マラソンのペースメーカーとは！ペーサーを利用するメリットと注意点

「一人だとペース配分が分からない」「何とか目標タイムまでに完走したい」方は必見です。

この記事では、マラソン大会で配置されるペースメーカーについて紹介します。

ペースメーカー（ペースランナーやペーサーとも呼ばれます）は、目標タイムに合わせて走り、参加ランナーを先導してくれる存在です。

一人で走るのが不安な方や、確実に目標達成を狙いたい方は、ぜひペーサーを活用してみてください。

この記事を読めば、ペーサーを利用するメリットと注意点が分かります。

ペースメーカー（ペーサー）とは

ペーサーとは、目標タイムに向けてランナーを先導してくれる人のことを指します。

コースのアップダウンや、当日の気温・風の強さ、スタート直後の混雑状況なども考慮しながら、安定したペースで走ってくれます。

たとえば、サブ4（4時間以内完走）を目指すならサブ4のペーサーに、サブ5.5（5時間30分以内完走）を目指すならサブ5.5のペーサーについていけば、自然と目標タイムでゴールを目指すことができます。

ペーサーは、色付きのゼッケンを着用したり、風船をつけたりして、遠くからでもすぐに分かるように工夫されています。

設定タイムは、一般的に15分〜30分間隔で用意されていることが多く、たとえば「「湘南国際マラソン」では、以下のようなタイム設定でペーサーが配置されています。

下記は、「金沢マラソン」のペーサー配置です。

下記は、「福岡マラソン」のペーサー配置です。

ご覧のように、大会によって設定タイムが異なります。

ペーサーを利用して走る方は、大会選びの段階で、自分が目標としているタイムにペーサーがいるか確認しましょう。

ペースメーカーを利用するメリット

【メリット①】オーバーペースを防げる

大会当日は興奮や緊張、そして「絶対に目標を達成したい」という気持ちから、ついスタート直後に飛ばしてしまうことがあります。

この日（参加する大会当日）のためにしっかり調整してきたので、身体が軽く感じるのも当然ですが、最初に飛ばしすぎると、後半に失速してしまうリスクが高まります。

そんなとき、ペーサーについて走れば、冷静にレースへ入ることができ、エネルギーを温存しながら後半に備えられます。

練習の段階からスタート直後にペースを上げてしまう傾向がある人は、特にペーサーを活用してみてください。

【メリット②】一定のペースで走れる

ペーサーは、最初から最後までできる限り一定のペース（イーブンペース）を保って走ってくれます。

イーブンペースで走ると、体力の消耗が抑えられ、後半まで粘り強く走れるのが特徴です。

逆に、ペースが上下すると体力を余計に使ってしまうので、安定した走りが重要です。

普段の練習からペースが安定しないと感じているなら、ペーサーと一緒に走ることで、大きな助けになるでしょう。

[補足] 前半はやや速くなることも

ペーサーは「ネットタイム」ではなく「グロスタイム」を意識して走ります。

スタート位置が後方だった場合、号砲から10〜20分ほど遅れてスタートすることも。

この遅れを取り戻すため、前半はやや速めに走ることがあり、15〜20kmあたりで本来のペースに落ち着くことが多いです。

「ずっと一定ペース」というわけではないので、前半は少し速くなることを頭に入れておきましょう。

【メリット③】時計に気を取られなくなる

ペーサーと一緒に走れば、いちいち時計（ランニングウォッチ）を見てペースを確認する必要がなくなります。

その分、体力や集中力を「走りそのもの」に向けられるので、余計なストレスが減ります。

一人で走っていると、

など、つい頭の中で計算してしまい、精神的にも疲れてしまいがち。

ペーサーについていけば、ペース配分を考える手間がなくなり、身体にも心にも余裕が生まれます。

関連記事：マラソンのペース配分の目安！最高のレースを実現するためのレース戦略とは

【メリット④】コース情報や励ましの声をもらえる

ペーサーは経験豊富なランナーが担当しているので、コースの特徴や注意点をよく把握しています。

そのため、

といった、今まさに役立つアドバイスをレース中にしてくれます。

（ペーサー自身）10km、20km、30kmと、あなたと一緒に走行しているからこそ感じる、コースの状況や天候を踏まえた、適切なアドバイスも特徴です。

また、後半きつくなったタイミングで「あと少し！頑張ろう！」と声をかけてくれるのも、心の支えになります。

一人で走っていると、どうしても弱気になりがちなので、こうした声かけは大きな力になるはずです。

【メリット⑤】集団走で仲間ができる

ペーサーの周りには、同じ目標タイムを目指すランナーたちが集まります。

10km、20kmと一緒に走っているうちに、自然と仲間意識が芽生えてくるもの。

給水所でお互いにドリンクを取ってあげたり、励まし合ったりする場面もよくあります。

レース後半、きつくなったときも「みんなと一緒にゴールしたい」という気持ちが、最後の踏ん張りにつながるでしょう。

【メリット⑥】風よけ効果が得られる

集団で走ることで、前を走るランナーたちを風よけに使うことができます。

向かい風や横風を直接受けずに済むので、余計な体力の消耗を防ぐことができ、より楽に走れます。

また、ホコリや虫などを防げるメリットもあるので、快適さもアップ。

ペーサーには”壁”になってもらい、自分は少しでもエネルギーを温存して走りましょう。

ペースメーカーを利用する際の注意点

【注意点①】ペーサーもリタイアすることがある

体調不良やケガで、途中リタイアするペーサーもいます。

「ペーサーなんだから最後まで引っ張ってよ！」と思う気持ちも分かりますが、ペーサーもあくまで人間です。

レースでは何が起こるか分からないので、そこはある程度仕方ないと割り切りましょう。

最近では、万が一に備えて、同じタイムに2〜4人のペーサーが配置されている大会も増えています。

全員がリタイアするケースは滅多にありませんが、「もしかしたら離脱するかも」という心構えを持っておくと、急なトラブルにも落ち着いて対応できるはずです。

【注意点②】必ず設定タイム通りにゴールできるわけではない

経験豊富なペーサーでさえ、目標タイムでゴールする保証はありません。

当日の天候や体調によっては、目標タイムより1〜2分遅れることもあります。

私自身、過去のレースで「これ、絶対設定タイム無理でしょ」というペーサーを見たこともありました。

ペーサーを使うかどうかは自分の判断ですが、「ついていく」と決めたなら、もしタイム通りにいかなかったとしても文句は言わない。そんな気持ちで臨みましょう。

【注意点③】トイレ休憩の時間は考慮されていない

ペーサーは、個々のランナーのトイレ休憩を前提に動いてはいません。

もし途中でトイレに行くと、その間にペーサーから遅れてしまいます。

1回だけならまだ追いつけるかもしれませんが、何度もトイレに寄るとそのたびに体力を使い、後半バテる原因になりかねません。

トイレが心配な方は、レース前の水分摂取を工夫するのがおすすめです。

詳しくは下記をご覧ください。

関連記事：グリセリンローディングができる凌駕スマッシュウォーターとは？フルマラソン前におすすめの水分補給方法

【注意点④】集団走では転倒に注意

ペーサーの周りには多くのランナーが集まるため、足や腕がぶつかり、思わぬ転倒につながることもあります。

転倒すれば、捻挫や骨折など大きなケガをするリスクも。

できるだけ周囲と間隔をとりながら、安全な距離感で走ることを意識しましょう。

ペースメーカーを利用する際のヒント

【ヒント①】スタート前にペーサーとプランを確認しておく

整列したら、ペーサーに軽く自己紹介をして、レースのプランを聞いておきましょう。

最初の1kmはどれくらいのペースで入るのか、中盤や後半はどう走る予定か、あらかじめ共有しておくと、スタート後も安心してついていけます。

また、自分が不安に思っていることを伝えておくと、レース中に声をかけてもらえるかもしれません。

目標達成のためにも、ペーサーをうまく活用していきましょう。

【ヒント②】最初の数キロは自分で時計を確認する

スタート直後は、ちゃんと設定通りのペースで走れているか、自分でも時計（ランニングウォッチ）を見て確認しましょう。

順調ならそのままでOKですが、「ちょっと速すぎるな」「逆に遅すぎるかも」と感じたら、早めに判断して集団を離れることも考えるべきです。

ここは自分のコンディション次第。無理についていくのではなく、その日の自分と相談しながら進めましょう。

また、万が一ペーサーがいなくなったりしても慌てないよう、事前に自分が走るべきペースを覚えておくと安心です。

【ヒント③】無理についていかず、離れる勇気も大事

最初は調子よくついていけても、10km、15kmと進むうちに急に体調が崩れることもあります。

そんなときは、無理してついていこうとせず、集団から離れる判断をしましょう。

無理を続けると体力を一気に消耗して、最悪、完走すらできなくなる可能性もあります。

大事なのは、最後までしっかり走りきること。ペースを落としてでも、自分のペースを守ってゴールを目指しましょう。

実際にペースメーカーを利用してみた感想

「ちばアクアラインマラソン2024」で、サブ4（4時間切り）を目指してペーサーを利用し、初めてサブ4を達成しました。

そのときのレースの流れを振り返ります。

全区間ずっとペーサーについていたわけではありませんが、半分以上は一緒に走り、ペーサーのありがたみを強く実感しました。

ここからは、走りながら感じたポイントをまとめます。

イーブンペースで走ると、こんなに楽なのかと思った

こちらが今回の42km、1kmごとのペースです。

サブ4達成には「5分40秒/km」で走る必要がありますが、ペーサーはほぼブレなく5分40秒（前後10秒以内）で進んでくれました。

これまでのレースでは、前半に5分10秒〜5分00秒/kmくらいまでペースが上がってしまい、後半に失速。

結果、4時間5分でゴールという苦い経験もありました。

今回は前半に無理せず、体力を温存できたことが大きかったです。

おかげで後半も脚が残り、スムーズに走り切ることができました。

集団で走るとリズムが整う

スタート直後、周りのランナーにどんどん抜かれると「自分のペースが遅いんじゃないか」と焦ってしまい、時計を何度も確認してしまうことがあります。

でも、ペーサーを中心にした集団で走ると、周りも同じペースなので自然とリズムが整います。

誰かに抜かれても「自分は大丈夫」と思えるので、余計な心配をせずに走り続けられました。

単独で走っていたときは、この「焦り」からペースを乱していたんだと改めて気づかされました。

ペーサーの動きは自分でもチェックするべき

今回、サブ4のペーサーは2人いましたが、23kmを過ぎたところでそのうちの1人が急にペースを上げて、先に行ってしまう場面がありました。

すぐに時計を見て確認したところ、「これは明らかに速すぎる」と判断。

私は無理に追わず、もう1人のペーサーに合わせて走り続けました。

結果的に、そのペーサーがイーブンペースを守ってくれて、サブ4ギリギリでゴールできました。

時計があればこうした判断ができるので安心ですが、持っていない場合は感覚を頼りにするしかないので、少し難しさも感じました。

トイレはタイミングが大事

27km地点でトイレに寄ったところ、約1分のロスが発生。

そこからペーサーを追いかける形になりましたが、追いつけたのはなんと35km地点。

この8km、ペースを上げ続けたのでかなり体力を消耗しました。

レース後半、体力が落ちてきたタイミングでの追い上げは本当にきついです。

「1kmくらいですぐ追いつけるだろう」と甘く見ていたのが完全に誤算でした。

もしトイレに行くなら、まだ余裕がある前半で済ませておくのがおすすめです。

関連記事：マラソンのトイレ問題を完全対策｜レース前・レース中に失敗しない方法とは

【付録】全国のマラソン大会のペーサー配置

最後の全国の主要マラソン大会のペーサーの配置を紹介します。

• 北海道

• 東北地方

• 関東地方

• 東海・北陸（中部）地方

• 関西地方

• 中国地方

• 四国地方

• 九州地方

まとめ

今回は、マラソン大会で活躍する「ペーサー」について紹介しました。

ペーサーとは、目標タイムに向けてランナーをリードしてくれる頼もしい存在です。

一人でペースを保つのが苦手な方や、目標達成を確実に狙いたい方は、ぜひペーサーを活用してみてください。

きっと、あなたの力強いサポートになってくれるはずです。

本日は以上です。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。