ランニングのケイデンスとは？目安・理想値・ピッチを上げる方法を解説

ランニングウォッチやスマートウォッチで記録を見ていると、「ケイデンス」という項目を見かけることがあります。

ケイデンスとは、簡単にいうと1分間あたりの歩数のことです。

ランニングでは「ピッチ」とほぼ同じ意味で使われることが多く、走るリズムやフォームを確認するための指標になります。

ケイデンスは、走る速さだけでなく、着地の位置、歩幅、リズム、接地時間などとも関係します。

「ナイキ」でも、ケイデンスはランニングフォームや接地時間、衝撃、ランニングエコノミーに関わる指標として説明されています。

ただし、すべてのランナーが180spmを目指せばよいわけではありません。

身長、脚の長さ、ペース、走力、フォームによって適正なケイデンスは変わります。

初心者は、まず自分の自然なケイデンスを知り、必要に応じて少しずつ調整していくことが大切です。

この記事では、ランニングのケイデンスの意味、目安、ピッチとの違い、ケイデンスを上げる方法、初心者が注意すべきポイントを解説します。

ランニングのケイデンスとは？

ランニングのケイデンスとは、1分間に何歩で走っているかを表す数値です。

たとえば、ケイデンスが180spmの場合、1分間に180歩で走っていることを意味します。

spmは「steps per minute」の略で、日本語では「歩／分」と考えるとわかりやすいです。

ランニングウォッチやスマートウォッチでは、走行後のデータとしてケイデンスが表示されることがあります。

ケイデンスを見ることで、以下のようなことを確認できます。

ケイデンスは、速く走るためだけの数値ではありません。

疲れにくいフォームや、リズムよく走る感覚を知るためにも役立ちます。

ただし、ケイデンスだけを見ればランニングフォームの良し悪しがすべてわかるわけではありません。

歩幅、着地位置、腕振り、姿勢、上下動などとあわせて考えることが大切です。

ケイデンスとピッチの違い

ケイデンスとピッチは、ランニングではほぼ同じ意味で使われることが多いです。

どちらも、1分間あたりの歩数を表します。

海外のランニングウォッチやアプリでは「ケイデンス」と表示されることが多く、日本語では「ピッチ」と呼ばれることもあります。

つまり、ケイデンスとピッチは「歩数」です。

ランニングのケイデンスの目安

ランニングのケイデンスは、走るペースや体格によって変わります。

一般的には、ゆっくりしたジョギングでは155〜170spm前後、通常のランニングでは165〜180spm前後、速めのランニングやスピード練習では180spm以上になることもあります。

「ナイキ」では、多くのランナーは150〜190spmの範囲に収まるとされ、初心者は150〜170spm程度、一般的なランニングでは160〜180spm程度が目安として紹介されています。

初心者の場合、160〜170spm台でも問題ありません。

「180spmより低いから悪いフォーム」と考える必要はありません。

ケイデンスはペースが速くなるほど自然に上がりやすいため、ゆっくり走っているときに低めになるのは自然です。

大切なのは、数値だけを追いかけることではなく、自分にとって走りやすいリズムを見つけることです。

ケイデンスは180spmが理想？

ランニングでは、「ケイデンスは180spmが理想」と言われることがあります。

確かに、180spm前後は多くのランナーにとって参考になる数値です。

しかし、すべてのランナーが必ず180spmを目指す必要はありません。

ケイデンスの適正値は、以下のような要素によって変わります。

たとえば、身長が高くストライドが大きい人は、自然とケイデンスがやや低めになることがあります。

反対に、身長が低めの人やピッチ走法の人は、ケイデンスが高くなりやすい場合があります。

また、同じ人でも、ゆっくりジョグの日とスピード練習の日ではケイデンスが変わります。

そのため、180spmはあくまで参考値として考えましょう。

初心者がいきなり160spmから180spmへ上げようとすると、走り方がぎこちなくなったり、ふくらはぎや足首に負担がかかったりすることがあります。

まずは現在のケイデンスを確認し、必要であれば5spm程度上げる意識から始めるのがおすすめです。

ケイデンスが低いとどうなる？

ケイデンスが低い場合、歩幅が大きくなりすぎている可能性があります。

もちろん、ケイデンスが低いからといって必ず悪いわけではありません。

体格やペースによって自然に低くなることもあります。

ただし、ケイデンスが低く、なおかつ大股で走っている場合は、着地位置が体の前になりやすく、ブレーキがかかる走り方になることがあります。

その結果、以下のような状態につながる場合があります。

特に初心者は、「速く走ろう」として歩幅を広げすぎることがあります。

その場合は、歩幅を少し狭くし、ケイデンスを少し上げる意識を持つと、走りやすくなることがあります。

ケイデンスを上げるメリット

ケイデンスを適度に上げると、ランニングフォームの改善につながる場合があります。

ただし、無理に数値を上げれば良いというわけではありません。

自分の自然な走りを崩さない範囲で、少しずつ調整することが大切です。

[メリット１] 着地の衝撃を抑えやすい

ケイデンスを少し上げると、自然と歩幅が小さくなりやすくなります。

歩幅が小さくなると、足を体の前に出しすぎる動きが減り、体の真下に近い位置で着地しやすくなります。

その結果、着地時のブレーキが少なくなり、衝撃を抑えやすくなる場合があります。

特に、走ると膝や足首に負担を感じやすい人は、ケイデンスを少し意識することでフォーム改善のヒントになることがあります。

[メリット２] リズムよく走りやすい

ケイデンスは、走りのリズムを知るための指標でもあります。

一定のケイデンスで走れるようになると、ペースも安定しやすくなります。

特に長い距離を走る場合、リズムが乱れるとフォームも崩れやすくなります。

自分にとって走りやすいケイデンスを知っておくと、疲れてきたときにもフォームを整えやすくなります。

[メリット３] フォーム改善につながりやすい

ケイデンスを意識することで、ランニングフォーム全体を見直すきっかけになります。

たとえば、以下のような改善につながることがあります。

ケイデンスは、フォーム改善のためのひとつの指標です。

フォーム全体を改善したい場合は、ケイデンスだけでなく、姿勢・着地・腕振り・歩幅もあわせて確認しましょう。

ケイデンスを上げる方法

ケイデンスを上げたい場合は、いきなり大きく変えようとしないことが大切です。

急にケイデンスを上げると、フォームが崩れたり、ふくらはぎや足首に負担がかかったりすることがあります。

少しずつ、自然にリズムを変えていきましょう。

[上げる方法１] まずは現在のケイデンスを確認する

最初に、自分の現在のケイデンスを確認しましょう。

ランニングウォッチやスマートウォッチを使うと、走行後に平均ケイデンスを確認できます。

手動で測る場合は、片足が30秒間に何回着地するかを数え、その数を4倍にするとおおよそのケイデンスを計算できます。

確認するときは、以下のように複数のランで見るのがおすすめです。

1回のデータだけで判断するのではなく、普段の平均を見て、自分の自然なケイデンスを知ることが大切です。

[上げる方法２] いきなり大きく上げない

ケイデンスを上げるときは、いきなり大きく変えないようにしましょう。

たとえば、普段160spmの人が、いきなり180spmを目指す必要はありません。

まずは、現在のケイデンスから5％程度上げる意識で十分です。

たとえば、160spmの場合は、168spm前後を目安にするイメージです。

少しずつ変えることで、フォームを崩さずに慣れていきやすくなります。

[上げる方法３] 歩幅を少し狭くする

ケイデンスを上げるには、歩幅を少し狭くするのが効果的です。

大股で走っている状態のまま歩数だけ増やそうとすると、走りにくくなります。

まずは、足を遠くに出しすぎず、小刻みに走る意識を持ちましょう。

ポイントは以下です。

歩幅を少し狭くすると、自然にケイデンスが上がりやすくなります。

[上げる方法４] メトロノームや音楽を活用する

ケイデンスを上げたい場合は、メトロノームや音楽を活用する方法もあります。

たとえば、170BPMや175BPMの音楽に合わせて走ると、一定のリズムを意識しやすくなります。

最初から180BPMに合わせる必要はありません。

自分の現在のケイデンスに近いBPMから始めると、無理なく取り入れやすいです。

音楽を聴きながら走る場合は、周囲の音が聞こえるように音量を調整し、安全にも注意しましょう。

関連記事：【ランナー目線】ランニングイヤホンおすすめ3選！オープンイヤー型で安全＆快適に走れる

[上げる方法５] 腕振りのリズムを意識する

腕振りと脚の回転は連動しやすいです。

ケイデンスを上げたいときは、脚だけを速く動かそうとするのではなく、腕振りのリズムも意識してみましょう。

ポイントは以下です。

腕振りが安定すると、脚のリズムも整いやすくなります。

ケイデンスを確認するにはランニングウォッチが便利

ケイデンスを確認したい方は、ランニングウォッチを使うと便利です。

Garmin、COROS、HUAWEIなどのランニングウォッチでは、距離やペースだけでなく、ケイデンスや心拍数を確認できるモデルが多くあります。

モデルによっては、ストライド、上下動、接地時間などを確認できるものもあります。

ランニングウォッチで確認できる主な項目は以下です。

ケイデンスを記録しておくと、自分の走りの変化を確認しやすくなります。

たとえば、同じペースでもケイデンスが安定してきた、疲れてくるとケイデンスが落ちる、スピード練習では自然にケイデンスが上がる、といった傾向がわかります。

フォーム改善や練習管理に役立てたい方は、ランニングウォッチを活用してみましょう。

関連記事：ランニングウォッチおすすめはどれ？【2026年】初心者向け9選を目的別に比較

まとめ

ランニングのケイデンスについて解説しました。

ランニングのケイデンスとは、1分間あたりの歩数のことです。

一般的な目安は、ゆっくりしたジョグで155〜170spm前後、通常のランニングで165〜180spm前後です。

身長・走るペース・フォームによって適したケイデンスは変わります。

初心者は、まず自分の自然なケイデンスを確認し、必要に応じて少しずつ調整することが大切です。

ケイデンスを確認したい方は、ランニングウォッチを使うと、距離・ペース・心拍数とあわせて管理しやすくなります。

ぜひ参考にしてみてください。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。