マラソンのトイレ問題を完全対策｜レース前・レース中に失敗しない方法とは

レース中、避けて通れないのが「トイレ問題」です。

フルマラソンは3〜7時間、長時間にわたって走り続ける競技。

記録更新を目指している人にとっては、たった1回のトイレでも命取りになりかねませんし、頻尿気味の人なら「レース中、好きなタイミングでトイレに行けるのか？」と気になるはずです。

“小”ならまだしも、問題は“大”の場合。

特に、レース中にお腹が痛くなり、下痢気味になってしまったら最悪です。

トイレに立ち寄ればタイムロスになるのはもちろん、それまで積み重ねてきたリズムが崩れ、走り続けること自体が一気にしんどくなります。

そこで今回は、マラソン大会当日のトイレ事情と、できるだけトイレの回数を減らすためのヒントについてまとめました。

この記事を読めば、レース中の不安をぐっと減らし、自信を持ってスタートラインに立てるようになるはずです！

マラソン大会のトイレ事情

マラソン大会当日は、緊張、不安、興奮。いろいろな感情が一気に押し寄せてきます。

会場に到着すると、レース前ならではの独特な雰囲気に飲まれ、普段よりも喉が渇きやすくなるものです。

そのたびに水分補給を繰り返していると、気づかないうちにトイレの回数も増えてしまうかもしれません。

そこで気になるのが、レース前後のトイレ事情です。

特に記録更新を狙っているランナーにとって、レース中の尿意は悩みのタネ。

そんなプレッシャーに襲われることも少なくありません。

また、スタート直前には、多くのランナーがトイレに駆け込むため、トイレ渋滞が発生しやすいタイミングでもあります。

今回は、そんな「スタート前」と「レース中」のトイレ事情について詳しくみていきましょう。

【トイレ事情①】会場（スタート前）

まず、「大会当日はトイレが混雑する」ということを、しっかり頭に入れておきましょう。

マラソン大会では、何千人、時には何万人ものランナーが、ほぼ同じ時間に会場へ集まってきます。

これだけの人数が一斉に集まるので、当然トイレも大混雑します。

特にスタート直前は、トイレ待ちの列がどんどん長くなり、10〜20分待つことも珍しくありません。

「できれば並びたくない」という方は、出発前に自宅や宿泊先でトイレを済ませておくのがおすすめです。

また、会場にはスタートの2〜2.5時間前には到着しておくと、まだ空いているトイレをスムーズに利用できます。

ちょっとした余裕が、レース前の不安や焦りをぐっと減らしてくれますよ。

仮設トイレを使用するのが一般的

会場に用意されているトイレは、大きく分けて次の2種類です。

多くのマラソン大会では、大会用に設置された「仮設トイレ」を利用することになります。

たとえば、『板橋Cityマラソン』のように河川敷が会場になっている大会や、『金沢マラソン』のように公園がスタート・フィニッシュ地点になっている大会などです。

中には、市役所や競技場、体育館などの施設を会場にしている大会もありますが、参加者が数千人規模となると、もともとのトイレ数だけではとても足りません。

そのため、こうした大会でも基本的には仮設トイレがメインと考えておいたほうがいいでしょう。

仮設トイレが苦手な方は、できるだけ会場へ向かう途中でトイレを済ませておくのがおすすめです。

一方、スタジアムや大型施設を会場にしている大会では、既存のきれいなトイレに加え、必要に応じて仮設トイレも設置されています。

下記が、一例です。

↓ 『東京レガシーハーフマラソン』では、国立競技場内のトイレが利用できます。

↓ 『さいたまマラソン』では、さいたまスーパーアリーナ内のトイレが利用できます。

仮設トイレが苦手な方は、会場へ向かう途中でトイレを済ませておくのがおすすめです。

あらかじめ済ませておけば、会場で慌てることもなく、落ち着いてレース本番に集中できるはずです。

【トイレ事情②】レース中

コース上には、数キロおきに仮設トイレが設置されています。

たとえば、茨城県で開催される『勝田全国マラソン』では、コース上に全15ヶ所の仮設トイレが用意されています。

ご覧のとおり、おおむね1〜3km間隔で設置されています。

そのため、たとえ目の前のトイレをスルーしてしまっても、すぐ次のトイレが見つかるので、そこまで心配する必要はありません。

トイレが近い方でも、過度に不安にならず、落ち着いてレースに臨めるでしょう。

なお、トイレ以外の場所で排泄行為を行った場合は失格扱いとなります。

必ず、決められたトイレを利用するようにしてください。

トイレの回数を減らすためのヒント

では、記録更新を目指している方や、トイレが近いと不安な方は、レース前・レース中にどうやってトイレの回数を減らせばいいのでしょうか？

ここから、少しでもトイレの心配を減らすためのヒントをご紹介します。

【レース3日前〜当日】グリセリンローディングを行う

グリセリンローディングとは、グリセリンを含む水分を摂取することで、体内に水分をしっかりため込む水分補給法です。

通常の水分補給と比べて、体外への水分排出（汗など）を抑える効果があり、その結果、レース中のトイレの回数を減らすことができます。

やり方はシンプルです。

レースの3日前から前日までの3日間、グリセリン入りの水2リットルを、1日かけて少しずつ飲みきります。

さらに、レース当日は、起床してからスタートまでの間に、500mlの水を飲み干すと、効果がしっかり発揮されます。

グリセリンローディングは、プロアスリートも取り入れている方法です。

トイレの回数を減らせるだけでなく、レース中の脱水や足つり予防にも効果的なので、非常におすすめです。

関連記事：グリセリンローディングができる凌駕スマッシュウォーターとは？フルマラソン前におすすめの水分補給方法

【レース3日前〜当日】カフェインを摂らない

カフェインには利尿作用があり、「トイレが近くなる」と言われています。

そのため、グリセリンローディングを始めたら、カフェインの摂取は控えるようにしましょう。

せっかくグリセリンローディングで体内に水分をため込んでいるのに、カフェインをとってしまうと、逆に水分が体外に出てしまい、効果が台無しになってしまいます。

特に、毎日コーヒーを飲む習慣がある方は、レースが終わるまでは少し我慢して、万全のコンディションで臨みましょう。

関連記事：【ランナー必見】フルマラソンでカフェインを摂取する目的｜摂取方法やタイミングを解説

【レース前日〜当日】消化に良いものを食べる

レース当日の胃もたれや腹痛、下痢を防ぐためには、レース前日（夕食）と当日（朝食）は、できるだけ消化に良いものを選ぶようにしましょう。

おすすめは、白米や麺類などの「糖質（炭水化物）」を中心に、レース前の緊張によるストレスから体を守ってくれる、ビタミンCが豊富なキウイやグレープフルーツなどのフルーツ類です。

ちなみに、下記が、ダメな食事例です。

特に、油っぽい揚げ物や、マヨネーズ・バターたっぷりの料理、刺し身や卵かけご飯などの生ものは、レース前は控えるのが無難です。

また、前泊で旅館やホテルに宿泊する場合、「せっかくだからご当地グルメを楽しみたい！」という気持ちにもなると思いますが、ご当地グルメはレース後のご褒美にとっておきましょう。

関連記事：フルマラソン前日の食事のポイント解説！コンビニでおすすめメニューは？

関連記事：フルマラソン当日の朝食のポイント！おすすめの食事メニューや補給の流れは？

【レース前日】経口補水液を飲む

レース前にはグリセリンローディングで体内にしっかり水分を蓄えていると思いますが、前日はさらに「経口補水液」を飲んで、仕上げをしておきましょう。

経口補水液は、脱水症状を防ぐために作られた飲料で、水分と電解質を素早く効率よく補給できるよう設計されています。

電解質には、体内に水分を留める働きがあるため、普通の水よりも水分を体にキープしやすいと言われています。

実際、旭化成の相澤晃選手も、レース前日は必ず経口補水液「OS-1」を1本（500ml）飲み干しているそうです。

トップアスリートも取り入れているくらい、レース前の水分補給に最適なドリンクといえます。

仕上げとして、経口補水液を1本（500ml）しっかり飲み切り、体内に水分をため込んでおきましょう。

水分を十分に蓄えておけば、当日に飲む水分量を抑えることができ、レース中のトイレ回数を減らす効果も期待できます。

大塚製薬工場 経口補水液 オーエスワン 500mlx24本

created by Rinker

OS-1(オーエスワン)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

【レース当日】時間に余裕を持って、会場に到着する

レース当日は、時間に余裕を持って会場に到着するようにしましょう。

会場に着いたら、着替えをしたり、荷物を預けたり、軽く食事をとったりと、やることが意外とたくさんあります。

トイレの時間もあらかじめ多めに見積もっていても、いざ行ってみると、想像以上の長蛇の列ができていることも珍しくありません。

ギリギリまで並んだものの、整列終了の時間が迫り、泣く泣くトイレを諦める。

そんなことになってしまうと、ウォーミングアップもできず、いきなりスタートを切る羽目になり、ケガのリスクも高まってしまいます。

だからこそ、早めに会場に到着し、何度でもトイレに行って、しっかり絞り出しておくことが大切です。

（前述の通り）スタートの2〜2.5時間前であれば、まだ人も少なく、ほとんど待たずにトイレに入れるはずです。

【レース当日】身体を冷やさない

寒い日は、トイレが近くなりやすいので、できるだけ身体を冷やさないように注意しましょう。

暑い日は、余分な水分を汗や尿として体外に放出しますが、寒い日は汗をあまりかかないため、そのぶん尿として排出されやすくなります。

その結果、寒い日はトイレの回数が増える傾向にあるのです。

レース直前までは、温かい飲み物を飲んだり、腹巻きやカイロで下腹部を温めたりして、なるべく体を冷やさないように心がけましょう。

また、中にはポンチョや45Lのゴミ袋をかぶって体温を逃がさない工夫をしているランナーもいます。

ちなみに私も、あまりにも寒い時に備えて、下記のポンチョを必ず携帯するようにしています。

↓ ポンチョ着用していたときの服装です。

[アシックス] ポンチョ [男女兼用] (FREE サイズ)

created by Rinker

asics(アシックス)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング

レース中にトイレに行きたくなったときの対処法

これまで紹介した対策をしていても、レース中にどうしてもトイレに行きたくなることはあります。

そんなときにどう対応すればいいか、具体的な方法を紹介します。

【対処法①】トイレに行く前提でペース配分を考えておく

記録更新を目指している場合でも、トイレに行くことを想定したペース配分を組んでおくと、精神的にかなり楽になります。

例えば、イーブンペース（一定のペース）を想定していると、1回でもトイレに立ち寄ったり、ペースが落ちてしまった場合に、目標タイムに届かなくなるリスクが高まります。

そうなると、

という、レース全体を台無しにしかねない結果を招きます。

そうならないためにも、最初から「少し貯金を作る」つもりでペースを設定しておくのが賢明です。

たとえば、イーブンペースより1kmあたり5秒ずつ速く走れば、30km地点で約2分30秒のタイム貯金が作れます。

これだけあれば、トイレ休憩を1回挟んでも十分にカバーできます。

ペース配分は、トレーニングの段階から前半に少し余裕を持たせる意識で練習しておきましょう。

関連記事：マラソンのペース配分の目安！最高のレースを実現するためのレース戦略とは

【対処法②】トイレに行くなら、元気なうちに

もしレース後半、30km過ぎに尿意を感じた場合は、「何とかゴールまで粘ろう」という判断もアリかもしれません。

ですが、5kmや10kmといった前半の段階で尿意を感じたなら、無理せず早めにトイレに行ったほうが正解です。

理由は2つあります。

実際、私自身も過去のレースで、仮設トイレの段差を登った瞬間に足が攣りかけ、その後の走りに大きな影響が出た経験があります。

このように、無理して後半まで我慢するくらいなら、早めにトイレを済ませてスッキリ走ったほうが、レース全体を崩しにくいです。

[参考] 1回トイレに行くだけで、どれくらい影響がある？

先日出場した「ちばアクアラインマラソン2024」での体験です。

サブ4（1kmあたり5分40秒ペース）ペーサーに付いて走っていたのですが、27km地点でトイレに立ち寄り、約1分のタイムロスが発生しました。

その後、ペーサー集団を追いかける形になり、再び追いつけたのは35km地点。

約7kmにわたり、通常よりペースを上げ続けなければならず、体力を大きく消耗しました。

この経験からも、レース中のトイレがどれほど大きな影響を与えるかを実感しました。

そのため、トイレに行く可能性が少しでもあるなら、前半で余裕を持ったペース配分にして、後半にダメージを残さないことが本当に大切です。

【付録】全国のマラソン大会のトイレ設置数

最後の全国の主要マラソン大会のトイレ設置数を紹介します。

• 北海道

• 東北地方

• 関東地方

• 東海・北陸（中部）地方

• 関西地方

• 中国地方

• 四国地方

• 九州地方

まとめ

今回は、マラソン大会におけるトイレ事情についてご紹介しました。

最後に大事なポイントをお伝えします。

レース中に尿意が気になるからといって、水分補給を控えるのは絶対にNGです。

水分を摂らないと、脱水症状を引き起こし、トイレどころか完走すら危うくなる危険性があります。

しっかりと水分補給をしながら、レースに臨みましょう。

そして、もしものトイレ休憩に備えて、「レース中に1回トイレに行く」ことを想定したペース配分やレース戦略を立てておくことも忘れずに！

しっかり準備を整えて、当日は安心してスタートラインに立ちましょう。

本日は以上です。

関連記事：フルマラソン1週間前の過ごし方！食事や練習メニュー紹介

関連記事：フルマラソン前日の過ごし方！やってはいけない4つのこと

関連記事：フルマラソン当日の過ごし方・1日の流れは？起床時間や朝食など

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れをまとめました。

初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。

▼詳しくはこちら
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

フルマラソン完走を目指す方におすすめ！

サプリメント「カツサプ」

カツサプは「乳酸をエネルギーに変換」「筋肉痛の軽減」「足つりの軽減」を実感できる画期的な商品です。

主に、「ここ一番で力を発揮したい（記録更新）」、フルマラソン本番時に摂取することを目的に作られています。

>> レビュー記事はこちら

公式ページで購入！

Yusuke Saito

マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。