ランニング初心者が知っておくべき心拍数に基づくトレーニング方法

ランニングを始める際は、自分の心拍数※を把握することが重要です。

※一定の時間内に心臓が拍動する回数のこと

というのも、心拍数は運動強度の指標となり、自分にとって最適なトレーニングメニューを組むのに役立ちます。

そこで、今回はランニング初心者が知っておくべき心拍数に基づくトレーニング方法を紹介します。

自分に合った運動強度を知ることが大事

運動強度とは、その運動をするのにあたり、あなた自身の身体にかかる負荷のことを言います。

ランニングでは「走るスピード・時間」により運動強度が変わり、ゆっくり走る際は強度は低く、スピードを出して走る際は強度は高くなります。

ここで、運動強度の表し方を2つ紹介します。

絶対強度

絶対強度は、誰にとっても同じ尺度であることを言います。

例えば、「1km5:00/kmペース（サブ3.5ペース）」で走るといったように、”走行ペース”が挙げられます。

初心者ランナーの多くはランニング雑誌や本、ネットの情報を頼りに、走行距離やペースを設定してランニングをすると思います。

ですが、雑誌や本のトレーニングメニューは、あなたの走力を考慮していません。

そのため、例えば「1km5:00/kmペース」はオリンピックに出場するほどのトップランナーにとってはラクに感じますが、ランニングを始めて1週間のランナーにとってはツラく感じるでしょう。

このように、絶対強度は自身の走力レベルによって運動強度（身体にかかる負荷）が変わってくるため、参考にする際は注意が必要です。

相対強度

一方、相対強度は、その人が持つ「最大能力の〇%」という表現のことを言います。

人間は個人差が大きく、「年齢」、「性別」、「過去現在の運動能力」、「生まれ持った身体能力」など個々によって異なります。

そのため、トレーニングする際は絶対強度ではなく、相対強度でトレーニングメニューを決めるのが重要です。

ランニングにおいての最大能力（最大能力の〇%）は、「心拍数」を基準にするのが最適と言われています。

そのため、「心拍数の〇%」といったように、自身の心拍数をもとにトレーニングしましょう。

心拍ゾーンとは

前述の「相対強度」で解説したとおり、心拍数をもとにトレーニングメニューを組み立てるのが最適です。

ここで、参考にしたいのが「心拍ゾーン」です。

心拍ゾーンとは心拍数ごとに運動強度の段階を区分けしたもので、自身の最大心拍数（100%）に対し、どのくらいの割合の運動強度であるかを判断する指標です。

心拍ゾーンは一般的に5つに分けられます。

（上記、表のとおり）心拍ゾーンの数字が大きいほど運動強度が高く、小さいほど強度が低くなります。

例えば、最も低い心拍ゾーン（50-60％）は、軽い運動強度を示し、一般的には運動前後のウォームアップやリカバリーが挙げられます。

一方、80-90％の心拍ゾーンはマラソンのレースペースの目安となる心拍数のため、レースに出場する際の参考になります。

このように、自身の心拍ゾーンに合わせて※トレーニングを行うことで、心肺機能の向上やオーバートレーニングの予防、ケガのリスク軽減に有効です。

※自身の最大心拍数を測る必要がある（測り方は後述する）

関連記事：ランニング前のウォームアップのやり方！トップランナーの手順から最適な準備方法を学ぼう

それぞれの心拍ゾーンとトレーニング効果

マラソンを完走するには、「スピード」「スピード持久力」「スタミナ（持久力）」、この3つの能力をまんべんなく鍛える必要があります。

上記の3つの能力を、先程の心拍ゾーンに当てはめると、下記のようになります。

スピードを鍛える

スピードは心拍ゾーン5、最大心拍数90〜100%に該当します。

主に、インターバル走やレベティションなど、スピード練習が該当します。

マラソンのレースペースを余裕持って走れるようになる（身体に余裕度をもたせる）ためのトレーニングになります。

スピード持久力を鍛える

スピード持久力は心拍ゾーン3〜4、最大心拍数70〜90%に該当します。

主に、20〜30kmのロング走やペース走などが該当します。

マラソンのレースペースで、長距離・長時間走行できるようになるためのトレーニングになります。

スタミナを鍛える

スタミナは心拍ゾーン1〜2、最大心拍数50〜70%に該当します。

主に、ジョギングやLSD、マラニックなどが該当します。

より長距離・長時間走行できるようになるためのトレーニングになります。

このように心拍ゾーンを知ることで、トレーニングの強度を正確に把握し、目標に対する効果を最大化することが可能です。

最大心拍数を出現させる方法

続いて、最大心拍数の測り方を紹介します。

最大心拍数とは、全力で走った際の心拍数の最大値です。

年齢から推算する計算式が一般的で、「220 – 年齢」で求められます。

例えば、32歳であれば、188（220 – 32）が最大心拍数となります。

下記が、最大心拍数188の場合の心拍ゾーンです。

ただし、年齢が同じ人が全員、同じ最大心拍数になるとは限らず、その人の「過去現在の運動能力」、「生まれ持った身体能力」により変化します。

そのため、一つの目安として推算しましょう。

では、より正確に測定するには、どうすればいいのか。

本格的にランニングをしている人であれば、一度は読んだことある「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」によると、下記の測定方法がおすすめされています。

坂道ダッシュ

2分間のハードな坂道走を何本か繰り返し走ります。

下記の手順で行いましょう。

このように、前回よりも心拍数が上がらなくなるまで繰り返しましょう。

800m走

2分も駆け上がる坂道がない場合は、800m走（平坦な道でOK）を行いましょう。

坂道ダッシュ同様、800mを全力で走り、前の1本と心拍数を比較しましょう。

心拍数の測定はランニングウォッチがおすすめ

最大心拍数の測定は2パターンあります。

手首から心拍数を測る

心拍数を測る、一番シンプルな方法は、自身で脈を数えることです。

手首や首にある脈を数えることで、心拍数を直接計算できます。

（前述の通り、）坂道ダッシュや800m走の直後に、脈拍をチェックします。

鍋倉賢治著「マラソンランナーへの道」では、下記の計算式が紹介されていました。

この方法は、ランニングウォッチを持っていなくても測ることができます。

ただし、ゼーゼーハーハーと息が上がっている状態、かつ自分で脈を測るため、一定の練習が必要でしょう。

ランニングウォッチを用いて心拍数を測る

より正確に、かつ簡単に測るなら、ランニングウォッチがおすすめです。

心拍測定機能が搭載されているモデルであれば、腕に装着するだけで、リアルタイムで心拍数を追跡し、データを記録することが可能です。

上記のように、「平均心拍数」、「最大心拍数」を自動で記録してくれます。

また、（GPS付きであれば）同時に走行距離やペースを測定できるため、（前述の）800mも簡単に測ることができます。

おすすめのウォッチは、【2024年】初心者におすすめランニングウォッチ15選！人気ブランドと選び方を紹介で解説しています。

最大心拍数を測る際の注意点と最適な測定時期

続いて、最大心拍数を測る際は、下記の点に注意しましょう。

体調や環境により心拍数は変化する

心拍数は、体調や環境などにより変化します。

「疲れ」「発熱」「ストレス」「寝不足」など”負”の状態のときは、心拍数は高くなりやすいです。

また、冬場より夏場のほうが心拍数は高くなりやすいです。

それは体温に関係しており、体温が1℃上がれば脈拍は8〜10拍／分増加します。

気温が高い夏場は、冬場より（自身の）体温が高く、正確な数値が測れない可能性があるため、注意しましょう。

最適な測定時期は寒い日

2012年「環境パラメータがマラソンのランニングパフォーマンスに与える影響」というテーマで論文が発表されました。

内容は、2001〜2010年までの10年間、パリ、ロンドン、ベルリン、ボストン、シカゴ、ニューヨークの計6大会に出場した、約180万人の参加者を対象に、高いパフォーマンスを発揮できる”環境要因”を調査したものです。

環境要因は「温度」「湿度」「露点温度」「気圧」などの項目で、結果は”温度”がもっとも影響の大きい環境要因であったと結論づけました。

具体的には、「マラソンに最適な温度は6-8℃で、この気温の日は高いパフォーマンスを発揮できる※」いう結果となりました。

※もっとも記録が出やすい

逆に、温度が上がると、パフォーマンスが低下する（タイムが遅くなる）という結果も出ています。

そのため、体調が万全な状態、かつ気温が6-8℃の日に最大心拍数を測ると、より正確な数値が取れるでしょう。

なぜ、心拍数に基づくトレーニングが効果的なのか？

ここまで心拍数が運動強度の指標になると解説しましたが、具体的に「どのような効果があるのか」お伝えします。

オーバートレーニングを防げる

心拍数に基づくトレーニングは、あなたの走力に合わせて調整できるため、オーバートレーニングを防げます。

このように、心拍数を考慮すると、現在の走力から適切なペースが分かるため、あなたに合ったトレーニング計画を作成するのに役立ちます。

ケガを防げる

身体の疲労具合は、起床時の心拍数から確認できます。

前述のとおり、「疲れ」「発熱」「ストレス」「寝不足」など身体が疲れているときは、心拍数は高くなりやすいです。

そのため、日々の心拍数を継続的に測り、「（起床時、）いつもより心拍数が10高いな！」となれば、疲労が溜まっている（疲労回復できていない）と判断できます。

そんなときは

といったように、練習メニューを変更したり、疲労回復に努める日にするなど、その日の体調に合わせてスケジュールを組むことが重要です。

疲労回復していない状態でランニングをすると、ケガをし、そのケガから別の箇所の故障を引き起こすなど、”負の連鎖”を引き起こしかねません。

ケガを未然に防ぐ意味でも「心拍数は疲労度を知る」良い指標となります。

練習の目的が明確になる

心拍ゾーンで、練習の目的が明確になります。

このように、心拍ゾーンは本来の練習の目的が明確になる、良い指標です。

ジョギングやLSDのペースも心拍数から確認しよう

ジョギングやLSDは、一般的に「他の人と走りながらでもラクラク会話ができるほどのペース」で走ることを言います。

ただ、「他の人と会話ができるペース」といっても、人それぞれペースが異なります。

そんなときは、自身の心拍ゾーンを確認すると良いでしょう。

ジョギングやLSDは「心拍ゾーン2」の強度に該当します。

先程のAさんの最大心拍数188の場合の心拍ゾーンは、下記のとおりです。

この場合、「心拍ゾーン2」の心拍数は112〜131なので、（ジョギングやLSDは）この心拍数を維持できるペースで走行すると良いでしょう。

関連記事：初心者向けジョギングの始め方と効果的なトレーニングメニュー

関連記事：マラニックの楽しみ方！持ち物やおすすめコース紹介

心拍数の数値が下がると自信に繋がる

ランニング中、人間は呼吸をして体内に酸素を取り入れ、肺で（酸素を）血液に溶け込ませ、心臓がポンプのように収縮と拡張をくり返す※ことで全身に送ります。

※拍動

そして、人間は、「糖」や「脂肪」を材料として、（体内に取り入れた）”酸素”を使うことでエネルギーを生み出します。

そのため、体内に取り込める酸素の量が多ければ多いほど、たくさんのエネルギーを作り出すことができます。

結果、より速く、より長い時間走ることができるのです。

ランナーは運動を継続することで、次第に心臓の容量が大きくなり、1回の拍動で血液をより多く送り出すことができるようになり、少ない拍動でも全身に十分な酸素を運ぶことが可能になります。

例えば、下記のように過去と同じペースで走った場合、（過去より運動能力が向上することで、）心拍数が低下していきます。

「心拍数が低下する = 少ないエネルギー（消費量）で走ることができた」ことになるため、有酸素能力が向上していることになります。

下記は私が過去に走った、走行ペースが近しいものを比較したデータです。

ご覧のように、2019年、2022年の平均ペースは（ほとんど）同じですが、「平均心拍数」「最大心拍数」ともに、2022年のほうが低いです。

このように、同じ練習（走行ペースが同じ）でも心拍数が下がっていると、「力がついてきているな」と自信に繋がります。

[参考] トップランナーのレース時の心拍数は？

「Running Magazine Courir」にて、佐藤光子氏の大阪国際女子マラソン時の心拍数のデータが記載されていました。

このように、フルマラソン3時間を切るペースで走っていても、平均心拍数は159という数値になります。

ちなみに、参考までに、私の「1km4分ペース」で走った際の心拍数を紹介します。

下記のとおり、私の場合は「1km4分で走る = 全力で走る」ことに等しいため、心拍数は200を超えています。

このように、わたしの走力では4:00/kmペースでは心拍ゾーン5に値しますが、トップランナーの方は心拍ゾーン3〜4をキープできていることが分かります。

改めて、トップランナーの心臓の強さには、驚かされます。

心拍数を利用したトレーニング例

トレーニングメニューを決める際は、ランニング雑誌や本で紹介されていたメニューをもとに組み立てます。

たいてい、目安のペースも記載されているため、ココ（目安のペース）をあなたの心拍ゾーンに置き換えましょう。

例えば、あなたの最大心拍数を187とし、ランニング雑誌や本で紹介されていたトレーニングメニュー例に当てはめます。

例えば、日曜日のLSDのペースを「心拍ゾーン3」のペースで行っては、トレーニングの効果を最大限、発揮できません。

また、水曜日の8〜10kmのジョグは有酸素能力を向上させる目的なので、「心拍ゾーン4」のレースペースで走ると、同様にトレーニングの効果を発揮できません。

このように、心拍ゾーンに合ったペースに変更することで、あなたに合った適切な運動強度で取り組めます。

（トレーニングメニューを参考にする際、）サブ4のレースペースがあなたの心拍ゾーン4と同等であれば、そのまま同じペースで取り組めばOKです。

ですが、レースペースが心拍ゾーン5になる場合はオーバートレーニングなため、「サブ4 → サブ5にレースペースを落とす」など、強度を下げましょう。

レース中も心拍ゾーンを確認しよう

運動強度が高いと、パフォーマンスは低下する

心拍数は運動強度を知る指標とお伝えしましたが、「マラソン成功」の鍵を握ります。

心拍数は身体がどれだけのエネルギーを消費しているかを示し、それは運動の強度と直接相関します。

運動強度が高ければ（心拍ゾーン5で走る）、それだけ身体に負荷がかかっていることなので、パフォーマンスは低下します。

例えば、

など、心拍数が急激に上昇したり、心拍数の上げ下げが激しいときなどです。

上記のレース展開では、「心拍数の変動が激しい = 身体に負荷がかかりすぎている」ので、辞めましょう。

心拍数を一定に保とう

では、どのようなレース展開が理想なのか。

理想は、心拍数を一定に保つことです。

自分の心地よいペースで進むことで、無駄なエネルギーを消費せず、より効率的に走ることができます。

レース中は5km間隔で心拍数を確認し、心拍ゾーン4（最大心拍数80〜90%）をキープできているか確認しましょう。

また、一定のリズムで走るには「ペース走」と呼ばれるトレーニングメニューで鍛えられます。

関連記事：ペース走の設定ペースと効果は？マラソン完走に向けペース感覚を身に付けよう

まとめ

今回は、ランニング初心者が知っておくべき心拍数に基づくトレーニング方法を紹介しました。

改めて、心拍数は運動強度の指標となるため、自分の心拍ゾーンにあったトレーニングメニューを組むことが重要です。

心拍数はランニングウォッチで測定するのがおすすめです。

リアルタイムで走行距離やペースが測定できるだけでなく、心拍測定もできるため、トレーニングやレース時に活躍します。

また、ランニングウォッチを装着した日から1ヶ月後、半年後、1年後と、自分の成長が記録されるため、心拍数の変化などを確認するのに役立ちます。

ぜひ、心拍ゾーンから自分に合ったトレーニングを行い、フルマラソンを完走する”走力”を身につけましょう。

本日は以上です。

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Yusuke Saito

マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。