食事

【鉄分補給】貧血改善に効果的な「レバニラ炒め」の作り方を紹介

ランニング後は、しっかり栄養補給できているでしょうか。

ランニングでは、着地で受ける衝撃で骨や関節、筋肉に負担がかかり、また、赤血球が破壊されているので、ケガのリスクが高まります。

また、汗と一緒に鉄分も失われているので、貧血対策をしっかりする必要があります。

そこで今回は、貧血改善に効果的な「レバニラ炒め」をご紹介します。

それでは、見ていきましょう。

「レバニラ炒め」の作り方

今回のメニューは、駒沢大学陸上競技部の寮母・大八木京子さんが監修する「駒大陸上部の勝負めし」を参考に作成しています。

また、手間をかけず、作りやすいような工程にしているため、本のレシピ通りではございませんのでご理解ください。

詳しいメニューは、本をご覧ください。

材料(1人分) 調理時間5分

・鶏レバー(200g)
※本では豚レバーを使用
・もやし(1/2袋)
・ニラ(50g)
・パプリカ(1個)
・カレー粉(少々)
・塩コショウ(少々)
・サラダ油(適量)

作り方

1. ニラは4〜5cmにカット、パプリカは細切りにする
2. 鶏レバーを一口大にカット
3. フライパンにサラダ油を入れ、もやし、パプリカ、鶏レバーを入れ、炒める
4. ある程度炒めたら、ニラを投入
5. カレー粉、塩コショウを振る

手順は、材料を切り、味付けはカレー粉と塩コショウのみ

料理工程はシンプルなので、普段料理をしない方でも簡単に作る事ができます。

効果の面でも、鶏レバーに含まれる吸収率の高い特徴のある「ヘム鉄」を摂取することができます。

日本人が1日に摂取したほうが良い鉄の目安量が、国土交通省の日本人の食事摂取基準(2020 年版)に載っているのですが、男性が7〜7.5mg、女性が10.5mgとされています。

●鉄の摂取量の目安
成人男性:7〜7.5mg
成人女性:10.5mg

鶏レバーに含まれる鉄は5.1mg(100gあたり)なので、男性の場合は150g摂取(鉄7.6g)女性の場合は200g摂取(10.2g)すると、1日の鉄分を補給することができます。

※商品の栄養素の数値は、文部科学省の日本食品標準成分表より参照しています。

なので、今回使用したのは、鶏レバー200gなので、しっかり鉄分を摂取できる料理となっております。

他には、「ニラ」に含まれるアリシンが、免疫力を高めて風邪を予防する効果があったり、「パプリカ」に含まれるビタミンA、ビタミンCが、細胞の老化を防ぐ効果があるなど、様々な面のサポートをしてくれる料理となっております。

本日は以上です。

材料を炒めるだけで、簡単に調理可能ですので、ぜひ試してみてください。

また、今回紹介した本には、第97回箱根駅伝(2021年)総合優勝の「駒沢大学」の日々の料理が載っていますので、食生活の参考にしてみてはいかがでしょうか。

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yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。
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