ランニング習慣を作るための5つのステップ！フルマラソン完走へのヒント

ランニングを始めたが、なかなか継続できない方は必見です。

この記事では、ランニングを習慣化する方法を紹介します。

（上記の）様々な目的のため、ランニングを始めたが「継続できない」「習慣化できない」と悩んでいませんか？

わたしもランニングを始めたばかりの頃は継続できませんでしたが、”目標”を設定することで、徐々にランニングを習慣化させることができました。

特に、具体的な目標を設定することが重要です。

ダイエットのためであれば「5kg痩せる」ではなく、「3ヶ月で5kg痩せる」。

フルマラソン完走のためであれば、「東京マラソンで完走する」ではなく、「東京マラソンで5時間以内に完走する」です。

数字を用いて具体的な目標があれば、「目標を達成するためになにをやるべきか」逆算して進むことができます。

ここでは、ランニングを習慣化するための5つのステップでお伝えするので、順番に試してみてください。

ランニングを習慣化するための5つのステップ

それでは、ランニングを習慣化するための5つのステップを紹介します。

ステップ1: 目標を設定する

ランニングを習慣にするために、具体的な目標を設定しましょう。

そこで設定したいのが、SMARTな目標設定です。

SMARTは、「Specific（具体的に）」、「Measurable（測定可能な）」、「Achievable（達成可能な）」、「Related（関連性のある）」、「Time-bound（時間制約がある）」の頭文字を取ったものです。

例えば、「フルマラソンを完走する」ではなく、「2024年3月〇日の東京マラソンで、5時間以内に完走する」という目標を設定しましょう。

また、最終的な目標を設定したら、それを達成するための”短期目標”も決めましょう。

短期目標は、

などです。

短期的な目標を設定することで、”日々、成長している目印”となり、モチベーションを維持するのに役立ちます。

関連記事：初心者が完走しやすいフルマラソン大会21選

ステップ2: ランニングをするための環境を整える

ランニングを習慣化するには、環境を整えることも重要です。

下記の点を考慮しましょう。

ランニンググッズを揃える

快適に走るには、シューズやウェアを揃えましょう。

シューズは「クッション性」と「安定性」が高いものを選びましょう。

ウェアは季節に合わせたアイテム（夏・冬・雨など）であることが重要です。

例えば、夏にランニングする場合は、気温が高いため、暑さ対策は必須です。

汗を吸収し、素早く乾かしてくれる「吸汗速乾性」の高い機能はもちろん、ひんやり冷たい「接触冷感」機能や「UVカット」機能を搭載したアイテムがおすすめです。

また、冬の場合は、風の侵入を防ぐ「防風性」や発熱効果をもたらす「発熱仕様」のアイテムがおすすめです。

「形から入る」ではないですが、オシャレ、かつ高機能なアイテムを用意すると、毎回のランニングが楽しめます。

詳しくは下記で解説しています。

関連記事：【初心者向け】正しいランニングシューズの選び方｜完全ガイド

関連記事：おすすめランニングウェア17選【フルマラソンに出場する方必見】ウェアの選び方など

ルートの設定

「今日はどういうルートを走ろうかな？」など考える手間を省くために、ランニングルートの設定しましょう。

ランニングコースにおすすめしたい条件は下記が挙げられます。

まず、止まらずに走れることが絶対条件なので、信号が少なく、かつ交通量が少ない場所を選びましょう。

また、アップダウン（高低差）が少ない場所だと、足への負担が少ないです。

可能であれば、公園や河川敷など、ランニング専用コースを選ぶ快適です。

関連記事：東京都内でおすすめのランニングコース13選【初心者が走りやすいコース】

時間の確保

ランニングをするためには、時間を確保することも重要です。

一日の中で空いた時間を見つけてランニングをするのではなく、その日のスケジュールにランニングの時間を組み込み、確実にランニングできる環境を作りましょう。

走る時間帯は「夜」より「朝」をおすすめします。

朝は、1日の中で、最も”急な誘いを受ける”ことが少ない時間帯です。

夜の場合、「残業」「飲みの誘い」など、急な予定が組み込まれる可能性があります。

また、仕事の忙しさから疲れがドッときたり、ミスをして落ち込んだ際には、走るどころではなくなってしまいます。

「ゲームをする時間」や「テレビを見る時間」、「ダラダラする時間」を削り、ランニングに当てましょう。

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ステップ3: 週間のスケジュールを作成する

最終的な目標を達成するため、逆算してスケジュールを作成しましょう。

運動をほとんどしていない方が、フルマラソン完走を目標にするのであれば、毎日ランニングしたほうが達成する可能性が高いです。

ですが、「ご飯を食べる」「歯を磨く」「寝る」など生きていく上で重要なことは毎日当たり前のようにできますが、「毎日ランニングする」ことを設定するのは難易度が高いです。

なので、まずは「週2回（平日1回、土日1回）ランニングする」など、より実現可能な目標を設定すると、成功する可能性が高まります。

週2回だと曖昧であれば、毎週水曜日は早く仕事を終えられるので、「水曜日と日曜日」と、曜日を決めるのでも良いです。

また、始めのうちは、1回のランニング時間は15〜30分程度でOKです。

長い時間走ろうとすると、負担が大きく、「今日も走れなかった」など落胆する原因となります。

ランニングを始めたばかりの場合は短い時間から始め、徐々に長い時間に設定しましょう。

下記に、それぞれの目標別トレーニングメニューを解説しています。

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ステップ4: 日々のランニングを記録する

ランニングウォッチや無料ランニングアプリ（スマートフォンを使って測定）を使って、日々のランニングデータを記録しましょう。

これらのデバイスやアプリケーションは、「距離」「ペース」「心拍数」など、様々な要素を自動的に記録します。

また、アプリで日々のデータを振り返ることもできるため、

など、日々の成長を視覚的に確認でき、モチベーション維持に役立ちます。

また、SNS（Twitter、Instagram）でデバイスやアプリケーションで記録したデータを用いて、他のランナーと共有したり、互いに励まし合ったりすることもできます。

↓Instagramに投稿した際

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他にも、（SNSでは）自分の中で気になる方を何人かピックアップして、「その人が走っているんだから、私も頑張ろう！」と、刺激を貰う際に役立つでしょう。

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ステップ5: モチベーションの維持

ランニングを継続するには、常にモチベーションを高い状態（を維持しないと）でないと、長続きしません。

下記が、モチベーションを高める方法です。

まずは、[ステップ1]でも触れたように、具体的な目標を設定することはモチベーションを維持する上で重要です。

最終的な目標に対し、段階的な目標を複数個設定して、成功体験を増やしましょう。

また、ランニングコースを変更したり、トレーニングメニューを変更したり、他の人と一緒に走るなど、普段とは違った環境で走ることで新鮮さを保つことができます。

さらに、ランニングをした日だけ解禁するご褒美を用意すると、モチベーションが上がります。

1週間ごとに設定した目標を達成したら、

など、自分自身にご褒美をあげましょう。

詳しくは、ランニングのモチベーションを高める方法！気分が乗らないときの8つのヒントで解説しています。

まとめ

今回は、ランニングを習慣化する方法を紹介しました。

ランニングを始めること自体、多くの方にとって大きな一歩です。

特に、「ランニングを習慣化させる」のは、なおさら難しいものです。

わたしも習慣化するまでに時間はかかりましたが、できないことではありません。

自分のペースで、ゆっくり前へ進みましょう。

本日は以上です。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。