マラソントレーニング強度とは?トレーニング例ごとにご紹介

マラソントレーニングの強度が知りたい!


そんな疑問にお答えします。


マラソントレーニングにはさまざまな種類がありますが、その中でも、


    ・トレーニング強度が強いトレーニング

    ・トレーニング強度が中トレーニング

    ・トレーニング強度がやや弱いトレーニング

    ・トレーニング強度が弱いトレーニング



と分けることができます。


最近始めたばかりの人など、基礎ができていない状態でトレーニング強度が強いトレーニングをするとケガをしてしまいます。


ですので、これら強度の違いを初めのうちに知っておくことが大事になってきます。


今回は、トレーニング強度別にご紹介するので、トレーニング時の参考にしてみてください。


それではいってみよう。




トレーニング強度とは?


トレーニング強度とは、そのトレーニングを行う際の頑張り具合、追い込み具合のことをいいます。疲労度とはまた違い、概ね、心拍数や呼吸の弾み具合に正比例します。


参考:マラソン完走マニュアル2019〜2020 p.025



トレーニング強度が大きいと疲労度も比例して大きいことではなく、どれだけ追い込んだかを示すものになります。


トレーニング強度と得られる効果は大きくわけ4つ。


    ・強度が強い・・・スピード

    ・強度が中・・・スピード持久力

    ・強度がやや弱い・・・スタミナ

    ・強度が弱い・・・基礎体力



初心者の方は、まず基礎体力を上げるために強度の弱いトレーニングから行います。


それでは、これら4つに分類されるトレーニング強度のトレーニング例を見ていきましょう。




トレーニング強度が弱いトレーニング例



ウォーキング


ウォーキング


歩くことで走力が格段につくわけではありませんが、ランニングの基礎を作り出すことできます。


走行時間や歩くスピードによって負荷も変わってきますが、歩く際は、腕の振りと歩幅を大きくすることを意識しましょう。


日常から歩く習慣をつけておくことでマラソンの基礎が身につきます。


電車通勤の場合は一駅だけ歩くなど無理のない範囲で「歩く」意識をしましょう。




ジョギング


ジョギングはゆっくり走ることです。息がきれない・話ができる程度に淡々と走ることを意味します。


ペースでいうと、初心者は1キロあたり8〜10分くらいがベースとなります。


これは、中・上級者は1キロあたり5〜6分と、力の付き具合でペースは変わってきます。




マラニック


マラニックとは、「マラソン」+「ピクニック」を掛け合わせたもの。


目的は走ることへのモチベーションを上げること。


いつもと同じコースを走ると飽きてしまうので、景色を楽しみながら観光目的で走ることで走る楽しさと達成感を味わえます。


マラニックをするなら、目的地(目標)を決めておくと、より気持ちよく走れるでしょう。




トレーニング強度がやや弱いトレーニング例





LSD


Long Slow Distance(ロング スロー ディスタンス)の略で、ゆっくりしたペースで長い距離走るトレーニング方法です。


1キロあたり7〜8分のゆっくりしたペースで走り続けることでスタミナや持久力をつけることができます。


また、脂肪の燃焼がよく、ウェイトを落とすのに効果的なトレーニングです。


時間でいうと、2〜3時間(最低でも60分以上)は走りましょう!




トレーニング強度が中トレーニング例





ロング走


ロング走は、長い距離をある程度のペースをキープして走り続けるトレーニング方法です。


はじめはゆっくり走り、最低でも60分以上身体が温まってきたら徐々にスピードを上げていくなど、あなたのその日の調子に合わせて行いましょう。


距離の指定はありませんが、フルマラソン完走を目指すなら30キロは走っておきたいところ!




ペース走


ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。


また、レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐためのトレーニングであります。


ペース走は一定のスピードを維持することで、フルマラソンでも安定した走りを実現してくれます。


あなたの目標タイムから1キロ〇〇分で走ればいいのか割り出すことができますので、最終的にはそのペースを維持することを目標にトレーニングしてみましょう。


↓ マラソンペース一覧表
フルマラソンラップ&ペース表|サブ2.5〜サブ7まで


関連記事:ペース走の目的と設定ペースは?オーバーペースによるレース後半の失速を防げます




トレーニング強度が強いトレーニング例





インターバルトレーニング


ダッシュ走とジョギングを繰り返すトレーニング方法で心拍機能を高めることができます。


「200m×10本」「400m×10本」「1,000m×10本」のように距離や本数の指定はなくあなたの走力に合わせてメニューを決めます。


距離が分かるトラックでのトレーニングが理想ですが、GPS機能付きのランニングウォッチがあれば家の周りでも行えます。




関連記事:インターバル走の効果と設定ペースは?サブ3〜サブ5まで


レペティション


全力ダッシュと完全休養を繰り返すトレーニング方法でスピードと心拍機能を高めることができ、「400m×5本」「1,000m×3本」とメニューを決めていきます。


インターバルと似ていますが、インターバルより早いスピードで走るため身体の負担は大きいです。


なので1本走るごとに10〜15分休み、息が整ったら走り始めましょう。


レペティションは負荷が大きくケガしやすいため、トレーニングを行うには、ある程度下半身の基礎作りを行う必要があります。


関連記事:レペティショントレーニングの効果と設定ペースは?インターバル走と何が違う?




ビルドアップ走


距離や時間が経つにつれ、スピードを上げていくトレーニング方法。


はじめは息がきれない程度のスピードで入り、徐々に心肺機能に負荷をかけてき、最終的には呼吸きつくなるほどペースアップすることで心肺機能向上に効果あり。




関連記事:ビルドアップ走の効果と設定ペースは?サブ3〜サブ4まで


流し(ウインドスプリント)


50m〜150mの短距離を全力の70〜80%で走るトレーニング方法。


トレーニングの前後に行うことで心肺機能に負荷がかかり、走力アップも期待できます。


「LSD+流し」「ペース走+流し」のようにメイントレーニングにプラスするといいでしょう。




関連記事:流し(ウインドスプリント)ってなに?どんな効果があるの?


まとめ 始めたばかりの方は強度の弱いウォーキングやジョギングから


今回はマラソントレーニングを強度別でご紹介しました。


ただ走るだけと思われるマラソンですが、実はさまざまな種類のトレーニングがあります。


その中でも強度の違いを認識しておかないと、ケガのリスクが高まります。


改めておさらいです。


始めのうちは、強度の弱い「ウォーキング」「ジョギング」、強度のやや弱い「LSD」で足作りから。


徐々に基礎が出来てきてから、強度の中「ロング走・ペース走」、強度の強「インターバル」「レペティション」「流し」を織り交ぜることで力がさらについていきます。


さいごに、マラソントレーニングには短い距離、長い距離と交互に繰り返すなどメリハリが重要になってきます。


特にスピード練習は負荷が大きいので、次の日は負荷の少ないジョグを走るといったセット練でメニューを組むことをおすすめします。


【トレーニングメニュー例】

(月)休息
(火)インターバル走(強)
(水)ジョギング(弱)
(木)休息
(金)ジョギング(弱)
(土)インターバル走(強)
(日)LSD(やや弱)


ぜひ、トレーニングする際の参考にしてみてください。


以上、マラソントレーニング強度についてでした。




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