マラソン前日の食事は何を食べる？おすすめメニュー・コンビニ例・避けたい食べ物を解説

初心者ランナー

フルマラソン前日の食事は、何を食べればいいの？

そんな疑問にお答えします。

フルマラソンで完走を目指すうえでは、トレーニングだけでなく、前日の食事でコンディションを整えることもとても大切です。

せっかく練習を積んできても、前日の食事内容や食べ方を間違えてしまうと、当日に思うように走れなくなることがあります。

このように、前日の食事が原因でコンディションを崩してしまうと、本来なら完走できるレースでも苦しい展開になってしまいます。

そうならないためにも、フルマラソン前日は、何を食べるかだけでなく、避けたほうがいいもの、食べる時間、水分補給の考え方まで含めて整えておくことが大切です。

この記事では、フルマラソン前日に意識したい食事のポイント、避けたい食べ物、おすすめのメニュー、コンビニで揃える組み合わせ例まで分かりやすく解説します。

カーボローディングの最終日として、しっかり準備を整え、レース当日を良いコンディションで迎えましょう。

それでは、詳しく見ていきます。

フルマラソン前日の食事で意識したい3つのポイント

[ポイント①] 糖質中心の食事を意識する

3日前からカーボローディングで糖質を体に蓄えていても、レース前日も引き続き糖質中心の食事を意識することが大切です。

フルマラソンを完走すると、消費エネルギーは約2,500kcalになるといわれています。

これは、成人が1日に必要とするエネルギー量に匹敵するほどの大きな消費量です。

そのエネルギーを、フルマラソンでは約3〜7時間のあいだに使うことになります。

そう考えると、レース中にどれだけ多くのエネルギーが必要になるかイメージしやすいのではないでしょうか。

フルマラソンで使うエネルギーの中心となるのは、主に糖質です。

そのため、前日もしっかり糖質を補給して、本番に備えましょう。

[ポイント②] 消化の良いものを選ぶ

フルマラソン当日は、できるだけ胃の調子が良い状態でスタートするのが理想です。

前日に消化の悪いものを食べると、翌朝まで胃もたれが残ったり、当日の不快感につながったりすることがあります。

そのため、前日の夕食は、できるだけ消化に良いものを選ぶようにしましょう。

特に、脂っこい料理や食物繊維の多いものは、消化に時間がかかるため注意が必要です。

レース当日に万全の状態で臨むためにも、前日は胃腸に負担をかけにくい食事を意識しておくと安心です。

[ポイント③] 食べ慣れたものを選ぶ

初めてフルマラソンを走る方は、ネット記事や本、雑誌、YouTubeなどを参考にしながら、前日の食事メニューを考えることも多いと思います。

ただし、その中で普段あまり食べないものを前日の夜に取り入れるのは注意が必要です。

人によって体質は異なるため、ある人には合っていても、自分には合わず、お腹を壊してしまうことがあります。

そのため、フルマラソン前日の夕食は、できるだけ普段から食べ慣れているものを選ぶのがおすすめです。

心配な方は、1か月前くらいからロング走やレースペース走の日に、本番を想定した前日・当日の食事を試してみると安心です。

実際に試しておくことで、自分に合うメニューや量が分かりやすくなります。

前日の夕食は、うどんやパスタ、ごはんなど、普段から食べ慣れているものを中心に組み立てるとよいでしょう。

フルマラソン前日に避けたい食べ物

[NG①] 脂質の多いもの

フルマラソン前日は、脂質の多いものをできるだけ避けるようにしましょう。

特に揚げ物は脂肪分が多く、消化に時間がかかりやすい食べ物です。

こうした料理を食べ過ぎると、胃のムカつきや胃もたれ、腹痛、下痢などの原因になることがあります。

レース当日に胃腸の不調を残さないためにも、前日は控えるのが安心です。

また、バターやマヨネーズも脂質が多いため、できるだけ避けるようにしましょう。

[NG②] 食物繊維の多いもの

フルマラソン前日は、食物繊維の多いものも摂りすぎないように注意しましょう。

食物繊維には、腸内環境を整えたり、便通をサポートしたりする働きがあります。

普段の食事では大切な栄養素ですが、前日に多く摂りすぎると、お腹がゆるくなったり、レース当日に不調につながったりすることがあります。

また、下痢になると水分だけでなく、ミネラルも一緒に失われやすくなります。

ミネラルが不足すると、足がつりやすくなることもあるため注意が必要です。

野菜を食べたい場合は、生野菜ではなく、茹でる・焼くなどで加熱した温野菜を選ぶのがおすすめです。

生野菜よりも胃腸への負担を抑えやすく、比較的食べやすくなります。

[NG③] 生もの

フルマラソン前日は、生ものもできるだけ避けるようにしましょう。

生ものは体調を崩すリスクがあり、お腹を下してしまう原因になることがあります。

少しでも体調を崩すと、レース当日のパフォーマンスに大きく影響してしまいます。

前泊したときは、宿泊先の夕食や現地の居酒屋で海鮮丼やお刺身などを食べたくなることもあると思います。

ただ、レース前日は万全のコンディションを優先して、生ものは避けるのが安心です。

また、朝食で卵かけご飯を食べるのも、当日は控えたほうがよいでしょう。

[NG④] 辛いもの

フルマラソン前日は、辛いものもできるだけ控えるようにしましょう。

唐辛子などに含まれる辛み成分のカプサイシンを摂りすぎると、胃や腸に刺激を与え、お腹の不調につながることがあります。

人によっては、胃のムカつきや下痢を引き起こすこともあるため注意が必要です。

特にお腹が弱い方は影響が出やすいため、前日はなるべく避けたほうが安心です。

翌日に「トイレから出られない」といった事態を防ぐためにも、レース前日は刺激の少ない食事を選びましょう。

[NG⑤] アルコール

フルマラソン前日は、アルコールもできるだけ控えるようにしましょう。

アルコールには利尿作用があるため、体内の水分が失われやすくなります。

その状態で十分な水分補給ができていないと、レース中に脱水につながる可能性があります。

また、アルコールは体の回復にも影響します。

筋肉の修復や回復に関わる成長ホルモンの分泌を妨げるため、疲労が抜けにくくなることもあります。

さらに、飲みすぎると二日酔いになる恐れもあります。

フルマラソン当日をできるだけ良いコンディションで迎えるためにも、前日のアルコールは控えるのが安心です。

フルマラソン前日に食べたいもの

[おすすめ①] ご飯・パン・うどんなどの糖質

レース前日は、消化に良く、糖質をしっかり摂れる食事を意識しましょう。

フルマラソンでは、3日前頃からカーボローディングとして糖質を多めに摂る方も多いですが、前日の食事も同じく糖質中心に考えることが大切です。

糖質は、体を動かすための大切なエネルギー源です。

フルマラソンのように長時間走り続ける競技では、欠かせない栄養素といえます。

レース中にエネルギー切れを起こす「ハンガーノック」は、体内の糖質が不足することで起こりやすくなります。

そのため、前日のうちに糖質をしっかり補給しておくことで、十分なエネルギーを蓄えた状態で本番に臨みやすくなります。

車でたとえるなら、ガソリンをしっかり満タンにしておくイメージです。

糖質を多く含む食べ物としては、次のようなものがあります。

前日の食事は、こうしたメニューを中心に組み立てるのがおすすめです。

[おすすめ②] 糖質と一緒にビタミンB1も摂る

レース前日は、糖質だけでなくビタミンB1も一緒に摂るのがおすすめです。

ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変える働きを助ける役割があります。

そのため、糖質をしっかり摂っていても、ビタミンB1が不足しているとエネルギーとしてうまく活かしにくくなることがあります。

また、ビタミンB1は疲労感の軽減にも関わる栄養素として知られています。

レース前日の食事では、糖質とあわせて意識しておくと安心です。

ビタミンB1を多く含む食べ物には、次のようなものがあります。

この中でも、前日の食事として取り入れやすいのは、糖質とビタミンB1を一緒に摂れるメニューです。

こうしたメニューを選ぶことで、エネルギー補給とコンディション調整を同時に行いやすくなります。

[おすすめ③] 温かくて消化の良いメニューを選ぶ

フルマラソン前日の食事は、糖質中心にしつつ、温かくて消化の良いメニューを選ぶのがおすすめです。

冷たいものや脂っこいものは胃腸に負担がかかりやすいため、前日の夕食ではできるだけ避けたいところです。

たとえば、うどん、雑炊、おかゆ、スープなどは体を冷やしにくく、比較的消化もしやすいメニューです。

野菜を食べる場合も、生野菜より温野菜を選ぶほうが安心です。

レース当日を良いコンディションで迎えるためにも、前日は胃にやさしい食事を意識しましょう。

フルマラソン前日の食事スケジュール例

前日は「何を食べるか」だけでなく、いつ食べるかも意識しておきたいポイントです。

食事のタイミングが遅すぎると、翌朝まで胃もたれが残ったり、当日のコンディションに影響したりすることがあります。

ここでは、フルマラソン前日に意識したい食事と水分補給の考え方をご紹介します。

夕食は何時までに食べる？

夕食は、寝る3〜4時間前までを目安に済ませるのがおすすめです。

あまり遅い時間に食べると、就寝中も消化が続き、翌朝に胃の重さや不快感が残ることがあります。

特に、脂っこいものや食べる量が多すぎる場合は、翌日に影響しやすくなるため注意が必要です。

フルマラソン当日を良いコンディションで迎えるためにも、前日の夕食は早めの時間に済ませ、胃腸をしっかり休められるようにしておきましょう。

夜食は食べてもいい？

夕食を早めに済ませたあとで小腹が空くこともあると思います。

その場合は、食べすぎない範囲で軽めに補うのであれば問題ありません。

たとえば、バナナ、カステラ、ようかん、エネルギーゼリーなど、糖質中心で消化しやすいものを少量とるのがおすすめです。

一方で、ラーメンや揚げ物、スナック菓子などを夜遅くに食べるのは避けたほうが安心です。

「前日だからしっかり食べておこう」と遅い時間にドカ食いすると、かえって翌朝のコンディションを崩しやすくなります。

夜食をとる場合は、あくまで調整程度の軽い補給にとどめましょう。

水分補給はどうする？

前日は食事だけでなく、水分補給も大切です。

レース当日に良いコンディションで走るためには、前日のうちからこまめに水分を補給しておくことが重要になります。

一度に大量に飲むのではなく、水やスポーツドリンクを少しずつ飲むようにしましょう。

特に、移動が多い日や、気温が高い日、緊張で口が渇きやすい方は、水分不足になりやすいため注意が必要です。

ただし、寝る直前にまとめて大量に飲むと、夜中に何度もトイレで起きてしまうことがあります。

水分補給は日中から夕方にかけてこまめに行い、就寝前は飲みすぎないよう調整すると安心です。

夕食におすすめのメニュー例

フルマラソン前日の食事は、糖質を中心にしつつ、消化に良いものを選ぶことです。

ここでは、タイプ別に組み合わせ例をご紹介します。

パターン① がっつり食べたい人向け

前日しっかり食べておきたい方は、主食を多めにしつつ、たんぱく質や汁物も組み合わせるのがおすすめです。

ただし、量を増やす場合でも、脂っこいものではなく、消化しやすいメニューを選ぶようにしましょう。

パスタで糖質をしっかり補給しつつ、豚しゃぶでたんぱく質とビタミンB1も取り入れられる組み合わせです。

みそ汁で温かいものを加えることで、食べやすさと満足感も出しやすくなります。

さらに、オレンジジュースを合わせることで、糖質やビタミンも補給しやすく、前日にしっかり食べておきたい方に向いています。

白ごはんで糖質を補給しながら、豚の生姜焼きでたんぱく質とビタミンB1を摂れる、バランスの良い組み合わせです。

温野菜を加えることで、生野菜よりも胃腸への負担を抑えやすくなります。

みそ汁も合わせれば、温かく食べやすい夕食になり、前日にしっかり食べたい方にも取り入れやすいメニューです。

パターン② 胃腸が弱い人向け

胃腸が弱い方は、食べすぎを避けながら、できるだけシンプルで消化しやすい内容にするのがおすすめです。

うどんは消化が良く、前日の夕食として定番のメニューです。

そこに茶碗蒸しを加えることで、やわらかく食べやすいたんぱく質も補えます。

さらに、温野菜を少量加えれば、生野菜よりも胃腸への負担を抑えながら、食事全体のバランスも整えやすくなります。

パターン③ コンビニで揃える人向け

前泊先や移動中などで外食が難しい場合は、コンビニで揃えられるものを組み合わせるのもおすすめです。

コンビニでも、糖質を中心にしつつ、たんぱく質や温かいものを組み合わせれば、前日の食事として十分に準備できます。

パスタで糖質をしっかり補給しながら、サラダチキンでたんぱく質を取り入れられる組み合わせです。

みそ汁を加えることで温かさもプラスでき、食べやすさと満足感の両方を確保しやすくなります。

うどんは消化が良く、前日の食事として取り入れやすい定番メニューです。

そこにゆで卵やスープを組み合わせることで、コンビニでも比較的バランス良く整えやすくなります。

実際の前日メニュー例

ここでは、参考としてフルマラソン前日に食べているメニュー例をご紹介します。

前日の食事は人によって違いがありますが、共通しているのは、糖質中心で、できるだけ消化の良いものを選んでいることです。

自分に合う前日メニューを考える際の参考にしてみてください。

一般ランナーの食事例（SNSより）

最後にSNSに投稿されていた、レース前日の食事です。

自分に合ったメニューを探してみてください。

横浜マラソン前日の夕食はうなぎとパスタです。 pic.twitter.com/PtJpzBvbi1

— Ryo1 (@Ryoichi11) October 25, 2025

明日は勝田全国マラソン！
水戸で前泊😉
夕食は 蔵＋カツ と言う店でトンカツ〜🐷
茨城の銘柄豚を酒蔵の米麹に浸けてお肉が柔らかくして、下味も付けてるみたい😉
3種の希少部位は食感がそれぞれ違う！旨杉！
小皿、味噌汁も👍
あ、うちら夫婦恒例の0次会をご査収ください😉🍻
明日は自分に勝つぞ〜🔥 pic.twitter.com/lRGrf9bzjL

— のなぞー (@nonazoo_trip) January 24, 2026

今日も1日お疲れ様でした。夕食。
明日早朝、おかやまマラソンへ向け出発します。NYの影響がわからないがガチで行きますw pic.twitter.com/t3sJcFjVF9

— Ken@5/24CPT🇿🇦 (@mouse001knz) November 7, 2025

今回の勝負メシはいつものようにCoCo壱🍛
最近はぐんまマラソンといいNAHAマラソンといい、強風のなかのレースが続いたけど、今回はほぼ無風😁
ただ背中痛いという大逆風が😅

今回も例によってサブ3できなかったら明日の夕食は罰としてコンビニ弁当🍱#熊本マラソン pic.twitter.com/owykrONKQL

— ＼(^o^)／=3=3 (@Run3637710249) February 14, 2026

12/1〜6 48km
月 20′jog 4′56
火 60′jog 4′39
水 2k×3 ①3′22-22 ②3′22-19 ③3′20-16
木 休
金 60′jog 4′48
土 30′jog 4′33

いよいよ明日は、福岡国際マラソン🏃
あまり自信はないけど、ビビらず、いるべき集団に最初から付いていきたい！

夕食は、釜喜利うどんさんで、最後の糖質補給！… pic.twitter.com/KGjNgFjfin

— 竹中敏郎 (@Ms3UXhE9Xfroctm) December 6, 2025

ふくい桜マラソン前日という事でカレーライス
豚しゃぶカレーライス600g
トッピング:パリパリチキン、ソーセージ
エネルギー補給ヨシ！#ふくい桜マラソン pic.twitter.com/rKHGCMJwt4

— Laruto (@Laruto4) March 28, 2026

また今年も明日はフルマラソンの時期になったので、大会前日恒例の夕飯、生姜焼き定食です。これで今までのマラソン大会も完走してきたから豚肉の力を信じます。 pic.twitter.com/4yfZwpGQ2I

— たこわさび (@takowasa_esk) March 28, 2026

館山若潮マラソンを前に毎年恒例親と行きつけの寿司屋「笹元」で、すしローディング🍣

レース前日に生物食べるのはあんまり良くないらしいけど、ネタが分厚くて美味しくてここでの寿司タイムは外せない👍

ちなみに館山は全国トップレベルの寿司屋の数(人口比)らしい🐟️ pic.twitter.com/BFWwrKY4Z7

— shunsuke@痛風ランナー (@run421953) January 25, 2025

私の前日メニュー例

最後に、私のフルマラソン前日の食事もご紹介します。

直近では、「カレーライス」 もしくは 「うな丼」 を選ぶことが多く、どちらもない場合は、その日の気分や体調に合わせて食べたいものを選ぶようにしています。

ちなみに、レース前の食事として「カレー」を選択肢に入れているのは、下記の内容を見たことがきっかけです。

ただし、これらはあくまで一例であり、すべての人に当てはまる正解というわけではありません。

大切なのは、他の人のメニューをそのまま真似することではなく、自分の体質や食べ慣れているものに合わせて調整することです。

ぜひ、今後の食事選びの参考にしてみてください。

まとめ

今回は、フルマラソン前日の食事のポイントをお伝えしました。

フルマラソン前日の食事は、糖質を中心にしながら、消化の良いもの・食べ慣れたものを選ぶことが大切です。

また、脂っこいものや刺激の強いもの、生もの、アルコールなどはできるだけ避け、当日を良いコンディションで迎えられるように準備しておきましょう。

食事の内容だけでなく、食べる時間や水分補給まで含めて整えておくことで、当日の不安も減らしやすくなります。

自分に合う食事は人それぞれ異なるため、事前に試しながら、前日から当日朝までの流れを整えておくのがおすすめです。

万全の状態でスタートラインに立てるよう、前日の食事もしっかり準備しておきましょう。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。