょう。

関連記事：初心者向けジョギングの始め方と効果的なトレーニングメニュー

ランニングとは

ランニングとは、ジョギングよりもやや速いペース、または高い強度で走る運動です。

ジョギングよりも呼吸が乱れやすく、心拍数も上がりやすいため、体への負荷は高くなります。

その分、心肺機能の向上やスピードアップ、マラソン練習などに向いています。

ただし、初心者が最初からランニングペースで走ろうとすると、すぐに息が上がってしまったり、膝や足首に負担がかかったりすることがあります。

走り始めたばかりの時期は、スピードよりも「無理なく続けられること」を優先しましょう。

ランニングとジョギングの違いを比較

ランニングとジョギングの違いをまとめると、以下のようになります。

どちらが良い・悪いというものではありません。

目的や体力レベルに合わせて使い分けることが大切です。

ペースで見るランニングとジョギングの違い

ランニングとジョギングに明確な基準はありませんが、ペースで見ると違いがわかりやすくなります。

一般的には、時速9〜10km前後、つまり1kmあたり6〜7分程度が、ジョギングとランニングを分けるひとつの目安です。

ただし、これはあくまで目安です。初心者と経験者では同じペースでも感じるきつさが違いますし、坂道や暑い日などは自然とペースも落ちます。

そのため、初心者は数字よりも会話できる余裕があるかで判断するとわかりやすいです。

最初は1km7〜9分台のゆっくりしたペースでも十分です。

速さよりも、無理なく続けられるペースを意識しましょう。

消費カロリーはランニングとジョギングで違う？

同じ時間で比べると、一般的にはジョギングよりもランニングの方が消費カロリーは多くなりやすいです。

ランニングの方がペースが速く、運動強度も高くなるためです。

ただし、消費カロリーは体重・走る時間・距離・ペースによって変わります。

短時間だけ速く走るよりも、ゆっくりでも長く続けられるジョギングの方が、結果的に消費カロリーを積み上げやすい場合もあります。

ダイエット目的で始めるなら、最初から速く走る必要はありません。

まずはジョギングで無理なく続け、慣れてきたら少しずつペースや時間を伸ばしていきましょう。

関連記事：ランニングの消費カロリーはどれくらい？30分・1時間・距離別の目安を解説

目的別｜ランニングとジョギングはどちらがおすすめ？

ランニングとジョギングは、目的によって向いている人が変わります。

運動不足を解消したい方や、まずは体を動かす習慣を作りたい方は、ジョギングから始めるのがおすすめです。

ジョギングはランニングよりも負荷が低く、息が上がりにくいため、初心者でも取り組みやすいです。

いきなり長時間走る必要はありません。

最初は10分程度から始め、慣れてきたら20分、30分と少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

ダイエット目的ならジョギングからでOK

ダイエット目的の場合も、最初はジョギングで問題ありません。

同じ時間で比べると、強度が高いランニングの方が消費カロリーは多くなりやすいです。

しかし、初心者が無理に速く走ると疲労が溜まりやすく、継続が難しくなることもあります。

ダイエットで大切なのは、短期間だけ頑張ることではなく、運動を継続することです。

その意味では、無理なく続けやすいジョギングから始める方が現実的です。

慣れてきたら、少しずつ走る時間を伸ばしたり、週に1回だけ少し速めに走ったりするとよいでしょう。

体力をつけたいならランニング

体力をつけたい方や、5km・10km・フルマラソンに挑戦したい方は、少しずつランニングに移行していくのがおすすめです。

ランニングはジョギングよりも心肺機能や筋肉への負荷が高く、体力向上につながりやすい運動です。

ただし、最初から毎回速く走る必要はありません。

普段はジョギングで土台を作り、慣れてきたら少しずつペースを上げる練習を取り入れると、無理なくステップアップできます。

走る距離やペースを管理したい方は、ランニングウォッチや記録アプリを活用すると便利です。

自分の成長が見えると、5kmや10kmへの挑戦もしやすくなります。

マラソン完走を目指すなら両方必要

マラソン完走を目指す場合は、ジョギングとランニングの両方を使い分けることが大切です。

普段の練習では、ゆっくり走るジョギングで基礎体力を作ります。

そのうえで、慣れてきたらペース走やビルドアップ走、ロング走など、目的に合わせたランニング練習を取り入れていきます。

特に初心者は、まず「ゆっくり長く走れる体」を作ることが大切です。速く走る練習よりも、無理なく走り続ける力を身につけましょう。

マラソン完走を目指す場合は、シューズ・補給食・ランニングウォッチなどの準備も重要になります。

まずは普段のジョギングで走る習慣を作り、少しずつ大会に向けた準備を進めていきましょう。

関連記事：フルマラソンサブ4完全ガイド！月間走行距離の目安・ペース・練習メニューを徹底解説

関連記事：フルマラソンサブ5完全ガイド！月間走行距離の目安・ペース・練習メニューを徹底解説

初心者はランニングとジョギングどちらから始めるべき？

初心者は、まずジョギングから始めるのがおすすめです。

理由は、体への負担が少なく、息が上がりにくく、継続しやすいからです。

走ることに慣れていない段階で無理にランニングをすると、きつさを感じやすく、三日坊主になってしまうこともあります。

最初は「歩く＋ゆっくり走る」くらいで問題ありません。

たとえば、以下のような流れで始めると無理なく続けやすいです。

いきなり30分走ろうとする必要はありません。

短い時間でも、継続することで体は少しずつ慣れていきます。

関連記事：ランニング・ジョギング時におすすめの持ち物21選！荷物を持ち運ぶ方法は？

ジョギングからランニングへ移行する目安

ジョギングからランニングへ移行する目安は、20〜30分ほど無理なく走れるようになったタイミングです。

ゆっくりしたペースで30分走っても息が上がりすぎず、走り終わったあとに強い疲労が残らないようであれば、少しずつペースを上げてみてもよいでしょう。

ただし、毎回速く走る必要はありません。

普段はゆっくり走り、週に1回だけ少しペースを上げるなど、メリハリをつけると続けやすくなります。

健康維持やダイエットが目的であれば、無理にランニングへ移行しなくても問題ありません。

ジョギングを継続するだけでも、運動習慣づくりには十分役立ちます。

20〜30分ほど無理なく走れるようになったら、記録を残すこともおすすめです。

アプリやウォッチで走った距離を確認できると、「次は5km走ってみよう」「前回より少し長く走れた」と成長を実感しやすくなります。

関連記事：ランニングウォッチおすすめはどれ？【2026年】初心者向け9選を目的別に比較

初心者がジョギング・ランニングを始める前に揃えたいもの

ジョギングやランニングは、特別な道具がなくても始められる運動です。

ただし、快適に続けたい方や、足への負担をできるだけ減らしたい方は、最低限のランニング用品を揃えておくと安心です。

特に初心者の方が最初に意識したいのは、以下のアイテムです。

最初からすべてを揃える必要はありませんが、ランニングシューズだけは早めに用意するのがおすすめです。

普段履きのスニーカーでも走れないわけではありませんが、ランニング専用のシューズは着地時の衝撃を和らげたり、足元を安定させたりする作りになっています。

初心者ほど、クッション性や安定性のあるシューズを選ぶことで、走ることへの不安を減らしやすくなります。

これから本格的に始める方は、まずはシューズ選びから見直してみましょう。

関連記事：【初心者向け】正しいランニングシューズの選び方｜完全ガイド

まず買うならランニングシューズから

ジョギングから始める場合でも、最初に用意したいのはランニングシューズです。

「まだゆっくり走るだけだから、普段履きのスニーカーでもいいのでは？」と思う方もいるかもしれません。

しかし、ランニングやジョギングでは、歩くときよりも大きな衝撃が足にかかります。

特に走り始めたばかりの方は、筋力やフォームが安定していないため、足首・膝・腰に負担がかかりやすくなります。

初心者がシューズを選ぶときは、以下の3つを意識すると失敗しにくいです。

特に初心者は、軽さやスピード性能よりも、安心して長く走れることを優先しましょう。

まずは「速く走れるシューズ」ではなく、「ケガを防ぎながら気持ちよく走れるシューズ」を選ぶのがおすすめです。

価格を抑えたい方は、型落ちモデルや1万円以下の初心者向けモデルを選ぶのも選択肢です。

最初から高額なレースシューズを選ぶ必要はありません。

関連記事：ケガしにくいランニングシューズ5選【初心者におすすめ】

関連記事：【初心者ランナーの疑問】ランニングシューズは何足あればいいの？2〜3足必要？私の使い分けを紹介

関連記事：1万円以下で購入できる初心者向けランニングシューズ5選【安いシューズを求める方必見】

距離やペースを記録すると継続しやすい

ジョギングやランニングを継続したい方は、走った距離や時間を記録しておくのがおすすめです。

最初は「今日は10分走れた」「前回より500m長く走れた」という小さな変化でも、記録として残しておくとモチベーションにつながります。

スマートフォンのランニングアプリを使えば、走った距離・ペース・時間を簡単に確認できます。最初は無料アプリでも十分です。

一方で、スマホを持って走るのが気になる方や、より正確に距離・ペース・心拍数を確認したい方は、ランニングウォッチを使うのもおすすめです。

ランニングウォッチがあると、以下のような情報を走りながら確認できます。

「今日はゆっくり走る」「少し距離を伸ばす」など、自分の成長を見ながら走れるようになるため、ランニングを習慣化しやすくなります。

関連記事：ランニングウォッチおすすめはどれ？【2026年】初心者向け9選を目的別に比較

まとめ

ランニングとジョギングは、どちらも走る運動ですが、ペースや目的、体への負荷に違いがあります。

ジョギングは、会話できるくらいのゆっくりしたペースで走る運動です。

体への負担が少なく、初心者や運動不足の方でも始めやすいのが特徴です。

一方、ランニングはジョギングよりも強度が高く、体力向上やマラソン練習、タイム更新を目指す人に向いています。

ただし、両者に明確な線引きがあるわけではありません。

大切なのは、呼び方ではなく、自分に合った強度で無理なく続けることです。

これから走り始める方は、まずジョギングから始めるのがおすすめです。

無理に速く走る必要はありません。歩きを混ぜながらでもよいので、少しずつ走る時間を増やしていきましょう。

走ることに慣れてきたら、少しずつペースや距離を伸ばしていくことで、自然とランニングに近づいていきます。

まずは、足に合ったランニングシューズを用意し、無理のないペースで一歩目を踏み出してみてください。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。