マラソンのペースメーカーとは！ペーサーを利用するメリットと注意点

「一人だとペース配分が分からない」「何とか目標タイムまでに完走したい」方は必見です。

この記事では、マラソン大会で配置されるペースメーカーについて紹介します。

マラソン大会では目標タイムに向け、先導してくれるペースメーカー（ペースランナー、ペーサーとも呼ぶ）と呼ばれるランナーがいます。

一人で走るのが苦手な方、目標達成したい方は、ぜひ、ペースメーカー（以下、ペーサー）を利用してみてください。

この記事を読めば、ペーサーを利用するメリットと注意点が分かります。

ペースメーカー（ペーサー）とは

ペーサーとは、目標タイムに向け、先導してくれるランナーのことです。

コースの地形（アップダウンの場所）や当日の天候（気温や風の強さ）、コースの渋滞情報（特にスタート直後）などを考慮しながら、走ってくれます。

なので、サブ4（4時間以内に完走）目標ならサブ4のペーサーに、サブ5.5（5時間30分以内に完走）目標ならサブ5.5のペーサーについていけば、目標のタイムで完走できます。

（ペーサーは）色付きのゼッケンを着用したり、風船をぶら下げていたりと、他のランナーが遠くから見てもでも分かるような服装で臨まれます。

また、設定タイムは15分〜30分間隔で設定されていることが多いです。

例えば、「湘南国際マラソン」では、下記の設定タイムでペーサーが配置されています。

下記は、「金沢マラソン」の設定タイムです。

下記は、「福岡マラソン」の設定タイムです。

ご覧のように、大会によって設定タイムが異なります。

ペーサーを利用して走る方は、大会選びの段階で、自分が目標としているタイムにペーサーがいるか確認しましょう。

ペースメーカーを利用するメリット

【メリット①】オーバーペースを防げる

興奮と緊張、そして「目標を達成したい」という前向きな気持ちから、レースが始まると、あり余ったエネルギーを放出して、スタートから飛ばしてしまうことがあります。

当然、この日（レース本番）に向けて調整しており、身体が絶好調なので、仕方ない部分もあります。

しかし、スタートから飛ばしすぎると、必ずといって良いほど、中盤から終盤にかけて失速し、悪い結果を招く可能性があります。

ペーサーを利用することで、慎重に入ることができるため、レース後半までしっかりエネルギーを温存できます。

練習のときから、スタートと同時にペースを上げてしまう方は、ぜひ、ペーサーを利用しましょう。

【メリット②】イーブンペースで走ってくれる

ペーサーは最初の1kmから最後の1kmまで、一定のペース（イーブンペース）で走るよう、努力してくれます。

イーブンペースは、体力の消耗を抑える走り方です。

なので、1kmごとに速かったり、遅かったりと、波のある走り方より体力を温存できます。

普段の練習時から、イーブンペースで走るのが苦手な方は、ペーサーを利用しましょう。

[補足] 前半は設定ペースより速く走りがち

ペーサーは「ネットタイム」ではなく、「グロスタイム」でフィニッシュできるように走ります。

下記が、「ネットタイム」と「グロスタイム」の説明です。

整列時、後方からのスタートとなった場合、号砲から10〜20分後にスタートすることもあります。

そのため、スタート直後の遅れ（10〜20分）を取り戻そうと、前半、ペースが速くなりがちです。

そのときのペーサーの走るスピードによりますが、15〜20kmあたりから、本来走るべくペースに落ち着きます。

「イーブンペースに走ってくれる」とは言っても、前半はやや速いペースになることを頭に入れておきましょう。

【メリット③】逐一、時計を確認しなくていい

ペーサーと走ることで、時計に集中する必要がなくなります。

そのため、別のところに頭を使うことができ、より自分の走りに集中することができます。

一人で走る場合、目標達成に向けて順調に走れているか、逐一、時計をチェックしては、ペースを上げたり、下げたりと、頭を使ってしまいます。

下記は、一人で走っているときに、つい考えてしまう「ペース配分」に関する内容です。

レース時は肉体的にも、精神的もどんどん疲労が溜まっていく競技です。

ペーサーを利用することで、「ペース配分」に関して、考える必要がなくなり、かなり身体がラクになるでしょう。

関連記事：マラソンのペース配分の目安！最高のレースを実現するためのレース戦略とは

【メリット④】コースの情報や励ましの声掛けをしてくれる

ペーサーは経験豊富なランナーが務めており、あなたより、今走っているコースを熟知しています。

そのため、

など、コースに関する情報を提供してくれます。

（ペーサー自身）10km、20km、30kmと、あなたと一緒に走行しているからこそ感じる、コースの状況や天候を踏まえた、適切なアドバイスも特徴です。

また、レース後半は「あとちょっとだから頑張ろう！」と、励ましの声掛けをしてくれます。

一人で走っていると、どうしてもネガティブなことばかり考えてしまうので、これらの声掛けは、「沿道の声援」と同じくらい、”モチベーションを維持する”のに役立ちます。

【メリット⑤】集団走

ペーサーの周りには、自分と同じ目標を持ったランナーが集まり、数人から数十人の集団で走ることになります。

10km、20kmと同じ時間を過ごすわけなので、いつしか仲間意識が芽生え、大きな支えとなります。

ときには、給水所で飲み物を取ってくれたり、（自分で用意した）塩分タブレットをくれたりするかもしれません。

レース終盤は「遅れることなく、一緒にフィニッシュしたい」という気持ちへと変わり、最後まで走り切るために必要な励ましになるでしょう。

【メリット⑥】風よけに使える

集団で走ると、”風よけ”に使え、風の抵抗を受けにくくなります。

「向かい風」や「横風」を直接受けることを回避できるため、余計な体力の消耗を抑えられます。

また、ホコリや虫などの異物が、目や口に入るのを防ぐ役割もあります。

ペーサーには”風よけ”として犠牲になってもらい、自分は風の影響を受けることなく、快適に走りましょう。

ペースメーカーを利用する際の注意点

【注意点①】途中でリタイアするペーサーもいる

体調不良やケガによって、途中でリタイアするペーサーもいます。

「ペーサーなんだから、最後まで先導しろよ！」って声も分かりますが、ペーサーと言っても、人間です。

予期せぬトラブルが起こりうるのがレースなので、そこは目をつぶりましょう。

ですが、トラブルを想定して、設定したタイムに2〜4人のペーサーが配置されている大会もあります。

フィニッシュ地点までに、2〜4人全員がリタイアすることは考えにくいですが、「この先で、ペーサー全員が離脱するかもしれない」と考えながら走ると、急な離脱にも柔軟に対応できるでしょう。

【注意点②】設定タイムでゴールする保証はない

経験豊富なペーサーでさえ、目標タイムでゴールする保証はありません。

当日の「天候」と「ペーサー自身のコンディション」によっては、設定タイムより1〜2分遅れてのフィニッシュとなる場合もあります。

わたしも過去、出場したレースで、「明らかに設定タイムでフィニッシュできないよな」というペーサーを見たことがあります。

ペーサーを利用するかは個人の判断ですが、「自分自身でペーサーに付いていく」と決めた以上、設定タイムでフィニッシュできなくても（ペーサーに）文句を言わないようにしましょう。

【注意点③】トイレ休憩の時間は組み込まれていない

ペーサーは、ランナー一人ひとりのトイレ休憩の時間は考慮していません。

なので、もし、トイレに行きたくなった場合、遅れを取ることになります。

1回であればまだしも、何度もトイレに寄ると、その都度、ペースを上げて（追いつこうと）体力を消耗してしまうので、なるべくトイレの回数は減らしたいところです。

トイレが近い方は、マラソン前の水分補給方法を工夫することで、トイレの回数を減らすことができます。

詳しくは下記をご覧ください。

関連記事：グリセリンローディングができる凌駕スマッシュウォーターとは？フルマラソン前におすすめの水分補給方法

【注意点④】転倒に注意

集団で走ると、足や腕がぶつかることがあり、その勢いで”転倒”することがあります。

転倒すると、「捻挫」や「骨折」する可能性があり、その後のレースに大きく影響します。

なので、周囲のランナーと”間隔を開けて”走るようにしましょう。

ペースメーカーを利用する際のヒント

【ヒント①】スタート前にペーサーにプランを確認する

整列時にペーサーに自己紹介をして、レースプランを確認しましょう。

入りの1kmのペースやレース中盤、レース後半の走り方などを共有しておくと、スムーズにスタートできるでしょう。

また、（自身の）懸念事項を伝えておくことで、レース中にアドバイスをくれるかもしれません。

とにかく、自身の目標達成のため、ペーサーを上手に活用しましょう。

【ヒント②】最初の数キロは時計をチェックして、適切なペースで走っているか確認する

「設定タイム通りに走れているか」「プラン通りに走れているか」、最初の数キロは時計を確認しましょう。

ここで問題なく走れていれば良いですが、「ペースが速すぎる」or「ペースが遅すぎる」場合は、集団を離れる必要があります。

ここばかりは自身の判断になるので、（レース当日の）自分のコンディションと相談して決断しましょう。

また、レース前日に、自分ひとりで走っても良いように、ペースを暗記しておきましょう。

【ヒント③】付いていけなくなれば、無理せず離れる

10km、15kmと問題なく付いていけていたが、急な体調不良で、ペースを維持できなくなる場合があるでしょう。

その際は、無理せず、集団から離れる決断をしましょう。

無理して付いていくと、体力がどんどん削られ、完走できなくなってしまうかもしれません。

まずは、完走することが一番なので、ペーサーから離れ、自分のペースで走るようにしましょう。

実際にペースメーカーを利用してみた感想

「ちばアクアラインマラソン2024」でサブ4（4時間）のペーサーを利用し、初めてサブ4を達成しました。

そのときのレースの流れを振り返ります。

全ての区間でペーサーを利用したわけではありませんが、半分以上を一緒に走り、ペーサーの恩恵をしっかり実感しました。

以下、感じたポイントをまとめます。

イーブンペースで走ることでラクに感じた

下記が、42kmの1kmごとのペースです。

サブ4達成には5:40/kmのペースが必要ですが、ペーサーはほぼ一定の5:40/km（±10秒）で進んでくれました。

過去のレースでは、前半にペースを上げすぎて（5:10〜5:00/km）、後半に失速し、最終的に4時間5分でのフィニッシュという経験もありました。

しかし今回は、前半にペースを抑えられたことで、後半まで体力を温存でき、スムーズに完走することができました。

集団走がリズムを整えてくれる

スタート直後、前方のランナーに次々抜かされると、「自分のペースが遅いのでは？」と錯覚してしまい、時計を確認する無駄な動作が増えがちです。

しかし、ペーサーを中心にした集団にいることで、周りも同じペースで走行しているため、自分のリズムが自然に整いました。

リズムが安定すると、後ろから抜かされても焦ることがなく、安心して走ることができます。

単独走では、目標ペースを維持できず、無駄な体力を使うことが多いですが、ペーサー利用のおかげでこの課題を克服できました。

ペーサーの動きを自分で確認する必要がある

今回、2人のサブ4ペーサーがいましたが、1人が23km過ぎでペースを上げ、そのまま先に行ってしまう場面がありました。

このとき、私は時計を確認して「ペースが速すぎる」と判断し、もう1人のペーサーについていくことにしました。

結果的に、こちらのペーサーがイーブンペースで進み、サブ4手前でのフィニッシュを達成。

時計でペースを確認できる場合は問題ありませんが、持っていない場合は感覚で判断する必要があるため、少し難しいと感じました。

トイレに行くタイミングは慎重に

27km地点でトイレに立ち寄った際、約1分のタイムロスが発生しました。

そこからペーサーを追いかける形となり、追いついたのは35km地点でした。

この区間ではペースを上げる必要があり、かなりの体力を消耗しました。

トイレに行くタイミングは非常に重要です。

特に後半では、追いかける元気が残っているかが不安要素になります。

今回、私は「1kmくらいで追いつけるだろう」と軽く考えていましたが、実際には7〜8kmも追いかけ続けることになり、焦りからペースが乱れそうになりました。

トイレに行く場合は、体力が十分残っている前半で済ませることをおすすめします。

まとめ

今回は、ペーサーについて紹介しました。

ペーサーとは目標タイムに向け、先導してくれるランナーのことです。

一人で走るのが苦手な方、目標達成したい方は、ぜひ利用してみてください。

きっと、良い結果をもたらしてくれるでしょう。

本日は以上です。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。