マラソン給水ガイド｜完走を目指すための給水所の使い方と水分補給のコツ

マラソン大会に向けて、適切な水分補給の方法を知っておきたい方は必見です。

この記事では、レース中の給水のコツや飲み物の選び方など、完走に役立つヒントを紹介します。

マラソンでは、（人によって差はありますが）3～7時間走り続けることになります。

その間に大量の汗をかくため、脱水症状になるリスクが高まります。

脱水を防ぐためにも、こまめな水分補給が欠かせません。

コース上には給水所が設けられていますが、「いつ補給すればいい？」「何を飲むのがベスト？」と、意外と迷うことが多いもの。

この記事を読めば、マラソン中の給水について、正しい知識と対策がわかるようになります。

給水所とは

レース中の水分補給は、主に「給水所」で行います。

給水所は大会側が設置しており、コース上に数か所～十数か所設けられています。

設置間隔は大会によりますが、1〜3kmごとが一般的です（詳しくは後述）。

給水所には「水」や「スポーツドリンク」、「麦茶」、「コーラ」などがテーブルに並び、ランナーは自由に受け取ることができます。

定番の飲み物と特徴

以下は、どの大会でもよく見かける代表的な飲み物とその効果です。

ご当地ならではの特別メニューも

大会によっては、地域の特産品を使った飲み物が提供されることもあります。

走りながら地元の味を楽しめるのも、マラソン大会の醍醐味です。

このような特別ドリンクがあると、楽しみながら給水できるので、モチベーションアップにもつながります。

給水の基本知識：なぜ必要なのか？

夏場のレースでは、1時間に1〜2リットルの汗をかくと言われており、フルマラソン全体で失われる水分量は4〜5リットルにも及びます。

脱水の初期症状は、のどの渇きから始まり、やがて汗が出なくなり、尿も出なくなります。

汗は体温調整の役割を果たしているため、発汗できない状態が続くと体温が上昇し、熱中症などのリスクが高まります。

そのため、給水所での水分補給は欠かせません。

「のどが渇いた」と感じたときには、すでに脱水が始まっている可能性があります。

喉が渇いていなくても、こまめな水分補給を意識しましょう。

関連記事：ランニング初心者のための水分補給ガイド！おすすめの飲み物や水分補給のタイミングは？

給水所はいくつあるの？

給水所の数

給水所の数は大会によって異なりますが、コース上に数か所から数十か所設置されています。

以下は、代表的な大会における給水所の設置数の一例です。

ほとんどの大会で10か所以上設置されており、多い大会では20か所を超えることもあります。

初心者の方や暑さに弱い方は、給水所の数が多い大会を選ぶと安心です。

最初の給水所までの距離はどれくらい？

フルマラソンでは、スタートから最初の給水ポイントまでの距離も大会によって大きく異なります。

特に気温の高い日や、走り始めて緊張で汗をかきやすい序盤では、最初の給水所までの距離を把握しておくことが大切です。

以下は、全国の主要フルマラソン大会における「最初の給水所」までの距離の一例です。

全国のフルマラソン大会では、最初の給水所はおおむねスタートから4〜5km地点に設けられていることが多く、特に3〜5kmの間に設置されるケースが一般的です。

たとえば、1kmあたり6分のペースで走ると、最初の給水所に到着するまでに約30分かかる計算になります。

そのため、喉が乾きやすい方や汗をかきやすい方は、スタート前にしっかりと水分を摂っておくことが大切です。

最初の給水ポイントまで無理なく走れるよう、事前の準備を忘れずに行いましょう。

各給水所までの間隔（距離）

給水所はコース上に1〜3km間隔で設置されています。

水分補給は基本的に給水所でしかできないため（※携帯ボトルを除く）、ひとつ給水所を逃すと、次の補給ポイントまで1〜3km走らなければなりません。

走っていると3kmは15〜20分程度で到着しますが、レース後半で疲労が溜まっていると、3kmすべてを歩いてしまい、30分近くかかることもあります。

「まだ喉は乾いていないから大丈夫」と思って給水を後回しにすると、次の給水所までの間に脱水症状が進行し、急激に体調を崩すリスクもあります。

少しでも喉が渇いていると感じたら、迷わず給水することが大切です。

完走のためには、早め・こまめな水分補給を心がけましょう。

給水のやり方と上手に飲むコツ

初めてのマラソンでは、給水のタイミングや飲み方が分からず戸惑うことも多いです。

ここでは、スムーズに水分補給を行うための基本的な流れとコツを紹介します。

給水所が見えてきたら、まずは減速

給水所が近づいてきたら、周囲を確認しながら徐々にスピードを落としましょう。

急に減速すると後ろのランナーと接触する恐れがあるので、ブレーキをかけるようにゆっくりペースダウンするのがポイントです。

提供されている飲み物を確認

給水所には、「水」や「スポーツドリンク」など、複数の飲み物が用意されている場合があります。

プラカードや紙コップに種類が表示されているので、自分が欲しい飲み物の位置を確認して、落ち着いて進みましょう。

紙コップは走りながら受け取ろう

飲み物は基本的に紙コップに入って、テーブルの上に置かれています。

取りに行くときは立ち止まらず、小走りで手を伸ばして受け取るようにしましょう。

急に止まると、後ろのランナーの妨げになります。

紙コップを取るコツ

親指と人差し指でつまむように取ると、スムーズかつこぼれにくく受け取れます。

横からわしづかみにすると中身がこぼれやすいので注意しましょう。

飲むときも走りながら（無理なら端に寄って歩く）

紙コップを受け取ったら、そのまま走りながら飲むのが基本です。

ただし、走りながらうまく飲めないときは、コースの端に寄って立ち止まるか歩きながら補給しましょう。

他のランナーの進路を塞がないよう配慮が大切です。

走りながらうまく飲むコツ

紙コップの上部を少し潰して、飲み口を細くすると、揺れながらでもこぼれにくくなります。

特に寒い日は、顔やウェアが濡れると不快になるので、工夫して飲みましょう。

飲み終わったらゴミはゴミ箱へ

給水所の先にはゴミ箱が用意されています。

飲み終わった紙コップは、必ずゴミ箱に捨てましょう。

中身が残っている場合は、地面に中身を流してから捨てるのがマナーです。

【補足】マイボトル携帯が必須の大会もあります

大会によっては、環境への配慮から「マイボトル持参」が義務付けられている場合があります。

代表的な例が、神奈川県で開催される「湘南国際マラソン」です。

この大会では紙コップの提供を一切行わず、ランナー各自が持参したマイボトルに給水するスタイルを採用しています。

また、「京都マラソン」では紙コップによる給水に加え、一部の給水所でマイボトルへの補給も可能となっています。

このように、給水スタイルは大会によって異なるため、エントリー前や当日の案内で確認しておくことが大切です。

レース中の水分補給ガイド｜完走のための5つのポイント

マラソンを無事に完走するためには、こまめな水分補給が欠かせません。

ここでは、レース中に気をつけたい水分補給のコツや、走りながらの対策を5つのガイド形式でご紹介します。

【ガイド①】すべての給水所で水分補給しよう

マラソン中の水分補給の目安は、「15分に1回、150ml（紙コップ半分以上）」が理想です。

例えば、1km6分ペースで走る場合、15分で約2.5km進むため、1〜3km間隔で設置されている給水所にちょうど良いタイミングで到着します。

そのため、基本的にはすべての給水所で水分補給するようにしましょう。

特に暑い日は発汗量が多く、脱水症状になりやすいです。

脱水が進むと体温が上がり、パフォーマンスの低下を招くほか、危険な症状につながることもあります。

「のどが渇いた」と感じたときは、すでに脱水が始まっているサイン。

のどの渇きを感じなくても、意識して水分を補給しましょう。

【ガイド②】水だけでなく、スポーツドリンクも活用する

スポーツドリンクは、汗とともに失われる「電解質（ナトリウムなど）」と、エネルギー源である「糖質」を同時に補給できる優れた飲み物です。

水よりも体への吸収が早く、脱水やエネルギー切れを防ぐのに効果的です。

できれば水と交互に摂取するなど、バランスを考えながら給水しましょう。

【ガイド③】水の飲みすぎに注意！塩分補給も忘れずに

水を大量に摂りすぎると、「低ナトリウム血症（水中毒）」になる恐れがあります。

これは、汗と一緒に失われたナトリウムが十分に補えないまま水だけを飲み続けることで、体内の塩分濃度が薄まり、体調不良を引き起こす症状です。

症状が進むと「頭痛」「吐き気」「脱力」などが現れ、重症化すると走れなくなることも。

対策としては、以下のような“塩分補給アイテム”の携帯がおすすめです。

スポーツドリンクも有効ですが、汗の塩分濃度より薄いため、塩分が濃い経口補水液の方が確実です。

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【ガイド④】暑い日は水をかぶって体温調整を

気温の高い日のレースでは、「熱中症」への対策が必要です。

脱水が進むと発汗が抑えられ、体温が上昇しやすくなり、熱中症のリスクが高まります。

次のような方法で、体の熱を下げましょう。

体を冷やすことで、パフォーマンス維持や脱水予防につながります。

【ガイド⑤】ゆっくりペースの方はマイボトル携帯を

1km8分ペースで走る場合、3km先の給水所まで約24分、すべて歩いた場合は30分近くかかることもあります。

その間に水分補給ができないと、体調を崩すリスクが高まるため、ゆっくりペースの方は「マイボトル」や「ペットボトル」を携帯しましょう。

また、自販機での購入に備えて小銭を持っておくと、万が一のときも安心です。

関連記事：【実費レビュー】ハイドラパック スカイフラスク スピード 350の性能とは？手で持ちながら走りやすい給水ボトルです

給水トラブルの事例と対策

マラソン大会では、給水に関するトラブルがたびたび発生しています。

特に気温が高い日は、想定以上に水分補給のニーズが高まり、水や紙コップが不足するケースもあります。

給水所は頼りになりますが、必ずしも万全とは限らないため、万が一に備える意識が重要です。

こうした事例からもわかるように、給水所が常に万全とは限りません。

特に暑い日は、各ランナーが自己防衛策を講じることが重要です。

以下の対策がおすすめです。

給水はレースを快適かつ安全に走るための生命線。

「給水所があるから大丈夫」と思わず、予期せぬトラブルも想定して、事前に準備しておくことが大切です。

まとめ

今回は、レース中の水分補給についてご紹介しました。

水分補給は、マラソンを無事に完走するための重要なポイントです。

「脱水」や「熱中症」、「低ナトリウム血症（水中毒）」といったトラブルを防ぐためにも、給水所ではこまめに水分を摂るように心がけましょう。

適切なタイミングでしっかり補給を行い、最後まで元気に走り切ってください。

本日は以上です。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。