トレーニング方法

フルマラソン完走するためのトレーニング方法12選【初心者向け】

フルマラソン完走するためのトレーニング方法を教えて欲しい!


そんな疑問にお答えします。


当たり前ですが、フルマラソンを完走するにはたくさん走らなければいけません。


ただひたすら走ることも大事ですが、日によってトレーニング方法を変えるだけで気持ちの面でも成果も変わってきます。


「毎日走ろう!」と決めても、平日仕事や学校で時間が取れなかったり、急な予定が入り走れないことも!


こんな時には「トレーニングメニュー」を予め決めておくと、短時間でトレーニングをすることも可能です。


なので、フルマラソン完走するためのトレーニング方法をご紹介します。


今回紹介するのは以下の12コです。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 距離走
  • 時間走
  • LSD
  • ペース走
  • ロング走
  • インターバルトレーニング
  • レペティション
  • ビルドアップ走
  • ウェーブ走(変化走)
  • 流し(ウインドスプリント)


それではいってみましょう。




マラソン完走へ!おすすめトレーニング方法12選




ウォーキング


歩くことで走力が格段につくわけではありませんが、ランニングの基礎を作り出すことできます。


走行時間や歩くスピードによって負荷も変わってきますが、歩く際は、腕の振りと歩幅を大きくすることを意識しましょう。


日常から歩く習慣をつけておくことでマラソンの基礎が身につきます。


電車通勤の場合は一駅だけ歩くなど無理のない範囲で「歩く」意識をしましょう。




ジョギング


ジョギングはゆっくり走ることです。息がきれない・話ができる程度に淡々と走ることを意味します。


ペースでいうと、初心者は1キロあたり8〜10分くらいがベースとなります。


これは、中・上級者は1キロあたり5〜6分と、力の付き具合でペースは変わってきます。




距離走


5キロ、10キロ、20キロとその日に走る距離を決めておくトレーニング方法。


徐々に距離を増やすことで「走力がついてきた」と実感できます。




時間走


30分、1時間と時間を決め行うトレーニング方法。


時間走のいいところは隙間時間にできることで、平日など時間がないときに行うといいでしょう。


関連記事:時間走の目的は?隙間時間を活用したトレーニング方法


LSD


Long Slow Distance(ロング スロー ディスタンス)の略で、ゆっくりしたペースで長い距離走るトレーニング方法です。


1キロあたり7〜8分のゆっくりしたペースで走り続けることでスタミナや持久力をつけることができます。


また、脂肪の燃焼がよく、ウェイトを落とすのに効果的なトレーニングです。


時間でいうと、2〜3時間(最低でも60分以上)は走りましょう!




ペース走


ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。


また、レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐためのトレーニングであります。


ペース走は一定のスピードを維持することで、フルマラソンでも安定した走りを実現してくれます。


あなたの目標タイムから1キロ〇〇分で走ればいいのか割り出すことができますので、最終的にはそのペースを維持することを目標にトレーニングしてみましょう。


↓ マラソンペース一覧表
フルマラソンラップ&ペース表|サブ2.5〜サブ7まで


関連記事:ペース走の目的と設定ペースは?オーバーペースによるレース後半の失速を防げます




ロング走


ロング走は、長い距離をある程度のペースをキープして走り続けるトレーニング方法です。


はじめはゆっくり走り、最低でも60分以上身体が温まってきたら徐々にスピードを上げていくなど、あなたのその日の調子に合わせて行いましょう。


距離の指定はありませんが、フルマラソン完走を目指すなら30キロは走っておきたいところ!




インターバルトレーニング


ダッシュ走とジョギングを繰り返すトレーニング方法で心拍機能を高めることができます。


「200m×10本」「400m×10本」「1,000m×10本」のように距離や本数の指定はなくあなたの走力に合わせてメニューを決めます。


距離が分かるトラックでのトレーニングが理想ですが、GPS機能付きのランニングウォッチがあれば家の周りでも行えます。




関連記事:インターバル走の効果と設定ペースは?サブ3〜サブ5まで


レペティション


全力ダッシュと完全休養を繰り返すトレーニング方法でスピードと心拍機能を高めることができ、「400m×5本」「1,000m×3本」とメニューを決めていきます。


インターバルと似ていますが、インターバルより早いスピードで走るため身体の負担は大きいです。


なので1本走るごとに10〜15分休み、息が整ったら走り始めましょう。


レペティションは負荷が大きくケガしやすいため、トレーニングを行うには、ある程度下半身の基礎作りを行う必要があります。


関連記事:レペティショントレーニングの効果と設定ペースは?インターバル走と何が違う?




ビルドアップ走


距離や時間が経つにつれ、スピードを上げていくトレーニング方法。


はじめは息がきれない程度のスピードで入り、徐々に心肺機能に負荷をかけてき、最終的には呼吸きつくなるほどペースアップすることで心肺機能向上に効果あり。




関連記事:ビルドアップ走の効果と設定ペースは?サブ3〜サブ4まで


ウェーブ走(変化走)


ウェーブ走(変化走)とは、設定距離に応じて早いペースと遅いペースを繰り返し行うトレーニング方法。


ウェーブ走(変化走)を行うことで、心拍機能の強化やレースラストのスパート力(スプリント力)を鍛えることができます。


また、レース中ペースの上げ下げが起こったとしても柔軟に対応できる点でも効果的なトレーニング方法となっています。




関連記事:ウェーブ走(変化走)で心拍やスパート力を鍛えよう!サブ3〜サブ4のタイム設定


流し(ウインドスプリント)


50m〜150mの短距離を全力の70〜80%で走るトレーニング方法。


トレーニングの前後に行うことで心肺機能に負荷がかかり、走力アップも期待できます。


「LSD+流し」「ペース走+流し」のようにメイントレーニングにプラスするといいでしょう。




関連記事:流し(ウインドスプリント)ってなに?どんな効果があるの?


まとめ できるものから少しずつ始めよう!


今回は11種類のトレーニング方法をご紹介しました。


改めて、おさらいです。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 距離走
  • 時間走
  • LSD
  • ペース走
  • ロング走
  • インターバルトレーニング
  • レペティション
  • ビルドアップ走
  • ウェーブ走(変化走)
  • 流し


ランニングを「これから始める」「始めたばかり」の方はウォーキング、ジョギング、距離走、時間走、LSDでまずはスタミナ・走力をつけることをおすすめします。


徐々にスタミナがついてきたと実感したら、スピード練や心拍機能を鍛えるトレーニングを行うといいでしょう。


フルマラソン完走へ!初心者の方は最低でも3ヶ月は必要ですので、ゆっくり焦らず日々トレーニングをしていきましょう。


以上、フルマラソン完走するためのトレーニング方法11選でした。




【一緒に読みたいおすすめ記事】

冬の寒い時期でも快適なランニングを!おすすめの防寒ランニングウェア7選

マラソン完走を目指す人におすすめの補給食10選【初心者必見】

初心者が完走しやすいフルマラソン大会10選

フルマラソン初心者向け持ち物リスト【完走経験者がおすすめする必需品は?】

ランニング時にあったほうがいい持ち物13選!【初心者必見】

ABOUT ME
yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
こちらの記事もおすすめ!

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA