フルマラソン完走の消費カロリーとは？計算方法から体重別の消費量を知ろう

フルマラソン完走には、どのくらいのエネルギーが必要か知っていますか？

一般的には2,000~3,000kcalのエネルギーを消費すると言われています。

ただ、上記の数値はザックリしており、自身の「体重」や「走るスピード」、「走った時間」を考慮することで、もうちょっと正確な数値を算出できます。

そこで今回はエネルギー消費量の計算方法から、フルマラソン完走時に消費するカロリーを体重別に紹介します。

消費カロリーを知っておけば、レース中に必要なエネルギー補給量が分かり、最後までエネルギー切れを起こさずに走り切ることができるでしょう。

エネルギー消費量の計算方法

正確なエネルギー消費量を知るには、専門的な施設や技術が必要です。

ですが、そんな環境がなくても推定することは可能です。

そこで今回は、簡易的な計算方法を2つ紹介します。

計算方法１

一番簡単な計算方法は、「ランナーの体重」と「走った距離」で算出する方法です。

例えば、体重60kgのランナーが10km走った場合の消費カロリーは、600kcal（= 60 × 10）になります。

42.195kmの場合も同様の計算式で導くことができ、体重60kgの場合、2,531.7kcal（= 60 × 42.195）となります。

大まかな消費カロリーを知りたいときは、この計算式で良いでしょう。

計算方法２

2つ目は、メッツ（METs）を用いた計算方法です。

メッツとは運動強度を示す指数で、メッツを用いることでより詳細な消費カロリーを計算できます。

メッツの数値が大きくなるほど強度が高い※ことを意味します。

※ランニングの場合、ペースが速くなるほど数値が大きくなる

メッツは国立健康・栄養研究所の改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』（2012年4月11日改訂）を用います。

改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』に記載されているランニングのメッツは下記の通りです。

公式では時速表記なので、パッと見、ペースが分かりにくいです。

そのため、1kmごとのペースに直したものと、フルマラソン完走タイムを入れた表が下記になります。

それでは、先程の計算式をもとに消費カロリーを算出します。

例１）体重60kgのランナーが5:30/kmのペースで2時間で走った場合。

→　1.05 × 10.5(メッツ) × 2(h) × 60(kg) = 1,323kcal

例２）体重70kgのランナーがフルマラソン6時間30分で走った場合。

→　1.05 × 6(メッツ) × 6.5(h) × 70(kg) = 2,866.5kcal

例３）体重55kgのランナーがフルマラソン3時間で走った場合。

→　1.05 × 12.3(メッツ) × 3(h) × 55(kg) = 2,130.975kcal

メッツは「6.1」や「10.0」といったように、0.1ずつ細かく設定されているわけではありません。

そのため、フルマラソン4時間であれば「10.5(メッツ)」、5時間30分であれば「8.3(メッツ)」といったようにざっくりとした計算式で良いでしょう。

体重・走行ペース別フルマラソン完走時のエネルギー消費量

続いて、体重・走行ペース別フルマラソン完走時のエネルギー消費量です。

メッツ値ごとにまとめているので、自身の体重と、フルマラソンの目標タイムをもとにご確認ください。

体重40~49kgの方

体重50~59kgの方

体重60~69kgの方

体重70~79kgの方

体重80~89kgの方

まとめ

今回は、エネルギー消費量の計算方法を紹介しました。

あくまで推定値にはなりますが、目安として知っておくと良いでしょう。

フルマラソン完走には”糖質補給”が必須です。

レース中、どのくらいの”糖質”を補給すれば良いかを判断するには、今回のエネルギー消費量が参考になります。

ぜひ、覚えておきましょう。

本日は以上です。

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Yusuke Saito

マラソンランナー

初心者のためのマラソンブログ「31らん（さいらん）」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 3:57:54（ちばアクアラインマラソン2024） 【ハーフマラソン】 1:46:18（第39回フロストバイトロードレース）。マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。