マラソン大会前のウォーターローディングのやり方！始める期間や効果は？

初心者ランナー

ウォーターローディングってなに？どうやって行えばいいの？

そんな疑問にお答えします。

マラソン大会に出場する際、カーボローディングと同じくレース前にやるべきことが今回紹介するウォーターローディングです。

ウォーターローディングとは、体内に水分を蓄えておく作業のことです。

レース中に汗で失われる水分を、事前に溜め込むことで高いパフォーマンスを発揮することができます。

そこで今回は、ウォーターローディングのやり方を解説します。

レース当日、最高のコンディションで臨むための大事な作業になるので、ぜひ覚えておきましょう。

ウォーターローディングとは？

ウォーターローディングとは、体内に水分を蓄えておく作業のことです。

身体に水を満タンまで補充することで、車でいうガソリン満タン状態でレースに臨むことができます。

糖質を身体に溜め込むカーボローディングとセットでやるべきほど、レース前の大事な作業となります。

ウォーターローディングの効果とは？

ウォーターローディングを行なうことで、パフォーマンスの低下を防ぐことができます。

人間の身体は60〜70%を水で占めているほど、生きていく上で重要な成分です。

この水分を2%（体重60kgの場合、1.2L）失うとパフォーマンスが低下し、脱水の危険性が高まります。

特に、暑い時期のランニングでは、「1時間に1Lの汗をかく」と言われているほど、大量の汗が出ます。

なので、レース前（普段のランニング時も含む）からこまめに水分補給し、水分を体内に入れておくことが大切です。

ウォーターローディングのやり方

続いて、ウォーターローディングのやり方です。

一つずつ見ていきます。

1週間前から1日1.5Lの水分補給

ウォーターローディングは、レース日の1週間前（遅くても5日前）から行います。

1日に飲む水の量は、1.5Lです。

また、ウォーターローディングを行なう期間にランニングする場合は、ランニング時に失われた水分量＋1.5Lを目安に補給しましょう。

※ランニング前の体重とランニング後の体重の差で確認できます。

1回の補給は150〜200mlを目安に

1回の補給は、コップ1杯150〜200mlを目安に行いましょう。

理由は2つ。

理由１

1回の補給で大量に体内に入れてしまうと、身体が処理できず、体内に溜め込むどころか尿として排出されるため。

理由２

水中毒（低ナトリウム血症）になる恐れがあるから。水中毒とは、水を大量に飲むと血液中のナトリウム濃度が薄まることで起こり、頭痛や吐き気といった症状を引き起こします。

また、1度に大量の補給をすることで内蔵に負担をかけてしまうので、少量をこまめに補給することを心がけましょう。

ミネラルが多い「硬水」を飲む

飲む水にも気を遣いましょう。

水を飲むなら、ミネラルが多い「硬水」がおすすめです。

水には、硬度の違いで、「軟水」と「硬水」があります。

また、硬度101mg/L〜300mg/Lの水を「中硬水」と呼び、ランナーにおすすめの水は「中硬水」になります。

ちなみに、水道水は「軟水」になるので、水を飲む際は水道水ではなく、硬水を飲むようにしましょう。

下記がおすすめの中硬水です。

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より効果的なグリセリンローディングとは？

グリセリンローディングとは、グリセリンを薄めた水分を補給することで、脱水を予防する方法です。

このグリセリンローディングはプロスポーツ選手が取り入れている方法で、ウォーターローディングより効果的な方法となります。

なので、ウォーターローディングで飲む水にグリセリンを入れることで、グリセリンローディングも同時に行なうことができます。

グリセリンが入ったタブレットや粉末を水に溶かすだけなので、手軽に行えます。

下記が、グリセリンが入ったおすすめの商品です。

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詳しくは、グリセリンローディングができる凌駕スマッシュウォーターとは？フルマラソン前におすすめの水分補給方法で解説しています。

まとめ

今回は、ウォーターローディングをご紹介しました。

ウォーターローディングとは、水分を身体に溜め込む方法で、脱水症状や熱中症などパフォーマンスの低下を防ぐ効果があります。

改めて、下記の点に注意して水分補給しましょう。

また、「レース中のトイレの回数を減らしたい」「足がつりやすい」方は、グリセリンローディングがおすすめです。

ぜひ、参考にしてみてください。

本日は以上です。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。