ランニングペースの目安は？初心者向けに分/kmの見方・目的別ペースを解説

ランニングを始めたばかりの方の中には、このように悩む方も多いのではないでしょうか。

ランニングペースとは、1kmを何分で走るかを表す数値です。たとえば「6分/km」であれば、1kmを6分で走るペースという意味です。

結論からいうと、初心者は1km7〜9分台のゆっくりしたペースでも十分です。大切なのは、速く走ることではなく、無理なく続けられるペースで走ることです。

この記事では、ランニングペースの基本、初心者向けのペース目安、目的別の走り方、平均ペースの考え方、ペースを確認する方法を解説します。

ランニングペースとは？

ランニングペースとは、1kmを何分で走るかを表す数値です。

ランニングアプリやランニングウォッチでは、「6’00”」や「7:30」のように表示されることが多いです。

たとえば、以下のように考えるとわかりやすいです。

ランニングペースは、数字が小さいほど速く、数字が大きいほどゆっくりしたペースになります。

たとえば、5:00/kmは7:00/kmよりも速いペースです。

ランニングペースは「1kmを何分で走るか」を表す

ランニングでは、時速よりも「1kmあたり何分か」でペースを考えることが多いです。

たとえば、5kmを35分で走った場合、1kmあたりのペースは7分です。

この場合は、7:00/kmのペースになります。

ペースがわかると、自分がどのくらいの強度で走っているのか、目標タイムに対してどのくらいの速さが必要なのかを把握しやすくなります。

ペースとスピードの違い

ペースとスピードは似ていますが、表し方が違います。

ランニングでは、ペースで考える方が実用的です。

たとえば、フルマラソンでサブ4を目指す場合、1kmあたり約5分41秒のペースが必要になります。

このように、ランニングでは目標タイムから逆算してペースを考える場面が多くあります。

初心者の方は、まず「自分は1km何分くらいで走っているのか」を知ることから始めましょう。

関連記事：フルマラソンラップ&ペース表｜サブ2.5〜サブ7まで

初心者のランニングペースの目安

初心者は1km7〜9分台でも十分

ランニング初心者は、1km7〜9分台のゆっくりしたペースでも十分です。

このくらいのペースであれば、息が上がりすぎず、体への負担も抑えやすくなります。

初心者にとって大切なのは、速く走ることではなく、走る習慣を作ることです。

「遅すぎるかな？」と感じるくらいのペースでも、継続できるなら問題ありません。

最初は以下のような感覚を目安にしましょう。

このようなペースで走れると、ランニングを習慣化しやすくなります。

関連記事：ランニング習慣を作るための5つのステップ！フルマラソン完走へのヒント

まずは会話できるくらいのペースで走る

初心者は、会話できるくらいのペースで走るのがおすすめです。

隣の人と話しながら走れるくらいの強度であれば、無理なく続けやすくなります。

反対に、走り出してすぐに息が上がる場合は、ペースが速すぎる可能性があります。

その場合は、ペースを落とすか、途中で歩きを入れても問題ありません。

ランニングは、最初から走り続けなければいけないものではありません。

「走る＋歩く」を組み合わせながら、自分に合ったペースを見つけましょう。

関連：ランニングとジョギングの違いとは？初心者はどちらから始めるべきか解説

目的別｜ランニングペースの目安

ランニングペースは、目的によって変わります。

健康維持が目的なのか、ダイエット目的なのか、体力づくりなのか、マラソン練習なのかによって、適したペースは異なります。

健康維持ならゆっくりペースでOK

健康維持が目的なら、ゆっくりしたペースで十分です。

目安としては、1km7〜9分台くらいの会話できるペースがおすすめです。

無理に速く走る必要はありません。

健康維持では、ペースよりも継続することが大切です。

週2〜3回、20〜30分程度のランニングから始めると取り入れやすいでしょう。

ダイエット目的なら続けやすいペースが大切

ダイエット目的の場合も、速く走ればよいわけではありません。

ペースを上げると1分あたりの消費カロリーは増えやすくなりますが、疲労も大きくなり、継続しにくくなることがあります。

ダイエット目的なら、20〜30分続けられるペースを選ぶのがおすすめです。

会話できるくらいのゆっくりしたペースで走り、継続することを優先しましょう。

また、ランニングだけで痩せようとするのではなく、食事管理もあわせて考えることが大切です。

関連記事：ランニングの消費カロリーはどれくらい？30分・1時間・距離別の目安を解説

体力づくりなら少しずつペースを上げる

体力づくりが目的の場合も、最初はゆっくりしたペースからで問題ありません。

まずは20〜30分走れるようになり、その後に少しずつペースを上げていきましょう。

いきなり速く走るよりも、以下のような流れがおすすめです。

毎回ペースを上げる必要はありません。

普段はゆっくり走り、慣れてきたら週1回だけ少し速めのランを入れるくらいで十分です。

マラソン練習なら目標タイムから逆算する

マラソン練習では、目標タイムからペースを逆算する考え方が重要になります。

たとえば、フルマラソンでサブ4を目指す場合、1kmあたり約5分41秒のペースが必要です。

サブ5なら、1kmあたり約7分07秒が目安になります。

このように、マラソンでは目標タイムごとに必要なペースが変わります。

ただし、初心者が最初から目標ペースで走る必要はありません。

まずはゆっくり走る習慣を作り、徐々に距離やペースを伸ばしていきましょう。

関連記事：フルマラソンの目標タイムの決め方！【12分間走で年齢ごとにペースを計算】

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ランニングの平均ペースはどれくらい？

ランニングの平均ペースは、走力や目的によって変わります。

初心者と中級者、上級者では、目安となるペースが大きく異なります。

初心者の平均ペース

初心者の平均ペースは、1km7〜9分台が目安です。

走り慣れていない方であれば、1km10分前後でも問題ありません。

大切なのは、平均ペースと比べて落ち込むことではなく、自分にとって無理なく走れるペースを見つけることです。

最初は、速さよりも「走り切れた」「継続できた」という感覚を大切にしましょう。

関連記事：【2026年版】サブ5おすすめランニングシューズ10選！フルマラソン5時間以内を目指す方必見です

中級者の平均ペース

中級者になると、1km5〜6分台で走る人も増えてきます。

5kmや10kmを継続して走れるようになったり、マラソン大会に向けて練習したりする人は、このあたりのペースを目指すこともあります。

ただし、すべての練習をこのペースで走る必要はありません。

疲労を抜く日はゆっくり走り、ポイント練習の日だけ少し速めに走るなど、メリハリをつけることが大切です。

関連記事：【2026年版】サブ4おすすめランニングシューズ7選！フルマラソン4時間以内を目指す方必見です

上級者の平均ペース

上級者の場合、1km4分台〜5分前後で走る人もいます。

レースや記録更新を意識しているランナーは、ペース走・インターバル走・ビルドアップ走などを取り入れながら、目標ペースに近づけていきます。

ただし、初心者がいきなりこのペースを目指す必要はありません。

まずは、自分のペースで無理なく走ることから始めましょう。

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ランニングペースを確認する方法

スマホアプリで確認する

スマホアプリを使えば、走った距離・時間・ペースを記録できます。

無料で使えるアプリも多いため、初心者はまずスマホアプリから始めても十分です。

アプリでは、以下のような情報を確認できます。

スマホを持って走る場合は、ランニングポーチやポケット付きウェアを使うと便利です。

関連記事：ランニング中のスマホはどうする？邪魔にならない持ち運び方を解説

ランニングウォッチで確認する

ランニングペースをしっかり確認したい方は、ランニングウォッチが便利です。

スマホアプリでもペースは確認できますが、ランニングウォッチなら走っている最中に手元でペースを見やすいです。

また、ペースだけでなく、心拍数・距離・消費カロリー・ケイデンスなども確認できます。

ランニングウォッチは、以下のような方におすすめです。

関連記事：ランニングウォッチおすすめはどれ？【2026年】初心者向け9選を目的別に比較

ペースの簡単な計算方法

ランニングペースは、走行時間を距離で割ると計算できます。

より詳しくペースを計算したい場合や、5km・10km・ハーフ・フルマラソンの目標タイム別ペースを知りたい場合は、ペース計算・ペース表の記事で詳しく解説するとよいでしょう。

関連記事：フルマラソンラップ&ペース表｜サブ2.5〜サブ7まで

ペースを気にしすぎないことも大切

ランニングではペースを知ることも大切ですが、初心者は数字にこだわりすぎないようにしましょう。

ペースは、体調・気温・坂道・疲労・睡眠不足などによって変わります。

同じ人でも、調子がよい日と悪い日ではペースが変わるのが普通です。

特に以下のような日は、ペースが遅くなっても気にしすぎる必要はありません。

ランニングは、毎回速く走る必要はありません。ゆっくり走る日も大切です。

初心者にとって一番大切なのは、続けられるペースで走ることです。

まとめ

今回は、ランニングペースの意味や分/kmの見方、初心者向けの目安、目的別のペースについて解説しました。

ランニングペースとは、1kmを何分で走るかを表す数値です。初心者は、1km7〜9分台のゆっくりしたペースでも十分です。まずは、息が上がりすぎず、会話できるくらいのペースで走りましょう。

健康維持やダイエット目的であれば、速く走ることよりも、無理なく続けられるペースを選ぶことが大切です。マラソン練習では、目標タイムから必要なペースを逆算し、少しずつ距離やペースを伸ばしていきましょう。

ペースは、スマホアプリやランニングウォッチを使うと簡単に確認できます。ただし、体調や気温、疲労によってペースは変わるため、数字にこだわりすぎる必要はありません。

まずは自分が気持ちよく走れるペースを見つけて、ランニングを習慣にしていきましょう。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。