フルマラソン当日の朝食のポイント！おすすめの食事メニューや補給の流れは？

初心者ランナー

フルマラソン当日の朝は何食べればいいの？

そんな疑問にお答えします。

大会にエントリーしてから、辛く、長いトレーニング期間も終え、いよいよレース当日です。

レーススタートまでにやるべき最後の準備が、今回紹介する「当日の朝食」となります。

3日前からカーボローディングを行い、この日のために糖質をしっかり身体に溜め込んでいますが、レース当日も糖質を補給します。

そこで、今回はフルマラソン当日の朝食のポイントを解説します。

フルマラソン完走するための最後の調整となるので、最高のコンディションでスタートラインに立てるようしっかり準備しましょう。

フルマラソン前日の食事のポイント解説は、下記をご覧ください。

関連記事：フルマラソン前日の食事のポイント解説！コンビニでおすすめメニューは？

フルマラソン当日の食事のポイント

まずはじめに、フルマラソン当日の食事のポイントを解説します。

[ポイント①]糖質中心の食事

3日前からカーボローディングで糖質を身体に溜め込んでいますが、レース当日も糖質中心の食事を心がけましょう。

フルマラソン完走した際には、約2,500kcalのエネルギーを消費すると言われており、2,500kcalとは（成人の）1日に必要なエネルギー量に匹敵します。

このエネルギー量（2,500kcal）を、フルマラソン時は3〜7時間ですべて消費してしまうため、いかにエネルギーが必要なのかが分かると思います。

エネルギーは、主に「糖質」から補給できるため、当日の朝も糖質を多めに補給し、フルマラソンに備えましょう。

[ポイント②]レース3時間前まで済ませよう

朝食はレース開始3時間前※までに済ませましょう。

※レース開始9:00の場合、6:00までに食べ終わる計算です。

胃の中に食べ物が残っていると、腹痛や胃の不快感を引き起こし、快適に走ることができません。

少しでも身体に異変があると（完走するのが）難しくなるので、ベストなコンディションで望めるよう、時間は守りましょう。

[ポイント③]普段から食べ慣れているものを摂ろう

初めてフルマラソンを走る方は、ネット記事や本（雑誌含め）、YouTubeなどを参考に朝食のメニューを決めると思います。

そこで、朝食時に「普段、食べ慣れていないものを摂ろう」としている方は注意です。

人によって体質が異なり、「ある人が食べてもお腹壊さなかったが、自分が同じものを食べてお腹を壊してしまった」ということが起こりうるからです。

なので、事前（1ヶ月前など）に、フルマラソン当日を想定した朝食を摂り、身体に異変が起きないか確認しましょう。

それか、普段から食べ慣れているもの（おにぎり、バナナ、パンなど）のみで構成された朝食を摂りましょう。

[ポイント④]消化に良いものを摂ろう

フルマラソンスタート時には、胃の中が空っぽの状態が好ましいです。

消化に悪いものを食べるとレース開始までに消化しきれず、胃の不快感を引き起こすため、消化に良いものを摂るようにしましょう。

消化に良いものは下記が挙げられます。

逆に、「脂質の多いもの」や「食物繊維が多いもの」は消化に悪いので、避けましょう。

サラダ(生野菜)は食物繊維が多いため、普段から朝食にサラダを食べている方は、この日だけは控えましょう。

また、みそ汁を飲む場合も、「しいたけ」や「わかめ」を避けるのがベストです。

フルマラソン当日の食事の注意点

続いて、当日、朝食を摂る際の注意点です。

[注意点①]食べ過ぎに注意

食べ過ぎると、レース開始までに消化しきれないのでやめましょう。

朝食で満足行く補給ができなかった場合でも、レース直前でエネルギー補給できるので、朝食で無理に詰め込む必要はありません。

特に、前泊した方で、朝食がビュッフェ形式ですと、ついつい食べすぎてしまいがちですが、腹八分目にするなど、最低限のエネルギー補給で済ませましょう。

[注意点②]カフェイン入りの飲み物は摂取しない

カフェイン入り飲み物は利尿作用があり、トイレに行く頻度が高くなってしまうので避けましょう。

会場にはたくさんのトイレが設置されていますが、それでも10〜20分平気で並びます。

また、レース中にトイレに行くとなると大幅なタイムロスになりますので、タイムを気にされる方は、特に注意が必要です。

飲むとしたら、「水」「スポーツドリンク」「経口補水液」がおすすめです。

[注意点③]コンビニでの売り切れに注意

朝食を摂る時間がない方、朝食を摂ったが小腹が空いた方で、会場付近のコンビニでご飯を購入しようと考えている方必見。

マラソン大会当日は、あなたと同じようにコンビニ（スーパー）で食べ物や飲み物を購入する方が多く、棚がスッカラカンということが多々あります。

なので、日持ちするもの（当日じゃないと手に入らないもの以外）は事前に購入しておきましょう。

「おにぎり」は前日の夜、購入すれば、数時間の消費期限切れで済むので、選択肢の一つにしてみてください。

フルマラソン当日のエネルギー補給の流れ

それでは、フルマラソン当日のエネルギー補給の流れをご紹介します。

【レース3時間前まで】朝食

朝食は糖質を中心に、消化の良いものを補給します。

糖質（主食）のみでは栄養バランスが悪いので、ビタミンが摂れる果物（ジュース可）も一緒に補給すると良いでしょう。

下記が、朝食の例です。

量はご自身で調整してください。

胃腸が弱い人が食べ過ぎてしまうと、（お腹の調子が悪くなり、）トイレの回数が増えてしまいますので・・・。

また、パンを食べる方は（前述の通り、）脂肪分が多いバターを使わないようにしましょう。

食事例（トップアスリートの場合）

それでは、食事例をご紹介します。

まずは、トップ選手のレース当日の食事例が本で紹介されていましたので、ご覧ください。

両選手とも、「おにぎり」プラスαの糖質（バナナやおしるこ）を補給していることが分かります。

食事例（私の場合）

私のデフォルトは「おにぎり（2〜3個）」、「オレンジジュース（紙パック）」、「ヨーグルト」です。

「おにぎり」はその日の体調で量を変え、エネルギーが足りていない日は3個食べるようにしています。

食事例（他のランナーの場合）

また、他のランナーの朝食例です。

【レース1時間前まで】スタート前の食事

朝、食べる時間が早かったり、朝食の量が少なかった場合、会場到着後、小腹が空いてしまいがちです。

また、寝起き（起きてすぐ食べれない）や緊張で食欲がわかず、朝食が摂れない場合もあると思います。

その場合は、レース開始1時間前までを目安に、糖質が多くて、消化吸収が早いものを口にするとよいでしょう。

下記が、食事例です。

これらはコンビニでも購入できるため、当日の体調に合わせて用意しましょう。

おすすめの補給食は、【ランナー必見】コンビニで購入できる補給食｜フルマラソン時のエネルギー補給におすすめで解説しています。

この時間帯は「おにぎり」や「パン」のような固形物だとレース開始までに消化吸収が間に合わないので、上記のメニューを補給しましょう。

トップ選手も、このタイミングで下記のものを補給しています。

また、この時間帯では、お腹が空いていても食べすぎないようにしましょう。

【レース30分前まで】仕上げのエネルギー補給

レース開始30分前は身体にすぐ吸収される、ゼリータイプの補給食を摂取しましょう。

おすすめは「アミノ酸」や「BCAA」が摂れるものです。

「アミノ酸」や「BCAA」には、疲労軽減やパフォーマンス向上といった効果があり、レース後半の疲労予防に最適です。

旭化成 相澤晃選手も、このタイミングで「アミノバイタル®パーフェクトエネルギー®」ゼリードリンクを補給しています。

おすすめの補給食は、フルマラソンにおすすめの補給食15選【サブ3.5、サブ4、サブ5向け】で解説しています。

事前にシミュレーションしておこう

これら朝食のメニューは、レース当日いきなり補給するのではなく、事前に自分の身体に合っているか確認しましょう。

20〜30km走を行うタイミングで、3時間前の朝食から1.5時間前の捕食、30分前のエネルギーゼリーを、それぞれ補給した上で走行します。

そこで、問題なく走れれば良いですが、途中でお腹が痛くなったり、エネルギー切れになった場合は改善の余地があります。

ぜひ、レース前に試してみて、自分に合った食事メニューを決めましょう。

まとめ

今回は、フルマラソン当日の朝食のポイントを解説しました。

改めて、レース当日のエネルギー補給の流れです。

レース3時間前まで

・おにぎり
・パン
・もち
・うどん
・バナナ
・果汁100%ジュース

レース1時間前まで

・バナナ1本
・カステラ2切れ
・ようかん1個
・どら焼き1個
・エネルギーゼリー1個
・果汁100%オレンジジュース

レース30分前まで

・エネルギーゼリー1個

フルマラソンを完走するには、朝食でのエネルギー補給が重要です。

なので、自分に合った朝食を見つけ、最高のコンディションでレース本番を迎えてください。

本日は以上です。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。