フルマラソン完走するためのトレーニング方法12選【初心者向け】

フルマラソン完走するためのトレーニング方法を教えて欲しい！


そんな疑問にお答えします。


当たり前ですが、フルマラソンを完走するにはたくさん走らなければいけません。


ただひたすら走ることも大事ですが、日によってトレーニング方法を変えるだけで気持ちの面でも成果も変わってきます。


「毎日走ろう！」と決めても、平日仕事や学校で時間が取れなかったり、急な予定が入り走れないことも！


こんな時には「トレーニングメニュー」を予め決めておくと、短時間でトレーニングをすることも可能です。


なので、フルマラソン完走するためのトレーニング方法をご紹介します。


今回紹介するのは以下の12コです。

• ウォーキング
• ジョギング
• 距離走
• 時間走
• LSD
• ペース走
• ロング走
• インターバルトレーニング
• レペティション
• ビルドアップ走
• ウェーブ走（変化走）
• 流し

マラソン完走へ！おすすめトレーニング方法12選

ウォーキング

歩くことで走力が格段につくわけではありませんが、ランニングの基礎を作り出すことできます。


走行時間や歩くスピードによって負荷も変わってきますが、歩く際は、腕の振りと歩幅を大きくすることを意識しましょう。


日常から歩く習慣をつけておくことでマラソンの基礎が身につきます。電車通勤の場合は一駅だけ歩くなど無理のない範囲で「歩く」意識をしましょう。

ジョギング

ジョギングはゆっくり走ることです。息がきれない・きつくない程度に淡々と走ることを意味します。


ペースでいうと、初心者は1キロあたり8〜10分くらいがベースとなります。


また、中・上級者は1キロあたり5〜6分と、力の付き具合でペースは変わってきます。

距離走

5キロ、10キロ、20キロとその日に走る距離を決めておくトレーニング方法。


徐々に距離を増やすことで「走力がついてきた」と実感できます。

時間走

30分、1時間と時間を決め行うトレーニング方法。


時間走のいいところは隙間時間にできることで、平日など時間がないときに行うといいでしょう。


関連記事：時間走の目的は？隙間時間を活用したトレーニング方法

LSD

Long Slow Distance（ロング スロー ディスタンス）の略で、ゆっくりしたペースで長い距離走るトレーニング方法です。


1キロあたり7〜8分のゆっくりしたペースで走り続けることでスタミナや持久力をつけることができます。


また、脂肪の燃焼がよく、ウェイトを落とすのに効果的なトレーニングです。時間でいうと最低でも60分以上走りましょう！

ペース走

疲れにくい身体をつくるためのトレーニング方法です。


ペース走は一定のスピードを維持することでフルマラソンでも安定した走りを実現してくれます。


あなたの目標タイムから1キロ〇〇分で走ればいいのか割り出すことができますので、最終的にはそのペースを維持することを目標にトレーニングしてみましょう。


↓ マラソンペース一覧表
フルマラソンラップ&ペース表｜サブ2.5〜サブ7まで

ロング走

ロング走は長い距離をある程度のペースをキープして走り続けるトレーニング方法です。


はじめはゆっくりはしり、身体が温まってきたら徐々にスピードを上げていくなどあなたのその日の調子に合わせて行いましょう。


距離の指定はありませんが、フルマラソン完走を目指すなら30キロは走っておきたいところ！

インターバルトレーニング

ダッシュ走とジョギングを繰り返すトレーニング方法で心拍機能を高めることができます。


「200m×10本」「400m×10本」「1,000m×10本」のように距離や本数の指定はなくあなたの走力に合わせてメニューを決めます。


距離が分かるトラックでのトレーニングが理想ですが、GPS機能付きのランニングウォッチがあれば家の周りでも行えます。

レペティション

全力ダッシュと完全休養を繰り返すトレーニング方法でスピードと心拍機能を高めることができます。「400m×5本」「1,000m×3本」とメニューを決めていきます。


インターバルと似ていますが、インターバルより早いスピードで走るため身体の負担は大きいです。


なので1本走るごとに10〜15分休み、息が整ったら走り始めましょう。


レペティションは負荷が大きくケガしやすいため、トレーニングを行うには、ある程度下半身の基礎作りを行う必要があります。

ビルドアップ走

距離や時間が経つにつれ、スピードを上げていくトレーニング方法。


はじめは息がきれない程度のスピードで入り、徐々に心肺機能に負荷をかけてき、最終的には呼吸きつくなるほどペースアップすることで心肺機能向上に効果できます。

ウェーブ走（変化走）

ウェーブ走（変化走）とは、設定距離に応じて早いペースと遅いペースを繰り返し行うトレーニング方法。


ウェーブ走（変化走）を行うことで、心拍機能の強化やレースラストのスパート力（スプリント力）を鍛えることができます。


また、レース中ペースの上げ下げが起こったとしても柔軟に対応できる点でも効果的なトレーニング方法となっています。

流し

100m〜200mの短距離を全力で走るトレーニング方法。流しはトレーニングの前後に行うことで心肺機能に負荷がかかり、走力アップも期待できます。


「LSD+流し」「ペース走+流し」のようにメイントレーニングにプラスするといいでしょう。

まとめ　できるものから少しずつ始めよう！

今回は11種類のトレーニング方法をご紹介しました。


改めて、おさらいです。

• ウォーキング
• ジョギング
• 距離走
• 時間走
• LSD
• ペース走
• ロング走
• インターバルトレーニング
• レペティション
• ビルドアップ走
• ウェーブ走（変化走）
• 流し