食事

【ランナー向け】フルマラソン完走へ貧血を防ぐ対策や貧血改善の食事例

フルマラソン完走へ向けてトレーニングをしているが、倦怠感、めまいなど「貧血」の症状が出てしまうが、どうすればいいの?

そんな疑問にお答えします。

ランニング関連の雑誌や解説本を見ると、必ずと言っていいほど見かける「貧血予防」の解説。

それだけ「貧血」は、ランナーにとって、切っても切れない関係なのです。

だからと言って、「貧血」をそのまま放置していれば、身体のダルさが治らず、質の高いトレーニングができません。

また、「貧血」の状態が続けば、フルマラソン完走も厳しくなってしまいます。

そこで、今回は、「貧血」にならないための対策、貧血改善の食事例をご紹介します。

ランナーは貧血になりやすい?

まずはじめに、「貧血」とは、血液中のヘモグロビンが減少することで起こる症状です。

そもそも、人は走り続けるために、「糖」「脂肪」この2つをエネルギーに変えていきますが、通常「糖」のほうが消費しやすく、枯渇すると走れなくなります。

そのため、「糖」の消費を防ぐために、「脂肪」も一緒に使う必要があります。

「脂肪」をエネルギーに変えるには、体内に多くの酸素を必要とし、酸素を多く体内に取り入れる能力をあげる必要があります。

(→ 酸素を多く体内に取り入れるトレーニング方法はこちら

そして、酸素を運搬する役割が、ヘモグロビンになります。

ただ、血液中のヘモグロビンが減少することで、酸素を運搬することができなくなり、そのために起こるエネルギー切れが貧血の原因になると言われています。

そして、このヘモグロビンの減少は、大量の発汗(ヘモグロビンの材料である鉄分が失われる)足裏にかかる衝撃によって起こる赤血球の破壊により、ランナーは貧血になりやすいと言われています。

・長時間走り続けるマラソンランナーは、大量にかく汗や足裏にかかる衝撃によって起こる赤血球の破壊で貧血になりやすい

貧血の症状とは

ヘモグロビンの材料である「鉄」「タンパク質」が不足すると、血液中のヘモグロビンが減少します。

すると、全身に酸素が送られなくなり、『ダルさ』『頭痛』『倦怠感』などの症状が現れます。

貧血の症状

・倦怠感
・息切れ
・ダルさ
・頭痛
・めまい
・食欲不振

なので、上記のような症状がある場合は、「貧血」の可能性が高いです。

貧血を防ぐ2つの対策とは?

糖質(炭水化物)をとる

まず、1つ目は、身体を動かすためのエネルギー源である「糖質(炭水化物)」を摂取することです。

「糖質(炭水化物)」が不足していると、生命維持のために、体内にある「タンパク質」をエネルギーに変えてしまいます。

すると、ヘモグロビンの材料である「タンパク質」も不足してしまうので、いくら体内に「鉄分」があってもヘモグロビンを作ることができません。

なので、「鉄分」摂取も大事ですが、まずはエネルギー源である「糖質(炭水化物)」をしっかり摂取しましょう。

また、日本人の食事摂取基準(2020 年版) – 厚生労働省では、「糖質(炭水化物)」摂取の目標量は、1日の総エネルギー摂取量の50〜60%としています。

ちなみに、下記が性別・年齢別の1日の推定エネルギー必要量です。

年齢 男性(推定エネルギー必要量/日)
18~29(歳) 2,650 kcal
30~49(歳) 2,700 kcal
50~64(歳) 2,600 kcal
年齢 女性(推定エネルギー必要量/日)
18~29(歳) 2,000 kcal
30~49(歳) 2,050 kcal
50~64(歳) 1,950 kcal

参考:日本人の食事摂取基準(2020 年版) – 厚生労働省 p.84

エネルギー摂取できる栄養素は、「たんぱく質」「脂質」「糖質(炭水化物)」の3つですが、このうち「糖質(炭水化物)」からは全体(上記の推定エネルギー必要量)の50〜60%摂る必要があります。

なので、上記の表をもとに計算すると、下記になります。

●1日の糖質推定エネルギー必要量(全体の50%の場合)

・18~29(歳)男性の場合:1325kcal

・30~49(歳)女性の場合:1025kcal

「1日の糖質(炭水化物)摂取量はわかった」

それでは、糖質を1025kcal、1325kcal摂取するには、どれくらいの量を食べればいいのか。

それは、下記の表にまとめましたので、参考にしてみてください。

食 品 名 カロリー(kcal)
ご飯 1杯(150g) 252 kcal
切り餅 1個(角 55g) 129 kcal
食パン 1枚(6枚切り 60g) 156 kcal
うどん(ゆで) 1玉(220g) 231 kcal
中華めん(蒸し) 1玉(150g) 297 kcal
スパゲティ(乾燥) 1人分(100g) 378 kcal

※参考:https://www.810810.co.jp/list/calorie.pdf

鉄分をとる

続いて、2つ目はヘモグロビンの材料である「鉄分」の摂取です。

「鉄分」は、動物性の食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性に含まれる「非ヘム鉄」に分けられます。

「ヘム鉄」は吸収されやすく(吸収率50%)、「非ヘム鉄」は吸収されにくい(吸収率15%)鉄になります。

なので、「ヘム鉄」を積極的に摂取するといいでしょう。

また、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」が含まれる食品例ですが、「ヘム鉄」は、豚レバー、牛ヒレ、かつお刺し身など、「非ヘム鉄」は、ほうれん草、小松菜、納豆などが挙げられます。

「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の比較
ヘム鉄 非ヘム鉄
特徴

動物性で吸収されやすい

・動物性の食品に含まれる
・吸収されやすい(吸収率50%)

植物性で吸収されにくい

・植物性の食品に含まれる
・吸収されにくい(吸収率15%)

鉄分を多く含む食品

レバーやかつお

・鳥レバー 5.1mg

・豚レバー 3.5mg

・牛レバー 3.3mg

・牛ヒレ 2.5mg

・あさり 3.8mg

・カツオ刺身 1.9mg

・まいわし(丸干し) 4.4mg

※100gあたり

ほうれん草や納豆

・乾燥ひじき(ステンレス釜) 6.2mg

・糸引き納豆(2パック) 3.3mg

・挽きわり納豆(2パック) 2.6mg

・そら豆(ゆで) 2.1mg

・小松菜(ゆで) 2.1mg

・調整豆乳 1.2mg

・ほうれん草(ゆで) 0.9mg

※100gあたり

※参考:文部科学省 日本食品標準成分表より

また、1日に必要な鉄の摂取量(推奨量)ですが、男性が7.5mg、女性が6.5mg(月経時10.5mg)となります。

●鉄の摂取量の目安

成人男性(18〜64歳)
7.5mg

成人女性(18〜64歳)
月経なし6.5mg
月経あり10.5mg

参考:日本人の食事摂取基準(2020 年版) – 厚生労働省 p.366

上記は、一般的な数値ですので、長距離トレーニングした日は2倍の鉄分を摂取するようにしましょう。

貧血予防におすすめの食事例

レバニラ炒め

材料(1人分) 調理時間5分

・鶏レバー(200g)
・もやし(1/2袋)
・ニラ(50g)
・パプリカ(1個)
・カレー粉(少々)
・塩コショウ(少々)
・サラダ油(適量)

作り方

1. ニラは4〜5cmにカット、パプリカは細切りにする
2. 鶏レバーを一口大にカット
3. フライパンにサラダ油を入れ、もやし、パプリカ、鶏レバーを入れ、炒める
4. ある程度炒めたら、ニラを投入
5. カレー粉、塩コショウを振る

【鉄分補給】貧血改善に効果的な「レバニラ炒め」の作り方を紹介ランニング後は、しっかり栄養補給できているでしょうか。 ランニングでは、着地で受ける衝撃で骨や関節、筋肉に負担がかかり、また、赤血球が破壊されているので、ケガのリスクが高まります。 また、汗と一緒に鉄分も失われているので、貧血対策をしっかりする必要があります。 そこで今回は、貧血改善に効果的な「レバニラ炒め」をご紹介します。...

レバー麻婆豆腐

材料(1人分) 調理時間10分

・豚レバー(200g)
・長ネギ(1本)
・絹豆腐(1個)
・ニンニク(1〜2片)
・サラダ油(適量)
・麻婆豆腐の素(丸美屋)

作り方

1. ニンニク、長ネギ、豚レバーをカット
2. フライパンにサラダ油を入れ、ニンニク、豚レバーを入れ、炒める
3. 豚レバーの色が変わってきたら、長ネギを入れ、炒める
4. ある程度炒めたら、麻婆豆腐の素(1回分)、水180mlを入れる
5. 煮立ったら、豆腐を入れる
6. とろみ粉液(麻婆豆腐の素に入っている)を投入し、とろみが出てきたら完成

【鉄分補給】貧血改善に効果的な「レバー麻婆豆腐」の作り方を紹介ランニング後は、しっかり栄養補給できているでしょうか。 ランニングでは、着地で受ける衝撃で骨や関節、筋肉に負担がかかり、また、赤血球が破壊されているので、ケガのリスクが高まります。 また、汗と一緒に鉄分も失われているので、貧血対策をしっかりする必要があります。 そこで今回は、貧血改善に効果的な「レバー麻婆豆腐」をご紹介します。...

まとめ レバーや小松菜、納豆を積極的に摂取しましょう。

今回は、「貧血」にならないための対策、貧血改善の食事例をご紹介しました。

改めて、1日に必要な鉄の摂取量(推奨量)の目安と鉄分を含んだ食品です。

●鉄の摂取量の目安

成人男性(18〜64歳)
7.5mg

成人女性(18〜64歳)
月経なし6.5mg
月経あり10.5mg

参考:日本人の食事摂取基準(2020 年版) – 厚生労働省 p.366

●ヘム鉄を含んだ食品

・鳥レバー 5.1mg

・豚レバー 3.5mg

・牛レバー 3.3mg

・牛ヒレ 2.5mg

・あさり 3.8mg

・カツオ刺身 1.9mg

・まいわし(丸干し) 4.4mg

※100gあたり

●非ヘム鉄を含んだ食品

・乾燥ひじき(ステンレス釜) 6.2mg

・糸引き納豆(2パック) 3.3mg

・挽きわり納豆(2パック) 2.6mg

・そら豆(ゆで) 2.1mg

・小松菜(ゆで) 2.1mg

・調整豆乳 1.2mg

・ほうれん草(ゆで) 0.9mg

※100gあたり

「鳥レバー」「豚レバー」「あさり」「糸引き納豆」「小松菜」などが鉄分が多い食品となります。

鉄分は日々のランニングで失われる栄養素ですので、積極的に補給するようにしましょう。

以上、貧血を防ぐ対策や食事例でした。

ABOUT ME
yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
こちらの記事もおすすめ!

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA