マラソン完走を目指すランナーなら知っておきたいエイドステーション活用法

初心者ランナー

エイドステーションって、食べ物が無料でもらえる場所のこと？

そんなふうに思ったことはありませんか？

特に、初めてフルマラソンに挑戦する方にとっては、知っておきたいポイントです。

この記事では、マラソン大会に登場する「エイドステーション」について、分かりやすく解説します。

エイドステーションとは、レース中に「飲み物」や「食べ物」を補給できる場所のこと。

実は、ここをどう活用するかで、完走できるかどうかが左右されることもあります。

この記事を読めば、水分補給や補給食の取り方、エイドの効果的な使い方がしっかりわかります。

エイドステーションとは？

エイドステーションとは、マラソンのコース上に設置された「飲み物」や「食べ物」を補給するためのポイントです。

設置される間隔は大会によって異なり、3kmごとや5kmごとなどさまざまです。

走行中に失われる水分やエネルギーを補うことを目的として設けられており、完走を目指すうえでとても大切な存在です。

また、エイドステーションには、大会主催者が用意する「公認エイドステーション」と、沿道の住民や応援者が自主的に提供する「私設エイドステーション」の2種類があります。

公認エイドステーション

大会主催者が設置するエイドステーションで、スポンサー企業の協力により、さまざまな飲み物や食べ物が提供されます。

公式サイトのコースマップには、エイドステーションの設置場所（何km地点か）や、提供される内容（水、スポーツドリンクなど）が記載されているため、事前に補給計画を立てやすいのが特徴です。

私設エイドステーション

こちらは近隣住民や応援の方々が、ボランティアのような形で自発的に設置してくれるエイドステーションです。

大会の公認ではなく、個人の厚意によって「無償」で提供されているのが特徴です。

特に足が重くなってくる20km以降によく見られ、「塩分タブレット」「チョコレート」「コカコーラ」など、ランナーが喜ぶ補給物が並びます。

さらに、足がつりやすくなる30km以降では、「冷却スプレー（エアーサロンパスなど）」を提供してくれる応援者もいて、大変ありがたい存在です。

初心者が知っておきたいエイドの役割

エイドステーションの役割は、脱水症状やエネルギー切れを防ぎ、完走をサポートすることにあります。

脱水を防ぐ

夏場のレースでは、1時間に1〜2リットルの汗をかくと言われており、フルマラソン全体で失われる水分量は4〜5リットルにも及びます。

脱水の初期症状は、のどの渇きから始まり、やがて汗が出なくなり、尿も出なくなります。

汗は体温調整の役割を果たしているため、発汗できない状態が続くと体温が上昇し、熱中症などのリスクが高まります。

そのため、エイドステーションでの水分補給は欠かせません。

「のどが渇いた」と感じたときには、すでに脱水が始まっている可能性があります。

喉が渇いていなくても、こまめな水分補給を意識しましょう。

エネルギー切れを防ぐ

フルマラソンを走り切るためには、十分なエネルギー補給が欠かせません。

レース中、血糖値が下がってしまうと、いわゆる“ハンガーノック”や“ガス欠”と呼ばれる状態に陥ります。

この状態になると、頭がぼんやりしたり、だるさや集中力の低下が起こり、思うように身体が動かなくなります。

人間の体に蓄えられる糖質（エネルギー）はおよそ1,500kcal程度ですが、フルマラソンを完走するには約2,500kcalが必要とされています。

つまり、約1,000kcalは走りながら補給しないと、エネルギーが足りなくなるのです。

エイドステーションで適切にエネルギー補給を行うことが、完走を目指すうえで非常に重要になります。

エイドステーションで補給できる主な飲食物

エイドステーションでは、「水」や「スポーツドリンク」などの水分のほか、「バナナ」や「塩タブレット」など、エネルギーや塩分を補給できる食品が用意されています。

それぞれの役割を理解して、効率よく活用しましょう。

大会ごとのエイドの違い

続いては、全国各地のフルマラソンで提供されるエイドメニューをご紹介します。

大会ごとに特色があり、地元の名物やユニークな補給食が登場するのも楽しみのひとつです。

エイドステーションはいくつあるの？

エイドステーションの数

エイドステーションの数は大会によって異なりますが、コース上に数か所から数十か所設置されています。

以下は、代表的な大会におけるエイドステーションの設置数の一例です。

※1給水所・・・飲み物が用意されている場所
※2給食所・・・食べ物が用意されている場所

給水所は、ほとんどの大会で10か所以上設置されており、多い大会では20か所を超えることもあります。

一方、給食所は給水所よりも少なめで、一般的には5〜10か所程度が設けられています。

初心者の方や暑さに弱い方、こまめなエネルギー補給をしたい方は、エイドステーションの数が多い大会を選ぶと安心です。

大会を選ぶときは、コースの距離やタイムだけでなく、こうした補給体制にも注目してみましょう。

最初のエイドステーションまでの距離はどれくらい？

フルマラソンでは、スタートから最初の給水・給食ポイントまでの距離も大会によって大きく異なります。

特に気温の高い日や、走り始めて緊張で汗をかきやすい序盤では、最初のエイドまでの距離を把握しておくことが大切です。

以下は、全国の主要フルマラソン大会における「最初の給水所」「最初の給食所」までの距離の一例です。

全国のフルマラソン大会では、最初の給水所までの距離は平均して4〜5km程度に設定されており、特に3〜5kmの間に設けられている大会が多く見られます。

給食所は10〜16km付近に設置されているケースが一般的です。

中には5〜9km台と早めに給食が登場する大会もある一方で、20kmを過ぎてからようやく給食が提供される大会もあり、補給のタイミングにはかなり差があります。

このように、エイドステーションの設置距離は大会ごとに大きく異なるため、特に初めて参加する大会では、事前にコースマップやエイド情報をしっかり確認しておくことが大切です。

喉が乾きやすい方や、早めにエネルギーを補給したい方は、最初の給水・給食所までの距離が短い大会を選ぶと、より安心して走れるでしょう。

エイドステーションの間隔は1〜3km

エイドステーションは、おおよそ1〜3kmごとに設置されています。

基本的に、水分やエネルギーの補給はエイドステーションでしかできないため（※自分で携帯している場合を除く）、1か所飛ばしてしまうと、次の補給ポイントまで1〜3km走る、または歩く必要があります。

特にレース後半では、その距離が大きな負担になることも。

「まだ喉は乾いていないから大丈夫」と思ってスキップしてしまうと、その間に脱水が進み、体調を崩してしまうリスクがあります。

少しでも喉の渇きを感じたら、迷わず水分補給を心がけましょう。

エイドステーションでの飲み方・食べ方のコツ

エイドステーションでは、テーブルの上に並べられた飲み物や食べ物をランナーが自由に受け取ることができます。

初めてフルマラソンに参加する方に向けて、基本的な流れとマナーを分かりやすくご紹介します。

エイドステーションが見えたら減速を

給水所が近づいてきたら、周囲のランナーの動きに注意しながら徐々にスピードを落としましょう。

いきなり止まると、後ろのランナーとの接触の危険があるため、滑らかに減速するのがポイントです。

提供物を確認する

エイドステーションには、水やスポーツドリンク、食べ物などが用意されています。

プラカードなどで種類が表示されていることが多いので、自分が必要なものを確認しながら進みましょう。

提供物は走りながら受け取る

紙コップに入った飲み物は、テーブルから小走りで受け取るのが基本です。

立ち止まって取ろうとすると、後方のランナーの妨げになってしまうため注意が必要です。

コップを取るときは、親指と人さし指でつまむようにするとスマートに取れます。

横からわしづかみにすると中身がこぼれやすいので気をつけましょう。

食べ物は、食べる分だけを手でサッとつかんで、スムーズに取りましょう。

補給も走りながら or コースの端で

飲み物や食べ物の補給は、基本的に走りながら行うのが理想です。

難しい場合は、コースの端に寄って立ち止まるか、歩きながら補給するようにしましょう。

周囲の流れを乱さないよう配慮することが大切です。

紙コップの上手な飲み方

走りながら飲むときは、振動で中身がこぼれやすくなります。

紙コップの上部を少し潰して飲み口を細くすると、スムーズに口へ運ぶことができます。

特に寒い日は、顔やウェアに水がかかると不快になるため、飲み方にも工夫が必要です。

飲食後はゴミ箱へ

エイドステーションにはゴミ箱が設置されています。

ゴミは地面に捨てず、必ずゴミ箱に入れましょう。

飲み物など中身が残っている場合は、地面に流してから捨てるのがマナーです。

よくある質問

まとめ

今回は、マラソン大会に登場するエイドステーションについてご紹介しました。

改めてお伝えすると、エイドステーションとは、ランナーが「食べ物」や「飲み物」を補給できる場所のことです。

大会ごとに工夫を凝らした”おもてなし”が用意されており、ご当地グルメが楽しめることもあります。

補給をしっかり行いながら、味も楽しんで、フルマラソン完走を目指しましょう！

本日は以上です。

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マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。