トレーニング方法

初心者がフルマラソン完走するためのトレーニングメニュー14選

悩んでいる人
悩んでいる人
フルマラソン完走するためのトレーニング方法を教えて欲しい

そんな疑問にお答えします。

フルマラソンを完走するためには、日々のトレーニングが欠かせません。

ただ、ひたすら走ることも大事ですが、目的に合わせてトレーニング方法を変えることがフルマラソン完走には重要になってきます。

例えば、月間200km走行でも、

・毎日同じペースで6kmずつ走る

・スピード練や20〜30kmの距離走など、バランスよく行う

では、完走できる確率も変わってきます。

前者でも完走できる人はいると思いますが、後者のようにバランスよく行ったほうがより効果的ですので、『量ではなく質』を重視してトレーニングを行うと良いでしょう。

そこで今回は、フルマラソン完走するためのトレーニングメニューをご紹介します。

今回紹介するのは以下の14コです。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 距離走
  • 時間走
  • LSD
  • ペース走
  • インターバル走
  • レペティション
  • ビルドアップ走
  • 流し
  • ウェーブ走
  • ファルトレク
  • セット練習
  • 30km走

マラソン完走へ!おすすめトレーニング方法14選

ウォーキング

歩くことで走力が格段につくわけではありませんが、ランニングの基礎を作り出すことができます。

走行時間や歩くスピードによって負荷も変わってきますが、歩く際は腕の振りと歩幅を大きくすることを意識しましょう。

正しいフォームで歩けば、自分の意思では動かしにくい不随意筋を鍛えられ、長時間走るマラソンの基礎が身につきます。

ランニング初心者はいきなり走るのではなく、脚つくりのため30〜180分歩くと良いでしょう。

ジョギング

ジョギングとは、走りながら会話ができる程、ラクに走ることを言います。

更に、ジョギングが終了して「あと30分は走れるかな」と思えるペースが理想です。

人によってペースは異なり、プロランナーでは1km4分ペースかもしれませんし、初心者の方は1km7分ペースかもしれません。

現在の走力でペースは変わってくるため、自分がラクに走れるペースを探すと良いでしょう。

距離走(ロング走)

距離走とは10km、20km、30kmなど、その日に走る距離を決めて行なうトレーニングです。

持久力を高められ、長い時間走れるスタミナを養うことができます。

ペースは、トレーニング内容によって異なります。下記が目安です。

目安のペース
・脚つくりであれば、レースペースより1分遅く設定。
・スタミナを養うなら、レースペースより30〜40秒遅く設定。

例えば、サブ4のレースペースは1km5分40秒なので、脚づくりが目的なら6分40秒で走ると良いでしょう。

それぞれのレースペースは、フルマラソンラップ&ペース表をご覧ください。

距離が長くなればなるほど完走率も高まるため、10km、20km、30kmと、ゆとりを持って完走できるように挑戦していきましょう。

時間走

時間走とは、時間を決めて走るトレーニングです。

設定ペースは決めずに30分、1時間、3時間と走る時間を決めて、その時間いっぱいまで走り続けるトレーニングメニューです。

目的は、距離走同様、持久力アップです。

時間走は、設定ペースを決めずに好きなペースで走るトレーニングですので、その日の調子に合わせて行うと良いでしょう。

LSD

LSDとは、「Long Slow Distance」の頭文字を取ったトレーニング名称で、長い距離をゆっくり走るトレーニング方法です。

距離やペースに決まりはありませんが、ペースの目安は「人との会話がラクラクできる」くらいで、時間は20〜180分(3時間)を目安に取り入れてみてください。

特に、初心者の方は体力や筋力が少ないため、20〜30分から始めると良いでしょう。

効果の面では「有酸素能力を高める」「脂肪燃焼効果を高める」などが挙げられます。

マラソン完走に必要な、エネルギーを生み出す能力の上昇や筋力、スタミナアップなどが期待できるため、初心者の方には特におすすめのトレーニング方法となります。

ペース走

ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。

例えば、「1km5分00秒ペースで10km走る」と設定した場合、1km目から10km目まで一定の5分00秒ペースで走ることになります。

ペース走の目的は、レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐことです。

レースはいつもと違う環境、そして独特な雰囲気の中行われるのでアドレナリンが出て、普段の練習より速いペースで走り、後半失速するってことはよくあります。

前半、調子が良いからと突っ込んでしまう、前半のオーバーペースを防ぐためのトレーニングになります。

下記の表が、ペース走のペースの目安です。

目標レースペース
サブ34分15秒/km
サブ3.54分58秒/km
サブ45分41秒/km
サブ4.56分23秒/km
サブ57分06秒/km
サブ5.57分49秒/km
サブ68分31秒/km

ペース走の最終目標は、上記のペースで15~30kmを走り切ることです。

なので、始めはレースペースより20〜30秒遅く設定し、レース本番が近づくにつれ、最終的にレースペースで走れれば良いでしょう。

もし目標タイム(サブ3.5、サブ5など)が決まっていない方は、ペースの設定ができるのでフルマラソンの目標タイムの決め方!【12分間走で年齢ごとにペースを計算】をご覧ください。

インターバル走

インターバル走とは、「疾走(ダッシュ)」 ↔ 「緩走(ゆっくり走る)」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を、ややキツイペースで疾走し、休憩を兼ねた緩走で息を整え、再び疾走します。

そのため、より速く、より長い距離を走るために必要な最大酸素摂取量やLTの向上に期待できます。

インターバル走の効果
・最大酸素摂取量の向上
・LTの向上
・スピードの強化

目標のタイムを達成するには、ある一定のペースで走り続けなければいけません。

例えば、サブ3.5のレースペースである1km4分58秒で「20km走るのがやっと」のようでは、まだまだスピード力が足りていないことになります。

なので、インターバル走を継続して行うことで、レースペースのスピードに慣れ、長時間走り続けることが可能となります。

設定距離や本数、ペースは下記で解説しています。

レペティション

レペティションとは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を全力で走り、5〜15分ほど息が整うまで完全に休息し、再び全力疾走していきます。

全力疾走するため、単純なスピード力が向上し、また、ジョギングでは身につかない速筋(無酸素運動に適した筋肉)が鍛えられます。

ただ、負荷が大きくケガしやすいため、トレーニングを行う際は脚づくりををしてから行うようにしましょう。

ビルドアップ走

ビルドアップ走とは、目標のレースペースより遅いペースで走り始め、距離または時間を追うごとにスピードを上げていき、最終的にはレースペースより速いペースで走るトレーニング方法です。

時間や距離に応じてペースを変えることで、スピードやスピード持久力が鍛えられます。

ビルドアップ走の効果
・持久力の強化
・スピード持久力の強化
・スピードの強化

また、マラソンに必要な持久力(スタミナ)をつけることもできる、効率の良いトレーニングとなっています。

設定距離や本数、ペースは下記で解説しています。

ウェーブ走(変化走)

ウェーブ走とは、設定距離に応じて速いペースと遅いペースを繰り返すトレーニング方法です。

1km: 速いペース(5:00/km)

1km: 遅いペース(5:20/km)

1km: 速いペース(5:00/km)


1km: 遅いペース(5:20/km)

ウェーブ走を行うことで、心拍機能の強化やレースラストのスパート力(スプリント力)を鍛えることができます。

また、レース中、ペースの上げ下げが起こったとしても柔軟に対応できる点でも効果的なトレーニング方法となっています。

設定距離や本数、ペースは下記で解説しています。

ファルトレク

ファルトレクとは、不整地(芝生や土など未舗装な道)で数分ごとにペースを上げたり、下げたりするトレーニング方法です。

ペースを上げたり、下げたりするトレーニング方法としては、ウェーブ走が似たようなトレーニング内容になりますが、ファルトレクはその変化走の1種になります。

ファルトレクのやり方の一例です。

30分間走る場合
・1分間ペースを上げる ↔ 1分間ペースを下げる(15回繰り返す)
   or
・2分間ペースを上げる ↔ 1分間ペースを下げる(10回繰り返す)


参照:ランニングマガジン・クリール2020年11月号21ページ

レースペース、遅いペースの感覚を身体に染み込ませることで、どんな環境下でも自分のリズムを崩すことなく走ることができます。

設定距離や本数、ペースは下記で解説しています。

流し(ウインドスプリント)

流しとは、全力疾走の70〜80%の力で走るトレーニング方法です。

スピード練習の一種で、心肺機能の向上や身体をスピードに慣れさせるなど、スピードアップを目的とした大事なトレーニングとなります。

流しは、トレーニング前後に行います。

流しを行うタイミング
・トレーニング前… 心肺に刺激を入れる目的

・トレーニング後… ジョグやLSDなどのセット練

50m〜150mの距離で3〜5本を目安に、ジョグなどとセットで行うと良いでしょう。

セット練習

セット練習とは、2日間に分けて行なうトレーニングのことです。

2日連続で強度の高いトレーニングをすることで、フルマラソン完走するためのスタミナを身につけることができます。

例えば、1日目は400m×10本のインターバルを行い、2日目は20〜30kmの距離走など、きついメニューを組み合わせることがポイントです。

下記が、トレーニングメニュー例です。

セット練習
1日目: 強度は強い(スピード練など)
2日目: 強度は弱い(距離走など)

30km走

フルマラソンを走ったことのあるランナーの皆が口を揃える「30kmの壁」

「30kmの壁」とは、今まで余裕を持って走れていたのに30kmを超えてから足をつったり、急にペースが落ちることを言います。

なので、フルマラソンを走る前に、1度は30km走を行い、身体に30kmを覚えさせるトレーニングが30km走になります。

設定距離や本数、ペースは下記で解説しています。

まとめ

今回は14種類のトレーニング方法をご紹介しました。

改めて、おさらいです。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 距離走
  • 時間走
  • LSD
  • ペース走
  • インターバル走
  • レペティション
  • ビルドアップ走
  • 流し
  • ウェーブ走
  • ファルトレク
  • セット練習
  • 30km走

フルマラソン完走するために、初心者の方は最低でも3ヶ月のトレーニング期間が必要なので、ゆっくり焦らず日々トレーニングをしていきましょう。

以上、フルマラソン完走するためのトレーニング方法15選でした。

目標別トレーニングメニュー
サブ3.5
サブ4
サブ5

【要チェック】フルマラソン完走ロードマップ

フルマラソン出場までの流れをまとめました。

初めてフルマラソン出場する方を対象に、下記の内容が分かります。

  • マラソン大会の選び方
  • 購入すべきランニンググッズ
  • 完走するためのトレーニング方法
  • レース前日や当日の過ごし方

詳しくはこちら
【完全版】初心者がフルマラソン完走するためのロードマップ

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間2,500km走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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