トレーニング方法

初心者がフルマラソン完走するためのトレーニングメニュー13選

悩んでいる人
悩んでいる人
フルマラソン完走するためのトレーニング方法を教えて欲しい

そんな疑問にお答えします。

フルマラソンを完走するためには、日々のトレーニングが欠かせません。

ただ、ひたすら走ることも大事ですが、目的に合わせてトレーニング方法を変えることがフルマラソン完走には重要になってきます。

例えば、月間200km走行でも、

・毎日同じペースで6kmずつ走る

・スピード練や20〜30kmの距離走など、バランスよく行う

では、完走できる確率も変わってきます。

もちろん、後者のようにバランスよく行ったほうがより効果的ですので、『量ではなく質』を重視してトレーニングを行うと良いでしょう。

トレーニングで得られる効果は、「スピードを鍛える」「心拍機能を鍛える」など、様々です。

そこで今回は、フルマラソン完走するためのトレーニングメニューをご紹介します。

今回紹介するのは以下の13コです。

トレーニングメニュー
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 距離走(ロング走)
  • 時間走
  • LSD
  • ペース走
  • インターバル走
  • レペティション
  • ビルドアップ走
  • ウェーブ走(変化走)
  • ファルトレク
  • 流し(ウインドスプリント)
  • セット練習

トレーニング方法を知りたい方必見です。

マラソン完走へ!おすすめトレーニング方法13選

ウォーキング

歩くことで走力が格段につくわけではありませんが、ランニングの基礎を作り出すことができます。

走行時間や歩くスピードによって負荷も変わってきますが、歩く際は、腕の振りと歩幅を大きくすることを意識しましょう。

正しいフォームで歩けば、自分の意思では動かしにくい不随意筋を鍛えられ、長時間走るマラソンの基礎が身につきます。

ランニング初心者は、いきなり走るのではなく、脚つくりのため30〜180分歩くと良いでしょう。

ジョギング

ジョギングとは、話ができる程度に淡々と走ることを言います。

人によりますが、ペースは1キロ6〜10分くらいがベースとなります。

これが、中・上級者になると、1キロあたり5〜7分と、力の付き具合でペースは変わってきます。

距離走(ロング走)

距離走とは、10キロ、20キロ、30kmなど、その日に走る距離を決めて行なうトレーニングです。

目的は、「持久力アップ」で、フルマラソンで完走するために長い時間走れるスタミナを養うことです。

ペースは、トレーニング内容によって異なります。下記が目安です。

・脚つくりをするのであれば、レースペースより1分遅く設定。
・持久力をつけるのであれば、レースペースより30〜40秒遅く設定。

レースペースは、フルマラソンラップ&ペース表をご覧ください。

距離走のペースは、レースペースの80%ほどになるので、ゆとりを持って完走できれば力がついてきたと実感できるでしょう。

「30kmの壁」と言われる30km走の詳細は、【保存版】30km走のペース設定とは?30km走の効果やおすすめのコースなどで解説しています。

時間走

時間走とは、時間を決めて走るトレーニングです。

60分〜3時間と、長い時間走ることが一般的です。

目的は、距離走同様、「持久力アップ」です。

時間走は、設定ペースを決めずに、好きなペースで走るトレーニングですので、その日の調子に合わせて行うと良いでしょう。

詳しくは、時間走の目的や効果は?持久力をアップさせるトレーニング方法で解説しています。

LSD

LSDとは、「Long Slow Distance」の頭文字を取ったトレーニング名称で、長い距離をゆっくり走るトレーニング方法です。

距離やペースに決まりはありませんが、ペースの目安は、「人との会話がラクラクできる」くらい、距離は、20分〜180分(3時間)を目安に取り入れてみてください。

特に、初心者の方は、体力や筋力は少ないため、20〜30分から始めると良いでしょう。

効果の面では、「有酸素能力を高める」「脂肪燃焼効果を高める」などが挙げられます。

マラソン完走に必要な、エネルギーを生み出す能力の上昇や筋力、スタミナアップなどが期待できるため、初心者の方には特におすすめのトレーニング方法となります。

詳しくは、LSDトレーニングの効果とは?マラソン完走に欠かせない基礎を身につけるトレーニング方法ですで解説しています。

ペース走

ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。

「ペース走」の目的は、レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐことです。

レースはいつもと違う環境、そして独特な雰囲気の中行われるのでアドレナリンが出て、いつもより早いペースで走り、そして後半失速するってことはよく起こります。

その前半のオーバーペースを防ぐためのトレーニングになります。

下記の表が、各目標ごとのレースペースとなります。

目標タイムレースペース(1km)
サブ34分15秒
サブ3.54分58秒
サブ45分41秒
サブ4.56分23秒
サブ57分06秒
サブ5.57分49秒
サブ68分31秒

ペース走の最終目標は、上記のペースで30kmを走り切ることです。

なので、始めは20〜30秒遅く設定し、5〜10km走れるようにしていき、徐々に上記のペースで走れるようにしましょう。

もし目標タイム(サブ3.5、サブ5など)が決まっていない方は、ペースの設定ができるのでフルマラソンの目標タイムの決め方!【12分間走で年齢ごとにペースを計算】をご覧ください。

また、詳しくは、ペース走の設定ペースと効果は?走る距離は?サブ3.5、サブ4ごとのペースにご紹介で解説しています。

インターバル走

インターバル走とは、「ダッシュ」 ↔ 「ゆっくり走る」を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を、「レースペース以上のペースでダッシュし、休息含めたジョグでつなぎ、再びダッシュする」を繰り返していきます。

インターバル走の目的と効果は、下記が挙げられます。

インターバル走の目的と効果
  • スピード持久力の向上
  • 最大酸素摂取量の向上
  • 心肺機能の向上
  • ペース感覚を養う

インターバルの本数と距離の例になります。

インターバル走の一例
  • 100m×7〜10本+ジョグ100m
  • 200m×10〜15本+ジョグ200m
  • 400m×10〜12本+ジョグ200m
  • 1km×5〜6本+ジョグ400m
  • 2km×4〜5本+ジョグ400m〜600m

ペースは、サブ3.5、サブ4など目指す目標によって走るスピードが変わるため、詳しくは下記をご覧ください。

詳しくは、インターバル走の効果と設定ペースは?サブ3〜サブ5までで解説しています。

レペティション

レペティションとは、全力走と完全休養を交互に繰り返すトレーニング方法です。

200m、400m、1,000mといった距離を全力で走り、5〜15分ほど息が整うまで完全に休息するし、再び全力疾走するのが特徴となります。

レペティションは全力で走るトレーニングのため、スピードを出すために使う筋力が鍛えられる効果があります。

よく「インターバル走との違いってなに?」と話をされますが、

トレーニング面での大きな違いは、心拍が戻るまで完全休養をとるかどうかです。

レペティション・・・全力走 + 完全休養(心拍が戻るまで)

インターバル走・・・疾走(80%の力) + ジョグ(心拍は完全には戻さない)

また、得られる効果でも、

レペティション・・・スピードを出すために使う筋力が鍛えられる。無酸素運動

インターバル走・・・持久力、心肺機能の向上(酸素を取り入れる力)。有酸素運動

「レペティション」は負荷が大きくケガしやすいため、トレーニングを行うには、ある程度下半身の基礎作りをしてから行うようにしましょう。

詳しくは、レペティショントレーニングの効果と設定ペースは?インターバル走と何が違う?で解説しています。

ビルドアップ走

ビルドアップ走とは、距離や時間が経つにつれ、スピードを上げていくトレーニング方法です。

目標のペースより遅いペースで走り始め、距離または時間を追うごとにスピードを上げていき、最終的にはレースペースより早いペースで走るトレーニング方法です。

ビルドアップ走の効果として、「心拍機能」「スピード持久力」が挙げられます。

時間で区切る場合、距離で区切る場合、それぞれのやり方をご紹介します。

例)
「時間」で区切る場合

時間15分15分15分15分
ペース6分30秒/km6分00秒/km5分30秒/km5分00秒/km

合計60分を、時間ごとに区切り、1キロあたりのペースを徐々に上げていく方法。

例)
「距離」で区切る場合

距離3キロ3キロ2キロ2キロ
ペース6分30秒/km6分00秒/km5分30秒/km5分00秒/km

合計10キロの距離を、設定した距離ごとに区切り、ペースを徐々に上げていく方法。

ペースは、サブ3.5、サブ4など目指す目標によって走るスピードが変わるため、詳しくは下記をご覧ください。

詳しくは、ビルドアップ走の効果と設定ペースは?サブ3〜サブ6までで解説しています。

ウェーブ走(変化走)

ウェーブ走(変化走)とは、設定距離に応じて早いペースと遅いペースを繰り返し行うトレーニング方法。

1km: 早いペース(5:00/km)

1km: 遅いペース(5:20/km)

1km: 早いペース(5:00/km)


ウェーブ走(変化走)を行うことで、心拍機能の強化やレースラストのスパート力(スプリント力)を鍛えることができます。

また、レース中に起こるペースの上げ下げに柔軟に対応するなど、レース本番に向けたトレーニングメニューとなっています。

詳しくは、ウェーブ走(変化走)の効果や設定ペースは?サブ3〜サブ6のペース設定についてで解説しています。

ファルトレク

ファルトレクとは、不整地(芝生や土など未舗装な道)で数分ごとにペースを上げたり、下げたりするトレーニング方法です。

ファルトレクで得られる効果は、スピード持久力の強化や心肺機能の向上、ペース間隔が養われるなどが挙げられます。

また、不整地はコンクリートの路面より反発力が得られにくく、身体を上手に使わないと効率よく走ることができませんので、コンクリートの路面で走るとは、違う筋肉や体幹を鍛えることができます。

ファルトレクのやり方の1例です。

●30分間の場合
・1分間ペースを上げる ↔ 1分間ペースを下げる(15回繰り返す)

設定時間に対してペースで上げ下げするので、30分で設定した場合、1分ごとにペースを上げ下げする場合はこれを15回繰り返すと30分となります。

詳しくは、ファルトレクとは?ファルトレクの効果やペースをサブ3、サブ3.5、サブ4ごとに解説で解説しています。

流し(ウインドスプリント)

50m〜150mの短い距離を全力の70〜80%で走るトレーニング方法です。

スピード練習の一種で、心肺機能の向上や身体を早いスピードに慣れさせるなど、スピードアップを目的とした大事なトレーニングとなります。

トレーニングの前後に行うことで、心肺機能に負荷がかかり、走力アップも期待できます。

トレーニング前:心肺に刺激を入れる目的
トレーニング後:ジョグやLSD後にセットで行なう

50m〜150mの距離で、3〜5本を目安に行うと良いでしょう。

詳しくは、流し(ウインドスプリント)ってなに?どんな効果があるの?で解説しています。

セット練習

セット練習とは、2日間かけて行なうセット練習のことです。

2日間連続で長い距離を走ることで、フルマラソン完走するためのスタミナを身につけることができます。

例えば、1日目は400m×10本のインターバルを行い、2日目は20〜30kmの距離走など、きついメニューを組み合わせることがポイントです。

下記が、トレーニングメニュー例です。

トレーニングメニュー例
  • インターバル → 距離走
  • 距離走 → インターバル
  • 距離走 → 距離走
  • 20kmウォーク → 5km走

詳しくは、セット練習の効果とおすすめメニューとは?【フルマラソン完走へ】で解説しています。

まとめ できるものから少しずつ始めよう!

今回は13種類のトレーニング方法をご紹介しました。

改めて、おさらいです。

●ウォーキング
●ジョギング
●距離走(ロング走)
●時間走
●LSD
●ペース走
●インターバルトレーニング
●レペティション
●ビルドアップ走
●ウェーブ走(変化走)
●ファルトレク
●流し(ウインドスプリント)
●セット練習

フルマラソン完走するために、初心者の方は最低でも3ヶ月のトレーニング期間が必要なので、ゆっくり焦らず日々トレーニングをしていきましょう。

以上、フルマラソン完走するためのトレーニング方法13選でした。

目標別トレーニングメニュー
サブ3.5
サブ4
サブ5

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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