『マラソン自己ベスト最速達成メソッド』要約まとめ。むしろ初心者におすすめの本でした。

『マラソン自己ベスト最速達成メソッド』の要約まとめが知りたい。


こんな人の悩みを解決します。


マラソンをするにあたり、「タイムを更新できない」「怪我をしがち」「トレーニング方法がわからない」と言った悩みを抱えている方は多いと思います。


ちなみにぼくも、膝を故障しがちでなかなか安定したランニングを続けられないところでこの本を見つけました。


「サブ2.5の医師が教える?」


この肩書きにピンと来て、即購入してみましたが、ぼくのような知識や経験の少ない人でもとても参考になる本でした。


今回は、『マラソン自己ベスト最速達成メソッド』の内容をご紹介します。


下記のような悩みをお持ちの方におすすめです。

  • 故障しがち
  • 自己ベストを更新したい


それでは、見ていきましょう!




『マラソン自己ベスト最速達成メソッド』の基本情報





『マラソン自己ベスト最速達成メソッド』の基本情報はこちらです。




基本情報


単行本:240ページ
出版社:大和書房
言語:日本語
発売日:2019/12/22
著者:諏訪 通久
価格:1,650円




『マラソン自己ベスト最速達成メソッド』の要約


『マラソン自己ベスト最速達成メソッド』の要約


本書の各章では、下記のようなことが書かれていました。

  • 1章 忙しいけど「最短×故障ゼロ」で自己ベストを達成したい方へ
  • 2章 「最短で最大」の効果をあげるトレーニングメソッド
  • 3章 どうすれば「怪我・故障」を防げるのか
  • 4章 食事と睡眠


それでは、気になった点を解説していきます。




1章 忙しいけど「最短×故障ゼロ」で自己ベストを達成したい方へ




自己ベストを更新するために必要な条件が2つ書かれていました。


まず1つ目は「短時間で、最大の効果をあげる」ことです。


マラソンを仕事でやっている方を除き、ほとんどの方は仕事や学校、家事育児などの時間が発生していると思います。


毎日ランニングする時間が十分に確保できないと悩んでいる方も多いと思います。


仕事や学校、家事育児などでトレーニングの時間が取れない方は、トレーニング時間を「見つける」のではなく、「確保する」ようにしましょう。


具体的に「見つける」とは、『たまたま仕事が早く終わったから』や『予定が急にキャンセルになったから』というような場合です。


これではトレーニングを習慣化させるのは難しいです。


一方「確保する」とは、『朝食前の1時間』や『帰宅中の間』など日常生活の中で必ずトレーニング時間を作ることです。


これを意識するだけで高確率でトレーニング時間を確保することができるでしょう。


2つ目は「いかに故障を防ぐか」です。


ぼくも何度か膝の痛みで走れなかった経験がありますが、ケガをすると、「今までの走力が落ちる」「出場予定の大会に間に合わない」と言ったことも起きてしまいます。


そうならないために、故障を防ぐ必要があります。


では、どのように故障を防げばいいのか。ポイントは3つ。


①疲労抜き・・・溜まった疲労を休養で抜くことと身体にやさしい食事が重要

②効率的なフォーム・・・無駄が少なく、疲れにくいフォームが重要

③シューズ選び・・・特にシューズの寿命を知ることやトレーニングに応じて使い分けることが重要


これらが基本となる故障を防ぐポイントとなります。




2章 「最短で最大」の効果をあげるトレーニングメソッド




この章では主にトレーニング方法について、レースまでのスケジュール設定やトレーニングメニューの種類など書かれています。


これから始める方や始めたばかりの方はとても参考になるものが多く書いてあります。


マラソンは大きく3つの時期に分かれており、


    準備期(7〜10月)・・・熱中症の恐れもあるので、短時間で終わるスピード練が中心

    試合期(11月〜3月)・・・レースに向けて、目標タイムで走れるように仕上げていく

    移行期(4月〜6月)・・・気候的に走りやすいので土台作り(長めの距離を走る)



となります。時期ごとにメニューを変えるのは、とても参考になりますね。


また、トレーニングの種類では、「ジョグ」や「インターバル走」「LSD」など一度は聞いたことのあるようなメニューの目的と効果が解説されていました。


知らない方のために、下記にトレーニングの種類をまとめています。

フルマラソン完走するためのトレーニング方法12選【初心者向け】


次に目標達成するため(サブ3.5、サブ4、サブ5など)には、どのようなペースで走ればいいのか?


それは「6%の法則」で算出した時間を目安にしましょう。


具体的には、「目標タイムの半分から0.94(6%)をかけたタイム」のことで、ハーフマラソンで測る基準で最低限達成すべきタイムとなります。


サブ3.5(3時間30分=210分)の場合、98.7分(210➗2×0.94)、つまり1時間38分、


サブ4(4=240分)の場合、113分(240➗2×0.94)、つまり1時間53分


最低限達成すべきタイムとなります。


他の目標でも、上記のように計算できますのでためしてみてください。




3章 どうすれば「怪我・故障」を防げるのか




この章ではランニングで起こりやすいケガや主な原因、ケガを防ぐアイテムなどの紹介です。


ケガをしやすい方は参考になると思います。


ケガが起きる主な原因として3つ挙げられていました。


    ①走りすぎ・・・前の週より10%以上走る量を増やさない

    ②筋肉疲労による柔軟性の低下・・・練習前後はストレッチやマッサージで筋肉をほぐす

    ③シューズが足にあっていない・・・ソールがすり減りすぎると、足への負担増



これらをクリアしているか、再確認してみましょう。


また、シューズの選び方ですが、一番はクッション性サポート性の高いケガのしにくいものを選ぶといいでしょう。


また、ジョグ用とスピード練・レース用をそれぞれ2足ずつ合計4足用意しておくのがベスト。


2足用意する理由は、トレーニング後クッション性が元に戻るまで時間がかかるからです。


連続で使用し続けると、クッション本来の力が発揮できず故障に繋がる恐れがあります。


なので、毎日走る方は、同じシューズを2足用意しておくといいです。




4章 食事と睡眠




この章では、取るべき食事や睡眠時間などについて学べます。


トレーニングに水分を摂るタイミングですが、のどが渇いたときはすでに遅いので、早めの水分補給を心がけましょう。


日本スポーツ協会によると、1時間ごとに500〜1,000mlの水分摂取を推奨しているそうです。


ですので、信号の待ち時間や3キロ、5キロ走ったらなど、摂取するタイミングを決めておくといいでしょう。


続いて食べた方がいいものの紹介です。


糖質には単糖類と多糖類に分かれており、


    単糖類(果物やお菓子)・・・すぐにエネルギーとして使われるが、蓄えることができない

    多糖類(ごはん、パン、パスタ、うどん)・・・吸収に時間がかかるが、蓄えることができるのでレースで大活躍



となります。


なので、レース本番は事前(3時間前)に多糖類を摂取することが望ましいです。


睡眠時間の決まりはありませんが、質の高い睡眠をするように心がけましょう。


では、どのように行うのか。


①睡眠開始時間と起床時間を一定にする

②就寝前は食事を取らない

③身体にあった寝具を使う

④冷暖房を使いすぎない



これが全てではありませんが、より急速に休養することで質の高いトレーニングができるようになります。




まとめ 自分だけの『マラソン辞典』をつくろう


今回は『マラソン自己ベスト最速達成メソッド』に書かれていた内容をまとめてみました。


最後にこの本を読んで自分が「一番実践したい」と感じたものを紹介します。


それは自分だけの『マラソン辞典』を作ることです。


これは


・レース中に起こりそうなトラブル

・トレーニング中に意識すること

・食事面でこれだけは意識すること


など、起こりうるトラブルが目の前に来た時にすぐに対応できるようにまとめたものです。


自分で作成して、随時修正・追加を加え、自分だけの辞典を作ってみてください。


これをすることで無駄なエネルギー消費を抑え、またストレスも軽減してくれることができます。


ぼくも実際読んで、「これは実践すべき」と思ってしまうほど衝撃的だった内容です。


最後、ぼくが一番印象に残った部分をお話しましたが、上級者向けというより初心者の方もかなり参考になる本でしたので興味があれば購入してみてください。


以上、『マラソン自己ベスト最速達成メソッド』の要約まとめでした。







ABOUT ME
yusuke saito
初心者のためのマラソンブログ「31らん(さいらん)」運営者。2018年6月にランニングを始め、年間1,000キロ近く走ってます。これまでの記録は、【フルマラソン】 5:27:23(2019板橋Cityマラソン) 【ハーフマラソン】 1:46:18(第39回フロストバイトロードレース)【10キロ】42:47 【5キロ】19:08 【1キロ】3:17 マラソン大会に向けた流れやトレーニング方法、ランニンググッズを紹介していきます。

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