トレーニング方法

【初心者必見】フルマラソン完走するためのトレーニング方法12選

フルマラソン完走するためのトレーニング方法を教えて欲しい!

そんな疑問にお答えします。

フルマラソンを完走するためには、日々のトレーニングが欠かせません。

ただ、ひたすら走ることも大事ですが、目的に合わせてトレーニング方法を変えることがフルマラソン完走には重要になってきます。

例えば、月間200km走行でも、

・毎日同じペースで6kmずつ走る

・スピード練や20〜30kmの距離走など、バランスよく行う

では、完走できる確率も変わってきます。

もちろん、後者のようにバランスよく行ったほうがより効果的ですので、『量ではなく質』を重視してトレーニングを行うと良いでしょう。

トレーニングで得られる効果は、「スピードを鍛える」「心拍機能を鍛える」など、様々です。

そこで今回は、フルマラソン完走するためのトレーニング方法をご紹介します。

今回紹介するのは以下の12コです。

●ウォーキング
●ジョギング
●距離走(ロング走)
●時間走
●LSD
●ペース走
●インターバルトレーニング
●レペティション
●ビルドアップ走
●ウェーブ走(変化走)
●ファルトレク
●流し(ウインドスプリント)

トレーニング方法を知りたい方必見です。

マラソン完走へ!おすすめトレーニング方法12選

ウォーキング

歩くことで走力が格段につくわけではありませんが、ランニングの基礎を作り出すことできます。

走行時間や歩くスピードによって負荷も変わってきますが、歩く際は、腕の振りと歩幅を大きくすることを意識しましょう。

日常から歩く習慣をつけておくことでマラソンの基礎が身につきます。

電車通勤の場合は一駅だけ歩くなど、無理のない範囲で「歩く」ことをしましょう。

ジョギング

「ジョギング」とは、ゆっくり走ることで、息がきれない・話ができる程度に淡々と走ることを意味します。

ペースでいうと、1キロあたり8〜10分くらいがベースとなります。

これが、中・上級者になると、1キロあたり5〜7分と、力の付き具合でペースは変わってきます。

距離走(ロング走)

「距離走」とは、5キロ、10キロ、20キロと、その日に走る距離を決めておくトレーニング方法。

徐々に距離を増やすことで、「走力がついてきた」と実感できます。

時間走

「時間走」とは、名前のとおり、時間を決めて行うトレーニング方法です。

60分〜2時間のように、長い時間走ることが一般的です。

目的は、「持久力アップ」で、フルマラソンで完走するために、長い時間走れるスタミナを養うことができます。

また、「時間走」は、設定ペースを決めずに、好きなペースで走るトレーニングですので、その日の調子に合わせて行うと良いでしょう。

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LSD

「Long Slow Distance」の頭文字を取ったトレーニング名称で、長い距離をゆっくり走るトレーニング方法です。

距離やペースに決まりはありませんが、ペースの目安は、「人との会話がラクラクできる」くらい、距離は、20分〜180分(3時間)を目安に取り入れてみてください。

特に、初心者の方は、体力や筋力は少ないため、20〜30分から始めると良いでしょう。

効果の面では、「有酸素能力を高める」「脂肪燃焼効果を高める」などが挙げられます。

マラソン完走に必要な、エネルギーを生み出す能力の上昇や筋力、スタミナアップなどが期待できるため、初心者の方には特におすすめのトレーニング方法となります。

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ペース走

「ペース走」とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。

「ペース走」の目的は、レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐためです。

このオーバーペースを防ぐためにも、一定のスピードを維持することが自然と行えるようになることで、フルマラソンでも安定した走りを実現してくれます。

下記の表が、各目標ごとのペースとなります。

目標タイム レースペース(1km)
サブ3 4分15秒
サブ3.15 4分30秒
サブ3.5 4分58秒
サブ3.45 5分19秒
サブ4 5分40秒
サブ4.5 6分23秒
サブ5 7分05秒

また、もし目標タイム(サブ3.5、サブ5など)が決まっていない方は、「12分走るだけ」で目標設定ができるので、ぜひお試しください。

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インターバルトレーニング

「インターバルトレーニング」とは、疾走(ダッシュ)と緩走(ジョグ)を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を疾走(80%の力で走り)し、休息含めたジョグでつなぎ、心拍が上がった状態で再度疾走を繰り返します。

インターバルの効果は、「脂肪を使う能力」が向上し、フルマラソンを走りきるために必要な持久力を上げることができます。

インターバルの本数と距離の例になります。

200m×10本 ジョグ200m(70秒〜80秒)

400m×7〜10本 ジョグ200m(70秒〜80秒)

1,000m×5〜6本 ジョグ400m(70秒〜80秒)

ペースは、サブ3.5、サブ4など目指す目標によって走るスピードが変わるため、詳しくは下記をご覧ください。

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レペティション

「レペティション」とは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を全力で走り、5〜15分ほど息が整うまで完全に休息するのが特徴となります。

「レペティション」は全力で走るトレーニングのため、スピードを出すために使う筋力が鍛えられる効果があります。

よく「インターバル走との違いってなに?」と話をされますが、

トレーニング面での大きな違いは、心拍が戻るまで完全休養をとるかどうかです。

レペティション・・・全力走 + 完全休養(心拍が戻るまで)

インターバル走・・・疾走(80%の力) + ジョグ(心拍は完全には戻さない)

また、得られる効果でも、

レペティション・・・スピードを出すために使う筋力が鍛えられる。無酸素運動

インターバル走・・・持久力、心肺機能の向上(酸素を取り入れる力)。有酸素運動

「レペティション」は負荷が大きくケガしやすいため、トレーニングを行うには、ある程度下半身の基礎作りをしてから行うようにしましょう。

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ビルドアップ走

「ビルドアップ走」とは、距離や時間が経つにつれ、スピードを上げていくトレーニング方法です。

目標のペースより遅いペースで走り始め、距離または時間を追うごとにスピードを上げていき最終的にはレースペースより早いペースで走るトレーニング方法です。

「ビルドアップ走」の効果として、「心拍機能」「スピード持久力」が挙げられます。

時間で区切る場合、距離で区切る場合、それぞれのやり方をご紹介します。

例)
「時間」で区切る場合

時間 15分 15分 15分 15分
ペース 6分30秒/km 6分00秒/km 5分30秒/km 5分00秒/km

合計45分を、時間ごとに区切り、1キロあたりのペースを徐々に上げていく方法。

例)
「距離」で区切る場合

距離 4キロ 4キロ 2キロ 2キロ
ペース 6分30秒/km 6分00秒/km 5分30秒/km 5分00秒/km

合計12キロの距離を、設定した距離ごとに区切り、ペースを徐々に上げていく方法。

ペースは、サブ3.5、サブ4など目指す目標によって走るスピードが変わるため、詳しくは下記をご覧ください。

ビルドアップ走の効果と設定ペースは?サブ3〜サブ4までビルドアップ走の効果ってなに?また、どのくらいのペースで行えばいいの? そんな疑問にお答えします。 マラソンのトレーニング方法はさまざまありますが、 ビルドアップ走とは、徐々にペースを上げていくトレーニング方法です。 時間や距離に応じてペースを変えることで、持久力やスピードなど様々な箇所が鍛えられる効率のよいメニューとなっています。 正直、キツイ練習ですが、目標通り行えた時の達成感は大きいでしょう。 そんな今回は、ビルドアップ走のトレーニング方法についてご紹介します。 ...

ウェーブ走(変化走)

「ウェーブ走(変化走)」とは、設定距離に応じて早いペースと遅いペースを繰り返し行うトレーニング方法。

早いペース(5:00/km)

遅いペース(5:15/km)

早いペース(5:00/km)

「ウェーブ走(変化走)」を行うことで、心拍機能の強化やレースラストのスパート力(スプリント力)を鍛えることができます。

また、レース中にペースの上げ下げが起こったとしても柔軟に対応できる点でも効果的なトレーニング方法となっています。

ペースは、サブ3.5、サブ4など目指す目標によって走るスピードが変わるため、詳しくは下記をご覧ください。

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ファルトレク

「ファルトレク」とは、不整地(芝生や土など未舗装な道)で数分ごとにペースを上げたり、下げたりするトレーニング方法です。

「ファルトレク」で得られる効果は、スピード持久力の強化や心肺機能の向上、ペース間隔が養われるなどが挙げられます。

また、不整地はコンクリートの路面より反発力が得られにくく、身体を上手に使わないと効率よく走ることができませんので、コンクリートの路面で走るとは、違う筋肉や体幹を鍛えることができます。

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流し(ウインドスプリント)

50m〜150mの短い距離を全力の70〜80%で走るトレーニング方法です。

スピード練習の一種で、心肺機能の向上や身体を早いスピードに慣れさせるなど、スピードアップを目的とした大事なトレーニングとなります。

トレーニングの前後に行うことで、心肺機能に負荷がかかり、走力アップも期待できます。

例えば、トレーニング前の場合は、身体がまだ温まっていないので、心肺に刺激を入れる目的で行います。

また、トレーニング後の場合は、ジョグやLSDなどのゆっくりしたペースでのトレーニング後にセットで行う場合が多いです。

50m〜150mの距離で3〜5本を目安に行うと良いでしょう。

流し(ウインドスプリント)ってなに?どんな効果があるの?流し(ウインドスプリント)ってなに?どんな効果があるの? そんな疑問にお答えします。 マラソンのトレーニング方法はさまざまあ...

まとめ できるものから少しずつ始めよう!

今回は12種類のトレーニング方法をご紹介しました。

改めて、おさらいです。

●ウォーキング
●ジョギング
●距離走(ロング走)
●時間走
●LSD
●ペース走
●インターバルトレーニング
●レペティション
●ビルドアップ走
●ウェーブ走(変化走)
●ファルトレク
●流し(ウインドスプリント)

ランニングを

「これから始める」
「始めたばかり」

の方は、「ジョギング」、「LSD」でまずは、スタミナ・脚つくりをすることをおすすめします。

脚つくりができていない状態で、長い距離を走ったり、スピード練習すると、ケガのリスクがあるからです。

スタミナがついてきたと実感したら、スピード練を取り入れてみると良いでしょう。

ぜひ、フルマラソン完走へ!

フルマラソン完走するために、初心者の方は最低でも3ヶ月のトレーニング期間が必要なので、ゆっくり焦らず日々トレーニングをしていきましょう。

以上、フルマラソン完走するためのトレーニング方法12選でした。

サブ3.5〜サブ5までの目標別に練習メニューを紹介しています。

↓ サブ3.5

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↓ サブ4

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↓ サブ5

フルマラソンサブ5達成のペース・練習メニューは?月間走行距離はどれくらい?フルマラソンでサブ5達成するためにはどれくらいのペースで走ればいいの? また、月間走行距離はどれくらい?どんなトレーニングをすればいいの? サブ5は、フルマラソン(42.195キロ)を5時間以内に完走することを指します。 このサブ5は、決して簡単なタイムではありませんが、初マラソンでの目標にするのは良いと思います。 しっかりトレーニングをすれば達成できるタイムですので、今回は、サブ5達成するための目安として、ペースや練習メニュー、全体の達成割合などお伝えします。 ...

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初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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