ランニングの接地時間とは？目安・フォームへの影響・短くするコツを解説

ランニングウォッチやスマートウォッチを使っていると、「接地時間」という項目を見かけることがあります。

接地時間とは、簡単にいうと足が地面についている時間のことです。

ランニング中に足が着地してから、地面を離れるまでの時間を表します。

接地時間が短いと、地面から素早く離れている状態です。

一方で、接地時間が長いと、足が地面についている時間が長く、ブレーキ動作や沈み込みが大きくなっている可能性があります。

ただし、接地時間は短ければ必ず良いというものではありません。

走るペース、フォーム、筋力、疲労度、シューズによっても変わるため、数値だけで判断しないことが大切です。

この記事では、ランニングの接地時間の意味、目安、フォームや反発との関係、接地時間が長くなる原因、短くするコツ、実際にランニングウォッチで確認できるデータについて解説します。

ランニングの接地時間とは？

ランニングの接地時間とは、足が地面に着いてから離れるまでの時間のことです。

単位はms（ミリ秒）で表示されることが多く、たとえば接地時間が250msなら、足が地面についている時間が約0.25秒という意味です。

接地時間は、ランニングフォームや走りの効率を見るうえで参考になる指標です。

たとえば、地面に長く足がついている場合は、着地時に沈み込みが大きかったり、ブレーキがかかっていたりする可能性があります。

反対に、接地時間が短い場合は、地面から素早く離れ、反発を使いやすい走りになっている可能性があります。

ただし、接地時間だけでフォームの良し悪しがすべて決まるわけではありません。

ケイデンス、ストライド、上下動、接地位置、ペースなどとあわせて見ることで、自分の走りの傾向を把握しやすくなります。

接地時間が短い・長いと何が変わる？

接地時間は、短い場合と長い場合で走りの印象が変わります。

ただし、単純に「短い＝良い」「長い＝悪い」と決めるのではなく、自分のペースや目的に合わせて見ることが大切です。

接地時間が短い場合

接地時間が短い場合、足が地面についてから離れるまでが速い状態です。

一般的には、スピードが速いランナーほど接地時間は短くなりやすい傾向があります。

地面から素早く離れられるため、反発を使いやすく、リズムよく走れる場合があります。

接地時間が短い走りには、以下のような特徴があります。

ただし、無理に接地時間を短くしようとすると、ふくらはぎ・足首・アキレス腱に負担がかかる場合があります。

初心者がいきなり短い接地時間を目指す必要はありません。

接地時間が長い場合

接地時間が長い場合、足が地面についている時間が長い状態です。

ゆっくり走っているときや、疲れているときは、接地時間が長くなることがあります。

接地時間が長い走りには、以下のような特徴があります。

接地時間が長いからといって、必ず悪いフォームとは限りません。

ただ、同じペースで走っているのに以前より接地時間が長くなっている場合や、後半に大きく伸びている場合は、疲労やフォームの崩れを確認するヒントになります。

ランニングの接地時間の目安

接地時間は、走るペースや走力、フォームによって変わります。

一般的には、ゆっくりしたジョグでは長め、速いランニングでは短めになりやすいです。

目安としては、以下のように考えるとわかりやすいです。

ただし、これはあくまで目安です。

身長、体重、走法、シューズ、路面、疲労度によっても変わります。

接地時間を見るときは、他人の数値と比べるよりも、過去の自分と比較するのがおすすめです。

たとえば、同じペースで走ったときに接地時間が短くなっていれば、フォームが安定してきた可能性があります。

逆に、後半に接地時間が長くなっている場合は、疲労によって脚が地面から離れにくくなっているかもしれません。

実際にランニングウォッチで接地時間を見るとどう表示される？

接地時間は、感覚だけではなかなか把握しにくい指標です。

そのため、接地時間を確認したい場合は、ランニングウォッチやスマートウォッチを使うと便利です。

実際に、私が使用しているCOROSとHUAWEIのランニングデータでも、接地時間を確認できました。

今回のデータでは、COROSのデータでは接地時間が250ms前後、HUAWEIのデータでは270ms前後として表示されています。

このように、ランニングウォッチを使うと、自分の足がどのくらい地面についているのかを数値で確認できます。

また、接地時間だけでなく、ケイデンス・上下動・ストライド・心拍数・ペースなどもあわせて確認できます。

たとえば、以下のような見方ができます。

接地時間だけでフォームを判断するのではなく、複数のデータを組み合わせて見ると、自分の走りの傾向を把握しやすくなります。

接地時間とフォームの関係

接地時間は、ランニングフォームと深く関係します。

特に、歩幅・ケイデンス・上下動・着地位置と関係しやすい指標です。

接地時間が長いとブレーキが大きい可能性がある

足が体の前に着きすぎると、着地時にブレーキがかかりやすくなります。

この状態では、足が地面についている時間が長くなり、接地時間も伸びやすくなります。

特に、大股で走っている場合や、足を前に出しすぎている場合は、着地時の衝撃も大きくなりやすいです。

接地時間が長く、かつ走っていて重さを感じる場合は、以下を見直してみましょう。

接地時間は、ブレーキの大きさを確認するヒントになります。

接地時間はピッチ・ケイデンスとも関係する

接地時間は、ケイデンスとも関係します。

ケイデンスとは、1分間あたりの歩数のことです。日本語では「ピッチ」と呼ばれることもあります。

一般的に、ケイデンスが高くなると、1歩あたりの時間が短くなり、接地時間も短くなりやすいです。

逆に、ケイデンスが低い場合は、1歩あたりの動きが大きくなり、接地時間が長くなる場合があります。

ただし、無理にピッチだけを上げるのはおすすめしません。

ケイデンスを上げる場合は、歩幅を少し狭くし、自然に足の回転を高める意識が大切です。

関連記事：ランニングのケイデンスとは？目安・理想値・ピッチを上げる方法を解説

上下動が大きいと接地時間にも影響しやすい

上下動が大きい走り方は、接地時間にも影響する場合があります。

体が大きく上下に跳ねると、着地時の衝撃が大きくなり、足が地面から離れるまでに時間がかかることがあります。

また、疲れてくると上下動が大きくなり、接地時間も長くなることがあります。

そのため、接地時間を見るときは、上下動もあわせて確認するとわかりやすいです。

関連記事：ランニングの上下動とは？大きい原因・目安・減らすコツを解説

接地時間が長くなる原因

接地時間が長くなる原因はいくつかあります。

代表的なのは、歩幅が大きすぎること、ケイデンスが低いこと、疲労でフォームが崩れていること、体幹や股関節まわりが安定していないことです。

歩幅が大きすぎる

歩幅が大きすぎると、足が体の前に着きやすくなります。

その結果、着地時にブレーキがかかり、足が地面についている時間が長くなることがあります。

いわゆるオーバーストライドの状態です。

接地時間が長いと感じる方は、まず歩幅を少し狭くする意識を持つとよいでしょう。

ケイデンスが低い

ケイデンスが低い場合、1歩あたりの動きが大きくなりやすいです。

歩幅が広くなりすぎると、足が地面についている時間も長くなりやすくなります。

ただし、ケイデンスは高ければ高いほど良いわけではありません。

まずは自分の普段のケイデンスを確認し、必要であれば少しずつ調整するのがおすすめです。

疲労で脚が前に出にくくなっている

ロング走やレース後半では、疲労によって接地時間が長くなることがあります。

疲れてくると脚が上がりにくくなり、足が地面に残るような感覚になることがあります。

この状態では、ピッチが落ちたり、上下動が大きくなったり、ペースが落ちたりすることもあります。

接地時間が後半に伸びている場合は、フォームだけでなく、ペース配分や補給、筋力面も見直すとよいでしょう。

体幹や股関節まわりが安定していない

体幹や股関節まわりが安定していないと、着地時に体が沈み込みやすくなります。

体が沈み込むと、地面から離れるまでに時間がかかり、接地時間が長くなる場合があります。

特に、お尻・股関節・体幹まわりの筋力が不足していると、フォームが安定しにくくなります。

接地時間を改善したい場合は、走り方だけでなく、補強トレーニングも取り入れると効果的です。

接地時間を短くするコツ

接地時間を短くするには、フォーム全体を少しずつ整えることが大切です。

無理に足を速く動かそうとするのではなく、自然に地面から離れやすいフォームを目指しましょう。

歩幅を少し狭くする

接地時間を短くしたい場合は、まず歩幅を少し狭くする意識を持ちましょう。

大股で走ると、足が体の前に着きやすくなり、ブレーキがかかりやすくなります。

歩幅を少し狭くすると、体の真下に近い位置で着地しやすくなり、地面から離れやすくなります。

意識するポイントは以下です。

まずは、いつもより少しだけ歩幅を狭くするくらいで十分です。

ケイデンスを少し上げる

ケイデンスを少し上げることも、接地時間を短くするヒントになります。

ケイデンスを上げると、1歩あたりの時間が短くなり、接地時間も短くなりやすくなります。

ただし、いきなり大きく上げる必要はありません。

現在のケイデンスより5％程度上げる意識で十分です。

たとえば、普段160spmで走っている方なら、165〜168spmあたりを目安にするとよいでしょう。

地面を強く蹴りすぎない

接地時間を短くしようとして、地面を強く蹴りすぎる必要はありません。

強く蹴ろうとすると、かえって力みが出て疲れやすくなる場合があります。

大切なのは、地面を強く押し込むことではなく、素早く足を離す意識です。

「地面を強く蹴る」よりも、「リズムよく足を回す」感覚を意識しましょう。

体幹を安定させる

接地時間を短くするには、体幹の安定も大切です。

着地時に体が沈み込みすぎると、地面から離れるまでに時間がかかります。

体幹やお尻まわりを鍛えることで、着地時の姿勢が安定し、地面から離れやすくなる場合があります。

おすすめの補強トレーニングは以下です。

ランニングフォームを改善したい方は、走る練習だけでなく、補強トレーニングも組み合わせるとよいでしょう。

接地時間を見るならランニングウォッチが便利

接地時間は、感覚だけではわかりにくい指標です。

そのため、接地時間を確認したい方は、ランニングウォッチを活用すると便利です。

COROSやHUAWEI、Garminなど一部のランニングウォッチでは、接地時間を数値で確認できます。

また、接地時間だけでなく、以下のようなデータも確認できます。

接地時間を単独で見るよりも、ケイデンスや上下動、ストライドとセットで見ると、フォームの傾向を把握しやすくなります。

たとえば、接地時間が長く、ケイデンスが低い場合は、歩幅が大きくなりすぎている可能性があります。

逆に、接地時間が安定し、ケイデンスも一定であれば、リズムよく走れている可能性があります。

関連記事：ランニングウォッチおすすめはどれ？【2026年】初心者向け9選を目的別に比較

まとめ

今回は、ランニングの接地時間について解説しました。

接地時間とは、足が地面についている時間のことです。

接地時間が長い場合は、ブレーキ動作や沈み込みが大きくなっている可能性があります。

一方で、接地時間が短い場合は、地面から素早く離れ、反発を使いやすい走りになっている場合があります。

ただし、接地時間は短ければ必ず良いというものではありません。

走るペースやフォーム、疲労度によって数値は変わるため、ケイデンス・上下動・ストライドなどとあわせて見ることが大切です。

ランニングウォッチを使えば、接地時間を数値で確認できます。

自分の過去データと比較しながら、無理なく走りやすいフォームを見つけていきましょう。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。