【ランナー必見】フルマラソンでカフェインを摂取する目的｜摂取方法やタイミングを解説

初心者ランナー

マラソン中にカフェインを摂取したほうが良いって聞くけど、実際はどうなの？

そんな疑問にお答えします。

この記事では、マラソン中にカフェインを摂取する目的について解説します。

30kmを超える（走る）と急に疲れが出たり、足が思うように動かなくなったという経験ありませんか？

実は、（個人差はありますが、）多くのランナーは30km過ぎに集中力がきれ、徐々にパフォーマンスが低下していくことが分かっています。

カフェインは覚醒作用があり、集中力を再度高め、一時的に疲労を軽減する効果があります。

なので、「疲れが出やすい」「集中力がきれやすい」25〜30km地点でカフェインを摂取することで、疲労が緩和され、もうひと踏ん張りできます。

この記事を読めば、フルマラソン時のカフェインの摂取方法やタイミングが分かります。

カフェインの効果

カフェインはもともと興奮剤としてスポーツ選手の間で使用され続け、その効力から、一時期、「ドーピング薬物」として使用制限されていた過去があります。

2004年に禁止薬物リストから除外され、現在では監視プログラム（検出されても失格にはならないが、乱用すれば禁止薬物に規定される可能性がある）に指定されています。

それだけ、カフェインは強い効果が期待できる成分でもあります。

下記が、カフェインの効果です。

[効果①] 痛みを軽減できる

ある研究では、（カフェインには）痛みを軽減する効果があることが分かっています。

被験者は毎日（7日間連続）カフェインを摂取し、痛みの感受性テストを行いました。

テスト内容は、熱および機械的に刺激して、痛みを伴う熱および圧力に対する耐性を調査。

習慣的に多量のカフェインを摂取した人は、痛みを伴う刺激に対する感受性が低下していることが、この研究で明らかになりました。

このことから、レース後半にやってくる足の痛みを緩和させることが期待できます。

[効果②] パフォーマンス向上

カフェインを摂取することで集中力が高まり、パフォーマンスが大幅に改善されることが分かっています。

ある研究では「日頃からトレーニングしているランナー15人」と「そうではないランナー15人」の計30人を対象に、カフェイン、またはプラセボ（偽薬）を摂取した後、5kmのタイムトライアル(TT)を実施。

「日頃からトレーニングしているランナー」「そうではないランナー」共に、プラセボ（偽薬）を摂取したときと比べ、カフェインを摂取したほうがタイムが約1%速い結果になりました。

また、別の研究では、日頃からトレーニングしているサイクリスト8人を対象に、運動の1時間前に「カフェイン」「インスタントコーヒー」「カフェイン抜きのインスタントコーヒー」「プラセボ（偽薬）」のいずれかを摂取し、タイムトライアル(TT)を実施。

すると、「カフェイン抜きのインスタントコーヒー」「プラセボ（偽薬）」より「カフェイン」「インスタントコーヒー」のほうが、タイムが5%速い結果になりました。

これらの研究から、カフェインが以前、「ドーピング薬物」と言われていたのも頷けます。

[効果③] 脂肪燃焼

カフェインを摂取することで体内の脂肪を燃焼しやすく、持久力アップが期待できます。

ある研究では、高カフェイン消費者と低カフェイン消費者が混在する76人を対象に、4週間、「緑茶とカフェインの混合物」、または「プラセボ（偽薬）」を摂取してもらいました。

プラセボを摂取した人よりカフェインを摂取した人のほうが、体重、脂肪量、胴囲が減少した結果となりました。

では、なぜ脂肪燃焼すると、持久力アップが期待できるのか。

人は走り続けるために、（体内にある）「糖質」と「脂肪」、この2つをエネルギーに変えて走ります。

「糖質」は燃焼しやすく（エネルギー変換されやすい）、「脂肪」は燃焼しにくい（変換されるまでに時間がかかる）特徴があります。

そのため、レース中に「脂肪」をエネルギーに変えることは難しく※、体内の「糖質」が枯渇するとガス欠になってしまいます。

※日々のトレーニングで、脂肪をエネルギーに変換するよう訓練を行わないと、上手にエネルギーが作り出せない

ですが、カフェインを摂取することで、脂肪の燃焼を助け、レース中でも脂肪をエネルギーに変えることができるのです。

カフェインは、結果として持久力アップが期待できる成分でもあります。

[効果④] 利尿作用

カフェインは利尿作用があるので、「トイレが近くなる」と言われています。

ですが、文献によると、トイレが近くなるのは、大量のカフェイン(250〜300mg、コーヒー2～3杯に含まれる量に相当) を急激に摂取したときの場合。

一般的な緑茶やコーヒー（1杯）に含まれる量と同等の量のカフェインには、利尿作用がないようです。

ですが、カフェインを摂取しなくてもトイレが近い方は、控えたほうが良さそうです。

カフェインを摂りすぎると、効果が薄れる？

毎日カフェインを摂取していると、いざというときに効果が望めないことが分かっています。

ある研究では、コーヒー1杯程度のカフェイン摂取（75mg/日）が習慣化されている人を対象に、28日間、無作為に「カフェイン」、または「プラセボ（偽薬）」を摂取した後、30分間のサイクル運動を実施。

28日間飲み続けると、「カフェイン」、および「プラセボ」グループともに運動パフォーマンスに変化はなかった。

カフェインを慢性的に摂取すると、（身体に）耐性が付き、カフェインの効果は期待できない結果となりました。

そのため、レース前はカフェインの摂取を控えたほうが、より効果が出やすいでしょう。

レース1週間前はカフェインを控える

上記で述べたように、慢性的に摂取すると、カフェインの効果が薄れてしまいます。

そのため、レース1週間前からカフェインを控えるようにしましょう。

カフェインを控えるべき理由は、もう一つあります。

レース1週間前から体内に水分を貯めておくウォーターローディングを始めます。

これはレース中の脱水症状を防ぐ目的で行われ、利尿作用のあるカフェインを摂取すると、（ウォーターローディングの）効果が薄れてしまいます。

レース当日、カフェインの効果を最大限活用するため、ぜひ実施しましょう。

詳しくは、マラソン大会前のウォーターローディングのやり方！始める期間や効果は？で解説しています。

レース当日、カフェインを摂取するタイミングと量

続いて、レース当日にカフェインを摂取するタイミングと量をご紹介します。

レース当日は「朝（レース前）カフェインを摂取する人」と「レース中に摂取する人」に分かれます。

おすすめは、「レース中の摂取」になります。

カフェインを摂取するからには、「ここぞの場面で効果を発揮できる」ようにしたいです。

また、利尿作用があり、トイレが近くなる恐れがあるため、疲労が溜まり、足が止まりだすレース後半がおすすめです。

摂取するタイミングは27〜30km地点がおすすめ

疲れているときに、カフェインを摂取することでパフォーマンスアップする効果があります。

また、精神的な疲労も軽減されることが分かっています。

レース中盤から終盤にかけて、足が痛くなったり（攣ったり）、体力の限界がきたりすると、今すぐに「走るのを辞めたい」と思う瞬間がやってきます。

それは「集中力の低下」が引き起こすトラップです。

集中力が低下すると、下記のような思考に陥ります。

このように、集中力が切れると、一気にネガティブなことばかり考えるようになり、完走が難しくなります。

（個人差はありますが、）多くのランナーは、30km以降に集中力がきれ、徐々にパフォーマンスが低下していきます。

そのため、27〜30km地点で、カフェインを摂取することをおすすめします。

1回で摂取するカフェインの量

いくつかの研究では、体重1kgあたり3〜6mgのカフェインを摂取することでパフォーマンスが向上することが分かっています。

例

体重60kgの場合・・・180〜360mg/1回の摂取量

3〜6mgの差は、個人によって効果の感じ方が異なるためです。

そのため、事前に摂取して、自分に合った量を見つけることをおすすめします。

カフェインが摂取できる補給食

カフェインはコーヒーをはじめ、緑茶やチョコレートなどに含まれています。

しかし、（上記の食品は）日常生活ならともかく、レース中に摂取することが難しいです。

そこで、おすすめなのがジェルタイプの補給食です。

これらは手軽に持ち運びでき、かつ走りながらでも摂取しやすい、まさにフルマラソン向きの食品です。

ここでは、カフェインが含まれた補給食をご紹介します。

商品
商品名	メダリスト エナジージェル	WINZONE エナジージェル	Mag-onエナジージェル	KODA エナジージェル	チャレンジャー・パワーリキッド
内容量	45 g	40 g	41 g	45 g	40 g
エネルギー (1袋あたり)	105〜107 kcal	115 kcal	120 kcal	117 kcal	113 kcal
カフェイン (1袋あたり)	50mg	50mg	25mg	80mg	20mg
主な栄養成分	はちみつ クエン酸 カフェイン	ヒドロキシクエン酸 マグネシウム カフェイン	マグネシウム マルトデキストリン クエン酸 カフェイン	マルトデキストリン カフェイン	マルトデキストリン パラチノース マグネシウム クエン酸 カフェイン
味	コーヒーとはちみつ	オレンジ風味	青みかん ピンクグレープフルーツ レモン	カプチーノ コーラバニラ グリーンプラム	グリーンアップル
形状	ジェルとゼリーの中間	ジェル	ジェル	ジェル	ジェル
特徴	ゼリーとジェルの中間の食感で、疲労が溜まったレース後半でも飲みやすい	脂肪活用 × 足つり対策 × エネルギー補給と、3つ同時にサポート	エネルギーと同時にマグネシウムを素早く摂れる	グルテンフリーかつ ヴィーガンの方でも摂取できる	ゆっくり消化吸収するのでエネルギーが長持ち
価格(税込)	￥270	￥307	￥302	￥292	￥270
公式サイト	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る

メダリスト エナジージェル

アリストが販売する本製品は、ウルトラマンマラソンランナー 岩本能史 氏プロデュースの補給食です。

特徴は、なんと言っても圧倒的な飲みやすさ。

通常、ジェルタイプの補給食はドロドロしていて水と一緒に飲むのが一般的ですが、本製品はゼリーとジェルの中間くらいの水分量なので水なしで飲めます。

また、1口サイズの塊でゼリーが入っているので、咀嚼効果（噛むこと）により満腹感が得られる点もポイントです。

とにかく、飲みやすい補給食を求めている方におすすめです。

関連記事：【レビュー】メダリスト エナジージェルの効果は？味や飲むタイミング解説

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WINZONE エナジージェル

日本新薬が販売する本製品は、バナナ1本分のエネルギー115kcalと足つり対策に効果的な「マグネシウム」が効率よく摂取できる、世界初のエネルギー補給食です。

エネルギーをすばやく筋肉に届ける「ヒドロキシクエン酸」を100mg配合することで、エネルギー切れを起こす前に短時間でエネルギー供給することが可能に。

また、「ヒドロキシクエン酸」には脂肪燃焼効果があるため、効率よく脂肪をエネルギーに変換してくれる点もポイントです。

さらに、汗により「マグネシウム」が失われると、足がつりやすくなりますが、その「マグネシウム」を摂取できるため、足つり対策もできます。

脂肪活用 × 足つり対策 × エネルギー補給と、3つ同時にサポートしてくれる補給食です。

関連記事：【レビュー】WINZONE エナジージェルの効果は？味や飲むタイミング解説

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Mag-onエナジージェル

Mag-on（マグ・オン）が販売する本製品は、「エネルギー」と「マグネシウム」が同時に摂れる補給食です。

吸収力の高いマグネシウム専門メーカー「タテホ」の水溶性マグネシウムを使用することで、体内にすばやく溶け、「足がつる」「ケイレンを起こす」などといった症状を防いでくれます。

また、マルトデキストリン配合で、すばやくエネルギー（バナナ1本分の120kcal）を体内に吸収してくれます。

味も全6種類と、選択肢が多いので、好みの味が見つかりやすい点もポイントです。

関連記事：【レビュー】Mag-onエナジージェルの効果は？味や飲むタイミング解説

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KODA エナジージェル

KODA（コーダ）が販売する本製品は、バナナ1本分のエネルギー117kcalがわずか数分で吸収される、即効性の高い補給食です。

「マルトデキストリン」の効果ですばやくエネルギーを作り出すため、最後までパフォーマンスを持続させることができます。

また、小麦アレルギー、または、ヴィーガンの方でも摂取できる点もポイントです。

関連記事：【レビュー】KODAエナジージェルの効果は？味や飲むタイミング解説

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チャレンジャー・パワーリキッド

パワースポーツが販売する本製品は、バナナ約1本分のエネルギー113kcalが手軽に摂取できる補給食です。

ゆっくり消化吸収される「パラチノース」を配合しているため、パフォーマンスを長続きさせることができます。

また、「パラチノース」は精製された糖質であるため、胃への負担がかかりにくいというのも特徴です。

他にも、足つり対策に効果的な「マグネシウム」も配合しているので、レース中に「足がつる」「ケイレンを起こす」などといった症状を防いでくれます。

胃に優しい補給食なので、お腹が弱い方におすすめです。

関連記事：【レビュー】チャレンジャー・パワーリキッドの効果は？味や飲むタイミング解説

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摂取する際の注意点

カフェインには心拍数の増加、吐き気、めまい、よく眠れないなどの副作用があります。

なので、普段は摂取していないが、レース当日だけ摂取しようと考えている方は、事前に摂取し、安全を確保することをおすすめします。

普段からコーヒーを飲んでいる場合は、レース当日はエナジードリンクではなく、いつもどおりコーヒーを飲んでください。

また、上記の補給食も同様です。

慣れていないものをレース中に口にすると、体調不良になる恐れがあり、完走できない可能性もあるため注意ください。

まとめ

今回はマラソン中にカフェインを摂取する目的について解説しました。

カフェインは覚醒作用があり、集中力を高め、一時的に疲労を軽減する効果があります。

なので、「疲れが出やすい」「集中力がきれやすい」25〜30km地点でカフェインを摂取することで、疲労が緩和され、もうひと踏ん張りできます。

カフェイン入の補給食で摂取できるので、ぜひ、フルマラソンやハーフマラソン時に試してみてください。

本日は以上です。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。