トレーニング方法

【初心者必見】フルマラソン完走するためのトレーニング方法13選

フルマラソン完走するためのトレーニング方法を教えて欲しい!

そんな疑問にお答えします。

フルマラソンを完走するためには、たくさんの時間・距離走らなければいけません。

ただ、ひたすら走ることも大事ですが、日によってトレーニング方法を変えるだけで付いてくる結果も変わってきます。

「スピードを鍛える」トレーニングや「心拍機能を鍛える」トレーニングなど、様々です。

そこで今回は、フルマラソン完走するためのトレーニング方法をご紹介します。

今回紹介するのは以下の13コです。

●ウォーキング
●ジョギング
●距離走
●時間走
●LSD
●ペース走
●ロング走
●インターバルトレーニング
●レペティション
●ビルドアップ走
●ウェーブ走(変化走)
●ファルトレク
●流し(ウインドスプリント)

トレーニング方法を知りたい方必見です。

マラソン完走へ!おすすめトレーニング方法13選

ウォーキング

歩くことで走力が格段につくわけではありませんが、ランニングの基礎を作り出すことできます。

走行時間や歩くスピードによって負荷も変わってきますが、歩く際は、腕の振りと歩幅を大きくすることを意識しましょう。

日常から歩く習慣をつけておくことでマラソンの基礎が身につきます。

電車通勤の場合は一駅だけ歩くなど、無理のない範囲で「歩く」ことをしましょう。

ジョギング

ジョギングとは、ゆっくり走ることで、

息がきれない・話ができる程度に淡々と走ることを意味します。

ペースでいうと、1キロあたり8〜10分くらいがベースとなります。

これが、中・上級者になると、1キロあたり5〜7分と、力の付き具合でペースは変わってきます。

距離走

5キロ、10キロ、20キロと、その日に走る距離を決めておくトレーニング方法。

徐々に距離を増やすことで、「走力がついてきた」と実感できます。

時間走

30分、1時間と、時間を決め行うトレーニング方法。

時間走のメリットは、隙間時間にできること

平日など、時間がないときに行うといいでしょう。

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LSD

Long Slow Distance(ロング スロー ディスタンス)の略で、ゆっくりしたペースで長い距離走るトレーニング方法です。

1キロあたり7〜8分のゆっくりしたペースで走り続けることで、スタミナや持久力をつけることができます。

また、脂肪の燃焼がよく、ウェイトを落とすのに効果的なトレーニングです。

時間でいうと、2〜3時間(最低でも60分以上)は走りましょう!

ペース走

ペース走とは、一定のペースで最後まで走り続けるトレーニング方法です。

また、レースで失速する要因のオーバーペースを防ぐためのトレーニングでもあります。

ペース走は、一定のスピードを維持することで、フルマラソンでも安定した走りを実現してくれます。

あなたの目標タイムから、1キロ〇〇分で走ればいいのか割り出すことができますので、最終的にはそのペースを維持することを目標にトレーニングしてみましょう。

↓ マラソンペース一覧表

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ロング走

ロング走は、長い距離をある程度のペースをキープして走り続けるトレーニング方法です。

はじめはゆっくり走り、身体が温まってきたら徐々にスピードを上げていくなど、あなたのその日の調子に合わせて行いましょう。

距離の指定はありませんが、フルマラソン完走を目指すなら30キロは走っておきたいところ!

インターバルトレーニング

ダッシュ走とジョギングを繰り返すトレーニング方法で心拍機能を高めることができます。

「200m×10本」「400m×10本」「1,000m×10本」のように距離や本数の指定はなく、あなたの走力に合わせてメニューを決めます。

距離が分かるトラックでのトレーニングが理想ですが、GPS機能付きのランニングウォッチがあれば家の周りでも行えます。

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レペティション

全力ダッシュと完全休養を繰り返すトレーニング方法で、スピードと心拍機能を高めることができます。

インターバルと似ていますが、インターバルより早いスピードで走るため身体の負担は大きいです。

なので、1本走るごとに完全休養(10〜15分休み)を挟み、息が整ったら走り始めましょう。

レペティションは負荷が大きくケガしやすいため、トレーニングを行うには、ある程度下半身の基礎作りを行う必要があります。

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ビルドアップ走

距離や時間が経つにつれ、スピードを上げていくトレーニング方法。

はじめは息がきれない程度のスピードで入り、徐々に心肺機能に負荷をかけてき、最終的には呼吸きつくなるほどペースアップすることで心肺機能向上に効果あります。

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ウェーブ走(変化走)

ウェーブ走(変化走)とは、設定距離に応じて早いペースと遅いペースを繰り返し行うトレーニング方法。

ウェーブ走(変化走)を行うことで、心拍機能の強化やレースラストのスパート力(スプリント力)を鍛えることができます。

また、レース中にペースの上げ下げが起こったとしても柔軟に対応できる点でも効果的なトレーニング方法となっています。

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ファルトレク

ファルトレクとは、不整地(芝生や土など未舗装な道)で数分ごとにペースを上げたり、下げたりするトレーニング方法です。

ペースを上げたり、下げたりするトレーニング方法としては、「ウェーブ走(変化走)」が似たようなトレーニング内容にありますが、ファルトレクはその「ウェーブ走(変化走)」の1つであります。

ファルトレクで得られる効果とすれば、スピード持久力の強化や心肺機能の向上、ペース間隔が養われるなどが挙げられます。

また、不整地はコンクリートの路面より反発力が得られにくく、身体を上手に使わないと効率よく走ることができませんので、コンクリートの路面で走るとは、違う筋肉や体幹を鍛えることができます。

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流し(ウインドスプリント)

50m〜150mの短距離を全力の70〜80%で走るトレーニング方法。

トレーニングの前後に行うことで心肺機能に負荷がかかり、走力アップも期待できます。

「LSD+流し」「ペース走+流し」のようにメイントレーニングにプラスするといいでしょう。

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まとめ できるものから少しずつ始めよう!

今回は13種類のトレーニング方法をご紹介しました。

改めて、おさらいです。

●ウォーキング
●ジョギング
●距離走
●時間走
●LSD
●ペース走
●ロング走
●インターバルトレーニング
●レペティション
●ビルドアップ走
●ウェーブ走(変化走)
●ファルトレク
●流し(ウインドスプリント)

ランニングを「これから始める」「始めたばかり」の方は、ウォーキング、ジョギング、距離走、時間走、LSDでまずはスタミナ・走力をつけることをおすすめします。

徐々にスタミナがついてきたと実感したら、スピード練や心拍機能を鍛えるトレーニングを行うといいでしょう。

フルマラソン完走へ!

初心者の方は最低でも3ヶ月は必要なので、ゆっくり焦らず日々トレーニングをしていきましょう。

以上、フルマラソン完走するためのトレーニング方法13選でした。

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初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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