フルマラソンで足つりを防ぎたい！足がつる原因とレース中に足がつらないための対策とは
フルマラソンを走る際、多くのランナーが一度は経験するのが「足つり」です。
レース後半、特に30km以降に突如、動いていた筋肉が制御不能となり、足に痛みを伴うことがあるでしょう。
足つりは、「記録更新を目指すランナー」や、「トレーニング不足の初心者ランナー」にとって大きな壁となります。
なぜ、足がつるのか、その原因は一体何なのか。
そして、レース中に足がつらないためには、どのような対策をすれば良いのか。
この記事では、足がつる原因と、レース中に足つりを防ぐ方法、そして、足がつってしまった際の対応について、詳しく解説していきます。
ぜひ、フルマラソンに出場する方は参考にしてみてください。
足がつる・ケイレンが起こる原因
フルマラソン中に足がつる・ケイレンが起こる原因は、下記が挙げられます。
- 水分、ミネラル不足
- 筋肉の疲労
- 身体の冷え
水分、ミネラル不足
足つりは、汗とともに体内のミネラルが失われ、ミネラルバランスが乱れることで、筋肉の収縮（縮む）と弛緩（ゆるむ）がうまくいかなくなり、起こります。
そもそも、汗の成分は99%「水」ですが、それ以外に「塩分（ナトリウム）」や「カリウム」「カルシウム」「鉄」などといったミネラルも含まれています。
これら、ミネラルが体内から不足すると、筋肉がうまく動かせなくなり、足がつりやすくなります。
また、脱水状態（水分不足）になると、筋肉のケイレンだけでなく、パフォーマンス低下の原因ともなるため、注意が必要です。
特に、高温多湿の日は、大量に発汗することが想定されるため、十分な水分補給を心掛け、ペースを落とすなどして体調管理をしっかりと行うことが求められます。
さらに、ミネラルを含むエネルギージェルを補給し、ミネラル補給も忘れずに行いましょう。
筋肉の疲労
長時間走ることによる筋肉の疲労も、足つりの原因とされ、トレーニング不足や、オーバーペースが要因として挙げられます。
私も実体験として、レース前は30km走までしか行わないため、レース当日は30km以降に足がつりやすくなります。
これは身体（足の筋肉）が30km以降に対応していないからで、完全に、トレーニング不足によるものです。
また、普段、6:00/kmペースでしか20km、25kmしか走っていないのに、レース当日は5:30/kmでレース序盤から走ってしまうと、後半、足がつる可能性が高まります。
これは、オーバーペースによるもので、前半から自分の実力以上で走ると、後半、疲労により足がつりやすくなります。
そのため、レース時は、自分の実力に見合ったペースで走るようにしましょう。
練習でできないことは、レース本番でできることは少ないです。
身体の冷え
身体（筋肉）が冷えると、筋肉が硬くなり、筋肉の収縮（縮む）と弛緩（ゆるむ）がうまくいかず、足つりが起こりやすくなります。
冬の気温が低い時期（12〜3月）や、雨の日、風が強い日は、身体が冷えやすいため、重ね着をするなど身体（筋肉）を冷やさないことが重要です。
先日、小雨が降る中、フルマラソン走ってきましたが、下記のようにポンチョを着用している方がチラホラいました。
ポンチョやカッパはウェアが濡れるのを防ぐだけでなく、冷たい風の侵入も遮断してくれるため、持っておくと安心です。
レース中に足がつらないための対策
それでは、フルマラソン レース中に足がつらないための対策を紹介します。
- グリセリンローディングを行う
- マッサージオイルを塗る
- サプリメントを摂取する
- 新品に近いシューズを着用する
- 練習以上のペースで走らない
- 水分補給とミネラル補給を行う
- カーフスリーブや着圧ソックスを着用する
[対策1] グリセリンローディングを行う
レース中は、大量の汗をかくため、脱水症状に陥りやすく、脱水状態により、足がつる可能性が高まります。
そのため、レース前から身体に水分を貯めておき、少しでも脱水状態を防ぐことが重要です。
グリセリンローディングとは、グリセリンを含む水分を摂取する水分補給法※で、脱水状態や足つりに効果があります。
※プロアスリートも愛用する方法
私はレース3日前からグリセリンローディングを行っています。
必ずしも、足つりが防げるわけではありませんが、少しでも症状が緩和できると思えば、十分、価値のある対策でしょう。
詳しくは、グリセリンローディングができる凌駕スマッシュウォーターとは？フルマラソン前におすすめの水分補給方法で解説しています。
[対策2] 足つり予防効果のあるマッサージオイルを塗る
レース前日や当日に、足つり効果が期待できるマッサージオイルを塗るのも一つです。
（株）ディッセターレが販売する「イナーメ・スポーツアロマ」には、足つり効果や、筋肉痛予防効果のある成分を配合しています。
ふくらはぎや太もも、もも裏などをマッサージしながら、オイルを塗ることで、足つりが防げるかもしれません。
こちらも、必ずしも、足つりが防げるわけではありませんが、少しでも症状が緩和できると思えば、十分、価値のある対策でしょう。
詳しくは、【レビュー】イナーメ・スポーツアロマの性能とは？ランニング前後に塗るマッサージオイルの効果を検証してみたで解説しています。
[対策3] サプリメントを摂取する
レース当日に、足つり予防できるサプリメントを摂取するのも一つです。
スタミナ・スポーツ(株)が販売する「カツサプ」には、足つりが軽減できる効果があります。
カツサプには筋肉をリラックスさせ、過剰な神経伝達を遮断する効果があります。
また、筋肉へのダメージを軽減する効果もあるため、結果、足つりを予防できます。
サプリメントとありますが、毎日飲んで、栄養を補うものではなく、「ここぞの場面（フルマラソンの記録更新・完走を目指すとき）」で、使用するのに適しています。
そのため、フルマラソンレース当日の朝に飲み、足つりを予防しましょう。
詳しくは、【実費レビュー】カツサプの効果や飲み方は？フルマラソン完走を目指す方におすすめのサプリメントですで解説しています。
[対策4] なるべく新品に近いシューズを着用する
フルマラソンに出場する際は、なるべく新品に近いシューズを着用するようにしましょう。
初心者の中には練習で履きつぶしたシューズで、そのまま出場される方もいるでしょう。
ですが、シューズは消耗品で、300km、400km、500kmと走行距離が増えると、それだけ、クッションやアウトソールの性能が低下していきます。
いつもの練習（5〜15km）では足へのダメージを感じてなくても、性能が低下したシューズで30km、35kmと長い距離を走れば、筋肉がケイレンしたり、つったりする可能性が出てきます。
フルマラソンでは、42kmという自身が経験をしたことない距離を走ることになるため、なるべく性能が100%に近いシューズでレースに臨むようにしましょう。
[参考] わたしがレースに臨むときに行っていること
わたしはトレーニング用とレース用でシューズを分けており、レースで履くシューズは累計走行距離は100〜150km未満のものを履くようにしています。
↓ ガーミンのウォッチを使えば、その日の走行距離を登録できるため、累計走行距離がひと目で分かります。
普段は2〜3足のトレーニング用を着用してジョグを行っていますが、レース2ヶ月〜1.5ヶ月前くらいからレース（候補）用を着用して、足に馴染ませています。
レース用はそのときの状態や、目標タイムによって決めますが、一番は「フィット感（履き心地）」「走りやすさ」で選んでいます。
そのため、トレーニング用で履いているシューズが気に入れば、もう一足、同じもの（新品）を購入して、レース用として臨む場合もあります。
初心者の方は、お金に余裕があれば、レース2ヶ月〜1.5ヶ月前にレース用シューズを購入して、レースまでの間、足に馴染ませて臨むと良いでしょう。
トレーニング用と併用して着用すれば、そこまで性能が落ちることなく、着用できます。
[対策5] 練習以上のペースで走らない
前述の通り、フルマラソン本番では、練習以上のペース（オーバーペース）で走らないようにしましょう。
身体はレース当日に向け、コンディションを整えているため、とても元気です。
沿道の声援も相まって、『今日は調子がいいぞ！』と勘違いしてしまいがちですが、オーバーペースで走り続けるのは”厳禁”です。
オーバーペースで走り続けることは、筋肉への過度なストレスとなり、足がつる・ケイレンのリスクを高めます。
そのため、普段6:00/kmペースで走っているなら、早くても5:45/kmに抑え、なるべく練習通りのペースで走りましょう。
関連記事：マラソンのペース配分の目安！最高のレースを実現するためのレース戦略とは
レース当日はペースメーカーを活用しよう
マラソン大会では目標タイムに向け、先導してくれるペースメーカー（ペースランナー、ペーサーとも呼ぶ）と呼ばれるランナーがいます。
ペースメーカーは一定のペースで走ってくれるため、オーバーペースを防ぐことができ、足つり予防できます。
一人で走るのが苦手な方、目標達成したい方は、ぜひ、ペースメーカーを利用してみてください。
詳しくは、マラソンのペースメーカーとは！ペーサーを利用するメリットと注意点で解説しています。
[対策6] こまめな水分補給とミネラル補給を行う
コース上に給水所が1〜3kmの間隔（距離）で設置されているので、こまめに水分補給をしましょう。
レース中の水分補給の目安は、「15分に1回、150ml」摂取することです。
1km6分ペースで走る場合、15分で2kmちょっと進むため、ちょうど次の給水所がやってきます。
なので、基本的には、全ての給水所で水分補給するようにしましょう。
この、こまめな水分補給が、”脱水”を防ぎます。
また、水分を摂る際は、水だけでなく、スポーツドリンクも飲むようにしましょう。
スポーツドリンクは、発汗で失われた「ミネラル」と、長時間走るためのエネルギー源である「糖質」を同時に補給できるため、レース中に適しています。
詳しくは、初マラソンを成功に導くレース中の水分補給ガイド！マラソン初心者が知っておくべき給水のコツで解説しています。
関連記事：フルマラソンエイドステーション初心者ガイド！水分補給や活用方法解説
ミネラル補給はエネルギージェルで補おう
前述の通り、水分不足だけでなく、発汗によりミネラル（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）が不足し、ミネラルバランスの崩壊で、足がつりやすくなります。
そのため、レース中にミネラル補給も忘れずに行いましょう。
ミネラルを手軽に摂取するなら、「エネルギージェル」がおすすめです。
エネルギージェルとは瞬時にエネルギー補給が求められる長時間の運動時に摂取することで、体力の維持やパフォーマンスの低下を防ぐ効果のある食品です。
マグネシウムやカリウム、ナトリウムといった成分を配合しているエネルギージェルは足つり予防できるため、レース中に摂取することをおすすめします。
私が、（レース中に）毎回、携帯しているジェルは、「Mag-onエナジージェル」と「メダリスト 塩ジェル」です。
どちらも「足つり予防できる」と、ランナーに人気の高いアイテムなので、おすすめです。
その他にも、足つり予防できるエネルギージェルはあるため、詳しくはフルマラソンにおすすめの補給食15選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】をご覧ください。
[対策7] カーフスリーブや着圧ソックスを着用する
カーフスリーブはふくらはぎ部分に着用するアイテムのことで、伸縮性のある生地で作られており、身体に密着するような、ぴったりフィットする着心地が味わえます。
着用することで、ふくらはぎのムダな筋肉の揺れを抑えることができ、筋肉疲労の軽減（= 足つり予防）効果があります。
また、肌の露出箇所（両ふくらはぎ）に着用するため、体温の低下を抑え、寒さ対策することができます。
着圧ソックスも同様の効果が期待できるため、寒い日はカーフスリーブや着圧ソックスを着用し、疲労軽減や寒さ対策して、足つりを予防しましょう。
詳しくは、ランニングにおすすめのカーフスリーブ(ゲイター)6選｜着用する効果や選び方は？で解説しています。
レース中に足がつってしまったら・・・
上記で、私が行っている対策を紹介しましたが、それでも、足がつってしまうことはあります。
では、実際に足がつってしまったら、どうすればいいでしょうか。
下記が、私が過去に行った手順です。
[対処法1] 立ち止まり、ストレッチを行う
足がつってしまった、もしくは、つりそうな時は、一度、立ち止まり、ストレッチをしましょう。
つっている箇所を手で揉むようにマッサージしたり、筋肉を伸ばすと、痛みが軽減されます。
各部位のおすすめのストレッチ法は、ランニング前のウォームアップのやり方！トップランナーの手順から最適な準備方法を学ぼうをご覧ください。
無理はせず、痛みや違和感がなくなるまで待ち、歩く、もしくは走れそうになったら再開しましょう。
[対処法2] ゆっくり走る or 歩く
足がつりそう、もしくは、つってしまったら、ペースを落とし、ゆっくり走りましょう。
ゆっくり走ることで、筋肉への負担が軽減され、問題なく走れることがあります。
このときは、筋肉疲労だけでなく、水分やミネラルが不足している可能性が高いため、水分やミネラルを積極的に摂るようにし、少しでも足がつる要因を排除しましょう。
[対処法3] 歩くことも難しければ、途中棄権する
残り15km、10km、5kmなどの距離を、すべて歩く（もしくは走る）ことができれば良いですが、難しそうであれば、無理せず、途中棄権しましょう。
途中棄権する場合は、近くの運営スタッフに「棄権する」旨を伝え、（スタッフの）指示に従いましょう。
通常、大会が用意した「収容バス」や「収容車」に乗り込み、フィニッシュ地点に戻る形になります。
完走率100%の大会は存在せず、最後まで走りれない方は一定数います。
「途中棄権するのが怖い・恥ずかしい」とは思わず、キツイと思ったら、途中棄権しましょう。
詳しくは、マラソンのリタイア（DNF）とは？ DNFを乗り越えるための5つのステップで解説しています。
まとめ
今回は、足がつる原因や、レース中に足つりを防ぐ方法について解説しました。
改めて、足がつる原因は下記の通りです。
- 水分、ミネラル不足
- 筋肉の疲労
- 身体の冷え
レース中はこまめに水分・ミネラル補給を行い、”脱水”や”ミネラルバランスの崩壊”を防ぎましょう。
また、長時間走行による筋肉疲労も原因として挙げられるので、自分に合ったペースで1km1km走るようにしましょう。
最後に、気温が低い日や雨の日など、身体が冷えやすい日も足つりが起こりやすいため、温かい格好で、レースに臨みましょう。
ぜひ、今回の内容を参考に、フルマラソン完走を目指して、楽しんできてください。
本日は以上です。
関連記事：フルマラソン当日の過ごし方・1日の流れは？起床時間や朝食など
関連記事：フルマラソン初心者向け持ち物リスト【完走経験者がおすすめする必需品は？】
【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
マラソン大会の選び方
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