食事

【鉄分補給】貧血改善に効果的な「レバー麻婆豆腐」の作り方を紹介

ランニング後は、しっかり栄養補給できているでしょうか。

ランニングでは、着地で受ける衝撃で骨や関節、筋肉に負担がかかり、また、赤血球が破壊されているので、ケガのリスクが高まります。

また、汗と一緒に鉄分も失われているので、貧血対策をしっかりする必要があります。

そこで今回は、貧血改善に効果的な「レバー麻婆豆腐」をご紹介します。

それでは、見ていきましょう。

「レバー麻婆豆腐」の作り方

材料(1人分) 調理時間10分

・豚レバー(200g)
・長ネギ(1本)
・絹豆腐(1個)
・ニンニク(1〜2片)
・サラダ油(適量)
・麻婆豆腐の素(丸美屋)

作り方

1. ニンニク、長ネギ、豚レバーをカット
2. フライパンにサラダ油を入れ、ニンニク、豚レバーを入れ、炒める
3. 豚レバーの色が変わってきたら、長ネギを入れ、炒める
4. ある程度炒めたら、麻婆豆腐の素(1回分)、水180mlを入れる
5. 煮立ったら、豆腐を入れる
6. とろみ粉液(麻婆豆腐の素に入っている)を投入し、とろみが出てきたら完成

今回は、麻婆豆腐の素(丸美屋)を使って、調理しています。

また、料理工程はシンプルなので、普段料理をしない方でも簡単に作る事ができます。

効果の面でも、豚レバーに含まれる吸収率の高い特徴のある「ヘム鉄」を摂取することができます。

日本人が1日に摂取したほうが良い鉄の目安量が、国土交通省の日本人の食事摂取基準(2020 年版)に載っているのですが、男性が7〜7.5mg、女性が10.5mgとされています。

●鉄の摂取量の目安
成人男性:7〜7.5mg
成人女性:10.5mg

豚レバーに含まれる鉄は3.5mg(100gあたり)なので、男性の場合は豚レバー200g摂取(鉄7g)女性の場合は300g摂取(10.5g)すると、1日の鉄分を補給することができます。

※商品の栄養素の数値は、文部科学省の日本食品標準成分表より参照しています。

なので、今回使用したのは、豚レバー200g(女性の場合300g)なので、しっかり鉄分を摂取できる料理となっております。

他には、「長ネギ」や「ニンニク」に含まれるアリシンが、免疫力を高めて風邪を予防する効果があったり、ランナーに必要なタンパク質が補給できる「豆腐」など、様々な面のサポートをしてくれる料理となっております。

本日は以上です。

材料を炒めるだけで、簡単に調理可能ですので、ぜひ試してみてください。

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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