なぜフルマラソンで塩分補給が必要？塩分が不足するとレース中にどんな影響がある？
フルマラソンの42.195kmという距離を走り切るためには、長期間に及ぶトレーニングに加え、レース中の適切な”栄養”と”補給”が欠かせません。
特に、”塩分補給”は、その中でも特に重要なポイントとなります。
なぜなら、フルマラソンのような長距離を走るときには大量の汗をかくため、体内の”塩分”が失われやすくなるからです。
そして、この”塩分”が不足すると、ランナーの身体に様々な影響を及ぼす可能性があるのです。
この記事では、フルマラソンでの塩分補給の必要性と、その不足がもたらす影響について詳しく解説します。
なぜマラソン中の塩分補給が必要なのか
フルマラソンレース中は、気温が高い日はもちろん、気温が低い日でも汗をかきます。
「汗をかく = 体内の水分が失われる」ということなので、レース中の水分補給が欠かせないのは、イメージが付くと思います。
実は、汗の成分は99% ”水”ですが、それ以外に”ナトリウム（塩分）”や”カリウム”、”カルシウム”、”鉄”、”マグネシウム”といった「ミネラル」も含まれています。
ミネラルが不足すると、体内のミネラルバランスが崩れ、パフォーマンス低下に繋がります。
そのため、レース中は、水分補給に加え、塩分（ミネラル）補給も同時に行うようにしましょう。
ミネラルが不足すると、レース中にどんな影響があるの？
では、体内のミネラルが不足すると、レース中、どんな影響があるのか見ていきます。
足つり・ケイレン
足つりやケイレンが起こる原因は、様々な原因が重なって起こりますが、その一つが「ミネラル不足」と言われています。
- 水分、ミネラル不足
- 筋肉の疲労
- 身体の冷え
体内のミネラルが失われ、ミネラルバランスが乱れることで、筋肉の収縮（縮む）と弛緩（ゆるむ）がうまくいかなくなり、足つりやケイレンが起こりやすくなります。
特に、レース後半、特に30km以降に（水分、ミネラル不足により）突如、動いていた筋肉が制御不能となり、足に痛みを伴うことがあるでしょう。
主に、”カルシウム”と”マグネシウム”が筋肉の収縮と弛緩に関与しているため、足つりを防ぐには、レース前半から”カルシウム”と”マグネシウム”を摂取しましょう。
関連記事：フルマラソンで足つりを防ぎたい！足がつる原因とレース中に足がつらないための対策とは
低ナトリウム血症（水中毒）
レース中に注意したいのが、「低ナトリウム血症（水中毒）」です。
汗をかくことで、体内のナトリウム濃度が低下している状態で、大量の水を摂取すると、さらに、体内のナトリウム濃度が薄まり、「低ナトリウム血症」を引き起こす可能性が高まります。
低ナトリウム血症が進行すると、”頭痛”や”吐き気”、”脱力”などの症状を引き起こし、最悪の場合、競技が続けられないことに。
低ナトリウム血症は、主に、給水所で”水”のみを補給していると起こりやすくなります。
そのため、水分補給をする際は、”水”だけでなく、ミネラル（塩分）が含まれる”スポーツドリンク”を摂取したり、塩分補給することが重要です。
熱中症・脱水症
「熱中症」とは、深部体温が上昇し、その熱をうまく体外に逃がすことができずに生じる症状のことを言います。
熱中症になると、”頭痛”や”吐き気”、”身体のだるさ（倦怠感）”といった症状が起こります。
一方、「脱水症」とは、尿や発汗により、体重の2%以上の体液が失われることを言います。
脱水とは単なる水の不足ではなく、身体から電解質（塩分など）も同時に失われた状態のことを言います。
脱水状態（体重の2%以上の体液が失われる）になると、発汗量が減少し、その影響で体温が下げられなくなり、深部体温が上昇して、結果、熱中症を引き起こします。
厚生労働省の資料によると、熱中症を予防するには”ナトリウム（塩分）”と”カリウム”を補給することが重要と記載されています。
そのため、”ナトリウム（塩分）”と”カリウム”を含んだ食品を、レース前半から摂取するようにしましょう。
「足つり」や「低ナトリウム血症」、「熱中症」を防ぐには、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルを摂取する必要がある
レース中は給水所・給食所で水分・ミネラル補給をしよう
マラソン大会では、コース上に給水所・給食所（エイドステーションとも言う）が、2〜3kmの間隔で、数ヶ所〜数十ヶ所にわたり設置されています。
給水所では”水”や”スポーツドリンク”、”むぎ茶”などの水分が、給食所では”バナナ”、”塩分タブレット”、”梅干し”などのエネルギーやミネラルが用意されています。
- 水
- スポーツドリンク
- むぎ茶
- バナナ
- 塩分タブレット
- 梅干し
※大会により提供される食品は異なります。詳しくは各大会公式HPをご覧ください
これらはマラソン大会の参加料に含まれているため、ランナーは自由に飲み物を飲んだり、食べ物を食べたりできます。
そのため、必要に応じて”スポーツドリンク”や”梅干し”、”塩分タブレット”を摂り、塩分補給を行いましょう。
レース中の給水や、エイドステーションの詳細は下記の記事で解説しています。
関連記事：初マラソンを成功に導くレース中の水分補給ガイド！マラソン初心者が知っておくべき給水のコツ
関連記事：フルマラソンエイドステーション初心者ガイド！水分補給や活用方法解説
おすすめの塩分補給できるアイテム
レース中、給食所に”梅干し”や”塩分タブレット”が置いてありますが、あくまで、給食所に辿り着かないと摂取できません。
一般的に、2〜3kmの間隔で、給食所が設置されているため、仮に、6:00/kmペースで走っている場合、12〜18分かかることになります。
また、レース後半、1km12分ペースで歩いている場合、次の給食所まで24分〜36分かかることになります。
そのため、「今どうしても”塩分”が摂りたくても、摂れない」という状況になることを想定し、各自、塩分補給ができる食品を用意しましょう。
手元にあれば、好きなタイミングで摂取することができるため、少しの体調の変化にも、柔軟に対応できます。
ここでは、私が実際に、レースで持っていくアイテムを2つ紹介します。
メダリスト 塩ジェル
株式会社アリストが販売する、手軽に塩分補給ができるゼリータイプの補給食。
経口補水液と同じ”ナトリウム”、”カリウム”、”マグネシウム”などのミネラルを配合しており、1袋で、経口補水液250ml分の量を摂取できます。
そのため、発汗の多い、気温の高い日のレース中に（本製品を）摂取することで、「足つり・ケイレン」や「熱中症」を防ぐことができます。
また、水分量の多いゼリータイプなので、食欲がないときでも、口の中がパサつかず、スッキリ食べられる点で気に入っています。
15km、30km地点の2回、計2袋摂取する
関連記事：【実費レビュー】メダリスト 塩ジェルの効果は？味や飲むタイミング解説
塩熱サプリ
ミドリ安全が販売する、手軽に電解質を摂取できるサプリメント。
汗で失われる”ナトリウム”や”カルシウム”、”カリウム”などのミネラルを瞬時に体内に摂取し、パフォーマンスの低下を防ぐことができます。
また、塩熱サプリ1粒と水100mlを一緒に摂ることで、厚生労働省が「職場における熱中症予防対策」で推奨する「100ml中40～80mgのナトリウム量を含んだ飲料」に相当する電解質が補給できます。
本製品はサプリメントとありますが、ラムネを食べている感覚で摂取できるため、”お菓子”感覚でミネラル補給できる点で気に入っています。
「足つり・ケイレン」や「熱中症予防」に効果的で、たくさん汗をかく夏場やレース時におすすめです。
5km間隔※で8回、計8粒摂取する
※5、10、15、20、25、30、35、40km地点
関連記事：【実費レビュー】塩熱サプリの効果は？味や飲むタイミング解説
まとめ
今回は、フルマラソンでの塩分補給の必要性について解説しました。
改めて、レース中に塩分が不足すると、「足つり・ケイレン」や「低ナトリウム血症（水中毒）」、「熱中症」といったトラブルが起こりやすくなります。
そのため、給水所で”スポーツドリンク”や”梅干し”などを摂るようにしましょう。
また、各自、塩分補給できるアイテムを用意し、レースに臨むようにしましょう。
本日は以上です。
関連記事：フルマラソン当日の過ごし方・1日の流れは？起床時間や朝食など
関連記事：フルマラソン初心者向け持ち物リスト【完走経験者がおすすめする必需品は？】
【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ
フルマラソン出場までの流れをまとめました。
初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。
マラソン大会の選び方
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