レース中のトイレ事情！マラソン大会でトイレの回数を減らすためのヒント
レース時に避けては通れないのが、”トイレ”です。
フルマラソンは3〜7時間にわたり、走り続ける競技です。
記録更新を目指す方にとっては「1回のトイレが命取り」ですし、頻尿の方にとっては「（レース中、）好きなタイミングでトイレにいけるのか」気になりますよね。
”小”なら、まだ、気持ち的にラクですが、問題は”大”の場合。
特に、お腹が痛く、下痢気味な状態であれば、最悪です。
レース中のトイレはタイムロスになりますし、何より立ち止まることで、これまで積み上げてきた”リズム”が崩れます。
また、レース後半は、仮設トイレの段差を登ろうとしただけで、足が攣りそうになるなんてことも・・・。
そこで、今回は、マラソン大会当日のトイレにまつわる情報をお伝えします。
この記事を読むと、「マラソン大会のトイレ事情」「トイレの回数を減らすためのヒント」が分かります。
マラソン大会のトイレ事情
マラソン大会当日は、緊張、不安、興奮など様々な感情が押し寄せます。
会場に到着すると、レース前の独特の雰囲気にのまれ、緊張や不安から、いつも以上に喉が渇きます。
その影響から、喉が渇くたびに水分補給をし、普段より、トイレの回数が増えるかもしれません。
そこで、気になるのが、”レース中（レース前含め）のトイレ事情”です。
特に、記録更新を目指しているランナーは、レース中に尿意を催すと
- 「トイレに行こうか、我慢しようか」
- 「トイレに行ったら記録更新は無理かも・・・」
などといったプレッシャーに襲われます。
また、レース開始直前は、ランナーが一斉にトイレに駆け込むため、渋滞が起きやすいです。
それでは、「会場（スタート前）」と「レース中」のトイレ事情についてみていきます。
【トイレ事情①】会場（スタート前）
まず、「大会当日はトイレが混雑している」ことを、頭に入れておきましょう。
マラソン大会は参加者1,000人未満の小規模大会から、10,000人を超える大規模大会まで様々です。
その大人数が、同時刻に会場へ集まるわけなので、当然、トイレも混雑します。
特に、レース開始直前の時間帯は、10〜20分ほど待つ場合もあります。
（会場にて、）あまり待ちたくない場合は、自宅や宿泊施設を出発する前、駅やコンビニなどで済ませてから来るようにしましょう。
また、早め（スタート2〜2.5時間前）に会場へ到着すると、比較的空いているため、スムーズにトイレに行くことができます。
仮設トイレを使用するのが一般的
会場のトイレは、
- 「既存（すでに設置されている）のトイレ」
- 「大会のために設置した仮設トイレ」
の2パターンです。
スタジアムや施設などを会場にしているところは、数も充実しており、既存のきれいなトイレ（+ 仮設トイレ）が利用できます。
下記が、一例です。
| 大会名 | 会場 |
|---|---|
| 青島太平洋マラソン（宮崎県） | サンマリンスタジアム |
| 神戸マラソン（兵庫県） | 神戸国際展示場 |
| ぐんまマラソン（群馬県） | 正田醤油スタジアム群馬 |
| 新潟シティマラソン（新潟県） | デンカビッグスワンスタジアム |
一方、『板橋Cityマラソン（東京都）』や『大阪・淀川市民マラソン（大阪府）』のように、河川敷や周辺に施設がない場所が会場になっている場合は、主に”仮設トイレ”を利用することになります。
”仮設トイレ”で用を足すのが苦手な方は、なるべく会場までの移動中に済ませ、会場でのトイレの回数を減らすなど対応が必要でしょう。
【トイレ事情②】レース中
コース上には数キロ間隔で、仮設トイレが用意されています。
例えば、茨城県で開催される『勝田全国マラソン』では、全16ヶ所の場所に用意されており、下記の間隔で設置されています。
5km、6km、11km、13km、18km、21km、23km、24km、25km、27km、28km、29km、30km、32km、33km、37km
ご覧のように、1〜5km間隔で設置されているため、仮に、目の前のトイレを逃したとしても、そこまで気にする必要はないでしょう。
また、下記は、各大会のトイレの設置数です。
| 大会名 | トイレの設置数 |
|---|---|
| 湘南国際マラソン（神奈川県） | 15ヶ所 |
| 新潟シティマラソン（新潟県） | 13ヶ所 |
| 高知龍馬マラソン（高知県） | 28ヶ所 |
| 青島太平洋マラソン（宮崎県） | 13ヶ所 |
その他の大会も、10ヶ所以上設置されています。
なので、トイレが近い方も、そこまで気にせず、レースに臨めるでしょう。
また、トイレ以外で排泄行為をした場合は”失格”となるため、必ず、トイレで行うようにしましょう。
トイレの回数を減らすためのヒント
それでは、記録更新を目指す方、トイレが近い方は、レース前・レース中どのようにトイレの回数を減らせばいいのでしょうか。
ヒントを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
【レース3日前〜当日】グリセリンローディングを行う
グリセリンローディングは、グリセリンを含む水分を摂取する水分補給法です。
通常の水分補給より、体外へ水分（汗）の排出を抑える効果があるため、結果的に”トイレの回数を減らす”ことができます。
やり方は、レース3日前から前日（3日間）に、グリセリン入りの2Lの水を、1日かけて、すべて飲み干すだけ。
レース当日は500mlの水を、起床時からレース開始までに全て飲み干すと、しっかり効果を発揮してくれます。
プロアスリートも愛用する方法で、トイレの回数を減らせるだけでなく、”レース中の脱水”や”足つり”に効果があるため、おすすめです。
関連記事：グリセリンローディングができる凌駕スマッシュウォーターとは？フルマラソン前におすすめの水分補給方法
【レース3日前〜当日】カフェインを摂らない
カフェインは利尿作用があるので、「トイレが近くなる」と言われています。
そのため、グリセリンローディングを開始した日から、カフェインの摂取を控えましょう。
（グリセリンローディングにより、）せっかく、体内に水分を溜め込んでいるのに、逆に水分を失ってしまい、グリセリンローディングの効果がなくなってしまいます。
コーヒーを飲むことが日課になっている方は、レースが終わるまで我慢しましょう。
関連記事：【ランナー必見】フルマラソンでカフェインを摂取する目的｜摂取方法やタイミングを解説
【レース前日〜当日】消化に良いものを食べる
レース当日の”胃もたれ”や”腹痛”、”下痢”を避けるために、レース前日（夕食）と当日（朝食）は消化に良いものを摂るようにしましょう。
”白米”や”麺類”などの「糖質（炭水化物）」を中心に、レース前の緊張によるストレスから身体を守る「ビタミンC」が豊富な”キウイフルーツ”や”グレープフルーツ”などがおすすめです。
ちなみに、下記が、ダメな食事例です。
油脂の多い”揚げ物”、”マヨネーズやバターを多く使った料理”、”刺し身”や”卵かけご飯”などの生モノは控えましょう。
前泊して、旅館やホテルに泊まる方は「ご当地グルメ」を食べたくなりますが、その場合はレースが終わってから満喫しましょう。
関連記事：フルマラソン前日の食事のポイント解説！コンビニでおすすめメニューは？
関連記事：フルマラソン当日の朝食のポイント！おすすめの食事メニューや補給の流れは？
【レース前日】経口補水液を飲む
レース前はグリセリンローディングを行い、体内に水分を蓄えていると思いますが、前日は「経口補水液」を飲み、仕上げを行います。
経口補水液は脱水症状の予防として、水と電解質を素早く補給できるよう設計された飲料です。
電解質には体内に水を保持する役割があるため、水よりも水分を体内にキープできると言われています。
実際、旭化成所属の相澤晃選手もレース前日は経口補水液「OS-1」を必ず1本（500ml）飲み干すようにしているほど、レース前の水分補給に最適なドリンクです。
仕上げに、経口補水液1本（500ml）飲み干し、しっかり水分を体内に溜め込みましょう。
水分を溜め込むことで、当日に飲む水分量が減り、トイレの回数を減らすことができます。
【レース当日】時間に余裕を持って、会場に到着する
レース当日は、時間に余裕を持って、会場に到着しましょう。
会場到着後は、着替えをしたり、荷物を預けたり、軽食を摂ったりと、やることはたくさんあります。
事前に、トイレの時間を多めに見積もっていたとしても、想像を遥かに超える人数がトイレの前で列をなしているかもしれません。
また、ギリギリまで並んでいたが、整列終了の時刻が近づき、泣く泣くトイレを諦めることにもなりかねません。
そのせいで、ウォームアップもできず、いきなり走り出すなんてことがあると、ケガをするリスクが高まるだけです。
なので、早めに会場へ到着し、何度もトイレへ行き、絞り出しましょう。
（前述の通り、）スタート2〜2.5時間前であれば、比較的、人は少ないので、待ち時間なく入れるでしょう。
【レース当日】身体を冷やさない
寒い日はトイレが近くなる※ため、身体を冷やさないようにしましょう。
※暑い日は不要な水分を汗（や尿）として体外へ放出しますが、寒い日は汗をかきにくいため、尿として放出される。汗をかかない分、寒い日はトイレの回数が増えやすい
レース直前まで、温かい飲み物を飲んだり、腹巻やカイロなどで下腹部を温めるなど、冷やさないことが重要です。
中には、下記のようにポンチョや45Lのゴミ袋を着用して、身体を冷やさないようにしている方もいます。
私も、あまりにも寒かったときのために、下記のポンチョをいつも携帯しています。
レース中トイレに行きたくなった際の対処法
上記のように、対策をしたとしても、トイレは行きたくなるものです。
もし、レース中にトイレに行きたくなった際の対処法を紹介します。
【対処法①】トイレに行く前提でペース配分を決める
記録更新を目指す方は、トイレに行く前提で”ペース配分を決めた”ほうが気持ち的にラクです。
（ペース配分を）イーブンペースで設定すると、1度でも、トイレ休憩やペースダウンした際に目標タイムに届きません。
これでは、仮に、レース中にトイレに行きたくなったら、
- 「トイレに行くために、レース途中で急激なペースアップして貯金を作ろうとしたが、レース後半に失速した」
- 「トイレに行くことをガマンしすぎたあまり、集中力が切れ、レース後半に失速した」
など、レース自体の失敗を招くことになりかねません。
そうではなく、ペース配分を決めるトレーニング時の段階から、レース前半に貯金を作り、いつ尿意が襲ってきても対応できるようにしておくほうが賢明です。
仮に、1kmをイーブンペースより5秒ずつ速く走れば、30kmまでに2分30秒（150秒）の貯金ができます。
2分30秒あれば、1回トイレに行ったとしても、目標タイムに届きます。
このように、前半に貯金を作るペース配分で、トレーニング時から走り込みをするようにしましょう。
関連記事：マラソンのペース配分の目安！最高のレースを実現するためのレース戦略とは
【対処法②】トイレに行くなら、元気なうちに
30km過ぎに尿意が襲ってきたら、何とかゴールまで粘る考えでも良いかもしれません。
ですが、5km、10kmなど前半のうちから尿意が襲ってきたら、レース後半ではなく、早めにトイレに行ったほうが良いです。
理由は2つ。
- レース後半にトイレに行くと、その後のリズムが作りづらい
- 足が攣りかける
まず、レース後半は疲労困憊な状態なので、1度でも立ち止まると、再び、リズムを作るのが難しいです。
トイレ休憩を挟むと、これまで”気合い”と”根性”で走ってきた集中力が切れ、ペースダウンの原因となってしまいます。
もう1つの理由が、仮設トイレの段差を登ろうとしただけで、足が攣る（攣りかける）恐れがあるからです。
私も、過去のレースで（段差を登ろうとしたら）足を攣りかけたことがあり、その後の走行に大きな影響を与えるキッカケになりました。
このように、最終的に、我慢できずにレース後半でトイレに行くなら、早めの段階でトイレに行き、スッキリした気持ちでレースに臨むほうが賢明です。
[参考] 1回トイレに行くと、どのくらいの大変なの？
先日、「ちばアクアラインマラソン2024」に参加しました。
その際、サブ4（5:40/km）ペーサーについていく形でレースを進めました。
しかし、27km地点でトイレに立ち寄ったため、約1分のタイムロスが発生。
そこからペーサーを追いかける形となり、追いつけたのは35km地点でした。
約7kmもの間、ペースを上げ続ける必要があり、かなりの体力を消耗しました。
レース中のトイレは、タイムを狙うランナーにとって大きな影響を与える可能性があります。
そのため、トイレに行く可能性がある場合は、前半で体力を使いすぎないようにペース配分を意識することをおすすめします！
まとめ
今回は、マラソン大会のトイレにまつわる情報をお伝えしました。
最後に、レース中、尿意が襲ってこないよう、水分補給を怠るのはNGです。
脱水の原因となり、トイレを気にするどころか、完走すらできない恐れもあります。
しっかり水分補給を行い、レースに臨みましょう。
あとは、レース中、1度はトイレ休憩を入れることを想定した、レース戦略を立ててください。
本日は以上です。
関連記事：フルマラソン1週間前の過ごし方！食事や練習メニュー紹介
関連記事：フルマラソン前日の過ごし方！やってはいけない4つのこと
関連記事：フルマラソン当日の過ごし方・1日の流れは？起床時間や朝食など
【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
マラソン大会の選び方
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